Yaliyomo
Jinsi ya kujenga triceps: programu 6 za mazoezi
Nguvu, triceps zenye umbo la farasi zitatoa mkono wowote uonekano wa usawa, sawia na mkali. Tumia mazoezi haya na utaona tofauti.
Nani kuzimu inahitaji triceps kubwa? Kwa kuzingatia juhudi zilizofanywa katika mazoezi yetu, basi hakuna mtu! Katika programu nyingi, triceps hupewa umakini mdogo sana au haitoi kabisa, na msisitizo kuu ni juu ya biceps.
Onyesha misuli yako! - kila wakati nasikia kwenye ukumbi wa mazoezi, na kisha mkono wa shati umeinuliwa, na mtu anajaribu kukaza mkono wake na kuonyesha juu ya biceps, wakati triceps imesalia kando - imesahaulika na ya thamani sana na kila mtu. Je! Mjenzi wa mwili anapaswa kufanya nini?
Kama unaweza kuwa umesikia mara nyingi, triceps hufanya sehemu kubwa ya mkono wa juu - ikiwa imefundishwa vizuri, kwa kweli. Triceps (tatu inamaanisha vichwa vitatu) inahitaji kutengenezwa na kukuzwa kwa nguvu na kwa utaratibu kama biceps. Mtazamo wa kuvutia wa misuli kwenye mkono ni biceps na triceps zilizoendelea.
Kama misuli inayopingana ya biceps, triceps moja kwa moja inakuza maendeleo na maendeleo ya biceps kwa kuboresha mzunguko na ngozi ya virutubisho katika mkono wa juu.
Lengo lako linapaswa kuwa kulenga triceps kutoka pembe zote na mazoezi anuwai ya kiwango kinachohitajika. Basi wewe pia unaweza kujivunia seti kamili ya misuli ya kupendeza. Nguvu, triceps zenye umbo la farasi zitatoa mkono wowote mwonekano wa usawa, sawia na mkali.
Hapo awali, nilizungumza juu ya jinsi ya kusukuma biceps zenye kupendeza. Sasa ni zamu ya sehemu inayofuata - kaka aliyesahau wa biceps - triceps.
Natumai ninaweza kutoa mwanga juu ya jinsi ya usalama na kuongeza eneo hili lenye shida kwa makocha wengi. Wakati wa kubuni mpango kamili, wa hali ya juu, unahitaji kuzingatia vidokezo kama marudio ya juu na ya chini, mazoezi magumu na yaliyotengwa, urekebishaji wa uzito na uteuzi wa pembe.
Na zana sahihi, mbinu za busara na kiwango sahihi cha mafunzo, mtu yeyote anaweza kuchukua maendeleo ya triceps kwenye ngazi inayofuata. Basi acha mazoezi yako kwa dakika chache na usome hadithi juu ya jinsi ya kujenga misuli kubwa zaidi!
Anatomy kidogo
Triceps brachii ina vichwa vitatu ambavyo huunganisha humerus, scapula, na ulna (kwenye mkono wa mbele). Vichwa vya nyuma, vya kati na virefu hufanya triceps.
Kichwa cha nyuma, kilicho kwenye uso wa nje wa humerus, ndicho kinachohusika zaidi na sura ya farasi wa misuli. Kichwa cha wastani kiko kuelekea katikati ya mwili, na kichwa kirefu (kikubwa zaidi ya tatu) kiko kando ya sehemu ya chini ya humerus.
Kunyoosha kiwiko (kunyoosha mkono) ndio kazi kuu ya triceps. Kichwa kirefu kina kazi ya ziada: pamoja na lats, inashiriki katika upunguzaji wa mkono (kuleta mkono chini ya mwili).
Kusukuma triceps zenye umbo la farasi!
Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kupata triceps bora. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.
Kuvuta Juu
Hakuna mpango wa mafunzo ya triceps unaweza kuzingatiwa ukamilifu bila muda uliopimwa uliowekwa kwenye kizuizi. Imefanywa kwa usahihi na bar moja kwa moja, V-bar au kamba ya kamba, kuvuta ni muhimu sana katika kufanikisha contraction ya misuli inayotakiwa na contraction.
Simama mbele ya mashine ya kuzuia wima na miguu yako upana wa upana. Shika hitch iliyochaguliwa na ubonyeze kiwiko chako kwa pande zako. Bila kusonga viwiko vyako, vuta upau au kamba chini kuelekea kwenye mapaja yako ya juu na upanue mikono yako kikamilifu ili ushiriki triceps zako zote.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza (hakikisha umekamilisha harakati), bado ukiweka viwiko vyako karibu na pande zako. Pia ni muhimu kudumisha mkao mzuri wakati wa zoezi hili na sio kuinama mgongo wako. Simama wima kila wakati.
Kuna nukta moja ambayo inaweza kukuvutia - jaribu kufikiria kwamba unavuta uzito kwenye arc kuelekea ukuta nyuma yako badala ya kuvuta moja kwa moja chini. Hii itakusaidia kuhakikisha usitumie uzito mwingi. Pia, jaribu mafunzo na uzito tofauti wa mtego. Unapotumia bar moja kwa moja, kichwa kirefu cha ndani kimechoka, wakati unafanya mazoezi kwa kushikilia na vidole gumba juu, kama wakati wa kufanya kazi na kamba ya kamba, inajumuisha zaidi kichwa cha nje cha nje, ambacho kinampa triceps sura ya farasi.
Baraza. Ili kufikia upunguzaji wa kiwango cha juu bila kutumia uzani mzito sana, jaribu kufanya upanuzi wa mtego wa nyuma kwenye bar ya EZ (EZ). Itabidi utumie uzito kidogo kidogo, lakini misuli itapunguka sana!
Shika baa kana kwamba unafanya curls na bar iliyokunjwa (vidole gumba juu ya vidole vidogo), na fanya curls kwa njia sawa na kwa kizuizi cha kawaida.
Vyombo vya habari vya Ufaransa vimelala, vimeketi na kusimama
Moja ya mazoezi kuu ya triceps ni vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa wakati umelala. Ulala kwenye benchi tambarare, chukua baa moja kwa moja au iliyokunjwa na ondoa uzito moja kwa moja juu ya mwili kwa kutumia mikono iliyonyooka.
Kuleta mikono yako kwenye pamoja ya bega nyuma kidogo kuelekea kichwa chako, kuweka viwiko vyako sawa. Hii itaweka triceps yako katika mvutano wa kila wakati.
Kuanza mazoezi, piga mikono yako tu kwenye viwiko na punguza bar kuelekea kichwa chako, ukitunza kila wakati pembe ya mikono yako ya juu. Acha kengele juu ya sentimita tatu juu ya kichwa chako, kisha nyoosha mikono yako, na kuirudisha katika nafasi yake ya asili.
Ili kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa ukiwa umekaa au umesimama, simama au kaa, shikilia uzito sawa juu ya kichwa chako na uupunguze kwa upole kufikia kunyoosha sana. Hakikisha viwiko vyako vinaangalia juu - vinaweza kuvutwa mbali kidogo, hakikisha haziko mbali sana. Wakati uzito umeshushwa, rekebisha mwendo na unyooshe mikono yako juu ya kichwa chako tena.
Baraza. Kwa tofauti kadhaa kwenye vyombo vya habari vya Ufaransa, jaribu zoezi hili kwenye benchi. Hakikisha unafanya harakati kama ilivyoonyeshwa hapo juu.
Labda unatumia uzito kidogo kwenye benchi iliyo na mwelekeo mbaya kuliko kwenye benchi iliyo na mwelekeo mzuri. Endelea kutofautisha pembe zinazoelekea wakati wa kila mazoezi kwa maendeleo zaidi ya triceps.
Upanuzi wa silaha juu ya dumbbells au kwenye block
Kama ilivyo kwa waandishi wa habari wa Kifaransa, dumbbell au vizuizi vizuizi vinapanua misuli kuwasaidia kukua zaidi. Unaweza kupata raha zaidi kufanya kazi na dumbbells au kamba ya kamba, kwani hii inaweka mikono na mikono kwa pembe ya asili zaidi.
Unapofanya upanuzi wa mikono miwili ya mikono, shika dumbbell moja kwa kubonyeza mikono ya mikono miwili dhidi ya ndani ya pancake. Kuweka uzito sawa juu, punguza nyuma ya kichwa chako kuhisi kunyoosha kwenye triceps zako, kisha urudishe mikono yako kwenye nafasi yao ya asili.
Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa mkono mmoja kwa kutumia dumbbell nyepesi. Walakini, katika kesi hii, utapunguza dumbbell upande, na sio kurudi moja kwa moja. Kiwiko kitaelekeza nje na dumbbell itaenda nyuma ya kichwa kufikia kunyoosha sana.
Fuata mbinu iliyoelezwa hapo juu wakati wa kufanya upanuzi wa kamba juu ya kichwa. Chukua kamba ya kamba kutoka kwenye pulley ya chini na fanya mazoezi kwa densi, hakikisha unatumia uzito unaofaa kukuruhusu kukamilisha salama idadi inayotakiwa ya marudio.
Ili kubadilisha mazoezi, upanuzi wa kamba pia unaweza kufanywa kwa usawa wakati mashine iliyo na vizuizi iko katika kiwango cha bega, kwenye mwili wa juu iko na lunge kidogo inayofanana na sakafu. Unapovuta kamba juu ya kichwa chako, unainua kizuizi sawa kwa mashine na itapunguza triceps yako.
Baraza. Wakufunzi wengi katika mazoezi mara nyingi huweka pulley chini sana kwa upanuzi wa vichwa vya kamba, ambayo wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kupata mkao sahihi.
Ushauri wangu ni kuweka kapi kwenye kiwango cha ukanda, kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kuingia katika nafasi unayotaka. Kwa kuongezea, katika kesi hii, mzigo nyuma, bega na viungo vingine mwanzoni na mwisho wa kila zoezi litakuwa chini sana.
Push-ups kwenye baa
Push-ups kwenye baa zisizo sawa hazibadiliki wakati wa kusukuma triceps. Sio tu kuchangia kwa ufanisi katika kujenga misuli, lakini pia hukuruhusu kutumia mzigo mkubwa, kwa sababu ni mazoezi magumu na yanajumuisha vikundi kadhaa vya misuli.
Nakala hii inaelezea aina mbili za majosho. Ya kwanza ni kushinikiza baa inayofanana. Wakufunzi wengi wa mazoezi ya mazoezi hutumia zoezi hili kwa maendeleo, lakini pia ni bora kwa triceps.
Shika baa juu ya upana wa mabega, weka mikono yako sawa - mwili wako unapaswa kuwa sawa kwa sakafu iwezekanavyo.
Bonyeza viwiko vyako pande zako, weka miguu yako sawa na punguza mwili wako kwa wima iwezekanavyo. Msimamo ulio sawa unahakikisha kuwa mzigo uko kwenye triceps - ikiwa unategemea mbele sana na / au mikono imeenea kwa pande, mzigo utahamia kifuani.
Punguza mwili wako kwa kiwango kizuri na epuka maumivu ya bega. Njia nzuri iliyothibitishwa ni kupunguza mwili wako kwa pembe ya digrii 90 kwenye kiwiko.
Hakikisha unaweza kufanya kushinikiza baa sawa kwa idadi inayotakiwa ya nyakati na mwendo unaofaa kabla ya kutoa ukanda wa uzani. Mara nyingi, makocha hujaribu kuinua uzito mwingi, maelewano juu ya mbinu na kuumia kwa hatari.
Chaguo jingine la kushinikiza baa ni kushinikiza benchi. Ili kukamilisha zoezi hili, utahitaji madawati mawili karibu na kila mmoja. Kaa kwenye benchi moja na uifahamu kwa mikono yako upande wowote wa makalio yako.
Weka miguu yako kwenye benchi la pili ili visigino tu viguse na kunyoosha miguu yako. Shuka kwenye benchi umeketi na punguza nyonga yako chini kwa pembe ya digrii 90 kwenye kiwiko. Panda juu, ukinyoosha mikono yako na kuambukizwa triceps yako, kisha urudia zoezi hilo.
Baraza. Wakati misuli ina nguvu, njia nzuri ya kufanya triceps kufanya kazi ngumu zaidi ni kuongeza pancake chache kwa magoti yako wakati wa kufanya benchi kushinikiza.
Unapofikia kutofaulu kwa misuli, muulize mwenzi wako aondoe keki moja, kisha endelea na njia hiyo. Kulingana na jinsi unavyo pancake ngapi, endelea kupiga moja kwa moja ili uweze tu kuweka seti ya mwisho na uzito wako mwenyewe.
Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba
Na mwishowe, sehemu ya mwisho, lakini sio muhimu ya njia kamili ni vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba. Tena, kwa kuwa zoezi hili linajumuisha vikundi vingi vya misuli, mafadhaiko zaidi yanaweza kutumika kwa triceps, kwa hivyo kuwa mwangalifu usiwe na ujasiri kupita kiasi, ongeza uzito kupita kiasi, na kila wakati ushikamane na mbinu ya mazoezi.
Ulala na mgongo wako kwenye benchi tambarare kama kwa vyombo vya habari vya benchi na chukua kengele juu ya upana wa bega (umbali mdogo utaongeza mzigo kwenye mikono).
Inua baa kutoka kwa rafu, ukiweka viwiko vyako karibu na pande zako ili kuhakikisha kuwa mzigo mwingi uko kwenye triceps yako na sio kifua chako. Weka barbell dhidi ya kifua chako au ipunguze hadi sentimita tatu kutoka kifua chako, kisha nyoosha mikono yako tena.
Vuta triceps yako kwa bidii wakati bar imeinuliwa na uzingatia kuambukizwa kwao. Rudia zoezi, uhakikishe viwiko vyako haviko pembeni - vishike kwa pande zako.
Baraza. Ili kuongeza anuwai ya mazoezi unayopenda, jaribu vyombo vya habari nyembamba vya benchi kwenye benchi hasi ya kutega. Hii ni kama kufanya vyombo vya habari vya uzani wa bure na itakuruhusu kutumia bar na uzani mwingi.
Kufanya mazoezi haya kwenye benchi na mteremko hasi pia itapunguza mzigo kwenye viungo vya bega. Hakikisha unafuata mbinu ya mazoezi na tahadhari za usalama zilizoelezwa hapo juu.