Sehemu kubwa ya watu huona usingizi wa usiku mrefu kama anasa. Wengi husema kwa kiburi wanafanya kazi kwa kuchelewa na hupata saa chache tu za kulala. Hata hivyo, usingizi wa ubora wa usiku - angalau saa 7 usiku - ni lazima. Hii inakuwezesha kudumisha uzito wa kawaida, kudumisha unyeti mzuri wa insulini, hupunguza hatari ya baridi na huongeza upinzani dhidi ya dhiki. Wale wanaopata usingizi wa kutosha wanaonyesha tija bora ya kazi na kumbukumbu thabiti. Usingizi pia ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni za kike na za kiume zinazohusika na uhai.
Hapa kuna vidokezo 10 vilivyothibitishwa kukusaidia kulala vizuri:
1. Baridi chini ya chumba cha kulala
Joto bora la hewa kwa kulala ni kati ya digrii 16 na 20. Angalia mwenyewe, lakini kumbuka kuwa ishara ya kwanza ya hali nzuri ya kulala ni kitanda baridi. Kupanda chini ya vifuniko, kwa mara ya kwanza unapaswa kutetemeka kutoka kwenye baridi. Ikiwa hakuna udhibiti wa hali ya hewa katika chumba, angalau kuweka shabiki karibu na kitanda.
2. Weka giza chumba cha kulala
Hata kiasi kidogo cha mwanga huingilia kati uzalishaji wa melatonin na kuharibu usingizi. Funga dirisha na mapazia ya giza, kuzima vifaa vyote vya umeme na LEDs au kuzifunika kwa kipande kidogo cha mkanda wa umeme. Watu wengine wanapenda masks ya usingizi mweusi - hufanya maajabu.
3. Nyekundu na bluu
Mchakato wa kuamka huchochewa hasa na wigo wa bluu. Jua la mchana au skrini ya kompyuta inayopepea husumbua usingizi. Mwangaza wa joto nyekundu unaotoka kwenye mahali pa moto utakusaidia kulala.
4. Weka mbali simu za mkononi
Mionzi inayotoka kwenye skrini za simu mahiri hupunguza idadi ya mizunguko ya usingizi mzito. Tupa saa ya kengele kwenye simu yako na uwashe saa kwa kusudi hili. Zima sauti usiku ili usikatishwe tamaa na toni za ujumbe zinazoingia.
5. kimya
Kelele nyeupe, kama sauti ya feni inayokimbia, inaweza kukusaidia kupata usingizi, lakini kelele za mitaani zinaweza kufanya iwe vigumu kupata usingizi. Ikiwa chumba chako cha kulala kina maboksi duni, nunua vifunga masikioni. Waombe majirani wanyamaze saa za marehemu.
6. Uamsho
Kadiri unavyofanya kazi zaidi asubuhi, ndivyo utakavyokuwa umechoka zaidi jioni. Muda mfupi baada ya kuamka, weka mwili wako kwenye jua kwa dakika 10 tu. Utakuwa na bonasi katika mfumo wa kuongezeka kwa uzalishaji wa vitamini D. Ikiwa ni mawingu au unaamka baada ya giza, unaweza kununua taa inayoiga mwanga wa jua.
7. Utaratibu wa kila siku
Kipengee hiki kinahitaji nidhamu fulani, lakini inafaa kujaribu. Amka kwa wakati mmoja kila siku, hata wikendi. Kama sheria, ni bora kulala kabla ya usiku wa manane. Ikiwa umezoea kuchelewa kulala, ni bora kulala mapema siku inayofuata kuliko kuamka asubuhi.
8. Kusoma
Soma dakika 15 kabla ya kulala. Epuka maandishi magumu, pendelea kitabu rahisi cha kupumzika na uache wasiwasi wa siku.
9. Kitanda kizuri
Kitanda na godoro ni uwekezaji ambao utadumu kwa miaka ijayo. Ikiwa kitanda chako hakina raha, fikiria upya fedha zako ili ujiwekee akiba kwa ajili ya godoro nzuri - ni thamani yake.
10. Ibada ya kulala
Kupitia uchunguzi, unaweza kuchagua vitu vinavyokusaidia kulala. Inaweza kuwa umwagaji wa joto, au muziki mzuri, au kuzungumza na watoto. Jaribu vidokezo katika makala hii na uweke wale wanaofanya kazi katika utaratibu wako wa jioni.