Mwili unahitaji wanga wangapi?

Katika dietetics maarufu, kuna mtazamo wa utata juu ya wanga. Wafuasi wa lishe ya chini-carb wanawaona kama sababu kuu ya kunona sana, na watetezi wa kugawanya vyakula na fahirisi ya glycemic wana hakika kuwa wanga inaweza kuwa "mbaya" na "nzuri." Hii haibadilishi ukweli kwamba wanga ni chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili. Wanatoa nguvu na nguvu kwa mafunzo, kuhakikisha utendaji wa ubongo, moyo, ini, kushiriki katika udhibiti wa kimetaboliki ya mafuta na protini, na ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva na misuli.

 

Je! Wanga ni nini

Kuna aina tatu za wanga: rahisi (mono- na disaccharides), ngumu (wanga), nyuzi (nyuzi za lishe).

  • Wanga rahisi huitwa hivyo kwa sababu ya muundo wao rahisi, ambayo kuna vipengele 1-2 tu (glucose, fructose, lactose). Wana ladha tamu na wanaweza kuyeyuka katika maji. Wanga rahisi huingizwa haraka ndani ya matumbo na huongeza kwa kasi viwango vya sukari ya damu, ambayo inaongoza kwa kutolewa kwa kasi sawa ya insulini ya homoni na kongosho. Vyanzo kuu: sukari, asali, jam, unga mweupe, bidhaa za kuoka, confectionery. Kabohaidreti rahisi pia hupatikana katika matunda yaliyokaushwa, matunda, matunda na bidhaa za maziwa.
  • Wanga wanga hupewa jina kwa mlolongo wao mrefu wa sukari, ambayo inaruhusu kumeng'enywa na kufyonzwa polepole, kusababisha kuongezeka kwa wastani kwa viwango vya sukari, kutoa hisia ya ukamilifu, na kutumiwa kwa nguvu badala ya kuhifadhiwa kwenye mafuta. Vyanzo vikuu: Nafaka zote, isipokuwa mchele uliosuguliwa na semolina, mkate na unga wa nafaka, kunde, viazi zilizokaangwa, mkate na tambi iliyotengenezwa kwa unga wa durumu.
  • Fiber inawakilisha sehemu ya coarse ya bidhaa za mimea - selulosi na hemicellulose, pectin, lingin, ufizi. Nyuzinyuzi hupunguza kasi ya ufyonzwaji wa sukari na mafuta, hupunguza utolewaji wa insulini kutokana na vyakula vya kabohaidreti, huboresha njia ya haja kubwa, na kukusaidia uhisi umeshiba. Vyanzo vikuu: mboga zisizo na wanga, nafaka zisizosafishwa na kunde, pumba, matunda na matunda.

Mwili unahitaji wanga wangapi?

Mtu mwenye afya ambaye hapunguzi uzito na uzani wa kawaida na mtindo wa maisha wastani anahitaji kula 3,5-4,5 g ya wanga kwa kila kilo ya uzani wake. Watu ambao wanaishi maisha ya kazi au wanafanya kazi nzito ya mwili wanahitaji wanga zaidi, na watu wanaoishi maisha ya kaa wanahitaji chini.

Kwa wale ambao wanapunguza uzito, kiwango cha kila siku cha wanga huhesabiwa kwa kuondoa kawaida ya protini na kawaida ya mafuta kutoka kwa ulaji wa jumla wa kalori. Kwa mfano, msichana mwenye uzito wa wastani wa kilo 80 hufuata lishe ya kalori 1500. Anajua kuwa kuna kalori 4 katika gramu moja ya wanga na protini, na kalori 9 katika gramu moja ya mafuta.

Hakuna dhana ya "kiwango cha wanga". Kiasi cha wanga huchaguliwa mmoja mmoja baada ya kiwango cha mafuta na kiwango cha protini tayari kimehesabiwa, na kisha hubadilishwa kulingana na shughuli, uzito na unyeti wa insulini. Kwa kuongezeka kwa usiri wa insulini, wanga kidogo huhitajika, na kwa usiri wa kawaida, zaidi.

 

Kiasi cha jumla cha wanga katika lishe bora haipaswi kuwa chini ya 100 g kwa siku. Vyanzo vya ngumu vinapaswa kuhesabu 70-80%, na rahisi 20-30% (ikiwa ni pamoja na matunda, matunda yaliyokaushwa, bidhaa za maziwa). Kiwango cha kila siku cha fiber ni 25 g. Si vigumu kuikusanya ikiwa unatumia kiasi kikubwa cha mboga zisizo na wanga na mimea, chagua nafaka zisizosafishwa, nafaka nzima au mkate wa bran badala ya nyeupe.

Je! Ni tishio gani la ukosefu na ziada ya wanga

Kiasi cha wanga katika lishe husababisha kuongezeka kwa yaliyomo kwenye kalori na kupata uzito, na hii inasababisha ugonjwa wa kunona sana na magonjwa mengine. Kwa kuongezeka kwa usiri wa insulini na idadi kubwa ya wanga, hali ya afya inazidi kuwa mbaya, kusinzia, kupoteza nguvu, na kutojali mara nyingi huhisiwa.

 

Kwa ukosefu wa wanga, shughuli za kiakili, utendaji huharibika, kazi ya mfumo wa homoni imevurugika - kiwango cha leptini hupungua, kiwango cha cortisol huinuka, uzalishaji wa vimelea vya damu huvurugika, ambayo inaweza kusababisha usingizi au unyogovu. Ikiwa kupungua kwa wanga kunafuatana na kizuizi kikali na kirefu cha kalori, basi uzalishaji wa homoni za tezi na homoni za ngono umevurugika. Ukosefu wa wanga kila wakati huambatana na ukosefu wa nyuzi, na hii huvuruga kinyesi na husababisha shida za njia ya utumbo.

Mahitaji ya wanga ni ya mtu binafsi. Watu wanaofanya kazi na wanaofanya mazoezi mara kwa mara ambao wana uzani wa kawaida na usiri wa kawaida wa insulini wana viwango vya juu kuliko wafanyikazi wa ofisi ambao wana uzito kupita kiasi na wana viwango vya juu vya insulin. Wakati wa kuchagua kiwango chako, anza kutoka kwa kalori ya lishe, ulaji wa kila siku wa protini na mafuta. Kudumisha usawa katika lishe kati ya wanga tata na rahisi, na pia usipunguze jumla yao chini ya 100 g kwa siku.

 

Acha Reply