Msimu wa likizo tayari umefunguliwa na bado una aibu kwenda pwani? Tunayo habari mbili kwako, nzuri na mbaya. Ole, miujiza haipo, hautaweza kupoteza kilo zilizopatikana na kujivuta kwa siku kadhaa. Lakini habari njema ni kwamba mwandishi wa mradi wa #Beshenayasushka, shukrani ambayo maelfu ya watu walianza maisha katika mwili mpya, Vasily Smolny, aliandika kitabu "PP kwa TP. Lishe sahihi kwa mchakato wa mafunzo ", na tulijifunza kutoka kwake jinsi ya kuacha yote yasiyo ya lazima nyuma.
Ikiwa umesikia kuwa shida kuu ya mwili wetu ni nyama ambayo tunasukuma ndani yake, sahau hapo hapo. Wanakuja ulaji mboga kwa sababu anuwai, na kwa sababu za uuzaji, pamoja na, hatutagusa dini. Lakini kukataa nyama kamwe kukupa takwimu ndogo ya riadha. Ikiwa ni kwa sababu tu kuna kitu kama vitamini B12. Anashiriki katika ujenzi wa mifupa, hematopoiesis, kimetaboliki. Na iko ndani ya nyama tu! Wakati huu. Na mbili, kutoa protini, watu huanza kula wanga, na ziada yao, kama unavyojua, haichangii kupatikana kwa mwili wa ndoto.
Ukali wa pili ni kukataa wanga kwa niaba ya protini moja tu. Ndio, kwenye lishe kama hiyo utapoteza, lakini sio mafuta, nusu ya uzito itakuwa kwenye misuli na maji. Kwa njia, mshangao! Wanga ni vitalu vya ujenzi wa misuli! Kwa hivyo moja haipo bila ya mwingine.
Na tatu, adui mkuu ni mafuta… Tunahitaji kutoa haraka! Hii ni dhana nyingine potofu. Mafuta yanahitajika kwa kuunda utando wa seli yoyote na kwa kuzaliwa upya kwa seli za ubongo pia. Ni kwamba tu mafuta ni tofauti. Kwa mfano, afya, kama samaki nyekundu, na hatari, kama mafuta ya mafuta kwenye cream ya bei rahisi.
Kwa hivyo, moja ya hatua za kwanza kwenye njia ya ukweli ni lishe bora, ambayo unahitaji kudumisha usawa wa protini, mafuta na wanga. Lakini zaidi juu ya hapo baadaye.
Ikiwa utaweka lengo la kuachana na mafuta, ambayo huharibu hali yako, kwanza tumia fomula rahisi na uhesabu kalori ngapi unahitaji kwa siku.
Kwa wanawake: 655,1 + 9,6 x uzani wa mwili (kg) urefu wa +1,85 x (cm) - 4,68 x umri (miaka) = kcal. Hii itakuwa kiasi ambacho ni muhimu kwa maisha rahisi.
Kwa wanaume: 66,47 + 13,75 x uzito wa mwili (kg) + 5 x urefu (cm) - 6,74 x umri = kcal.
Ili mwili uanze kuondoa mafuta, unahitaji kupunguza idadi ya kalori kwa 20-25%.
Wakati huo huo, uwiano wa BJU katika lishe inapaswa kuwa kama ifuatavyo: 30 - protini, 20 - mafuta, 50 - wanga (kwa sehemu kubwa, tunazungumza juu ya wanga tata, na sio rahisi kama pipi ya pamba na donuts).
Je! Mmehesabu nyote? Sasa fanya menyu na ugawanye kalori unazopata kwenye milo mitano, ukianza na kiamsha kinywa chenye moyo mzuri, chakula cha mchana masaa mawili baada yake, chakula cha mchana, vitafunio vya mchana, chakula cha jioni.
Watu wengi wanalalamika kuwa hesabu ya kalori haifai. Tulijaribu, lakini tukatema mate na kuanza kula tena kwa tatu. Kuna ufafanuzi mzuri wa hii. Sawa, umetengeneza menyu, na je! Ulijifanya vizuri wakati wa mchana na ukafanya kila kitu sawa?
Je! Umepora kipande cha chokoleti au chips kadhaa kutoka kwa wenzako? Hapa kuna gramu ambazo zimewasili. Ikiwa unatenda dhambi kwa vitendo kama hivyo, kila wakati hesabu ni kalori ngapi ulizokula kutoka kwenye menyu yako. Vitafunio kama hivyo vinapaswa kuepukwa kabisa, lakini ikiwa huwezi kupinga, basi, tafadhali, hesabu.
Wakati wa kuandaa kupika, kumbuka kuwa vifurushi vinaonyesha yaliyomo kwenye kalori kwa njia ambayo inauzwa. Hiyo ni, kifua kibichi cha kuku na ile uliyokaanga kwenye siagi ni vitu viwili tofauti na kiwango cha kalori.
Kataa kipimo kama "kwa jicho", mara nyingi huharibu kila kitu. Vijiko vya chai na vijiko pia viko kando. Ukizitumia, unaweza kuongeza kwa urahisi gramu 20 za ziada kwenye lishe yako, na kwa siagi, hii itakuwa karibu kcal 100-150. Nini cha kufanya? Kuna njia moja tu ya nje - kununua kiwango cha jikoni.
Kula afya peke yako kamwe hakutafanya mwili wako uwe sawa. Na hapa mafunzo tu yanaweza kusaidia.
Kuchoma mafuta ni mchakato wa homoni ambao huanza katika eneo la aerobic, ambayo ni, wakati kiwango cha moyo wako kinapogonga 70-80% ya kiwango cha juu (kiwango cha juu ni rahisi kuhesabu - tunatoa umri wetu kutoka 220, na hii ndio matokeo).
Wakati eneo la kiwango cha moyo la aerobic linafikiwa, na kwa hili tunaweza hata kutikisa mikono tu, lakini ikiwa tutaongeza moyo Bei 160 kwa dakika na ushikilie katika safu hii kwa dakika 30, tanuru ya mafuta itaanza.
Chochote ambacho moyo hautikisiki hauna athari kabisa kwa amana kwenye pande. Mafuta huanza kuwaka haswa baada ya Dakika 30 za moyo, sio mapema. Ndio sababu tata zote zinazoahidi takwimu nyembamba kwa dakika 5-10-15 kwa siku zinadanganya. Isipokuwa kwa zoezi moja - burpee. Ni kazi, ngumu, lakini inafanya kazi. Ikiwa unafanya tu burpees kwa dakika 10 kwa siku, mafuta yatawaka haraka sana. Ukweli, dakika 10 ni marudio 100, ambayo ni kichefuchefu sana kwa maana halisi ya neno. Kwa hivyo fikiria kukimbia, baiskeli, wakufunzi wa mviringo, callanetics.
Kwa njia, kufanya Cardio kwa zaidi ya saa pia haina maana. Kwa nini? Kwa sababu baada ya saa, mwili utaanza kuteka nishati sio kutoka kwa mafuta, lakini kutoka kwa misuli, na kutafakari kwenye kioo kutazidi kuwa mbaya.
Ili kuyeyusha mafuta kwa ufanisi na haraka, unahitaji kutekeleza agizo Kufanya mazoezi ya moyo 5-10 wiki.
Mazoezi ya Cadio hayatakupa misuli, ambayo hufanya mwili wako uonekane mzuri na mwenye afya. Hii ndio sababu tunahitaji mafunzo ya nguvu pia. Kwa mwanzo - mbili au tatu kwa wiki, kisha nne au tano, na kila moja sio zaidi ya saa.
Unaweza kuifanya kwenye mazoezi na kwa uzito wako mwenyewe wa mwili, ambayo ni, kinachoitwa crossfit, ambapo unahitaji mkeka tu.
Ikiwa haujawahi kushughulikia dumbbells hapo awali, basi mwanzoni unahitaji zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli. Kwa wale ambao wamekuwa kwenye ukumbi, lakini wamesahau - wawili kwa wakati. Zoezi la kawaida lakini ni wavivu? Chukua tatu na seti tatu hadi nne kila moja.
Kwa waandishi wa habari, zoezi rahisi na bora zaidi ni kupotosha, harakati ya kisaikolojia zaidi ya misuli hii.
Kuinama baadaye na uzani sio tena ya kisaikolojia, tunaanza kupakia misuli ya oblique, mzigo mzito nyuma na tunaweza kuibomoa.
Kuinua miguu ni bora, lakini tu bila kuinua mgongo wa chini kutoka kwenye benchi, vinginevyo unaweza kujeruhiwa. Zoezi hili linafanywa vizuri wakati wa kunyongwa kwenye baa yenye usawa, ambayo sio rahisi.
Lakini baa, ambayo ni maarufu leo, ina athari ya moja kwa moja kwa waandishi wa habari. Hili kimsingi ni zoezi la tuli na ni zoezi la uvumilivu kuliko kuchoma mafuta au kupata misuli. Unaweza kusimama kwenye baa kwa masaa 4, lakini utachoma kalori kana kwamba unakimbia kwa dakika 20 tu. Yoga pia imepita, tena tuli. Na utupu ambao unasifiwa sana sio zoezi hata kidogo, na hautakupa waandishi wa habari wazuri wenye nguvu.