Mara nyingi tunasikia "kuvuta kila kitu nyuma yako", "nyuma ya upana nyuma" - kuna kitu katika hii. Misuli ya nyuma ni kati ya kubwa zaidi katika mwili wa mwanadamu. Soma zaidi juu ya anatomy ya misuli ya nyuma na mazoezi ili kuikuza!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman na Jay Cutler wote wana kitu kimoja sawa badala ya majina mengi ya Olimpiki - wote wana SPINs! Kubwa, kusukuma juu, migongo iliyochorwa. Inaonekana kwamba kwa miongo kadhaa iliyopita, sehemu hii ya mwili imekuwa muhimu zaidi katika mashindano ya ujenzi wa mwili. Ikiwa huwezi kujivunia mgongo mzuri, itabidi utulie kwa nafasi ya pili bora.

Kwa kweli, sio kila mtu anayeweza kusukuma mgongo wake kama Bwana Olimpiki, lakini tunaweza kujenga misuli ya kupendeza, yenye umbo la V, pana ambayo haitafanya tu wengine wakutazame kwa kupendeza, lakini pia kuimarisha mwili mzima wa juu na kuifanya iwe zaidi usawa na sawia. …

Mara nyingi tunasikia "kuvuta kila kitu nyuma yako", "nyuma ya upana nyuma" - kuna kitu katika hii. Nyuma ni pamoja na misuli kubwa zaidi (kutoka nyuma ya chini hadi misuli ya trapezius) na inahusika katika karibu kila harakati yetu, kutoka kwa kutuliza msingi wakati wa vyombo vya habari vya benchi hadi kuiunga mkono wakati wa squat. Nyuma ni muhimu sana katika mafunzo yetu, lakini ni wachache tu wanaopeana maendeleo yake kipaumbele muhimu.

Wanariadha wengi hufanya seti nyingi kwa lakini hupuuza nyuma. Labda hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ni ngumu kumwona amesimama mbele ya kioo. Kwa nini ufundishe kitu kisichoonekana?

Sishangai tena ninapoona wanariadha kwenye mazoezi na biceps bora, misuli ya ngozi na quads, ambao, hata hivyo, hawawezi kujivunia mgongo, nyundo na triceps. Mabega yao yamezungukwa mbele kwa sababu misuli ya kifuani huvuta deltoids mbele, na kuwafanya waonekane wamepunguka. Nyuma haitoshi na / au imechangiwa vibaya, mabega hayarudi nyuma, kwa hivyo mwili hauonekani sawia.

Yote ni juu ya usawa na maelewano. Lazima uunda usawa kati ya kwa uzito na kwa nguvukupata mwili wa kuvutia, wenye misuli na nguvu. Kwa usawa huu, utaweza kukuza misuli mingine, na mbele ya mwili haitaonekana kuwa sawa.

Anatomy kidogo

Kuna misuli mingi ya nyuma, kwa hivyo wakati mwingine unaweza kuchanganyikiwa ni ipi inawajibika kwa nini. Wacha tuangalie misuli kuu ya nyuma na kazi zao.

Misuli ya latissimus dorsi. Misuli pana, ambayo inawajibika kwa umbo la V, inachangia wingi wa mgongo. Misuli ya latissimus huanza chini ya mabega, hupita kupitia humerus na chini hadi nyuma ya chini, kufunika mkoa wa lumbar pande zote mbili. Latissimus dorsi hupunguza mabega na kuwavuta nyuma.

Misuli kubwa na ndogo ya mviringo. Nene, gorofa, kubwa, mviringo huanza juu ya uso wa mgongo wa pembe duni ya scapula na hushikilia mdomo wa kati wa gombo la ndani la humerus. Ni jukumu la upunguzaji na harakati za mkono wa kati.

Misuli kubwa na ndogo ya rhomboid. Misuli kubwa ya rhomboid, iliyoko chini ya ndogo, inaishia kwenye ukingo wa wastani wa scapula. Shukrani kwake, scapula imeambatanishwa kifuani. Misuli hii huvuta scapula nyuma, ikisogea kuelekea safu ya mgongo.

Misuli ya ugani wa nyuma. Misuli hii mirefu, ambayo huendesha kando ya eneo lumbar, imegawanywa katika safu tatu: nje (iliocostalis), katikati (longissimus), na nyembamba nyembamba ya ndani (uti wa mgongo). Wote hufanya kazi na kunama upande na ugani wa nyuma.

Tunasukuma nyuma pana!

Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kurudi nyuma. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.

Vuta-juu kwenye baa na mtego mwembamba na mpana

Kwa vuta nikuvute pana, shika baa zaidi kuliko upana wa bega. Pindisha viwiko vyako kidogo na uvute kifua chako kwenye baa, ukileta pamoja bega. Pindisha mgongo wako na bonyeza misuli kwa nguvu, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na viwiko vyako vimepindika kidogo. Hii itakupa upana na curve ya lats yako ya juu ambayo unataka.

Kwa kuvuta nyembamba, shika baa sio zaidi ya upana wa bega, lakini kwa angalau cm 15 kati ya mikono.Vuta kwa njia ile ile kama kwa kukamata pana, kisha punguza chini bila kunyoosha, hata hivyo, mikono kabisa. Zoezi hili hutumia lats yako ya chini kukusaidia kujenga misa ambapo wanaingia mkoa wako wa lumbar.

Baraza. Ikiwa zoezi hili ni gumu kwako, basi amua idadi ya kurudia, wacha tuseme 40, na zingatia tu kuifanya bila kujali ni njia ngapi inachukua. Unaweza kufanya 10 kwenye seti ya kwanza, 8 kwa pili, na 7 kwa tatu. Endelea mpaka utakapomaliza yote 40. Unapogundua kuwa unaweza kufanya idadi hii ya reps katika seti tatu hadi nne za reps 10-25, ongeza jumla hadi 50.

Safu za Barbell na T-bar

Mazoezi haya yanachangia ujenzi wa jumla wa misuli ya nyuma. Kwa safu za barbell, shika upana wa upana wa bega. Pinda chini, kuweka pelvis yako sawa na mgongo wako mpaka torso yako iko karibu sawa na sakafu. Inua baa kwa tumbo lako na unganisha misuli mahali pa juu. Punguza polepole kengele na kurudia zoezi hilo.

Kwa safu ya T-bar, fuata mbinu sawa na ya safu ya barbell, usizungushe nyuma yako au usonge uzito juu. Nyuma inapaswa kuwa sawa, wacha latissimus dorsi ifanye kazi, sio misuli ya nyuma ya nyuma.

Baraza. Ikiwa unafikiria ni wazo nzuri kusukuma lats zako za juu, jaribu safu-pana za barbell na uvute baa kuelekea kifua chako cha chini. Utahitaji kupunguza mzigo ili kufuata usahihi mbinu ya mazoezi.

Safu kwenye kitalu cha chini na mkono mmoja na mmoja

Ili kujenga misuli katika mgongo wa chini karibu na mgongo wa chini, tumia moja ya mazoezi yafuatayo. Wakati wa kuvuta kitalu cha chini, kaa chini, piga magoti kidogo na urejeshe mwili wako nyuma kidogo. Unyoosha ili mwili wako uwe sawa na sakafu, na wakati huo huo vuta kushughulikia nyuma. Punguza vile vile vya bega pamoja na vuta mpini kuelekea tumbo lako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Uzuri wa mapigo ya mkono mmoja ni kwamba unaweza kufanya kila upande kando. Tumia kanuni sawa na ya mazoezi hapo juu, na hakikisha unabana misuli yako wakati unarudi nyuma.

Baraza. Ikiwa huna raha kufanya safu za barbell, ambatisha kipini kwenye kebo ya pulley na utekeleze upana wa bega (au pana) pulley badala ya safu za barbell.

Safu kwenye vizuizi hadi kifuani na bar yenye umbo la V na nyuma ya kichwa na mtego mpana

Hakuna kitu kinachokuza misuli ya pande zote kama block deadlift na V-bar. Shika kushughulikia, piga viwiko kidogo. Vuta mpini chini kuelekea katikati ya kifua chako na ubonyeze misuli kwa nguvu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uhisi uzito unavuta misuli juu.

Unapofanya kuvuta kwa kichwa, shika baa na mtego wa kichwa na uvute kichwa hadi mabegani, halafu, ukiwa umeinama viwiko, rudi kwenye nafasi ya kuanza ili mkanda mzima wa bega uinuke na mzigo. Mazoezi haya ni nafasi nzuri ya kuvuta.

Baraza. Kwa mwendo wowote wa kuvuta, jaribu kuinua ukanda wa bega kutoka mahali pa kuanzia. Unapovuta uzito chini, punguza mabega yako chini na nyuma, ukifunua kifua chako. Hii itahakikisha kwamba misuli yako ya nyuma imehusika kikamilifu.

Pullover na dumbbells na deadlifts wakati umesimama kwenye block

Dumbbell pullover na safu ya juu ni baadhi ya mazoezi machache yaliyotengwa nyuma, kwa hivyo ni nzuri kumaliza mazoezi yako.

Unapofanya pullover, lala kwa usawa kwenye benchi ili mgongo wako wa juu tu ndio uiguse. Shika ndani ya dumbbell, iweke moja kwa moja juu ya kifua chako na pindisha viwiko vyako kidogo. Punguza kitanzi nyuma ya kichwa chako kwenye arc, ukitumia misuli yako ya nyuma mpaka iwe sawa na kichwa chako, kisha nyanyua dumbbell kwenye nafasi yake ya asili.

Ili kufanya sehemu ya chini ya ardhi ukiwa umesimama kwenye kizuizi, simama mbele ya mashine ya kuzuia. Shika baa juu ya upana wa bega kando kwa kiwango cha macho ili latissimus dorsi ipakuliwe. Vuta uzito chini ya makalio yako bila kuinama mikono yako na ubonyeze sana. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Baraza. Mazoezi haya pia ni mazuri kama uchovu kabla ya mazoezi yako kuu ya nyuma. Seti tatu za haraka na reps wastani ni nzuri.

deadlifts

Zoezi kuu la misuli ya nyuma linaweza kuzingatiwa kama mauti. Zoezi hili husaidia kujenga misuli ya mwili mzima na haswa mgongo. Pakia barbell kwenye sakafu, shika kwa upana wa bega, piga magoti na uweke mgongo sawa. Inua baa kutoka sakafuni, ukinyosha miguu yako kwanza, kisha nyoosha mgongo wako mpaka uwe sawa kabisa. Rudisha barbell kwenye sakafu kwa njia ile ile (kwa mwelekeo tofauti).

Baraza. Ikiwa unapata shida kufanya mauti kutoka kwa sakafu, jaribu kufanya mauti ya sehemu. Pakia kengele kwenye benchi kwa kiwango cha magoti na uinue kama ilivyoelezwa hapo juu. Hii itatoa mvutano kutoka mgongoni mwako ikiwa ni mrefu au ikiwa hutaki misuli yako ya mguu ifanye kazi wakati wa zoezi hili.

Mipango ya mazoezi

Upana wa juu wa Latissimus

Unene

Unene wa Latiss ya chini

Jumla ya uzito na upana

Je! Kuanguka kwa Sehemu ni nini?

Kuuawa kwa sehemu ni sawa na kuua kwa kawaida, isipokuwa kwamba kengele haianzi kusonga kutoka sakafuni. Inahitaji kuwekwa kwenye rack ya nguvu au aina fulani ya masanduku / benchi ili iwe kwenye kiwango cha magoti yako.

Uchovu wa awali

Soma zaidi: