Yaliyomo
Jinsi ya kujenga mikono ya mbele: programu 4 za mazoezi
Kufundisha mikono ya mbele kunahitaji umakini na nidhamu maalum wakati wa kufanya, kwani mikono ni sehemu muhimu ya misuli iliyokuzwa kwa usawa. Jaribu mpango huu wa kufafanua kwa ukuzaji wa mikono ya juu.
Watu wengi hawaoni mafunzo ya mikono ya mikono kama sehemu muhimu ya mafunzo ya jumla ya tata ya misuli yote. na - hili ndilo lengo la wajenzi wa mwili katika mazoezi yoyote, lakini vipi kuhusu wengine? Mazoezi madogo ya misuli ndio inakamilisha ukuzaji wa tata ya misuli yote katika mwili wako.
Mapaja ya biceps, ndama, nyuma na mikono ya mikono ni kati ya misuli ndogo ambayo, ikifunzwa vizuri, inaweza kuufanya mwili wako uwe na usawa na sawia. Ni kwa shukrani kwa misuli hii ambayo unaweza kushinda au kupoteza mashindano ya ujenzi wa mwili, au kuamsha pongezi za wengine.
Fikiria ni nini mabega makubwa ikiwa hauna jozi za mikono iliyoboreshwa vizuri. Sio tu wataboresha muonekano wako, pia utaweza kukuza nguvu unayohitaji kuinua uzito na baadaye kupata misa katika maeneo mengine kama vile mgongo wako, mabega, na biceps.
Kwa kweli, mikono ya mbele hupata msisimko kutoka kwa kuruka, safu na mashinikizo ya juu / chini, lakini ili kuondoa kabisa uwezo wa mikono ya mikono (haswa ikiwa ni hatua yako dhaifu), unahitaji kuongeza seti maalum za mazoezi kwa mpango wa mafunzo. Hii haimaanishi kwamba unaweza kujizuia kwa harakati chache za bahati nasibu kwa mikono ya mikono, uliofanya bila kujali na nusu ya moyo.
Kufundisha mikono ya mbele kunahitaji umakini na nidhamu maalum wakati wa kufanya mazoezi kadhaa katika nafasi ya kukaa au na waandishi wa habari kwenye benchi. Mpango uliofikiria vizuri ambao ni pamoja na kiwango sahihi cha mazoezi kwa kiwango kinachofaa na kutumia pembe tofauti ndio njia bora ya kufikia ukuaji wa misuli.
Anatomy kidogo
Kwa kushangaza, mkono wa mbele ni kikundi ngumu cha misuli ndogo na kazi nyingi. Brachialis (brachialis misuli) na brachioradialis (brachioradialis misuli) wanahusika na kupigwa kwa kiwiko na kuunga mkono mkono wakati wa kupunguka. Mtamko wa mviringo huunga mkono mkono wakati wa kuzunguka pamoja na kupunguka kwa kiwiko.
Misuli ya Flexor (palmaris longus, flexor wrist flexor, na ulnar flexor ya mkono) hukandamiza kiganja, wakati misuli ya extensor (ulnar extensor ya mkono na radialis extensor ya mkono) haijifunua. Mpango kamili unapaswa kujumuisha harakati za ukuzaji kamili wa misuli ya sehemu zote za mkono.
Kusukuma mikono ya chuma!
Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kusukuma mikono ya mikono. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.
Kubadilika kwa mikono
Kupunguka kwa msingi wa mkono (misuli ya kubadilika hufanya kazi zaidi) inaweza kufanywa na barbell, block, au jozi ya kengele. Faida ya dumbbells ni kwamba zinaweza kutumika wakati mkufunzi anazuia kuzunguka kwa mikono na wakati ni ngumu kutumia bar moja kwa moja.
Chukua mzigo karibu na upana wa bega na uweke mikono yako mbele kwenye benchi au kwenye mapaja yako ili mikono yako iweze kushushwa chini kuelekea sakafuni.
Kuanza, panua mikono yako na upunguze uzito chini, ukishikilia sana bar. Reverse mwendo na urudishe mikono juu ili kufikia msukumo wenye nguvu wa misuli. Mwendo wa mwendo utakuwa mdogo, kwa hivyo usichukue au kuzungusha mzigo ili kuumia.
Tip: Kwa wale ambao hupata nafasi ya mikono ya mbele kwenye benchi au kupiga magoti kidogo, ni muhimu kujaribu kuinama mikono nyuma ya mgongo. Katika nafasi ya kusimama, shikilia kengele nyuma ya makalio yako na mtego wa kupindukia.
Bonyeza mikono yako ya mbele dhidi ya matako yako kwa msaada wa ziada na, ukitumia mikono yako tu, nyanyua upa hadi mkataba wa misuli. Kufanya harakati kwa njia hii wakati mwingine kunaweza kupunguza maumivu ambayo wengine huhisi wakati wa kunyoosha wakati wa kufanya curls za jadi za mkono.
Nyuma ya Kukunja Mkono wa Kushikilia
Kubadilisha curls za mkono hufanywa kwa njia sawa na curls za kawaida za mkono, isipokuwa kwamba mitende inakabiliwa chini na misuli ya extensor inafanya kazi.
Shikilia kisanduku, kizuizi cha kuzuia, au kengele juu ya benchi au mapaja na mikono yako chini, ruhusu uzito unyooshe misuli ya extensor, kisha urejeze harakati za juu kufikia ufinyu wa misuli. Kumbuka kudhibiti harakati na sio kutikisa mzigo.
Tip: Ili kufikia kiwango cha kurudia cha kurudia, jaribu kushikilia kila contraction unapoinua bar juu kwa sekunde chache. Sio lazima utumie mzigo mzito na matokeo yatastahili!
Nyundo ya mkono wa nyundo
Curls za mtindo wa nyundo hutumiwa kawaida katika mafunzo ya biceps, lakini pia ni nyongeza nzuri kwa mpango kamili wa ukuzaji wa mikono. Wakati wa curls za nyundo, brachialis na brachioradialis hufanya kazi pamoja na biceps kusaidia kukuza kilele cha biceps.
Shikilia tu mikono yako na jozi ya kelele kando ya kiwiliwili chako na vidole vyako vikionyesha chini. Bila kuinua mikono yako ya mikono, piga mikono yako na kuinua uzito begani mwako - harakati inapaswa kufanana na nyundo. Punguza mikono yako, kisha urudia.
Tip: Njia nyingine ya kufanya zoezi hili (wengine huiona kuwa yenye ufanisi zaidi) ni kwa njia za kuvuka za mtindo wa nyundo. Sogea kama hapo juu, lakini badala ya kuinama kando ya mwili, piga juu ya juu ya mwili kuelekea bega la kinyume. Mikono mbadala.
Reverse Grip Curl
Kubadilisha-kushikilia curls za barbell ni mbadala nzuri kwa curls za mtindo wa nyundo. Fanya curl ya barbell kama unavyoweza kufanya mazoezi ya bicep, tu na mtego wa nyuma kwenye bar juu ya upana wa bega. Hakikisha unashikilia mbinu yako ya mazoezi na tumia uzani wa kati.
Tip: Kwa matokeo bora na mafunzo ya mikono ya mbele, jaribu curl ya nyuma kwenye benchi la Scott. Kwa hivyo hautafanya kazi tu kwa harakati, lakini pia utahakikisha kutengwa kwa misuli iliyofunzwa. Katika kesi hii, chagua pia uzito wa uzito wa wastani, kwa sababu ni ngumu sana kufanya zoezi hili na uzani mzito.
Mafunzo ni ya kutosha
Kuna njia nyingi za kuboresha mtego wako wakati wa kufundisha nguvu na kujenga misuli katika mikono yako. Seti ya mazoezi ya kufundisha mtego, kukosekana kwa kamba wakati wa kufanya mazoezi kadhaa ya misuli ya nyuma na kuinua kwa mikate ni njia chache tu za kukuza misuli ya mikono ya mikono.
Njia moja inayofaa zaidi ni kuwa na mtego thabiti kwenye baa mwishoni mwa seti zote za curl za mkono. Kwa mfano, baada ya kila seti, pindisha mkono wako katika nafasi ya kubana, punguza bar kwa nguvu, na ushikilie kwa sekunde tano hadi kumi. Zoezi hili litakuwa gumu baada ya kuweka kiwango, lakini itaongeza nguvu yako ya mtego na kuongeza nguvu kwenye programu yako ya mafunzo ya mikono ya mbele!