Yaliyomo
Umeamua kupoteza uzito, lakini haujui ni wapi pa kuanzia? Tunakupa maagizo ya hatua kwa hatua jinsi ya kuanza kupoteza uzito nyumbani (au kwenye mazoezi). Kumbukumbu hii inafaa kwa wanaume na wanawake bila kujali umri na idadi ya pauni za ziada.
Kupunguza kupoteza uzito kuna sehemu mbili: lishe bora na mazoezi. Kwa hivyo, tunapendekeza wapi kuanza kupoteza uzito?
Chakula: maagizo ya hatua kwa hatua
HATUA YA 1: kumbuka kanuni kuu ya kupoteza uzito
Hatua ya kwanza kuelekea kuondoa uzito kupita kiasi ni kukumbuka kanuni kuu ya kupoteza uzito. Unapunguza uzito wakati unatumia chakula kidogo kuliko mwili wako unavyoweza kutumia wakati wa mchana. Katika kesi hii, nishati huanza kuchorwa kutoka kwa akiba ya mafuta ya mwili. Kwa hivyo kimsingi mchakato wa kupoteza uzito huja kwa mapungufu katika chakula na kuunda upungufu wa kalori.
Je! Ni kiasi gani usingejaribu kupata kidonge cha uchawi kwa uzito kupita kiasi, kumbuka kuwa hakuna vizuizi vya lishe kupoteza uzito haiwezekani. Ingawa, kwa kweli, kuna watu wa aina ya asthenic, ambayo haiponi bila kujali kiwango cha chakula kinachotumiwa. Lakini ikiwa sio kesi yako, inamaanisha kuwa hakuna vizuizi vya lishe ambavyo huwezi kufanya.
Hakuna mchanganyiko wa kichawi wa vyakula, hakuna vyakula vyenye kalori hasi (kama zabibu au brokoli, kama watu wengi wanavyofikiria), hakuna vidonge vya miujiza ambavyo huwaka mafuta. Kwa kupoteza uzito wa kutosha kula kidogo kuliko mwili unaweza kutumia. Hapa kuna mfano mzuri:
HATUA YA 2: amua mfumo wa umeme
Mlo wowote na mfumo wa lishe kimsingi unaunda sawa upungufu wa kaloriambayo mwili wako huanza kula mafuta kutoka kwa akiba yake. Kwa hivyo, kwa mtazamo wa vitendo haijalishi ni jinsi gani unaweza kuunda "nakisi" hii. Unaweza kuhesabu kalori, unaweza kuchagua kutoka kwa lishe maarufu, unaweza kwenda kwenye lishe inayofaa (PP), inaweza kupunguza tu utumiaji wa vyakula vyenye kalori nyingi. Bila kujali chakula gani au lishe gani, ukichagua upungufu wa kalori utapunguza uzito.
Kwa nini kwa kupoteza uzito, tunapendekeza kuwasha lishe sahihi:
- Hii ni njia bora ya kupoteza uzito bila mafadhaiko, njaa na lishe ya chini ya kalori.
- Ni njia bora zaidi ya kula inayofaa kila mtu.
- Lishe sahihi itakusaidia kukagua tabia zako za lishe, ili usipate uzito tena.
- Njia hii ya kula inahusisha aina mbalimbali za bidhaa, hakuna mipaka kali katika chakula, kama katika chakula.
- Lishe sahihi ni kuzuia magonjwa mengi kupitia lishe na chaguo bora la bidhaa.
LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
HATUA YA 3: hesabu lengo lako la kalori
Ikiwa una uzito mkubwa kupita kiasi, utapunguza uzito kwenye lishe sahihi hata bila kuhesabu kalori. Ikiwa una uzani mdogo (chini ya kilo 10), pamoja na lishe bora, italazimika kuhesabu kalori. Hasa ikiwa unafuata sheria zote za PP, na katika kipindi cha mwezi mmoja au mbili bila kuona matokeo yoyote, ni bora kuanza kuhesabu kalori ili kuhakikisha kuwa unakula na upungufu.
Hata ukichagua mfumo mwingine wa usambazaji wa umeme au lishe, bado tunakushauri uhesabu kalori yako ya kawaida ya kila siku kuelewa ni nambari gani za kuzunguka. Hakikisha kulinganisha menyu yako iliyochaguliwa na kiwango hiki, ili kubaini ikiwa una upendeleo kwa kupenda sana au upungufu wa kalori.
Chakula chochote ulichochagua na ambayo inaweza kuwa athari nzuri kwako haijaahidiwa, haishauriwi kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku chini ya kalori 1200. Ni hatari kwa afya na huongeza hatari ya kuvunjika.
Jinsi ya kuhesabu ulaji wako wa kalori
HATUA YA 4: boresha lishe yako
Lazima uelewe kwamba hata vizuizi vidogo kwenye lishe bado ni mapungufu. Na labda hautahisi kamili mchana. Kwa hivyo ni muhimu kuboresha menyu yako ili usiwe na njaa ya kila wakati na sio kuvunja lishe.
Kumbuka sheria rahisi. Anza siku na Kiamsha kinywa kizuri, usiruke chakula, kunywa lita 2 za maji, usifanye chakula kikubwa, usisahau kuhusu vitafunio vidogo kwa siku nzima. Ni muhimu sana sio kutumia vibaya wanga haraka ambayo husababisha hisia ya njaa kwa sababu ya spike ya insulini.
Wanga: yote unahitaji kujua kupungua
HATUA YA 5: kufanya ukaguzi wa bidhaa
Kwa kweli, sio lazima kuondoa kabisa "pipi na hatari" kutoka kwa lishe yako ili kupunguza uzito. Wakati mwingine inatosha kupunguza idadi yao, ili kukidhi upendeleo wangu wa kalori. Lakini ikiwa unataka kupoteza uzito na kusafisha chakula, utahitaji kurekebisha orodha yako ya bidhaa zinazopenda.
Jaribu kuchukua nafasi ya pipi na matunda, sandwichi za asubuhi - oatmeal, mtindi tamu - kefir. Wakati wa kwenda upande wa duka wa sehemu za bypass na hatari, kujaribu kukaa mbali na rafu na matunda, mboga mboga, nyama na bidhaa za asili za maziwa. Kwa hivyo utajiondoa majaribu na utaweza kuboresha lishe yako sio tu wakati wa lishe, lakini katika siku zijazo.
Workout: maagizo ya hatua kwa hatua
Ikiwa kupoteza uzito kunategemea nguvu (na kwa kweli wanaongea, kwamba matokeo ya kupoteza uzito = 80% lishe, mazoezi ya 20%), basi kwa nini unahitaji kufanya mazoezi? Wacha tusisitize kuwa mafunzo yatakusaidia:
- kuchoma kalori za ziada
- ili kuharakisha kimetaboliki
- kwa sauti na kaza mwili
- kudumisha misuli
- ongeza uvumilivu na uimarishe misuli ya moyo
- kuboresha mhemko na epuka kutojali
Inawezekana kupoteza uzito bila mazoezi, lakini kwa mazoezi mchakato utaenda haraka, na ubora wa mwili utaboresha. Kwa kweli, ikiwa una ubishani wowote au wewe kweli usipende mchezo huo, basi kuubaka mwili wako hauitaji. Lakini ikiwa unajiona kuwa mwanariadha wa kutosha au mtu mgumu, katika kesi hii ni bora kuachana na mashaka. Kuna mazoezi mengi na mazoezi kwa Kompyuta, ambapo sio lazima kuwa na uzoefu wa kufundisha.
Ni muhimu pia kutaja ukosefu wa wakati. Hata mtu mwenye shughuli nyingi anaweza kupata angalau dakika 20 kwa siku kufanya mazoezi nyumbani. Inaweza kuwa jioni baada ya kazi au, badala yake, mapema asubuhi. Hata mazoezi kwa dakika 15-20 yatakusaidia kuimarisha misuli na kuboresha mwili na kuchaji hali nzuri kwa siku nzima.
Nini cha kufanya ikiwa ..?
1. Ikiwa wewe usipange kufanya mazoezi, tunapendekeza kuongeza shughuli za kila siku: tembea mara nyingi zaidi, tembea kwa muda mrefu, jaribu kuepusha burudani tupu. Ingawa shughuli iliyoongezeka ya kila siku itakuwa muhimu kwa wote bila kujali mafunzo, na hata kupoteza uzito. Lakini wale ambao hawahusiki katika michezo haswa. Unaweza pia kuzingatia mafunzo kwa msingi wa matembezi ambayo unaweza kufanya nyumbani na Runinga au muziki.
Mafunzo kwa msingi wa kutembea
2. Ikiwa unapanga kwenda madarasa ya kikundi, chagua mpango kulingana na maoni katika usawa wako na uwezo wa mwili. Ikiwa una wakati, tumia mazoezi kwenye mazoezi masaa 3-4 kwa wiki.
Mafunzo ya kikundi: hakiki ya kina
3. Ikiwa unapanga kwenda kwa mazoezi, tunakupendekeza utumie angalau masomo kadhaa ya utangulizi chini ya mwongozo wa mkufunzi wa kibinafsi. Vinginevyo kuna hatari ya mazoezi yasiyofaa au hata kuumia.
4. Ukipanga kufundisha nyumbani, kwako tu, hapa chini kuna mpango wa hatua kwa hatua wa wapi uanzie.
HATUA YA 1: amua aina ya madarasa
Kwa hivyo umeamua kufundisha nyumbani. Ni rahisi sana, mazoezi ya nyumbani kila mwaka yanapata umaarufu. Wengi wana vifaa vya mazoezi ya nyumbani, wakinunua vifaa anuwai vya michezo na kufanya kwa utulivu, bila kuondoka nyumbani. Swali la kwanza unapaswa kuamua mwenyewe unataka kufanya peke yao au tayari kwa mafunzo ya video?
Mafunzo ya video iliyokamilishwa ni rahisi kwa sababu hauitaji "kurudisha gurudumu", kwani umeandaa mpango wa somo, wakati mwingine kwa miezi kadhaa. Sasa imetoa anuwai kubwa ya programu za nyumbani ambazo kila mtu anaweza kupata mazoezi kamili. Bila kujali kiwango chako cha mafunzo, malengo maalum, upatikanaji wa vifaa vya mazoezi ya mwili na data asili utapata fursa ya kupata chaguo bora.
Wakufunzi bora 50 kwenye YouTube
Mafunzo ya kibinafsi ni nzuri kwa sababu hauitaji kupata programu. Unaweza daima kufanya somo linalingana na uwezo wako, ukizingatia maarifa yao ya msingi au habari kwenye mtandao. Lakini chaguo hili linafaa tu kwa wale ambao wako tayari kuchagua mazoezi kwa busara kudhibiti nguvu na mafunzo nje ya mkondo.
Workout ya nyumbani kwa Kompyuta: zoezi + mpango
HATUA YA 2: chagua programu maalum
Unapochagua programu au seti ya mazoezi, kila wakati endelea kutoka kwa kanuni zifuatazo:
- Chagua programu na mazoezi kulingana na kiwango chao cha mafunzo, kamwe usifanye mazoezi "katika akili".
- Usiogope kuendelea na ugumu wa hatua kwa hatua madarasa.
- Mara kwa mara badilisha programu yako ili kuepuka kudumaa na kuongeza ufanisi wa mafunzo.
- Tumia vifaa vya ziada vya mazoezi ya mwili ili kuongeza mazoezi.
- Haiwezekani kufundisha "eneo moja la shida" moja tu kwa kupoteza uzito, unahitaji kufundisha mwili mzima kwa ukamilifu.
Ikiwa wewe ni mwanzoni, tunapendekeza uchague mazoezi 6:
- MON: mazoezi ya mwili wa chini (mapaja na matako)
- W: Mafunzo ya muda wa kupunguza uzito na sauti ya mwili
- Workout ya chini ya Cardio ya WED
- THU: Workout kwa mwili wa juu
- FRI: mafunzo ya mzunguko juu ya maeneo ya shida
- SB: Kunyoosha mwili mzima
HATUA YA 3: nunua vifaa vya mazoezi ya mwili
Unaweza kufanya nyumbani bila kutumia vifaa vya ziada, lakini vifaa vya mazoezi ya mwili ni muhimu ikiwa unataka kufanya kazi fulani juu ya kuimarisha misuli kutofautisha mazoezi, ongeza nguvu ya mazoezi yako. Sio lazima kununua vifaa vizito (dumbbells na uzani wa kifundo cha mguu), unaweza kununua kompakt bendi za mazoezi ya mwili, bendi au TRX, ambazo hazichukui nafasi nyingi na ni rahisi kuchukua na wewe.
Kitambulisho cha mazoezi ya mwili: hakiki ya kina
Tunapendekeza pia ujipe silaha bangili ya mazoezi ya mwiliambayo husaidia kufuatilia shughuli za mwili. Hii ni gadget ya bei rahisi ambayo itakuwa msaidizi wako mkuu kwenye njia ya maisha ya afya.
Yote kuhusu FITNESS BRACELETS
HATUA YA 4: panga ratiba
Ikiwa unafanya saa moja kwa siku, unaweza kufundisha mara 3-4 kwa wiki. Ikiwa unafanya dakika 20-30 kwa siku, unaweza kufundisha mara 5-6 kwa wiki. Kwa kweli, zingatia uwezo wako wa kibinafsi, vikao vinaweza kuwa mara nyingi na kidogo. Ikiwa unachukua mazoezi magumu, kawaida ratiba ya miezi 1-3.
FitnessBlender: mazoezi matatu tayari
HATUA YA 5: chagua wakati wa darasa
Kwa suala la ufanisi, bila kujali ni wakati gani wa siku unapaswa kufanya mazoezi. Tena, kuzingatia vizuri biorhythms zao. Workout yako ya asubuhi itakusaidia kufurahi, hata hivyo, kwa wakati huu mwili bado haujaamshwa, kwa hivyo mizigo ya mwili inaweza kuwa nzito. Kufanya mazoezi jioni ni rahisi zaidi kwa watu wanaofanya kazi, lakini darasa madhubuti ni usiku linaweza kuvuruga usingizi. Chagua wakati mzuri wa siku wa kufanya mazoezi unaweza tu kuwa na uzoefu kupitia.
Hoja na matokeo ya ufuatiliaji
Lazima tutaje sehemu nyingine muhimu ya mchakato wa kupoteza uzito ni juu ya motisha. Bila kuweka lengo na kufuatilia matokeo ya kati itakuwa ngumu sana kutambua nia yake. Hiyo ni tabia, ujasiri na tathmini ya busara ya uwezo wao wenyewe itakusaidia kupoteza uzito bila shida yoyote.
HATUA YA 1: andika matokeo yako
Kwanza rekebisha data yako ya chanzo: pima, pima sauti, piga picha kwenye suti ya kuoga. Mizani haitoi kila wakati tabia ya kusudi, kwa hivyo sio tu takwimu katika kilo, lakini pia hubadilika kwa wingi na ubora wa mwili. Pima mara moja kwa wiki, pima sauti na piga picha mara mbili kwa mwezi. Sio lazima kufanya hivyo mara nyingi, kupoteza uzito sio mbio! Ikiwa unapenda kupima kila siku, ni bora kuacha tabia hii, kama vile ufuatiliaji wa kila siku unakatisha tamaa tu.
HATUA YA 2: weka lengo
Kwa hali yoyote, usiweke malengo ya juu na majukumu maalum kama "Nataka kupoteza kilo 5 kwa mwezi". Mwili unaweza kuwa na mipango yao wenyewe juu ya kupoteza uzito, na ratiba yake inaweza sanjari na matakwa yako. Jiwekee lengo la mafunzo, nguvu ya kulenga au shughuli ya kulenga katika hewa safi. Kwa maneno mengine ambayo inategemea wewe na motisha yako.
HATUA YA 3: kuwa tayari kwa vipindi tofauti katika kupunguza uzito
Jitayarishe kwa ukweli kwamba uzito utabadilika kwa kiwango kikubwa na mipaka. Kawaida katika wiki ya kwanza kuna kazi ya kushuka - inachukua maji kupita kiasi kutoka kwa mwili. Kisha uondoe uzito kwa kasi ndogo. Wakati mwingine inaweza kuwa hasara nzuri, na wakati mwingine kupata uzito. Na hii ni kawaida kabisa! Hii haimaanishi kuwa unafanya kitu kibaya.
Kielelezo kizuri cha mchakato wa kupoteza uzito kitakuwa chati hapa chini. Kama unavyoona, kutoka mwanzo wa kilo 57 hadi mwisho wa uzito wa kilo 53 ilikuwa ikitembea kwa zigzag. Wakati mmoja kulikuwa na kuruka kwa uzito hadi kilo 1,5. Lakini ikiwa unatathmini picha nzima, uzito wa miezi 3.5 ulipungua polepole. Tafadhali kumbuka, sio wiki 3.5, miezi 3.5! Kwa bahati mbaya, swali la jinsi ya kupoteza paundi 10 kwa mwezi.
HATUA YA 4: kuzingatia mabadiliko ya mtindo wa maisha
Watu wengi wanafikiria kuwa unaweza kukaa wiki 3-4 kwenye lishe ili kupoteza lbs 5-10 zaidi na kurudi kwenye maisha yangu ya zamani na chakula kingi na mazoezi ya mwili kidogo. Na hii ni kosa la kawaida la dieters. Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa tarehe fulani, na kuweka matokeo yaliyopatikana, itabidi ubadilishe kabisa njia ya maisha.
Fikiria ungekuwa unakula au kula kwa upungufu mdogo wa kalori na kupoteza uzito kwa sura inayotaka. Ni nini hufanyika ikiwa unarudi kula bila kizuizi (ziada ya kalori)? Sahihi, utapata uzito tena. Kwa hivyo usitafute njia rahisi za kusafisha lishe yako kutoka kwa vyakula visivyo vya afya, vyenye kalori nyingi, vyakula vyenye mafuta. Sio kwa muda mfupi, na kwa maisha ikiwa unataka kuweka sura yake.
HATUA YA 5: usiingie kwenye ushabiki
Kupunguza uzito kweli ni mchakato mgumu, unaohitaji kujizuia kwa maadili na utashi mwishowe. Walakini, tunakuhimiza uweke kichwa kizuri na usijichoshe chakula chenye njaa na mafadhaiko mengi ya mwili na sio kuzingatia tu suala la kupunguza uzito. Jaribu kuishi kwa ukamilifu, chakula cha ozdorovit tu na kuongeza shughuli kamili ya mwili.
Ikiwa uzito wa asubuhi unakusababisha uogope, unaepuka kuzungumza juu ya chakula na kujisikia unyogovu kila wakati, basi labda unapaswa kuchukua muda kuiruhusu iende, ujipe lawama kwa kutofaulu na uzingatie tena njia yake ya kupunguza uzito. Kuwa na subira na usifuate matokeo ya haraka. Hatua kwa hatua utakuja kwa lengo unalotaka!
Haya ni maagizo rahisi ya hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kupunguza uzito nyumbani, itakusaidia kuabiri na kupanga njia yako ya kuondoa pauni za ziada. Kumbuka, hakuna "kidonge cha uchawi" ambacho bila leba au utunzaji kitafanya takwimu yako kuwa kamilifu. Kwa matokeo bora unahitaji uvumilivu na kipimo cha juhudi.