Jinsi ya kuingia kwenye daraja kutoka chini kwenda juu: mazoezi + maagizo ya hatua kwa hatua

Daraja ni moja ya mazoezi ya msingi ya mazoezi ya viungo. Ikiwa unataka kujifunza kukamilisha zoezi hili kutoka mwanzoni, itabidi upitie hatua tatu muhimu:

Kuboresha kubadilika kwa nyuma kukimbia daraja
Ili kujifunza kuinuka kwa daraja kutoka kwa hali ya kukabiliwa
Ili kujifunza kupanda hadi daraja kutoka kwenye nafasi ya kusimama

Mazoezi ya kubadilika kwa mgongo

Daraja sio mazoezi ya ufanisi tu, ambayo yanaonyesha kubadilika kwako na mazoezi ya mwili, lakini pia zoezi muhimu sana kwa mgongo wako. Shukrani kwa utekelezaji wa kawaida wa daraja utaweza kuboresha mkao, kunyoosha mgongo, ili kuondoa maumivu ya mgongo.

Daraja linaweza kufanywa kutoka kwa nafasi inayokabiliwa (itakuwa nguvu na Kompyuta) na kutoka kwa msimamo wa kusimama (chaguo hili litatoshea hali ya juu zaidi). Daraja la agizo lilipokea ubora wa juu na kiwango cha juu, mahali pa kwanza inahitaji kubadilika mzuri kwa nyuma na corset yenye nguvu ya misuli. Kwa kuongezea, kwa struts za ujasiri kwenye daraja lazima iwe mara kwa mara kufanya kazi kwenye kufungua kifua na viungo vya bega, juu ya kunyoosha na kuimarisha quadriceps na kufungua viungo vya kiuno.

Tunakupa mazoezi kadhaa ambayo yatakusaidia kuboresha kubadilika katika Idara ya uti wa mgongo, na kuimarisha misuli ya nyuma. Ikiwa unafanya mazoezi ya yoga au mazoezi ya mwili mara kwa mara, basi unaweza kuruka hatua hii na kwenda kwenye ukuzaji wa daraja kutoka mahali pa kulala na kusimama (kufuatia vichwa vidogo vya kifungu hicho). Lakini ikiwa mwili wako haujawa tayari kwa daraja kamili, tunapendekeza ukamilishe mazoezi kadhaa ya maandalizi ili kuboresha kubadilika kwa mgongo na kuimarisha misuli ya corset.

1. Mkao wa Sphinx

Sphinx ni moja wapo ya mazoezi bora ya kukuza kubadilika kwa mgongo, wakati ni rahisi sana kujifunza. Uongo juu ya tumbo lako, nyoosha mguu na uinue sehemu ya juu ya mwili iliyokaa kwenye mkono wa mbele. Tumbo na mwili mzima wa chini umelala sakafuni. Ondoa mabega nyuma, ujiunge na blade ya bega. Sikia kupunguka katika Idara ya mgongo, usirudie kichwa nyuma. Shikilia pozi ya Sphinx, kwa sekunde 40-45, rudia seti 2-3.

2. Mkao wa Cobra

Marekebisho magumu zaidi ya Sphinx ni pozi ya Cobra. Katika zoezi hili hautaegemea mikono yako na mikono ya mikono. Kwa sababu ya hii, kupunguka nyuma huongezeka, ambayo inamaanisha kuwa mazoezi hufanywa kwa ukubwa mkubwa. Cobra ni mazoezi ya kimsingi ya kuboresha kubadilika kwa mgongo, na kwa hivyo itakusaidia kufika daraja haraka. Shikilia Cobra pose sekunde 40-45, kurudia seti 2-3.

3. Sanduku

Ikiwa una ujasiri kufanya pozi ya Cobra, zoezi hili linaweza kuwa gumu. Endelea kulala juu ya tumbo, mikono pumzika dhidi ya sakafu. Fanya kuinama nyuma na kuinama magoti yako. Kazi yako ni kugusa kichwa kwa vidole vya miguu. Usiondoe shingo nyingi, mgongo, harakati hufanywa kwa kupunguka katika uti wa mgongo na lumbar. Jaribu kukaa kwenye pozi hii kwa sekunde 20-30, kurudia seti 2-3.

4. Kupinduka kwa mbwa anayetazama chini

Simama kwenye mbwa unaoelekea chini. Shika mkono wa kulia ndama wa kushoto au kifundo cha mguu, ukizunguka katika Idara ya mgongo. Kurefusha mgongo kutoka kwa coccyx hadi taji. Sambaza mzigo sawasawa kwa miguu yote miwili, pelvis inabaki imesimama. Ikiwa hauna kunyoosha vya kutosha, basi piga magoti yako au uinue visigino vyako kwenye sakafu. Shikilia pozi hii kwa kubadilika kwa nyuma kwa sekunde 30-45 na ubadilishe pande. Rudia zoezi kwa kila upande kwa seti 2.

5. Kuinama nyuma

Uongo juu ya tumbo, mikono imeenea kando ya mwili. Inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni, ukiinama nyuma. Miguu iko sakafuni, mikono imerudishwa nyuma. Usitupe kichwa chako nyuma, angalia mbele. Kumbuka kuwa upungufu unafanywa sio tu kupitia lumbar, bali pia kupitia mgongo wa thoracic (katikati ya nyuma).

Aina zote za kupotoka, ambazo hufanywa amelala tumbo, ni zana bora ya kuongeza kubadilika kwa mgongo na kuimarisha corset ya misuli. Ukosefu kama huo unaweza kutekelezwa katika matoleo anuwai, pamoja na mikono nyuma ya kichwa, mikono nyuma ya nyuma, na mikono iliyoachwa kwa upande.

6. Mkao wa Superman

Sura ya Superman pia inaboresha kubadilika kwa mgongo na inaimarisha misuli ya mgongo. Uongo juu ya tumbo lako, mikono imepanuliwa mbele. Wakati huo huo inua mwili wako wa juu na chini kutoka sakafuni ukiinua kifua na makalio yako. Usipinde magoti yako. Shikilia pozi la Superman kwa sekunde 20-30, rudia zoezi mara 3-4. Ikiwa bado ni ngumu kufanya zoezi hili, unaweza kushusha viuno kwenye sakafu na kuinua sehemu ya juu tu ya mwili.

7. Kuogelea

Mazoezi ya kuogelea hayatakusaidia tu kupanda hadi daraja, lakini pia kwa ubora huimarisha misuli ya tumbo na mgongo. Ili kufanya uwongo juu ya tumbo lako, mikono imepanuliwa mbele. Wakati huo huo inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu iwezekanavyo, shikilia msimamo huu kwa sekunde chache, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia harakati sawa upande wa pili. Fanya seti 2-3 za marudio 10-12 kila upande.

8. Paka pose

Paka ya paka ni moja wapo ya mazoezi rahisi na bora zaidi ya kukuza kubadilika kwa mgongo. Kufanya kupata kwa miguu yote minne, magoti na mitende iko kwenye Mat. Kwenye kuvuta pumzi iliyooza kabisa kwenye mgawanyiko wa mgongo, bila kukaza shingo na nyuma. Kwenye exhale, zunguka nyuma yako, jisikie kupumzika nyuma yake. Rudia mara 10 kwa seti 2-3.

9. Miguu ya kukamata kwa miguu yote minne

Hili ni zoezi rahisi la utulivu linaendeleza kubadilika kwa mgongo na huimarisha mfumo mzima wa misuli. Panda kwa miguu yote minne, ukichora mikono na magoti. Inua mguu wako wa kushoto ulioinama juu na mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako. Kunyakua mkono kwa mguu, ukiacha kwenye mgongo. Shingo jaribu kuchuja. Shikilia pozi kwa sekunde 20-30, ukijaribu kuongeza upungufu katika mgongo wa kifua. Rudia zoezi kwa seti 2 kila upande.

10. Kuweka pinde

Pozi Bow ni moja wapo ya mazoezi bora kwa wale ambao wanataka kupata daraja. Ikiwa bado ni ngumu kutekeleza zoezi hili, basi kwa uwezekano mkubwa daraja la ubora halitafanya kazi. Ili kutekeleza pose ya upinde juu ya tumbo lako, pindua mgongo wako, rudisha mikono yako nyuma na ushike miguu ya vifundoni. Upeo wa kuinama, kuinua miguu yako na kifua kutoka sakafu. Uzito wa mwili huhamishiwa kwa tumbo. Shikilia pozi ya upinde kwa sekunde 20-30, kurudia mara 2-3.

11. Uliza ngamia

Piga magoti yako, mwili sawa, mikono kando ya mwili. Pindisha nyuma yako, shika mguu. Tuliza shingo yako, usirudie nyuma sana. Kuinama ni kwa sababu ya kuinama nyuma. Shikilia pozi ya ngamia kwa sekunde 30-40, kurudia mara 2-3.

12. Msimamo wa meza

Kuweka meza ni mazoezi mazuri ya maandalizi ya utekelezaji wa daraja. Zoezi hili la tuli huimarisha misuli, hufungua viungo vya kifua na bega, na hivyo kusaidia kuandaa mwili kwa daraja. Inapatikana sana hata kwa Kompyuta. Kukimbia kukaa kwenye matako, miguu imepanuliwa mbele yako, mikono kando ya mwili. Umeegemea kiganja cha mkono wako, sukuma juu ya pelvis, paja na mguu wa chini kuunda pembe ya kulia, uzito wa mwili unahamishiwa mikono na miguu iliyonyooka. Shikilia msimamo wa meza kwa sekunde 30-40, kurudia mara 2-3.

13. Mkao wa mbwa

Zoezi hili linaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni, lakini ni rahisi kujifunza. Kufanya pozi ya mbwa piga magoti yako, pindua mgongo wako, lala na kifua chako sakafuni, mikono vuta mbele. Fikiria kwamba unahitaji kutambaa chini ya fimbo ya chini. Tengeneza mkengeuko mzuri kwenye mgongo. Shikilia mkao kwa sekunde 30-40, kurudia seti 2-3.

14. Mkao wa daraja-nusu

Uongo nyuma yako, miguu imeinama kwa magoti, mikono kando ya mwili. Kutegemea mikono na kuinua pelvis juu, ukiacha mkoa wa miiba na uti wa mgongo. Mgongo wa juu, shingo, kichwa, mikono na miguu hubaki sakafuni. Mkao wa nusu-daraja ni mazoezi ya kimsingi ya maandalizi kwa wale ambao wanataka kupata daraja.

15. Daraja kwenye fitball

Fitball ni vifaa vya michezo vya bei rahisi ambavyo vitakusaidia kuingia kwenye daraja. Uongo juu ya fitball nyuma, mikono na miguu hukaa sakafuni, kuiga daraja la kawaida. Zoezi hili sio muhimu tu kwa wale ambao wanataka kujifunza kuinuka kwenye daraja, lakini kutuliza mgongo wako baada ya siku ngumu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 45-60.

Msimamo wa mwili wakati wa kufanya daraja kwenye fitball itategemea sana uwiano wa urefu wako na kipenyo cha fitball. Rekebisha msimamo kwa nafasi nzuri na kupunguka kwenye mgongo.

Jinsi ya kuchagua fitball

16. Mkao wa mtoto

Mkao wa mtoto ni muhimu kufanya wakati wote wa mazoezi ili kukuza kubadilika kwa nyuma, na pia baada ya utekelezaji wa daraja. Zoezi hili huondoa mzigo kwenye Idara ya mgongo na husaidia kupumzika nyuma. Shikilia pozi ya mtoto kwa sekunde 30-40 na uende kwenye zoezi linalofuata. Inatosha kuchukua pozi ya mtoto mara moja kwa dakika 4-5, lakini unaweza kuifanya mara nyingi ikiwa unahisi hitaji.

Ikiwa wewe ni mgeni kwenye mchezo huo, basi fuata mazoezi hapo juu kwa wiki 2-3 (mara 4-5 kwa wiki) kabla ya kuendelea na mazoezi ya daraja. Usijaribu tu kupanda daraja, ikiwa haujiamini katika uwezo wao. Harakati mbaya inaweza kusababisha kuumia kwa mgongo ambao haujajiandaa.

Daraja kutoka nafasi ya kukabiliwa

Ikiwa unafanya mazoezi hapo juu na amplitude nzuri, unaweza kwenda kufanya mazoezi ya daraja kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Ubadilishaji mzuri wa asili ya nyuma, zamani michezo au umri mdogo hukupa faida katika mazoezi ya mazoezi ya mazoezi.

Jinsi ya kutekeleza daraja kutoka kwa nafasi inayokabiliwa:

Uongo nyuma yako, piga magoti yako.
Viganja vya mikono vimewekwa karibu na kichwa, viwiko kutazama dari.
Kwenye exhale, fika juu, ukisukuma pelvis yako na ukinyoosha kikamilifu viwiko.
Unapohisi kuwa bend inayofuata haiwezi kushikilia kikomo chake.
Labda rekebisha msimamo wa miguu, ukiweka mguu karibu na mikono.
Upole kushuka sakafuni katika nafasi yake ya asili, bila kufanya harakati zozote za ghafla.
Kuanza, shikilia daraja kwa sekunde 5-10, ikiongezea hatua kwa hatua hadi sekunde 30-60.

Nini ni muhimu kujua juu ya daraja:

Unapokimbia kupitia bando karibu na mgongo. Hii inamaanisha kuwa lazima uiname sio tu kwenye mgongo wa lumbar, bali kwenye kifua.
Kwa kupunguka kwenye mgongo wa kifua unahitaji kunyoosha kifua chako mbele. Hii itasaidia kupunguza shinikizo kwenye mgongo wa lumbar na kusambaza vizuri mzigo kwenye mgongo.
Jaribu kupunguza polepole umbali kati ya mikono na miguu yako kwa daraja ilikuwa rahisi zaidi na amplitude.
Kidogo umbali kati ya mikono na miguu, utulivu zaidi utakuwa daraja.
Wakati wa daraja, angalia juu kwenye dari, sio sakafu, usilete mvutano kwenye shingo.
Wakati wa kufanya daraja, mikono yako inapaswa kunyooshwa kabisa, kwa hivyo mara ya kwanza inashauriwa kufanya mazoezi haya mbele ya kioo kudhibiti usahihi wa utekelezaji.

Linganisha utekelezaji sahihi na sahihi:

Haipendekezi kwenda daraja:

Wakati wa ujauzito na mara tu baada ya kuzaliwa
Mbele ya henia
Ikiwa una shida na shinikizo la damu na mfumo wa moyo
Katika magonjwa ya jicho kwa sababu ya kuongezeka kwa shinikizo la macho
Wakati wa kuzidisha kwa magonjwa ya mgongo
Baada ya chakula (ndani ya saa) na mara baada ya kuamka
Ni bora kutosimama kwenye daraja bila joto-na utendaji wa mwili

Ikiwa unahisi maumivu ya mgongo wakati wa kufanya daraja, ni bora kuacha mazoezi ya zoezi hili. Endelea kufanya kazi ya kuimarisha mgongo na kukuza kubadilika kwake kwa kufanya mazoezi kadhaa kutoka mwanzoni mwa nakala hiyo. Hatua kwa hatua mwili wako utajiandaa vyema kufanya daraja bora.

Mazoezi 30 bora ya mgongo wa afya

Daraja na miguu iliyonyooka

Inaaminika kwamba daraja na miguu iliyonyooka salama kwa nyuma. Msimamo huu unahakikisha usambazaji sare wa sare katika Idara ya uti wa mgongo, inafunua vizuri mgongo wa kifua na hupunguza shinikizo kwa mgongo wa chini. Walakini, katika nafasi hii itakuwa ngumu kufanya kazi kupunguza umbali kati ya mikono na miguu yako kwa daraja linalobadilika zaidi.

Tunapendekeza ujaribu chaguzi tofauti za msimamo wa miguu na uangalie mhemko nyuma. Usisahau kwamba kwa usambazaji sare wa mzigo na upunguzaji kwenye thoracic (sio lumbar) unahitaji kunyoosha kifua chako mbele.

Kama unaweza kusumbua daraja?

Ikiwa unasimama kwa ujasiri kwenye daraja, unaweza kutia ngumu utekelezaji wake. Tunakupa marekebisho kadhaa ya daraja, ambayo yanajumuisha misuli ya ziada na itakusaidia kupita zaidi ya uwezo wake.

1. Daraja juu ya kidole

Daraja juu ya ganda la mayai - hii ni nafasi ngumu zaidi kutoka kwa maoni kuweka usawa na mzigo kwenye misuli ya miguu. Msimamo huu utakusaidia hata zaidi kutumia misuli ya sehemu ya chini ya mwili wakati wa daraja, pamoja na waongezaji, quads na glutes.

2. Daraja na mguu ulioinuliwa

Ili kufanya marekebisho haya ya daraja vuta mguu ulio nyooka. Ugumu wa msimamo ni kushikilia usawa kwenye miguu mitatu, badala ya nne kawaida.

3. Daraja mkono-mguu

Toleo ngumu zaidi la kuweka usawa kwenye daraja ni kukamata mkono ulio kinyume na mguu. Chaguo hili ni muhimu kufanya mazoezi kwa wale ambao wanataka kukuza hali ya usawa na uratibu, na pia kuongeza zaidi kubadilika kwa nyuma.

Kuwa mwangalifu! Fanya zoezi hili tu ikiwa una ujasiri kamili katika uwezo wao au na wavu wa usalama wa mtu mwingine kupoteza usawa na kuanguka.

4. Daraja linalobadilika sana

Toleo hili la daraja linaweza kupatikana ikiwa polepole utafupisha umbali kati ya miguu na mikono. Kwa kweli, hali hii katika daraja haipatikani kwa kila mtu. Lakini ikiwa una hali nzuri ya asili na mazoezi ya zamani, daraja linaloweza kubadilika utaweza kufanya.

Daraja kutoka nafasi ya kusimama

Ikiwa hautaki kusimama hapo, hatua inayofuata kuelekea ukuzaji kamili wa zoezi la daraja ni kujifunza jinsi ya kuingia ndani kutoka kwa msimamo wa kusimama.

Nenda kwenye ukuzaji wa daraja kutoka kwa nafasi ya kusimama inawezekana tu wakati una ujasiri kufanya daraja kutoka kwa nafasi ya uwongo. Ikiwa daraja lako kutoka mahali pa kulala haliishi endelevu au haujanyoosha mikono kikamilifu na kufungua kifua, basi endelea kufuata mwongozo wa mazoezi na kuboresha msimamo wa mwili kwenye daraja.

Hatua ya kwanza: kupotoka dhidi ya ukuta

Simama na nyuma yako ukutani kwa umbali mdogo kutoka kwake. Miguu mbali na upana wa bega, mikono chini, visigino vimeshinikizwa kwa sakafu. Misuli ya tumbo, mapaja na matako hukakamaa. Katika pumzi inayofuata konda nyuma, weka mikono ukutani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30. Sukuma mbali na ukuta na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Unaweza kujaribu polepole kwenda chini, ukiongeza kupunguka kwenye mgongo.

Hatua ya pili: pindisha ukuta

Baada ya mazoezi ya kutosha mazoezi ya zamani, wakati bila hofu huegemea nyuma na msaada, nenda kwa ukuta wa daraja. Simama na nyuma yako ukutani kwa umbali mdogo kutoka kwake. Kama ilivyo katika zoezi lililopita, huegemea nyuma, weka mikono ukutani. Tembea polepole kwenye ukuta chini ya sakafu.

Mara ya kwanza unaweza kushuka tu chini hadi kwenye nafasi yake ya asili, ikiwa una shida au wasiwasi. Mazoezi ya mara kwa mara ya daraja ukuta utapata kufanya zoezi hili kwa ujasiri zaidi kila wakati. Hatua kwa hatua ondoka ukutani na uitumie tu kama nakala rudufu.

Hatua ya tatu: daraja na wavu wa usalama

Kwa zoezi hili utahitaji mwanafamilia au mwenzi ambaye ataweza kuzunguka. Uliza mpiga pigo kukusaidia kuzunguka kiuno, na mkono wa pili kushikilia tumbo. Katika mchakato wa ukuzaji wa daraja lililosimama, ni muhimu sana kushinda woga wakati unategemea nyuma kwenye daraja. Itakuwa nzuri ikiwa mpigaji atakusaidia katika hatua yoyote ya kupotoka kwenye daraja, na katika hatua ya kurudi kutoka daraja kusimama.

Hatua ya nne: daraja na mwenyekiti

Zoezi hili litakuleta karibu na utekelezaji wa ujasiri wa daraja kutoka kwa msimamo. Ili kuiendesha utahitaji kiti imara au sofa. Katika zoezi hili, ni muhimu kuelewa kuwa mwenyekiti aliye juu, ni rahisi kupata daraja. Kwa hivyo unaweza kuanza mazoezi ya mazoezi na sofa ya juu na kumaliza meza ya chini au jukwaa.

Hatua ya tano: daraja limesimama

Baada ya kumaliza mazoezi yote unaweza kuendelea na daraja kutoka kwa nafasi ya kusimama. Fuata daraja polepole, ukidhibiti kila harakati. Jaribu kuangalia chini kati ya mikono yako ili uone sakafu. Mara ya kwanza inaweza kuwa ngumu kurudi kutoka daraja hadi msimamo, kwa hivyo tunapendekeza usaidizi wa mpiga belia au kutegemea ukuta.

Ili kujisikia ujasiri zaidi katika hatua za mwanzo za daraja la kukimbia, na kujiweka chini ya mto wa nyuma. Utakuwa rahisi kisaikolojia kwenda chini kwenye daraja, ikiwa utajua kuwa jilinde kutokana na kuanguka kwenye sakafu ngumu.

Usifanye haraka na kulazimisha mzigo katika mchakato wa ukuzaji wa daraja. Hili ni zoezi gumu kwa Kompyuta, kwa hivyo uwe mvumilivu na ujitayarishe kwa mazoezi ya kawaida, ikiwa unataka kuinuka kwa daraja kutoka kwa nafasi ya kusimama na kusimama.

Tazama pia:

Jinsi ya kujifunza kupata kutoka mwanzoni, mazoezi na vidokezo
Jinsi ya kuchagua viatu vya kukimbia kwa usawa: vidokezo + mfano bora
Jinsi ya kuchagua dumbbells: vidokezo, viwango + na uteuzi wa mazoezi

Yoga na kunyoosha Mgongo na viuno

Jinsi ya kuingia kwenye daraja kutoka chini: mazoezi + maagizo ya hatua kwa hatua