Yaliyomo
Misuli yako hukua wakati mwili wako uko katika hali ya kujenga seli mpya za anabolism, misuli na mafuta. Watu wengi hawawezi kuamua kupata misa ya misuli kwa sababu ya hofu ya kupata mafuta ya ziada. Walakini, kiwango cha mafuta ya ziada kitategemea moja kwa moja lishe yako katika kipindi hiki, nguvu ya mafunzo na utabiri wa maumbile. Wacha tuangalie jinsi ya kupata misa ya misuli na kiwango cha chini cha mafuta.
Lishe ya kupata misa ya misuli
Kwa muda mrefu kama una mafuta ya ziada katika mwili wako, haupaswi kuanza kupata misuli. Ukweli ni kwamba uwiano wa misuli / mafuta huathiri uhifadhi wa mwili wa kalori za ziada. Kadiri unavyo mafuta, ndivyo utakavyoongeza mafuta zaidi. Ni sawa kuanza masaji wakati mwili wako una mafuta 22-24% (kwa wanawake) na mafuta ya 10-12% (kwa wanaume).
Ikiwa kwa kupoteza uzito unahitaji kuunda upungufu wa kalori kwa sababu ya lishe, basi kwa kupata misa ya misuli unahitaji kuunda ziada ya wastani - 10-20%. Watu ambao hawaelekei kupata mafuta wanaweza kuzingatia 20%, wale ambao wamependelea-10%. Ni muhimu kuupa mwili wako muda wa kuzoea na kuunda ziada baada ya wiki mbili za kula katika kiwango cha kudumisha kalori.
Kiasi cha protini katika kesi hii inapaswa kuwa katika kiwango cha 1.7-1.8 g kwa kila kilo ya uzani, kiwango cha mafuta-0.9-1.1 g kwa kilo ya uzani, na kalori zilizobaki zinapaswa kuanguka kwenye wanga.
Kuwa makini na mlo wako. Chagua bidhaa za hali ya juu - nyama, kuku, samaki, bidhaa za maziwa, nafaka, maharagwe, mboga mboga, mimea, matunda. Kutoka kwa mkate, pipi na sausage, mwili wako hautaunda misuli, lakini mafuta kwa urahisi.
Kufanya mazoezi ya kupata misa ya misuli
Ili kupata misuli, unahitaji kufanya mazoezi kwa bidii. Nzito-hii inamaanisha kufanya mazoezi ya viungo anuwai, kama squats, mauti na mashine za kushinikiza na barbell na kelele, na pia kuchagua uzani sahihi. Kusahau juu ya mazoezi ya rep-rep na raundi-ya-mzunguko. Ili kupata uzito, itabidi ufanye kazi katika anuwai ya reps 6-12 kwa kila njia.
Hali kuu ya mafunzo ni kwamba lazima uendelee. Kwa mfano, unaweza kuanza na idadi ndogo ya kurudia-6-8 katika njia na kuiongeza kwa kila wiki kwa kurudia 1-2. Na unaweza kuchagua maana ya dhahabu - marudio 10 na kuongeza uzito wa kufanya kazi kadiri nguvu zinavyoongezeka.
Kumbuka, baada ya mazoezi, misuli yako hupona kabisa katika masaa 48, kwa hivyo ni muhimu kuwapa motisha mpya ya kukua. Kwa kufanya kazi na kikundi chako cha misuli mara mbili kwa wiki, sio tu utahakikisha ukuaji mzuri, lakini pia utaweza kuzuia mkusanyiko wa mafuta. Walakini, ikiwa unahisi uchungu mwingi wa misuli baada ya mazoezi, jipe muda kidogo wa kupumzika.
Recovery
Kupona kwa kutosha husababisha matokeo mabaya. Ukuaji wa misuli haufanyiki wakati wa mafunzo, lakini wakati wa kupumzika. Kwa hivyo, katika kipindi hiki, jaribu kupata usingizi wa kutosha, pumzika kabisa na udhibiti kiwango cha mafadhaiko ya kisaikolojia.
Kiasi kizuri cha kulala ni masaa 7-9, na kupumzika kamili haimaanishi tu mchezo wa kupumzika, lakini pia ni kazi. Ni muhimu sana kudumisha kiwango cha juu cha shughuli zisizo za mafunzo, haswa wakati wa seti ya misuli unapunguza idadi ya mazoezi ya Cardio.
Kwa nini misuli yako haikui
1. Mwili wako hauna kalori nyingi. Jambo hili linaelezea juu ya kesi 90% wakati mtu analalamika juu ya ukosefu wa ukuaji wa misuli na kupata uzito. Baada ya yote, kupata uzito ni kuunda ziada katika usawa wako wa kila siku wa kalori (kwa maneno mengine, unahitaji kupata nguvu zaidi kuliko unayotumia).
2. Una vyakula visivyo sahihi katika lishe yako. Ikiwa unajaribu sio tu kuunda akiba ya mafuta, lakini kupata misa ya hali ya juu, unapaswa kulipa kipaumbele kwa bidhaa unazokula. Soma kuhusu faida na madhara ya bidhaa za chakula katika sehemu yetu maalum.
3. Unatumia maji kidogo sana. Misuli yetu imeundwa na maji mengi kama 70%, kwa hivyo haishangazi kuwa ulaji wa maji wa kutosha huchelewesha mchakato wa kupata uzito.
4. Mafunzo yako hayapei matokeo. Ikiwa mwili haupokea mzigo mzito, basi hakutakuwa na ukuaji wa misuli, kwani ukuaji wa misuli kimsingi ni athari ya mwili kwa kuongezeka kwa kiwango cha mafadhaiko ya mwili. Ukianza kupakia mwili wako juu ya kiwango ambacho umezoea, mwili wako utalazimika kuzoea hali mpya.
5. Mbinu yako sio nzuri. Ikiwa unafanya zoezi hilo vibaya, unachukua mzigo kwenye misuli inayofanya kazi. Punguza mbinu ya mazoezi, fanya kila harakati kwa kasi inayodhibitiwa (awamu hasi ni ndefu zaidi ya mara 2 kuliko ile chanya), usikubali kufanya harakati za ghafla, jerks au kutumia inertia.
6. Unatumia mazoezi mabaya. 70% ya mazoezi kwenye mazoezi yako yanapaswa kuwa ya msingi na ya pamoja, yaliyofanywa na barbell na kelele. 30% iliyobaki inaweza kuwa mazoezi ya pekee ya kufanya kazi nje ya misuli ya mtu binafsi na kufanywa kwa simulators.
7. Haufundishi miguu yako. Mazoezi kama squats huchuja mwili mzima, hata kuchangia kutolewa kwa homoni ya ukuaji. Ikiwa unataka kuwa na nguvu na kubwa, usiwe wavivu kufundisha miguu yako. Vivyo hivyo, wanawake huepuka kufundisha mkanda wa kifua na bega, ingawa vikundi hivi vya misuli vinahitaji mazoezi.
8. Haupumziki vya kutosha. Baada ya yote, wakati wa mafunzo, misuli haikui, lakini, badala yake, imeharibiwa, mapumziko madogo huundwa, ambayo baadaye yatazidi, itafanya misuli yako kuwa na nguvu. Lakini ili hii iweze kutokea, ni muhimu kuunda hali zinazofaa.
9. Huwezi kula baada ya mazoezi. Baada ya mazoezi yako, misuli yako iko tayari kupakia kwenye sehemu kubwa ya virutubisho inayotumiwa wakati wa mazoezi. Ikiwa hawana nguvu kwa wakati huu, watalazimika kutafuta vyanzo vya nishati vya mtu wa tatu (kuharibu misuli mingine, kwa mfano).
Kamwe usisahau kula baada ya mazoezi.
10. Unakosa hamasa. Kuna njia kadhaa rahisi za kufuatilia maendeleo yako na kufuatilia ikiwa unasonga mbele sana:
- shajara ya mafunzo;
- kuweka malengo madogo kila mwezi;
- picha za kawaida "kabla" na "baada";.
Na mwishowe, mchakato wa kupata misa ya misuli haipaswi kutoka kwa udhibiti. Pima uzito mara kwa mara, hakikisha usipate zaidi ya 300 g ya uzito kwa wiki. Tunatumahi vidokezo vyetu vitakusaidia kujenga misuli yenye nguvu na nzuri.