Mafunzo ya video mafupi ya juu ya 20 kulingana na Pilates (Pilates ni Runinga Kubwa)

Pilates ni seti ya mazoezi iliyoundwa kwa sauti ya mwili, na ukuzaji wa misuli ya kina inayoimarisha mgongo na kuondoa maeneo yenye shida. Pilates haitumiwi sana kama mzigo wa usawa kwa uundaji wa mwili ulio sawa, lakini pia kama mzigo wa ukarabati kwa kuzuia na kuondoa maumivu ya mgongo.

Kukupa mazoezi mafupi ya video 20 kulingana na kituo cha YouTube cha Pilates Speir Pilates TV kutoka kwa timu ya wataalamu ya wakufunzi.

Mafunzo kwa maeneo maalum ya shida

Katika sehemu ya kwanza ya nakala hii tunakupa mafunzo ya Pilates kwa dakika 10-20 ambayo itakusaidia kufanya kazi kwenye maeneo ya shida ya mtu binafsi. Utakuwa ukiunganisha misuli ya mwili wa juu au chini kulingana na video iliyochaguliwa. Athari ndogo ya mazoezi na inayofaa kwa watu walio na shida ya pamoja, mishipa ya varicose na vizuizi vingine.

Jinsi ya kufanya:

  • Unaweza kutumia video kama nyongeza fupi kwa mafunzo yake ya msingi.
  • Unaweza kujiunga na video kadhaa kwa programu kamili kwa dakika 30-45.
  • Unaweza kufundisha kwa dakika 10-15 njia kadhaa wakati wa mchana.
  • Au fanya mazoezi kwa dakika 10-15 kwa siku wakati wa ajira kali.

1. Kufanya mazoezi ya tumbo (dakika 8)

Workout hii ni Pilates inajumuisha mazoezi kwenye sakafu, ambayo inakusudia kuimarisha misuli ya tumbo na mgongo, pamoja na kina. Utafanya mikanda anuwai mikononi, ubao juu ya mikono ya mbele, ubao wa pembeni na anuwai ya mazoezi ya tumbo ambayo hufanywa umelala chali na msaada kwenye viwiko. Hesabu haihitajiki.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube

2. Zoezi la mapaja na matako sakafuni (dakika 10)

Hii ni mazoezi mazuri ya Pilates kwa mapaja na matako, ambayo hupita kabisa sakafuni. Mpango huo hutoa aina ya kushuka chini katika nafasi ya daraja, upande kwa kila nne. Madarasa ni ngumu na chaguzi za mazoezi ya kupiga. Nusu ya kwanza inaendesha upande wa kulia na nusu nyingine kushoto. Hesabu haihitajiki.

3. Fanya mazoezi ya mapaja na matako na bendi ya mazoezi ya mwili (dakika 10)

Ili kufanya Pilates hii ya mazoezi utahitaji bendi ya mazoezi ya mwili - zana muhimu sana ya kuimarisha misuli ya mapaja na matako. Mpango huu hutoa seti ya mazoezi, ambayo inaweza kugawanywa katika nusu mbili. Katika sehemu ya kwanza utafundisha kusimama, kucheza squats na bendi ya elastic na kuruka nyepesi na kuinua miguu (inaweza kubadilishwa na kutembea). Katika sehemu ya pili ya mazoezi hutoa mazoezi yaliyolala upande wako.

Yote kuhusu bendi ya FITNESS-ELASTIC

4. Sehemu ya juu ya mazoezi (dakika 10)

Zoezi hili la Pilato liko kabisa sakafuni. Ugumu huo unakusudiwa kufanya kazi kwa mwili wote wa juu: mikono, mabega, kifua, tumbo, mgongo. Mazoezi mengine pamoja na ushiriki wa gluti na nyundo. Utafanya tofauti za Push-UPS, hyperextension, kamba mikononi na mikono ya mbele, ubao wa upande, kurudisha Push-UPS, kuzunguka nyuma. Hesabu haihitajiki.

5. Zoezi dumbbell (dakika 10)

Ili kumaliza mazoezi haya utahitaji dumbbells nyepesi (1.5 kg). Badala ya dumbbells unaweza kutumia chupa za maji. Mazoezi yote ni ya kawaida: kuzaliana kwa mkono juu ya mabega, vyombo vya habari vya benchi nyuma ya kichwa kwa triceps, kunyoosha mikono yako kwenye triceps, kutuliza biceps. Lakini zoezi hilo ni ngumu na marudio anuwai, mapumziko kidogo na hali ya kusisimua.

Jinsi ya kuchagua DUMBBELLS

6. Mazoezi ya mapaja na matako kusimama (dakika 8)

Na zoezi lingine nzuri sana kwa Pilates kwa miguu nyembamba na matako ya tani. Shughuli hiyo imefanywa kabisa, hesabu ya ziada haihitajiki. Unaweza kupata squats za kawaida na za sumo, pamoja na hali ya kupunguka kwa ukuaji bora wa misuli ya mwili wa chini. Katika nusu ya pili utacheza mguu wa kuongoza kurudi na pembeni kwa kuondoa maeneo yenye shida kwenye miguu.

7. Mafunzo ya juu na mkanda wa kunyoosha (dakika 10)

Ili kufanya Pilates ya Workout utahitaji bendi ya elastic. Vifaa hivi vya bei rahisi ni nzuri kwa kutuliza mwili wote, lakini haswa misuli ya juu. Bendi ya elastic hutoa mzigo mkubwa kwenye misuli - mikono yako itawaka kwa video nzima ya dakika 10. Katika mkanda huu wa mafunzo hutoa mkazo mdogo kwenye viungo na tishu zinazojumuisha, kupunguza hatari ya kuumia.

Yote kuhusu bendi ya ELASTIC

8. Mazoezi ya mapaja na matako (dakika 10)

Katika mazoezi haya mafupi ya mapaja na matako hutoa uteuzi wa kuvutia wa mazoezi. Sehemu nyingi hufanyika sakafuni. Utafanya hatua kadhaa chini kwa kila miguu na baa, na vile vile mashambulio na kupungua kwa magoti yake. Jitayarishe kwa utafiti mzuri wa misuli ya gluteal. Hesabu haihitajiki.

Celulite cream: juu 20 bora

9. Kufanya mazoezi ya tumbo (dakika 15)

Hii ni zoezi kubwa la zoezi la Pilates kuimarisha misuli ya tumbo, pamoja na kina. Katika video hii mazoezi ya kiwango cha chini ya athari nzuri. Hakikisha kujaribu programu hii ikiwa unaanza tu mazoea yao na Pilates. Video hii itakuwa muhimu sio tu kwa tumbo tambarare, bali kwa mgongo wenye afya. Hesabu haihitajiki.

Mazoezi 30 ya juu ya yoga kwa nyuma

Mazoezi ya miguu na matako na bendi ya kunyoosha (dakika 10)

Programu hii ni ndefu kidogo na hakika itavutia wapenzi wote wa mazoezi na bendi ya mazoezi ya mwili. Nusu ya kwanza ya programu hufanywa kwa kusimama: mapafu, squats na tofauti zao. Nusu ya pili ya mazoezi hufanywa kwenye Mkeka na anuwai ya kushuka kwa miguu yote minne na tofauti za kupendeza za madaraja.

Workout ya pilato kwa mwili wote

Katika nusu ya pili ya nakala yetu tunakupa mazoezi ya Pilates kwa misuli ya mwili wote. Hii inamaanisha kuwa mipango iliyopendekezwa imeundwa kufanya kazi ya misuli na mwili wa juu na chini. Lakini kabla ya hapo, hebu tukumbuke tena ni nini faida ya Pilates.

Faida za Pilates:

1. Classical Pilates (dakika 20)

Hii ni tofauti nyingine ya Pilates ya zamani, ambayo ni nzuri hata kwa Kompyuta. Mazoezi yote hufanywa sakafuni na hufanya kazi kwa ufanisi maeneo ya shida ya mwili. Tahadhari maalum hulipwa kwa misuli ya tumbo, matako, miguu na shukrani za nyuma kwa mazoezi kama mia, kuviringisha, kuinua miguu, vuta miguu kwa kifua, kamba, daraja lenye gluteal.

Mazoezi 30 ya juu ya tuli

2. Classical Pilates (dakika 10)

Na toleo jingine la Pilates ya kawaida kwenye sakafu, ni chini tu ya muda mrefu. Workout ya dakika 10 utafanya kazi kwenye maeneo yenye shida, ukionyesha misuli ya sehemu ya kati ya mwili. Zoezi zuri sana ni la shida ya wastani ambayo utataka kurudia.

3. Mafunzo na dumbbells (dakika 11)

Ili kumaliza mazoezi haya utahitaji dumbbells nyepesi 2 kg. Katika nusu ya kwanza ya darasa, unatarajia mazoezi ya mnohocwetnye, ambayo yanajumuisha wakati huo huo mwili wa juu na wa chini. Katika nusu ya pili ya mazoezi kwenye sakafu. Programu hii itafanya kazi vizuri misuli yote ya mwili: mikono, miguu, matako na tumbo.

4. Zoezi na kiti (dakika 14)

Hii ni Pilates nzuri ya mazoezi na mwenyekiti wa utafiti wa maeneo ya shida, haswa mwili wa chini. Mpango huo huanza na squats za kuvuta na kiti na inaendelea chaguzi anuwai husababisha mguu kurudi na upande. Mazoezi kama haya yanafaa sana ikiwa unataka kufanya kazi kwenye matako na mapaja ya nyuma. Katika nusu ya pili utafanya ubao na msaada kwenye kiti na kurudisha pushups.

CALORIE CALCULATOR: mtandaoni

5. Mafunzo na uzani wa kifundo cha mguu (dakika 15)

Katika mazoezi haya ya mazoezi hufanywa na uzito wa kifundo cha mguu. Uzito ni vifaa vile ambavyo vinaweza kusumbua zoezi lolote la Pilates. Kwa mfano, kuinua bawa na mguu sio rahisi kila wakati kukimbia na uzito wa bure, wakati uzito wa miguu itakuwa sahihi karibu kila wakati. Katika video hii utafanya mazoezi ambayo yako sakafuni, pamoja na kulala upande wako, tumbo na nyuma na mzigo mdogo kwenye viungo vya goti.

Yote kuhusu uzito wa kifundo cha mguu

6. Mafunzo na mkanda wa kunyoosha (dakika 12)

Katika mazoezi haya ya Pilates na bendi ya elastic haitoi mazoezi tu kwa mwili wa juu, lakini pia mazoezi ya mwili wa chini. Kama tulivyoona hapo juu, na bendi ya kunyoosha kufanya kazi mikono, mabega, kifua na mgongo lakini pia matako na bonyeza kuna mazoezi kadhaa muhimu, ambayo unaweza kuona kwenye video hii.

7. Zoezi na kiti (dakika 13)

Workout nyingine nzuri na mwenyekiti, ambayo hutoa mazoezi bora kutoka kwa Pilates kwa mwili wote. Nusu ya kwanza ni pamoja na mateke anuwai kwa malezi ya miguu nyembamba na misuli mirefu. Katika nusu ya pili kuna marekebisho ya kupendeza ya kamba za upande, na pia daraja la gluteal na msaada kwenye kiti.

Viatu vya wanawake 20 vya juu vya kukimbia

8. Kunyoosha mwili mzima (dakika 15)

Hii ni kunyoosha nzuri kwa mwili mzima, ambayo itapunguza mvutano na kupumzika misuli yako. Inaweza kufanywa baada ya mazoezi au kwa siku tofauti. Mazoezi mengi hufanywa umesimama na hauitaji ustadi mzuri wa kunyoosha, kwa hivyo mpango huo unafaa hata kwa Kompyuta na watu wasio na msimamo.

9. Kunyoosha mwili mzima (dakika 17)

Na chaguo jingine la kunyoosha mwili wako wote, ambao unaweza kufanywa mara kwa mara. Ni programu ya kupendeza na isiyo na haraka itakusaidia kunyoosha misuli na kutolewa kwa mvutano mwilini. Mkazo maalum umewekwa juu ya kunyoosha misuli ya miguu na matako.

Mazoezi 30 ya kunyoosha miguu

10. Mafunzo na roller ya massage (dakika 12)

Mazoezi na roller ya massage (roller ya povu) ni aina ya mapumziko ya myofascial (MFR). Gharama ya roller ni rubles 500-1000 tu, kushiriki naye hata nyumbani kwa urahisi sana. Kutumia mto wa massage utaweza kupumzika mwili, kuboresha mzunguko wa damu, kupunguza maumivu na ugumu katika misuli, kuboresha uhamaji na uadilifu wa viungo, kuongeza mwendo mwingi. Utekelezaji wa mafunzo haya ya video kwa dakika 10 angalau mara 1 kwa wiki itaboresha mwili wako.

Yote kuhusu MASSAGE ROLLER

Tazama pia:

Bila hisa, Kwa mazoezi ya Kompyuta ya athari ya chini

Acha Reply