Yaliyomo
Unataka kuvuta mwili nyumbani? Kushangaa jinsi ya kuimarisha misuli na kuufanya mwili uwe mwepesi? Au hauna uzito kupita kiasi, lakini unataka kuondoa mafuta katika maeneo yenye shida?
Leo tunakupa habari ya kimfumo juu ya kuimarisha misuli, kuondoa mafuta kwenye maeneo yenye shida, kuunda unafuu wa mwili na kuongeza misuli. Pointi hizi zote tayari zimekutana kwenye wavuti yetu katika nakala tofauti, lakini kwa utaratibu mzuri habari hiyo itapatikana zaidi na rahisi kueleweka.
Jinsi ya kuvuta mwili, kujenga misuli, kupoteza mafuta: kanuni za msingi
Nakala hii hakika inafaa kusoma kwa wale ambao wanahitaji kupoteza uzito, lakini ubora wa mwili ili kuboresha hamu. Kwanza, wacha tufafanue kanuni za kimsingi za malezi ya tishu za mafuta na misuli mwilini. Bila uelewa wao wa kujenga mpango mzuri wa mafunzo iwezekanavyo:
1. Kanuni kuu ya kuondoa mafuta: tumia chini ya mwili unaotumia siku nzima. Hiyo ni, lazima uweke upungufu wa kalori. Hata ikiwa hauitaji kupoteza uzito, na lazima uondoe mafuta kwenye maeneo yenye shida, unapaswa kula kalori chache kuliko unavyotumia kwa siku.
2. Workout inaweza kukusaidia kuchoma kalori za ziada (kalori 300-600 kwa saa kulingana na programu). Lakini ikiwa unakula kwa siku, takriban kcal 3000, utapata nafuu bila kujali mafunzo. Kumbuka, usawa sio suluhisho. Kulingana na usambazaji wako wa umeme:
- unaweza kupunguza uzito hata bila mazoezi.
- unaweza kupata mafuta na hata kupata bora na mazoezi.
3. Mafunzo ya nguvu yatakusaidia kuimarisha misuli, kufikia kubadilika na kutuliza mwili. Workout ya Cardio pamoja na upungufu wa usambazaji utasaidia kupunguza asilimia ya mafuta mwilini. Hizi ni michakato miwili inayofanana, mafuta hubadilishwa na misuli.
4. Kupunguza uzito bila mazoezi kunawezekana. Lakini kwa usawa wa kawaida, mwili wako utakuwa bora. Utakuwa na vyombo vya habari vikali, kitako imara na mikono yenye sauti. Hii inaweza kuwa rahisi kufanikiwa nyumbani.
5. Kuhesabu protini, wanga na mafuta ni muhimu ikiwa unataka kasi kufikia lengo na utunzaji sio tu juu ya takwimu, bali pia kama mwili wako.
6. Kufanya mazoezi ya nyumbani na uzani mdogo ili kuimarisha misuli na kuifanya iwe toni. Walakini, kujenga misuli na kuongeza saizi yao na mazoezi Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., na wengine haiwezi. Unaweza kuboresha sura, fanya mwili uwe sawa na unafuu, lakini, kwa mfano, ongeza matako hautafanikiwa.
7. Ikiwa unachotaka ni ukuaji wa misuli, basi unapaswa kuanza kufanya mazoezi ya nguvu na uzito mkubwa kwenye mazoezi. Au nunua vifaa vinavyohitajika nyumbani.
8. Mbali na mafunzo ya mwili kwa ukuaji wa misuli inahitajika ziada ya kalori na ulaji wa kutosha wa protini. Walakini, na ziada ya kalori pamoja na ukuaji wa misuli pia utapata mafuta. Haiepukiki, njia nyingine ya kuongeza misuli yako kushindwa.
9. Haiwezekani kukua misuli na kuchoma mafuta. Nini cha kufanya ikiwa unataka kujenga misuli na kuweka unafuu? Katika kesi hii, fanya kwanza kazi juu ya ukuaji wa misuli, halafu endelea kwa mwili wa kukausha. Kukausha sio kupoteza uzito! Hii hupungua kwa% mafuta ya mwili baada ya mazoezi makali kwenye misuli.
10. Lakini kufanya kazi kuimarisha misuli na mafuta yanayowaka wakati huo huo. Usichanganye ukuaji wa misuli na kupunguza sauti ya misuli. Ni nyumbani tu unafanya kazi ya kuhifadhi na kuimarisha misuli ili kuuweka mwili wako sawa na kuwa laini.
Jinsi ya kuimarisha misuli nyumbani: 3 hali
Hakikisha kwamba habari haionekani kuwa nadharia tupu, wacha tuchunguze hali tatu ambazo unaweza kukutana nazo. Katika visa vyote vitatu, lengo ni kuimarisha misuli na kufikia mwili ulio na sauti, lakini data ya chanzo ni tofauti.
Hali 1
Una uzito wa kawaida lakini una mafuta kwenye maeneo ya shida ya mtu binafsi. Unaonekana mwembamba, lakini katika sura ya kuogelea sio kamili.
Lengo lako: kidogo kusahihisha maeneo ya shida na kuondoa mafuta bila kupoteza uzito mkubwa.
Tip: Fanya mara 1-2 kwa wiki ya mazoezi ya moyo mara 3-4 kwa wiki mafunzo ya nguvu. Angalia upungufu wa kalori. Ikiwa una wasiwasi juu ya eneo tofauti la shida, basi fanya bonMkazo wa LSI juu yake. Unaweza kujaribu kukamilisha programu: Siku 21 Rekebisha, TapouT XT, Nyundo ya Mwalimu na Chisel.
Hali 2
Unapanga kupoteza uzito, na kwa hivyo una sura nzuri. Huna mafuta dhahiri ya mwili, lakini unataka kufanya kazi juu ya unyoofu wa mwili.
Lengo lako: kuimarisha misuli na kaza mwili, kuifanya iwe imara.
Tip: Huwezi kufanya mazoezi ya moyo na uzingatia mafunzo ya uzani. Katika kesi hii, hauitaji uhaba wa umeme, ni bora kula ili kudumisha uzito na bila kusahau juu ya ulaji wa protini wa kutosha (zaidi juu ya hii katika kifungu juu ya kuhesabu kalori). Mpango wa nguvu zaidi wa kuchonga mwili nyumbani - P90x. Mpango huu ni wa hali ya juu, lakini ikiwa unaanza tu, tunapendekeza uangalie: mafunzo 5 ya nguvu kwa mwili wote kutoka kituo cha youtube HASfit.
Hali 3
Wewe ni ectomorph wa kawaida na mwili mwembamba bila gramu ya uzito kupita kiasi.
Lengo lako: kupata buff na kufanya mwili misuli na misaada.
Tip: Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi na uzani mkubwa. Kula ziada ya kalori, kula protini ya kutosha. Baada ya ukuaji wa misa ya misuli nenda kwa kukausha ili kupunguza asilimia ya mafuta mwilini. Ikiwa hautaki kwenda kwenye mazoezi, chaguo rahisi zaidi ni kununua viboko na seti ya pancake. Fimbo itakuruhusu kufanya mazoezi yote ya msingi nyumbani, na pancake zitachukua nafasi ya dumbbells. Unaweza pia kuzingatia mpango wa Mnyama wa Mwili.
Tazama pia: Jinsi ya kupoteza uzito ndani ya sehemu fulani ya mwili?