Mojawapo ya changamoto kubwa kwa mboga mboga na mboga ni kupata usawa sahihi wa mafuta yenye afya. Kutokana na wingi wa bidhaa za viwandani, ni rahisi kuwa na upungufu wa asidi muhimu ya mafuta inayopatikana katika mafuta ya omega-3.
Hii ni kweli hasa kwa watu wanaoishi katika nchi tajiri, zilizoendelea kiviwanda. Mlo wao kawaida hujaa "mafuta mabaya". Magonjwa mengi ya kuzorota huhusishwa na aina mbaya na viwango vibaya vya mafuta ya lishe.
Kula mafuta yenye afya hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo, saratani na kisukari na huongeza nafasi zetu za kuishi maisha yenye afya. Na ni rahisi sana kupata asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa chakula chetu.
Omega-3 na omega-6 ni aina kuu mbili za asidi muhimu ya mafuta (EFAs) ambazo ni muhimu kwa afya njema. Hazizalishwi na miili yetu na lazima zipatikane kutoka kwa chakula au virutubisho. Mafuta ya Omega-9 ni muhimu kwa afya, lakini mwili unaweza kuyazalisha yenyewe.
Asidi ya mafuta ni muhimu kwa utendaji wa mifumo ya neva, kinga, uzazi na moyo. Asidi za mafuta zinahusika katika uundaji wa utando wa seli na kunyonya kwa virutubisho ndani ya seli. Asidi ya mafuta ni muhimu kwa kila mtu, kutoka kwa watoto hadi wazee.
Wamarekani kwa ujumla hawana mafuta ya omega-3. Kwa kushangaza, mboga mboga na vegans huathirika hasa na upungufu wa asidi ya mafuta ya omega-3. Idara ya Sayansi ya Chakula katika Chuo Kikuu cha Australia imedokeza kwamba omnivores wa kawaida wana viwango vya juu vya omega-3 katika damu yao kuliko wala mboga.
Utafiti mwingine, uliofanywa katika Taasisi ya Utafiti wa Lishe nchini Slovakia, ulisoma kikundi cha watoto wenye umri wa miaka 11-15 kwa miaka 3-4. Watoto 10 walikuwa mboga za lacto, 15 walikuwa walaji mboga za lacto-ovo na saba walikuwa mboga kali. Utendaji wa kikundi hiki ulilinganishwa na ule wa kikundi cha wanyama 19 wa omnivores. Wakati mboga za lacto-ovo na omnivores walikuwa na kiasi sawa cha omega-3s katika damu yao, lacto-mboga walikuwa nyuma. Kikundi cha vegan kilikuwa na viwango vya chini vya omega-3 kuliko vingine.
Nchini Amerika, ambapo omega-3s hupatikana kutoka kwa samaki na mafuta ya kitani, walaji mboga wengi hawapati kiasi kinachofaa cha omega-3 katika mlo wao. Kiasi kisicho na usawa cha omega-6 kinaweza kujilimbikiza kwenye tishu za mwili, ambayo, kulingana na utafiti, inaweza kusababisha magonjwa - mshtuko wa moyo na kiharusi, saratani na arthritis.
Tafiti zingine zinaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kupunguza majibu ya uchochezi, kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani.
Omega-3s ni muhimu kwa maendeleo ya ujasiri na maono mazuri. Omega-3s hujilimbikizia sana katika ubongo, husaidia: kumbukumbu, utendaji wa ubongo, hisia, kujifunza, kufikiri, utambuzi na maendeleo ya ubongo kwa watoto.
Omega-3s pia husaidia kutibu magonjwa kama vile kisukari, arthritis, osteoporosis, cholesterol ya juu, shinikizo la damu, pumu, kuchoma, matatizo ya ngozi, matatizo ya kula, matatizo ya homoni, na mizio.
Omega-3 kuu tatu tunazopata kutoka kwa chakula ni asidi ya alpha-linolenic, asidi ya eicosapentaenoic, na asidi ya docosahexaenoic.
Asidi ya Eicosapentaenoic inahusishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na maendeleo sahihi na kazi ya mfumo wa neva na ubongo. Miili yetu inahitaji kubadilisha omega-3s, lakini baadhi ya watu wanaweza kuwa na tatizo na ubadilishaji huu kutokana na upekee wa fiziolojia yao.
Ili kupata asidi ya eicosapentaenoic na docosahexaenoic, mboga wanapaswa kuzingatia wiki, mboga za cruciferous (kabichi), walnuts, na spirulina.
Vyanzo vingine vya chakula cha mboga hutoa asidi ya alpha-linolenic. Kijiko kimoja cha mafuta ya kitani kwa siku kinatosha kutoa kiasi kinachohitajika cha asidi ya alpha-linolenic. Mbegu za katani, mbegu za malenge, ufuta pia ni vyanzo vyema vya asidi ya alpha-linolenic. Karanga za Brazili, vijidudu vya ngano, mafuta ya ngano, mafuta ya soya na mafuta ya canola pia yana kiasi kikubwa cha asidi ya alpha-linolenic.
Aina kuu ya omega-6 ni asidi linoleic, ambayo inabadilishwa katika mwili kwa asidi ya gamma-linolenic. Inatoa ulinzi wa asili dhidi ya maendeleo ya magonjwa kama vile saratani, rheumatoid arthritis, eczema, psoriasis, ugonjwa wa ugonjwa wa kisukari na PMS.
Ingawa Waamerika wengi hutumia kiasi kisicho na uwiano cha omega-6, haiwezi kubadilishwa kuwa asidi ya gamma-linolenic kutokana na matatizo ya kimetaboliki yanayohusiana na kisukari, unywaji pombe, na asidi ya mafuta kupita kiasi katika vyakula vilivyochakatwa, uvutaji sigara, mafadhaiko na magonjwa.
Kuondoa mambo haya ni muhimu ili kudumisha afya na ustawi. Kwa kuchukua mafuta ya primrose ya jioni, mafuta ya borage, na vidonge vya mafuta ya blackcurrant, unaweza kuongeza vyanzo vya chakula vya asidi ya gamma-linolenic iliyoorodheshwa hapa chini. Asili pekee ndiyo inaweza kusawazisha asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-3 kikamilifu katika vyakula kama vile mbegu za kitani, mbegu za katani, alizeti na mbegu za zabibu. Vyanzo vya chakula vya asidi ya mafuta ya omega-6 ni pamoja na pistachios, mafuta ya mizeituni, mafuta ya chestnut, na mizeituni.
Mafuta mengi tunayotumia kupikia yanaundwa na asidi ya linoleic, ambayo hujenga usawa katika uwiano wa mafuta katika mwili wetu. Ili kuepuka matumizi mengi ya asidi ya mafuta ya omega-6, punguza ulaji wako wa mafuta yaliyosafishwa na vyakula vilivyotengenezwa, na usome maandiko.
Asidi ya mafuta ya Omega-9 ina asidi ya oleic ya monounsaturated, ambayo ni, ina athari nzuri katika kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo na mishipa, atherosclerosis na saratani. Vijiko 1-2 vya mafuta ya mizeituni kila siku ni njia nzuri ya kupata asidi ya mafuta ya omega-9 katika lishe yako.
Vyakula vingine vyenye omega-9 fatty acids ni: mizeituni, parachichi na pistachios, karanga, almonds, ufuta, pecans na hazelnuts.
Omega-3s na omega-6s zinahusika katika michakato mingi ya kimetaboliki, na lazima zitolewe kwa usawa sahihi kwa utendaji mzuri wa mwili. Wakati asidi ya mafuta ya omega-3 haipo na omega-6 ni ya ziada, husababisha magonjwa ya uchochezi. Kwa bahati mbaya, watu wengi wanakabiliwa na kuvimba kwa muda mrefu kutokana na ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3 na wingi wa omega-6s. Ukosefu huu wa usawa una matokeo mabaya ya muda mrefu kama vile ugonjwa wa moyo, saratani, kisukari, kiharusi, arthritis, na ugonjwa wa autoimmune.
Uwiano sahihi wa omega-3 hadi omega-6 ni kati ya 1:1 na 1:4. Lishe ya kawaida ya Amerika inaweza kuwa na omega-10 mara 30 hadi 6 kuliko omega-3s. Hii ni kutokana na matumizi ya nyama ya ng'ombe, nguruwe na kuku, pamoja na mafuta ya juu ya omega-6 polyunsaturated mara nyingi hutumiwa katika migahawa ya chakula cha haraka, na vyakula vya kusindika.
Ili kuzuia upungufu wa asidi ya mafuta, vegans wanapaswa kuwa makini kupata asidi ya alpha-linolenic kutoka kwa chakula au virutubisho. Wanawake wa mboga wanapendekezwa kuchukua miligramu 1800-4400 za asidi ya alpha-linolenic kwa siku, na wanaume wa vegan - miligramu 2250-5300. Vyanzo vya mboga vya asidi ya alpha-linolenic: mafuta ya kitani, bidhaa za soya, mafuta ya soya, katani na mafuta ya canola. Hizi ni vyanzo vya kujilimbikizia zaidi vya omega-3s.