Kwa miaka mingi, mbinu za mafunzo zimekuwa ngumu zaidi na ngumu zaidi. Onyesha wajenzi wa kawaida wa kisasa mfumo rahisi na mzuri wa mazoezi na watakucheka. Wanaona ni ngumu kuamini kwamba programu rahisi za mazoezi zinaweza kuwa nzuri.

Wanafikiri mafunzo ni ngumu na hutumia muda mwingi kuipanga kuliko kuifanya. Hii haishangazi, kwani katika wakati wetu watu wengi wanapenda kufanya maisha yao kuwa magumu.

Jambo la msingi ni kwamba njia za mafunzo za kiwango zilizojaribiwa wakati ni ngumu kushinda. Hii ni pamoja na, kwa mfano, mpango wa 5 × 5 (seti tano za reps tano). Alimpenda sana Reg Park, sanamu ya Arnold Schwarzenegger, kwa sababu moja rahisi. Mpango huo ni wa kushangaza na, wakati unatumiwa kwa usahihi, ni mzuri kwa kujenga misuli na kukuza nguvu.

Pamoja na njia elfu nyingi za mafunzo zinazopatikana, 5 × 5 inabaki kuwa moja wapo ya programu bora zaidi za kuongeza misuli na nguvu. Ina kiwango kinachofaa cha ukali na ujazo, bila kuchochea "uchovu" na.

Katika nakala hii, tutaangalia kwa undani programu ya 5 × 5 na jinsi ya kuitumia kwa usahihi. Tutaangalia njia tofauti za kuongeza nguvu ya mazoezi yako ili kuchochea ukuaji wa nguvu na misuli.

Ikiwa umechoka na mipango ngumu ambayo inachukua muda mrefu kupanga kuliko kutekeleza, basi mpango huu ni wako. Basi wacha tuanze.

Programu ya 5 × 5 ni nini?

Programu ya 5 × 5 inajumuisha kufanya seti tano za reps tano. Kwa mfano, fikiria kuua kwa barbell. Fanya seti mbili za joto-up kwanza. Kisha kuchukua uzito wa kufanya kazi na ufanye seti tano. Ukikamilisha seti zote tano za marudio tano, ongeza uzito wa kufanya kazi kwa kilo 2-4.

Ikiwa unataka kujenga nguvu, chukua mapumziko ya dakika tatu kati ya seti. Ikiwa kupata misa ni kipaumbele chako, punguza mapumziko kati ya seti hadi sekunde 90. Kwa madhumuni ya jumla, chukua mapumziko ya dakika mbili kati ya seti.

Wakati wa kupanga mpango wa 5 × 5, unaweza kufanya mazoezi ya kupasuliwa ambapo siku moja utafanya kazi mwili wako wa juu na wakati mwingine utafanya kazi mwili wako wa chini.

Au unaweza kufanya mazoezi kamili ya mwili mara 2-3 kwa wiki. Jaribu chaguzi tofauti kuamua ni ipi inayokufaa zaidi. Chaguo yoyote unayochagua, wakati wa kila mazoezi, zingatia mazoezi magumu kama vyombo vya habari vya benchi, squats, deadlifts, majosho, safu zilizopindana, na zaidi. Unaweza kulipa kipaumbele maalum kwa mazoezi ya vikundi kadhaa vya misuli, lakini jaribu kutochukuliwa nao.

Zingatia mazoezi yenye ufanisi zaidi (pamoja na juhudi iliyotumiwa). Unaweza kufanya mazoezi kadhaa mara nyingi, kwa mfano, fanya benchi bonyeza mara tatu kwa wiki kwa kutumia mbinu ya 5 × 5. Au jaribu kanuni ya pairing ya Louis Simmons kwa mabadiliko.

Kwa mfano, siku ya Jumatatu fanya vyombo vya habari vya benchi, Jumatano uzani wa majosho, na Ijumaa waandishi wa habari wanaotegemea. Utaepuka mkazo wa kiwewe, na kwa kuwa mazoezi ni sawa sawa, utaona maendeleo katika yote matatu na utaweza kukuza nguvu kwa ujumla.

Mifano ya Workout 5 × 5:

Chaguo XNUMX (mazoezi kamili ya mwili)

Jumatatu

• KWA 1:
  
• KWA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Kuinuka kwa Kituruki" - 2 × 5 (kwa upande wa kulia na kushoto)

Jumatano

• A-1: (na uzani)
  
• A-2: (na uzani)
  
• - 2 × 5

Ijumaa

• KWA 1:
  
• KWA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Kuinama upande wa Saxon - 2 × 5

Fanya A-1 na A-2 kwa zamu. Kwa maneno mengine, fanya seti moja A-1, pumzika kwa dakika, kisha weka A-2, pumzika kwa dakika, kisha weka A-1 ya pili, n.k Endelea kufanya A-1 na A-2 kwa zamu umekamilisha seti zote tano.

Chaguo la pili: Kugawanyika

Jumatatu na Alhamisi

• KWA 1:
  
• KWA 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: au - 2 × 5

Jumanne na Ijumaa

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Kuinuka kwa Kituruki" - 2 × 5 (kwa upande wa kulia na kushoto)

Fanya A-1 na A-2 kwa zamu. Kwa maneno mengine, fanya seti moja A-1, pumzika kwa dakika, kisha weka A-2, pumzika kwa dakika, kisha weka A-1 ya pili, n.k Endelea kufanya A-1 na A-2 kwa zamu umekamilisha seti zote tano.

Chaguzi 5 × 5 za kuongeza kasi ya nguvu na ujenzi wa misuli

Sasa kwa kuwa umekamilisha mizunguko kadhaa ya mazoezi ya kiwango cha 5 × 5, unaweza kudhibiti sababu kadhaa za kuimarisha programu na kuibadilisha kwa malengo tofauti.

Muda tofauti wa mapumziko katika kila kikao cha mafunzo

Wacha tuseme lengo lako ni kujenga nguvu na misuli. Katika kesi hii, unaweza kudhibiti sababu kama urefu wa mapumziko ya mazoezi. Kwa mfano, ikiwa lengo kuu la mazoezi yako ni hypertrophy ya misuli, chukua mapumziko ya dakika moja siku hiyo. Ikiwa msisitizo ni juu ya kukuza nguvu, chukua mapumziko ya dakika mbili wakati wa mazoezi yako.

Mapumziko lazima yalingane na seti tofauti kabisa. Katika kesi ya kwanza, unahitaji kuchukua mapumziko ya dakika mbili, na kwa pili, mapumziko ya dakika nne. Mfano wa aina hii ya mpango:

Jumatatu (dakika XNUMX mapumziko kati ya seti)

• A-1: (kutoka nafasi ya chini)
  
• KWA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Kuinuka kwa Kituruki" - 2 × 5 (kwa upande wa kulia na kushoto)

Jumatano (dakika moja kati ya seti)

• A-1: (na uzani)
  
• A-2: (na uzani)
  
• - 2 × 5

Ijumaa (mapumziko ya sekunde 30 kati ya seti)

• KWA 1:
  
• KWA 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Ili kuongeza ukali, punguza mapumziko kati ya mazoezi.

Chaguo jingine la kuongeza nguvu ni kutofautisha urefu wa mapumziko katika kila kikao cha mafunzo. Kwa mfano, fanya seti tano za marudio tano ya squat ya kilo 140 ya barbell na mapumziko ya dakika tatu. Badala ya kuongeza uzito kwenye mazoezi yako yafuatayo, punguza mapumziko hadi dakika mbili na sekunde thelathini.

Wakati unaweza kufanya seti tano tena, punguza mapumziko yako hadi dakika mbili. Wakati mwingine unapofanya seti tano, punguza hadi sekunde tisini. Unapofikia mapumziko ya dakika moja, ongeza uzito kwa kilo 2-4 na anza mazoezi tena na mapumziko ya dakika tatu.

Kutumia hali hii, unabadilisha umakini wako kutoka kwa kukuza nguvu hadi hypertrophy ya misuli wakati usumbufu unapungua. Kisha unazingatia tena mafunzo ya nguvu.

Kwa njia hii, nguvu ya mafunzo huhifadhiwa na inabaki kuwa kali na ya kupendeza.

Mafunzo ya nguzo 5 × 5

Kutumia dhana ya mafunzo ya nguzo ya 5 × 5 ni kama kuchochea gari na mafuta ya roketi. Nilijifunza juu ya njia hiyo kutoka kwa kitabu cha kushangaza cha Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Mafunzo ya nguzo ni mchanganyiko wa mafunzo ya kupumzika na mafunzo ya kawaida.

Inafanya kazi kama ifuatavyo. Chukua 90% ya 10RM yako na fanya rep moja. Subiri sekunde XNUMX, fanya rep nyingine. Endelea mpaka utakapomaliza mara tano za kupumzika.

Baada ya kumaliza reps zote tano, pumzika dakika tatu na ufanye seti nyingine ya nguzo. Kila mfululizo wa marudio ni sawa na seti moja. Kutumia njia hii kwa programu ya 5 × 5, unahitaji kufanya seti tano za seti tano kwa njia ya kupumzika.

Je! Ni faida gani za kutumia mafunzo ya nguzo?

Pamoja na mafunzo ya nguzo, unapata mazoezi makali zaidi. Kwa hivyo, ikiwa lengo lako kuu ni kuongeza nguvu, hakika utaipenda. Kwa vyovyote vile, kiwango cha mazoezi ni sawa na mpango wa kawaida wa 5 × 5, na kufanya mafunzo ya nguzo ya 5 × 5 kuwa chaguo bora kwa mafunzo ya hypertrophic (HST).

Ili kuchochea zaidi hypertrophy ya misuli, punguza mapumziko kati ya seti. Kwa mfano, badala ya kuchukua mapumziko ya dakika XNUMX, chukua mapumziko ya dakika XNUMX. Licha ya ufanisi wa mafunzo ya nguzo, inachukua muda kuifanya. Ikiwa haujawahi kufanya mapumziko ya kupumzika hapo awali, soma nakala kwenye mada hii na anza na programu rahisi.

Unapokuwa sawa na 5 × 5 na mafunzo ya kupumzika, jaribu kuchanganya njia zote mbili na uanze mafunzo ya nguzo ya 5 × 5. Ni kali sana, na mazoezi matatu kamili ya mwili yataonekana kuwa ya kutisha kwa wengi. Jaribu kufanya mazoezi mawili kamili ya mwili kwa wiki, na angalau siku mbili ukiwa katikati.

Au, gawanya mwili wako wa juu na siku za mazoezi ya chini na ujaribu kufanya mazoezi mara nne kwa wiki. Mazoezi ya juu ya mwili - siku ya kwanza, kisha siku ya kupumzika, kisha mazoezi ya chini ya mwili siku inayofuata, siku nyingine ya kupumzika, na tena mazoezi ya mwili wa juu, nk.

Napenda pia kupendekeza kuchagua mazoezi hayo kwa mafunzo ya nguzo ambayo hayahitaji wakati mwingi wa maandalizi. Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi kutoka nafasi ya chini ni bora kuliko vyombo vya kawaida vya benchi, ambapo lazima uweke bar kwenye rack baada ya kila rep.

Mfano wa mafunzo ya nguzo kwa mtindo wa 5 × 5

Siku 1 na 3

• (kutoka nafasi ya chini)
  
• (na uzani)
  

Siku ya 2

• (kutoka nafasi ya chini)
  
• (marudio ya kawaida katika mtindo wa 5 × 5)
  
• "Kuinuka kwa Kituruki" - 2 × 5 (kiwango cha kawaida)

Siku ya 4

• (na dumbbell) - 2 × 5 (reps ya kawaida)

Chukua mapumziko ya dakika 4 kati ya seti ya nguzo na dakika 8 kati ya mazoezi. Fuata mafunzo ya nguzo kwa wiki 5-5 na kisha urudi kwa regimen ya kawaida ya XNUMX × XNUMX.

Kuzoea Mafunzo ya Mkazo wa Juu: Anza na 5 × 5

Baada ya yote, unaweza kutumia muundo wa 5 × 5 kama msingi wa kuhamia mafunzo ya kiwango cha juu. Ikiwa utakamilisha seti tano, fimbo na uzani sawa na ongeza seti nyingine.

Wakati unaweza kufanya seti sita, ongeza seti nyingine. Endelea katika roho hii mpaka utakapofanya seti 10 × 5. Unapoweza kufanya seti kumi, ongeza uzito kwa kilo 2-4 na anza tena na 5 × 5.

Hii ni njia bora ya kubadilisha hadi mafunzo ya kiwango cha juu na mafunzo ya kiwango cha juu cha baiskeli. Jambo muhimu zaidi, hii itaunda ujasiri wako unapoenda kwa mafunzo ya kiwango cha juu.

Ikiwa haujawahi kufanya seti kumi hapo awali, labda hautaweza kushughulikia sauti. Kwa kuongeza pole pole sauti, unaandaa akili na mwili wako kwa kazi ngumu inayokuja ya utaratibu.

Hitimisho

Kama kawaida katika maisha, ni rahisi kupata shauku juu ya kufanya kitu kingine isipokuwa kushuka kitandani na kuchukua hatua. Uko tayari kufanya nini?

Jaribu programu ya 5 × 5 na ujenge misuli na nguvu, au endelea na mazoezi ya hali ya juu ambayo huchukua masaa mawili kukamilisha? Anza na mpangilio wa kawaida wa 5 × 5 na fanya njia yako hadi kufikia lengo lako.

Shiriki na marafiki wako!

Soma zaidi: