Mtu yuko katika sura nzuri ya mwili kwamba haitakuwa ngumu kwake kuvuta mara 25, lakini, kwa bahati mbaya, watu kama hao ni wachache. Wengi wa wale wanaosoma mistari hii hawataweza kuvuta mara sita, na kwa wengine, vuta-vuta 3 vitakuwa ngumu.

Haijalishi ni ngapi unavyoweza kuvuta, ikiwa utafuata madhubuti mapendekezo ya programu hii, utavuta mara 25 mfululizo.

Vuta-kuvuta ni mazoezi bora ya msingi kwa mgongo wako na mikono.

Wasomaji wengi wanafahamiana na vuta nikuvute tangu siku za shule za masomo ya elimu ya mwili, ambayo, kama sheria, mtego mwembamba kwenye baa ulifanywa. Katika msimamo huu, misuli ya kubadilika inahusika haswa, kwa bahati mbaya, haina maana kwa kifua.

Vuta-kuvuta vya kawaida

Vuta-kuvuta vya kawaida vinapaswa kufanywa kwenye bar au usawa. Unahitaji kushika msalaba, upana kidogo kuliko mabega, kisha uinue mwili mpaka uguse kifua cha juu cha msalaba. Kuinua kunapaswa kuwa laini, bila kutetemeka, halafu punguza mwili polepole hadi mikono itapanuliwa kikamilifu. Pause moja ya pili, ikifuatiwa na kurudia nyingine.

Vuta nyepesi

Ikiwa huwezi kuvuta hata mara moja, ni sawa. Unaweza kutumia chaguo nyepesi. Baa hiyo imeshushwa ili wakati wa kushika, miguu iko sakafuni, na baa iko karibu na kifua. Ikiwa bar haiwezi kushushwa, badilisha kinyesi. Wakati wa kuvuta, unaweza kujisaidia na misuli ya miguu yako.

Haijalishi ni aina gani ya kuvuta unaacha mwanzoni. Lengo kuu la mpango huu ni kuimarisha mwili wako na kufikia afya kwa ujumla. Kanuni kuu ya programu ni kuweka lengo linalozidi kuongezeka na kujitahidi kutekeleza.

Kabla ya kuanza mazoezi haya, unapaswa kushauriana na daktari wako na uchukue mtihani wa kwanza, kwa usaidizi ambao kiwango chako cha usawa kitakuwa wazi na itawezekana kuandaa mpango wa mafunzo.

Unahitaji kufanya vuta nikuzi nyingi kadiri uwezavyo. Hakuna haja ya kupamba matokeo yako, kuanzia kwa kiwango kibaya kunaweza kupunguza ufanisi wa mafunzo yako. Hata ikiwa matokeo yanaonekana kuwa ya kawaida, haijalishi, unaweza kupata mafanikio ya hali ya juu ikiwa una uaminifu na wewe mwenyewe tangu mwanzo.

Tia alama ni vipi vivutio ambavyo umeweza kufanya.

• Je! Ilifanya kutoka 0 hadi 1 wakati - kiwango cha "awali", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya kwanza ya mpango
• Je! Ilifanya mara 2 hadi 3 - kiwango cha "wastani", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya pili ya mpango.
• Je! Ilifanya mara 4 hadi 6 - kiwango "kizuri", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya tatu
• Umefanya zaidi ya mara 6 - kiwango "nzuri sana", unaweza kuanza mafunzo kutoka wiki ya tatu kwenye safu ya tatu

Kwa wengi ambao huchukua mtihani wa kwanza, viwango vya Kompyuta, Kati, na Nzuri ni mwanzo mzuri wa programu. Ikiwa haujawahi kufanikiwa kuvuta, basi ni bora kuanza na vuta nyepesi. Ikiwa matokeo yako ni "mazuri sana," fikiria juu yake inaweza kuwa ya busara zaidi kwako kutumia programu ngumu zaidi.

Kabla ya kuanza mazoezi kwa wiki ya kwanza, unahitaji kusubiri siku kadhaa ili misuli kupumzika baada ya mtihani, na unaweza kusoma kwa uangalifu programu hiyo. Madarasa yanapaswa kufanywa mara tatu kwa wiki, kati ya mazoezi lazima kuwe na siku ya kupumzika.

Anza siku ya kwanza na njia ya kwanza, baada ya hapo iliyobaki ni dakika 1 na mpito kwenda ya pili, halafu tena kupumzika kwa dakika na mabadiliko hadi ya tatu, baada ya hapo tena dakika 1 ya kupumzika na ya nne. Unahitaji kumaliza na njia ya tano, ukifanya marudio mengi kadiri uwezavyo, ni muhimu usizidishe ili usiharibu misuli. Kupumzika kwa dakika kutakusaidia kumaliza mazoezi, lakini uwe tayari kwa mambo kuwa magumu mwishowe.

Baada ya siku ya kwanza, siku ya kupumzika. Kisha siku ya pili ya mafunzo. Siku ya kupumzika ni muhimu kwa mwili kupumzika na kupata nafuu kabla ya hatua inayofuata.

Kwa hivyo, wiki ya kwanza imeisha, wacha tutumainie kuwa umeimaliza kwa mafanikio, lakini ikiwa ilikuwa ngumu kwako, ni busara kuchukua jaribio la kwanza tena au kurudia mazoezi ya wiki ya kwanza. Utashangaa Umepata nguvu gani kwa muda mrefu. Hii itakuwa motisha kubwa ya kuendelea kufanya mazoezi.

Unahitaji kuvuta kwenye safu hiyo hiyo kwenye jedwali ambalo umefundisha wiki ya kwanza. Usikubali kupumzika, lakini ikiwa unahisi kuwa ni ngumu kwako, unaweza kuchukua mapumziko zaidi kati ya seti. Kumbuka kunywa maji mengi kabla ya kufanya mazoezi.

Baada ya kumalizika kwa wiki ya pili, utahitaji kuchukua mtihani wa uvumilivu tena. Kama ilivyo kwenye jaribio la asili, utahitaji kufanya vuta-vuta nyingi iwezekanavyo. Angalia wastani, usijipe mizigo isiyo ya kweli, kwani hii inaweza kuharibu misuli yako. Jaribio ni bora kufanywa baada ya kuchukua siku chache kutoka kwa mizigo ya wiki ya pili.

Sasa kwa kuwa wiki ya pili ya mafunzo imekwisha, sasa una nguvu zaidi ya hapo awali na utaweza kurudia zaidi kwenye mtihani.

Baada ya mtihani, kumbuka ni mara ngapi umeweza kuifanya.

• Je! Ilifanya mara 3 hadi 4 - kiwango cha "mwanzo", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya kwanza ya mpango
• Je! Ilifanya mara 5 hadi 6 - kiwango cha "wastani", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya pili ya mpango.
• Umefanya zaidi ya mara 6 - kiwango "kizuri", unahitaji kufundisha kwenye safu ya tatu.

Ikiwa bado unapata shida kujiondoa, usivunjika moyo, sio kila mtu anaweza kutembea vizuri. Ni bora kwako kurudia programu ya wiki, wakati ambao ulikuwa na shida, halafu endelea kwa hatua inayofuata, niamini, matokeo ni ya thamani yake.

Wiki ya tatu imeisha, ni wakati wa kuendelea na ya nne. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwenye safu ile ile ya kiwango ambacho umefanya mazoezi katika wiki ya tatu.

Baada ya kumalizika kwa wiki ya nne, unahitaji kuchukua tena mtihani wa uvumilivu, tayari unakumbuka jinsi ya kuifanya: fanya vuta-vuta kama vile unaweza kufanya. Jihadharini na misuli yako, usizipakia zaidi.

Alama kwenye jaribio hili zitaongoza programu yako katika wiki ya tano. Usisahau kufanya mtihani baada ya siku moja au mbili za kupumzika.

Sasa ni wakati wa kuchukua mtihani wa uvumilivu. Utahisi kuwa umekuwa na nguvu zaidi. Andika alama ya marudio uliyoyafanya na anza wiki ya tano ya kikao kwenye safu inayoonyesha utendaji wako.

• Je! Ilifanya mara 6 hadi 7 - kiwango cha "mwanzo", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya kwanza ya mpango
• Je! Ilifanya mara 8 hadi 9 - kiwango cha "wastani", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya pili ya mpango.
• Umefanya zaidi ya mara 9 - kiwango "kizuri", unahitaji kufundisha kwenye safu ya tatu.

Kuwa mwangalifu, kutoka siku ya pili idadi ya njia zitaongezeka, lakini idadi ya kurudia itapungua.

Na sasa, kama mshangao, mtihani mwingine wa uvumilivu. Wiki ya tano ilikuwa ngumu sana. Lakini ikiwa uliweza kuikamilisha, basi ukawa karibu zaidi na lengo lako. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwenye safu ile ile inayolingana na kiwango chako.

Baada ya mtihani, kumbuka ni mara ngapi umeweza kuifanya.

• Je! Ilifanya mara 9 hadi 11 - kiwango cha "mwanzo", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya kwanza ya mpango
• Je! Ilifanya mara 12 hadi 14 - kiwango cha "wastani", unahitaji kufundisha kulingana na safu ya pili ya mpango.
• Umefanya zaidi ya mara 14 - kiwango "kizuri", unahitaji kufundisha kwenye safu ya tatu.

Kwa hivyo, wiki ya sita imekwisha, hongera kwa kila mtu ambaye aliweza kuipitisha, unaweza kujivunia kwa matokeo yako na kuendelea na mtihani wa mwisho.

Ikiwa wiki imesababisha shida, na hii inaweza kutokea kwa wengi, bora ufanye tena. Pamoja, unaweza kutumia siku chache za kupumzika.

Ikiwa unasoma mistari hii, basi uko tayari kwa mtihani wa mwisho. Programu hii iliundwa ili baada ya kuipitisha, mtu anaweza kuvuta mara 25 bila usumbufu. Na jaribio la mwisho linapaswa kutumika kama uthibitisho wake.

Unahitaji kufanya reps nyingi iwezekanavyo. Programu hiyo, ikiwa ulifuata madhubuti mapendekezo yake, imekuandalia hii.

Baada ya wiki ya sita kukamilika, jipange siku chache za kupumzika. Kula vizuri na kunywa maji mengi. Weka kando kazi nzito ya mwili na usishiriki mazoezi ya aina yoyote. Unahitaji kukusanya nishati inayohitajika kwa mtihani wa mwisho.

Chukua muda wako unapofanya mtihani. Kuvunja jumla ya 25 kuwa vipande vifupi kutaongeza nafasi zako na iwe rahisi kwako kufikia lengo lako. Fanya kazi kwa nguvu kamili bila kushika pumzi yako. Hatua kwa hatua songa kutoka kwa moja ya kuvuta hadi ijayo mpaka umefanya 25 kati yao. Ikiwa unahisi mvutano mkali katika misuli yako, utahitaji kupumua kidogo, kukusanya nguvu na kuendelea. Hakika utafaulu.

Na ikitokea kwamba huwezi kufaulu mtihani, usijali, rudi nyuma kwa wiki kadhaa na ujizoeze tena, uko karibu sana na lengo lako.