Jinsi ya kusafisha pande: sheria 20 za juu + 20 ya mazoezi bora

Moja ya ngumu zaidi kuondoa maeneo yenye shida wasichana huchukuliwa kama upande au kama wanavyoitwa, "macho ya kiuno." Kwa kweli, folda za mafuta ambazo hazionekani kwa njia ya nguo, zinaweza kumkasirisha kila mtu. Leo tutazungumza juu ya sheria za kimsingi za jinsi ya kuondoa Boca nyumbani au kwenye mazoezi.

Jinsi ya kuondoa Boca nyumbani au kwenye mazoezi

Jinsi ya kuondoa pande kuna shida moja muhimu. Hakuna mazoezi ya nguvu hayatakusaidia kuondoa folda zenye kukasirisha pande. Ukweli kwamba kazi ya kuimarisha misuli katika kesi hii haina maana kabisa, ikiwa sio hatari. Lengo lako kuu katika mapambano na vitanzi kwenye kiuno huondoa mafuta ambayo hupenda kukusanya ndani ya tumbo kwa sababu ya sura ya kipekee ya mwili wa kike na kazi za uzazi. Mazoezi maalum ya kusafisha pande hayatafanya kazi. Lakini basi nini cha kufanya? Jaribu kuelewa.

Vipengele viwili vikuu ambavyo vitakusaidia kuondoa pande na kuondoa tabo kwenye kiuno:

  1. lishe bora
  2. Mafunzo ya muda

Hatua ya kwanza: nguvu

Kupunguza uzito wowote na kupunguza asilimia ya mafuta mwilini kila wakati huanza na lishe. Sio mafunzo, sio mazoezi ya mwili na lishe. Kwa hivyo ikiwa unataka kuondoa pande ili kuondoa masikio, kupunguza kiuno na tumbo, basi unahitaji kutafakari tena lishe yako.

Vidokezo 10 vya juu vya lishe:

  1. Ondoa kwenye menyu yako wanga ya haraka ambayo husababisha spikes kali katika sukari ya damu, na kusababisha hisia ya njaa mara kwa mara na kuchangia mkusanyiko wa amana ya mafuta katika eneo la kiuno. Kwanza kabisa ni hii: mkate mweupe, bidhaa za unga zilizotengenezwa kutoka kwa unga mweupe, sukari, pipi za viwandani, confectionery, biskuti, rolls, crackers, nafaka ya moto, fries za Kifaransa, karibu menus yote katika migahawa ya chakula cha haraka. Kutengwa na lishe ya wanga haraka - sheria rahisi na nzuri ambayo itakusaidia kuondoa pande na kupunguza tumbo. Wanga haraka huwekwa kwenye akiba ya kimkakati ya kiumbe (kawaida wasichana huweka viuno na mapaja kwa tumbo la wanaume).
  2. Ikiwa wanga haraka ni bora kupunguza katika lishe, the wanga tata, kwa kulinganisha, inapaswa kuwa msingi wa lishe yako. Wanga wanga hauwezi kusababisha sukari ya damu na kutoa kueneza kwa muda mrefu. Ikiwa unahisi njaa na hamu ya kula, kuna uwezekano kuwa unakosa katika lishe ya wanga tata. Kwa kuongezea, wanga tata bila ukuaji hauwezekani na msaada wa misuli ambayo hutolewa na protini, lakini na ushiriki wa moja kwa moja wa wanga. Wanga wanga ni: nafaka za nafaka, mchele wa nafaka, pasta kutoka ngano ya durum, bidhaa za maharagwe, mkate wa ngano, mboga zisizo na wanga. Kwa hali yoyote usiondoe wanga kutoka kwa lishe! Hautakuwa na nguvu, hakuna kimetaboliki ya kawaida.
  3. Hatua kwa hatua ingiza kwenye lishe yako vyakula vyenye afya. Kwa mfano, badala ya pipi kuingiza kwenye menyu ya matunda na matunda yaliyokaushwa, badala ya mchele mweupe - mchele wa kahawia, badala ya mkate mweupe - ngano nzima, badala ya chips za viazi - karanga, badala ya nyama yenye mafuta - konda, badala ya mayonnaise kama mavazi - mtindi au mafuta badala ya vyakula vya kukaanga vya kuchemshwa au vya kuchemshwa. Anza kula nafaka za nafaka, kunde (maharagwe, dengu, njugu), mboga mbichi na zilizopikwa.
  4. Jaribu kula Mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo. Kwanza, ni milo kuu mitatu: Kiamsha kinywa (ndani ya saa moja baada ya kuamka), chakula cha mchana (katikati ya siku), chajio (Masaa 2-3 kabla ya kulala). Pili, vitafunio moja kati ya chakula kuu wakati wa mchana.
  5. Nidhamu mwenyewe kwa Kiamsha kinywa cha kila siku. Kiamsha kinywa huamsha mwili na husababisha michakato ya kimetaboliki. Kiamsha kinywa chenye moyo mzuri, kilicho na wanga tata, hupunguza hatari ya jioni "Zagora" na mwishowe husaidia kupoteza uzito. Kiamsha kinywa bora itakuwa uji (oatmeal, buckwheat, shayiri, shayiri, mtama), ambapo kwa hiari yako unaweza kuongeza maziwa, matunda, matunda yaliyokaushwa, matunda, asali, karanga.
  6. Kuna baada ya 18:00 inawezekana! Lakini inahitajika kuwa chakula cha jioni kilikuwa masaa 2-3 kabla ya kulala. Msingi wa chakula unapaswa kuwa protini. Kwa mfano, chakula cha jioni kamili itakuwa jibini la jumba / jibini casserole, nyama / samaki na mboga (ikiwezekana nyama nyeupe au samaki mweupe), mayai na mboga. Nusu saa kabla ya kwenda kulala unaweza kunywa glasi ya maziwa ya siagi.
  7. Kunywa maji zaidi, inasaidia kukosesha njaa na kuweka shibe. Kwa kuongezea, ulaji wa maji wa kutosha unaboresha hali ya ngozi na njia ya kumengenya. Kwa wastani, inashauriwa kunywa angalau lita 1.5 za maji safi kwa siku.
  8. Punguza pombe, ambayo huweka maji na chakula huchochea kuvunjika. Wakati kupoteza uzito ni bora kuepuka hata divai nyekundu.
  9. Vitafunio vyema ni Apple ya kijani. Alihisi njaa? Chukua Apple kijani, kila wakati unapaswa kuwa nayo (begi au nyumbani kwenye meza). Ikiwa hutaki Apple, basi hauna njaa. Kwa hivyo unajiondoa kutoka kwa utumiaji wa pipi na chakula kisicho na akili.
  10. Ikiwa unataka kupoteza uzito na kusafisha pande, na kuweka na kutumia milele, kisha chagua mfumo wa nguvu ambao utaweza kushikamana maisha yake yote. Kazi yako sio kupata lishe sahihi na kubadilisha lishe yako na tabia ya kula ili kula vizuri na usawa. Hii ni muhimu sio tu kwa kupoteza uzito lakini kwa afya yako.

Ni muhimu kusoma juu ya chakula:

  • Hatua 10 rahisi kwa lishe bora
  • Yote kuhusu upungufu wa kalori na jinsi ya kuzingatia
  • Wanga rahisi na ngumu: unachohitaji kujua
  • Kwa nini na jinsi ya kuhesabu kalori: mwongozo

Hata na mazoezi ya mwili ya kawaida ya kupunguza uzito bila vizuizi vya lishe karibu haiwezekani. Jaji mwenyewe, saa ya mazoezi ya Cardio kwa kasi ya wastani unapoteza kalori 300-400. Hii ndio bei ya keki ya kawaida. Ikiwa hautazingatia lishe yako, hakuna mazoezi, hata kwa kasi kubwa haitakusaidia katika kuondoa pande.

Hatua ya pili: mazoezi

Unaweza kuuliza: kwa hivyo, huwezi kufundisha, lakini tu kufuata lishe na hiyo itatosha kusafisha pande? Ndio, kwa kupungua kwa asilimia ya mafuta mwilini na kuondoa pande za kutosha kukagua chakula. Lakini ukiwa na mazoezi ya kawaida utafikia lengo lako haraka sana.

Faida ya kufanya mazoezi ya kupoteza uzito:

  • utoaji wa matumizi ya ziada ya kalori
  • kuharakisha kimetaboliki
  • kuchoma mafuta kwa masaa 24 baada ya mazoezi
  • sauti ya misuli na elasticity ya mwili
  • kuboresha usawa wa mwili

Vidokezo 10 vya juu vya mafunzo "kutoka pande":

  1. Njia bora zaidi ya kupambana na amana ya mafuta pande ni mafunzo ya muda, ambayo inachanganya mazoezi ya mwili na mazoezi ya sauti ya mfumo wa misuli (gamba). Mazoezi yanapaswa kuwa ya kawaida, mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 30-45.
  2. Ili kuondoa pande haina maana kupakua tu vyombo vya habari. Mazoezi ya abs hutengeneza misuli chini ya safu ya mafuta, lakini hupunguza pande na tumbo, hazichangii. "Kutoka pande" zinahitaji kufanya mafunzo ya muda ili kuchoma mafuta.
  3. Ukienda kwenye ukumbi wa mazoezi, pamoja na mazoezi ya nguvu ya kujumuisha kwenye vikao vya mpango wako wa mafunzo kwenye mashine ya kukanyaga, baiskeli iliyosimama au mviringo. Jaribu kufundisha juu ya njia ya muda ya kubadilisha kati na kasi kubwa ya somo. Hii itakusaidia kuchoma kalori zaidi.
  4. Ikiwa unahudhuria madarasa ya kikundi, Utatuzi mmoja unachagua pande mahali pa mazoezi ya Cardio na mafunzo ya muda. Kwa kuchoma mafuta ni bora kutoa upendeleo kwa kazi hizo ambazo huongeza haraka mapigo.
  5. Zingatia zoezi hilo kamba. Inatumia sehemu kubwa ya corset ya misuli, kwa hivyo, ni moja wapo ya afya kwa mwili. Kamba husaidia kuondoa usawa wa misuli, kunyoosha mkao wako, kuimarisha msingi na kuibua kaza tumbo na kiuno. [Maliza kamba za mafunzo]
  6. Walakini, hakuna mazoezi ya kujitenga kutoka pande, ambayo itakusaidia kuondoa mafuta katika eneo hili. Kuinama, kupotosha, kupotosha, mbao za pembeni, ambazo zinafaa sana kwa misuli ya oblique ya tumbo, haziondoi mafuta ya mwili pande.
  7. Hola Hoop ndio njia bora ya kuondoa pande. Pindisha Hoop ni bora kuliko kukaa kitandani, lakini ikiwa una chaguo, ni bora kutumia wakati huu bora kwenye Cardio kuliko kwenye Hoop. Walakini, kipindi hiki cha mizigo, kwa mfano: dakika 2, unazunguka Hoop na dakika 2 ya kuruka kamba au kufanya Cardio nyingine ni nzuri sana.
  8. Kwa kuongezea, mwili hupoteza uzito kwa ujumla na kwa kanuni yake maalum ambayo mara nyingi huamua maumbile. Kwa hivyo ikiwa eneo lako kuu la shida - makalio, na kupoteza uzito itakuwa nzito na uzani kuna uwezekano wa kuwekewa mafuta.
  9. Kukimbia nje na kutembea haraka pia ni chaguo bora za mazoezi ambayo itakusaidia kupoteza makalio na kupunguza uzito kwa ujumla. Ikiwa unapanga kufanya mazoezi, jaribu kuongeza shughuli za kila siku: zaidi unavyotembea na kutembea, kupunguza muda wa burudani za kupita.
  10. Mlo na mafunzo ya moyo ni njia kuu za kuondoa viti kwenye kiuno. Baada ya yote, ikiwa miguu, mikono na hata tumbo, tunaweza kubadilisha mazoezi ya nguvu ya kawaida, basi "Upande wa pampu" haiwezekani.

Jinsi ya kupoteza uzito tu pande? Kwa kweli, kwa njia yoyote. Boca sio misuli na mafuta, kwa hivyo athari kwao kutoka upande wa nje haiwezekani. Kwa hivyo unachohitaji kufanya ni kupunguza asilimia ya mafuta mwilini kwa vizuizi vya lishe na mazoezi ya kawaida.

Kufanya mazoezi ya Kiuno Kidogo (Dakika 10)

Mpango wa mazoezi, kuondoa pande

Toa mafunzo ambayo yatakusaidia kuondoa pande ili kupunguza kiuno na kuondoa tumbo. Katika zoezi hili inadhaniwa kubadilisha mazoezi ya Cardio kuongeza mapigo ya moyo na kuchoma kalori na mazoezi ya corset ya misuli ili kuboresha tumbo na kiuno. Tunasisitiza kuwa upotezaji wa mafuta ya ndani ni dhana ya jamaa, kwa hivyo, mafunzo haya yanalenga pamoja na kupunguza uzito na sauti ya mwili wote.

Jumla ya muda wa mafunzo ni dakika 40-45. Unasubiri raundi 2 za dakika 20, kati ya raundi, pumzika dakika 1. Kila raundi itakuwa mazoezi 10 ambayo hurudiwa mara mbili.

Mpango wa jumla wa mafunzo:

Mazoezi ya mazoezi hufanywa kulingana na mpango:

Ikiwa huwezi kufundisha dakika 40 (au wewe ni mwanzoni), kisha ugawanye mazoezi katika nusu mbili za dakika 20, yaani siku moja fanya duru ya kwanza, au sivyo mzunguko wa pili. Jambo muhimu zaidi kwa mazoezi ya moyo pamoja na mazoezi ya gome, kwa sababu mchanganyiko huu ndio njia bora ya kuchoma kalori na mafuta. Kabla ya mazoezi unahitaji kufanya mazoezi.

Ni mara ngapi kufanya zoezi hilo:

Tazama pia:

Mzunguko wa kwanza wa mazoezi

Katika raundi hii utapata mazoezi 10 ambayo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika (juu) au sekunde 30 hufanya kazi, sekunde 30 kupumzika (Kompyuta). Mazoezi ya raundi yanarudiwa katika miduara miwili, kati ya miduara, pumzika kwa dakika 1-2.

1. Kuruka kuzaliana mikono na miguu

Jinsi ya kufanya: kufanya kuruka na kuinua miguu, simama sawa na miguu pamoja, mikono kando ya mwili. Anza wakati huo huo harakati kali ya kuinua mikono kupitia vyama juu na kutandaza miguu yake katika kuruka. Fanya kutua laini kwenye vidole, piga magoti kidogo.

Kwa nini: Hili ni zoezi maarufu la Cardio, na moja wapo ya ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito. Mazoezi hukuza ukuzaji wa misuli ya mikono na miguu, inakua na nguvu, inachoma kalori na inasaidia kuondoa Boca kwa muda mfupi.

2. Twists katika kamba juu ya viwiko

Jinsi ya kufanya: Chukua ubao wa kawaida kwenye viwiko kwenye Mkeka, mwili huunda laini moja kwa moja. Anza pole pole na ubadilishe pembeni, paja, ukijaribu kukaribia uso wa Mkeka. Msimamo wa viwiko haubadilika, mwili hauna SAG, pelvis huinuka.

Kwa nini: Moja ya mazoezi bora ya kuondoa pande. Kwa kuongezea, toleo hili la ubao huimarisha misuli ya nyuma iliyofanya kazi mabega, miguu na tumbo, na pia inafanya kazi vizuri gluteus Maximus.

3. Jogging ya usawa

Jinsi ya kufanya: Chukua msisitizo umelala chini, nyoosha mgongo wako, weka kichwa chako pamoja na mgongo. Tafadhali kumbuka kuwa viwiko haviinami wakati wa mazoezi, mabega yako moja kwa moja juu ya mitende yako. Anza kukimbia katika nafasi ya usawa: kwanza vuta mguu mmoja kifuani, halafu wa pili. Rekebisha kasi ya kukimbia kwa kiwango chako. Kwa kasi unayoendesha, kalori zaidi huwaka.

Nini: Kukimbia kwa usawa ni wazo nzuri kusafisha pande. Zoezi huwaka kalori haraka, na kwa hiyo huzidi uzito. Tunafanya kazi na mfumo wa misuli, gamba, hutolewa na mzigo wa tuli na nguvu kwenye vyombo vya habari. Kwa kuongezea, huimarisha mfumo wa moyo na mishipa kama misuli yote iliyo joto.

4. Kuunda na kuinua miguu

Jinsi ya kufanya: Simama sawa na miguu upana wa bega. Mikono inainuka. Vinginevyo kwa pembe ya digrii 90, inua kwanza kulia kisha mguu wa kushoto, wakati mwili wa uchunguzi na mikono miwili unajaribu kugusa vidole.

Kwa nini: Zoezi hili lina uwezo wa kusukuma misuli ya tumbo na misuli ya mgongo, kuboresha mfumo wa moyo na mishipa, kuimarisha mapaja na matako. Zoezi rahisi, lakini lenye ufanisi litasaidia kuondoa pande na folda za mafuta kwenye tumbo la chini.

5. Kukimbia na Shin zahlest

Jinsi ya kufanya: zoezi hili ni kuondoa pande zinazoendesha ngumu za solistami. Ili kufanya mazoezi unahitaji kukimbia mahali na jaribu karibu kugusa kisigino kwenye matako. Fanya harakati sawa za mikono, zinapaswa kusonga kando ya mwili kwa usawazishaji na miguu. Harusi harakati na kuharakisha.

Kwa nini: Kukimbia mahali kunaweza kujumuishwa kwa urahisi katika zoezi lolote ili kuondoa pande au maeneo mengine ya shida. Hili ni zoezi kamili kwa wale ambao wangependa kurekebisha haraka inchi kwenye kiuno na viuno. Kwa ujumla, harakati za nchi kavu kuboresha utendaji wa mishipa ya damu na mfumo wa kupumua.

6. Pindisha kwa ubao wa upande

Jinsi ya kufanya: Shika mkeka na chukua trims za upande, nguzo hutumika kama mkono wa mbele na makali ya mguu. Mkono wa pili unapendekezwa kuweka chini katika eneo la kiuno. Anza curl: mguu upole kuinua na kuvuta kwa kifua chako. Shika tumbo, kwa hivyo mzigo kuu ulianguka kwenye msingi, sio mikono na mabega.

Kwa nini: Zoezi kubwa la kufanya kazi kwa misuli ya tumbo, miguu na mabega. Njia hii sio tu kuondoa pande, lakini pia kufikia media nzuri. Kwa sababu wakati wa mwendo wa kukimbia kufanya kazi misuli ya nyuma, pia huimarisha msingi, hutolewa na upakiaji wa malipo kwenye mfumo wa musculoskeletal.

7. Kuruka sumo na mikono ya kuzaliana

Jinsi ya kufanya: Simama sawa na miguu pamoja. Inua mikono yako juu juu ya kichwa na mitende pamoja. Anza kuruka ndani ya squat ya sumo, ukitandaza mikono yake kupitia pande. Miguu mahali pa squat sana, miguu na magoti hutazama nje. Chini ya vidole gusa sakafu.

Nini: Zoezi hili kubwa litasaidia kuimarisha misuli ya mwili mzima (miguu, tumbo na mikono), kupunguza uzito pande na kuchoma kalori. Kwa kuongeza, mzigo utapata matako na mapaja ya ndani.

8. Kaa-UPS na kugusa vidole

Jinsi ya kufanya: Uongo kwenye mkeka, miguu imefungwa pamoja, mikono kando kando kando, mgongo wa chini umeshinikizwa sakafuni. Sambamba kuinua nyuma yako juu kutoka sakafuni na kuinua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto juu. Itachunguza na jaribu kugusa mikono yako kwa miguu. Fanya njia upande mmoja.

Kwa nini: Zoezi hili linafanya kazi misuli yote ya tumbo na inatoa msisitizo juu ya misuli ya tumbo ya oblique, kusaidia kujikwamua pande na kuunda kiuno kizuri. Sambamba na mazoezi ya Cardio ni mzuri sana kwa tumbo lenye sauti.

9. Magoti hadi kifuani

Jinsi ya kufanya: Panua kidogo shina kulia. Mguu wa kushoto vuta kando kwa pembe ya digrii 30 ukilinganisha na kulia. Inua mikono yako juu na kuleta mikono yako pamoja. Anza kuvuta mguu ulioinama kwenye kifua chako wakati unapunguza mikono iliyokunjwa na kugusa goti lake.

Kwa nini: Unapofanya mazoezi ya kutumia misuli na makalio ya tumbo. Hili ni zoezi zuri kwa ukuzaji wa waandishi wa habari na misuli ya pande za oblique na kuondoa "kuokoa" kwa duara kwenye kiuno.

10. Kuzaliana mikono katika squat nusu

Jinsi ya kufanya: Chukua msimamo wa squat nusu. Pindisha mikono yako kwenye viwiko, mitende hadi usawa wa uso na sukuma kati ya mkono wa mbele. Anza kueneza miguu yake kwa kuruka kidogo. Wakati huo huo na viwiko vya kuruka hupunguza pande, ikisawazisha harakati za miguu.

Kwa nini: Zoezi lina athari ngumu kwa vikundi vyote vya misuli: fanya kazi mabega, kifua, msingi, glute, mapaja. Mafunzo ya kawaida katika hali ya muda itakusaidia kuwa na takwimu kamili na nyembamba bila maeneo ya shida.

Zoezi №6, №8 na №9 katika raundi ya kwanza ziko upande wa kulia, duru ya pili upande wa kushoto. Kwa hiari, unaweza kufanya mazoezi haya upande wa kulia na kushoto kwa njia mbili mfululizo (kwa duru moja), lakini itaongeza muda wote wa mafunzo.

Mzunguko wa pili wa mazoezi

Katika duru hii pia utapata mazoezi 10 ambayo hufanywa kulingana na mpango: sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika (juu) au sekunde 30 hufanya kazi, kupumzika 30 sekunde (Kompyuta). Mazoezi ya raundi yanarudiwa katika miduara miwili, kati ya miduara, pumzika kwa dakika 1-2.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

1. Kukimbia na kuinua goti kubwa

Jinsi ya kufanya: Simama wima, anza kukimbia mahali na kuinua goti kubwa. Jaribu kufanya mazoezi ili magoti yako yainuke kwa pembe ya digrii 90 kwa mwili. Unahitaji kujisaidia kwa mikono, mikono inayobadilika kando ya mwili hufanyika kwa wakati na harakati za miguu.

Kwa nini: Kukimbia ni fursa nzuri ya kusafisha pande nyumbani. Cardio hii inachoma kalori nyingi, huongeza haraka kiwango cha moyo na husaidia kuondoa mafuta katika eneo la tumbo. Kuinuka juu kwa magoti yake kunatoa msisitizo zaidi kwa kor.

2. Lunge na mzunguko wa mwili

Jinsi ya kufanya: Simama sawa na miguu upana wa bega. Kwa kiwango cha bega, funga mikono yako ili mkono wako wa kulia uwasiliane na mkono wa kushoto na kiwiko cha kushoto na kulia. Anza kufanya ubadilishaji wa mapafu ya mbele kulia na kushoto. Katika hatua ya chini ya zoezi hugeuza mwili. Ikiwa unatembea na mguu wako wa kulia, basi zungusha mwili wako pia kulia, ikiwa unatembea mguu wa kushoto - geukia kushoto.

Kwa nini: Lunge zilizo na twists husaidia kufanya kazi ya misuli ya msingi, ikizunguka vyombo vya habari na oblique misuli ya tumbo. Mzigo wa ziada uko kwenye mfumo na miguu ya musculoskeletal.

3. Mlima mlima na mzunguko

Jinsi ya kufanya: Pitisha msimamo wa ubao juu ya mikono, vifaa vya mikono na miguu, mikono iko moja kwa moja chini ya mabega. Vuta mbele mguu wako wa kulia kwenye kiwiko chako cha kulia na fanya laini laini kwenda kwenye kiwiko cha kushoto. Kisha kurudisha harakati nyuma kwenye nafasi ya kuanza. Jaribu kusonga ili mwili ubaki thabiti, usinyanyue pelvis juu. Fanya njia upande mmoja.

Kwa nini: Zoezi ni pande wazi kabisa, kwani mzigo kuu huanguka juu ya tumbo na kiuno. Tunafanya kazi pia kwenye misuli ya nyuma, mabega na miguu.

4. Mchezo wa kuteleza

Jinsi ya kufanya: Simama sawa na mikono imeinama kwenye kiwiko wakati unakimbia. Anza kupunguka mahali, kubadilisha miguu: kwanza mguu wa kulia uko mbele, kisha kushoto. Ardhi kwa upole kwenye vidole vyako. Usiinue miguu mbali sana, wastani wa amplitude.

Kwa nini: Moja ya mazoezi bora ya moyo na kupoteza uzito. Inachoma kalori kwa Ujumla, na huondoa inchi za ziada katika maeneo yenye shida. Mapigo ya juu ya mafunzo yetu ya muda yatakusaidia kuondoa haraka pande.

5. Kuinua mguu wa pembeni

Jinsi ya kufanya: Simama na goti la kulia kwenye Mkeka katika nafasi iliyoboreshwa slats upande. Kama matumizi ya msaada, mkono wake wa kulia unapaswa kupumzika sakafuni. Mguu wa kushoto sawa na kugusa sakafu na mguu. Anza kuinua mguu wake juu ya kiuno, shika kwa sekunde moja juu na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Jaribu kusogeza mguu wangu katika ndege ile ile kwani sio lazima kujaza mwili mbele. Njia nzima inafanywa kwa upande mmoja.

Kwa nini: Zoezi husaidia kuondoa haraka pande, kufanya kazi misuli ya tumbo na viuno. Ni athari ndogo na rahisi katika utekelezaji. Chini ya goti weka mto kwa faraja ya pamoja.

6. Burpees

Jinsi ya kufanya: Chukua msimamo ili miguu yake iwe imesimama kwa upana wa bega. Mikono huinuka, kisha ruka juu. Halafu weka mikono yako sakafuni na uruke kwenye baa kwa mikono iliyonyooka, miguu kulingana na vidole. Ya kamba tena ruka kurudi kwenye nafasi ya kuanza na ruka juu wakati unyoosha.

Nini: Burpee - moja ya mazoezi bora ya utendaji kwa mwili wote, ambayo ngumu inafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Hata marudio machache ya zoezi hili yanatosha kuboresha ufanisi wa zoezi zima kwa Ujumla.

7. Mizunguko

Jinsi ya kufanya: Kaa kwenye Kitanda, piga magoti kwa pembe ya digrii 90. Mwili unabaki umeinuliwa, mikono imefungwa kwa kiwango cha kifua. Anza kuegemeza mwili nyuma, wakati unafanya zamu, mwili wa juu kwanza kulia kisha kushoto. Jaribu kiwiko kugusa sakafu. Miguu inapaswa kubaki imesimama.

Kwa nini: Shughuli hii ya mwili ni sehemu nzuri za kufanya kazi. Inafaa kwa wale ambao wangependa kuwa na sura kamili katika kiuno na kwa muda mfupi kuondoa pande.

8. Kuinua miguu katika kamba

Jinsi ya kufanya: Chukua msimamo wa ubao kwenye Mkeka: mikono yako inapaswa kuwa sawa, miguu pamoja, tazama mbele kwenye Kitanda. Konda soksi sakafuni, na kisha uzisogeze pembeni, inapaswa kuwa aina ya kuruka kuinua miguu. Usiruke kiufundi, jaribu kutumia misuli ya tumbo kwa shida ya vyombo vya habari. Daima hakikisha kuwa mabega yanabaki moja kwa moja juu ya mitende yako.

Kwa nini: Moja ya mazoezi bora kutoka pande. Kuinua miguu kwenye kamba ni kufanya kazi nje ya misuli ya tumbo na misuli ya vyombo vya habari inayohusika kwenye viuno. Pia husaidia kuharakisha kiwango cha moyo na kuchoma kalori.

9. squat + mguu wa juu

Jinsi ya kufanya: Pitisha msimamo wa squat. Mikono ilileta pamoja katika kasri mbele ya kifua. Anza kufanya onyesho la squat, mguu mmoja ukining'inizwa pembeni (kufanya side-Mach), wa pili hujiweka sawa, mikono imeshikwa pamoja kifuani kwa usawa. Fanya squats na swings kwa upande mmoja kwa kasi ya nguvu.

Kwa nini: Kama ilivyo na aina zote za swings, zoezi hili husaidia kuondoa pande. Inakusudiwa kwa ukamilifu wa mwili, haswa kwenye tumbo na kiuno, mapaja na matako.

10. Rukia squat nyembamba

Jinsi ya kufanya: simama squat nyembamba nusu. Mikono huvuta kando ya mwili, ikijaribu kufikia vifundoni. Ruka kwa kasi, mikono nje kwa pande na juu juu ya kichwa chako. Miguu inasukumwa kando synchronously na mikono.

Nini: Rukia kwa squat nyembamba husaidia kukuza misuli ya tumbo na mapaja. Ni mazoezi mazuri ya moyo ambayo huonyesha kielelezo na husababisha mwili kutoa sauti.

Zoezi №3, №5 na №9 katika raundi ya kwanza ziko upande wa kulia, duru ya pili upande wa kushoto. Kwa hiari, unaweza kufanya mazoezi haya upande wa kulia na kushoto kwa njia mbili mfululizo (kwa duru moja), lakini itaongeza muda wote wa mafunzo.

Timer (sekunde 30. Kazi / sekunde 30. Kupumzika):

Timer (sekunde 45. Kazi / sekunde 15. Kupumzika):

Tazama pia:

Kwa kupoteza uzito, Belly, Mafunzo ya muda

Acha Reply