biofeedback. Mapitio ya matibabu yasiyo ya kifamasia ya kukosa usingizi yanaonyesha ufanisi wa biofeedback katika kutibu kukosa usingizi.⁹. Kati ya tafiti 9 zilizochanganuliwa, 2 tu hazikuonyesha athari bora za matibabu kuliko placebo. Athari ya biofeedback inaweza kulinganishwa na ile iliyopatikana kwa kutumia taratibu za kawaida za kupumzika. Pengine ni kwa sababu hii kwamba, kwa miaka kumi na mitano iliyopita, idadi ya majaribio ya kimatibabu kuhusu somo hili imekuwa ikipungua: biofeedback inahitaji muda zaidi kuliko utulivu bila kuwasilisha faida zinazowezekana.⁹.

 Melatonin. Melatonin, pia inajulikana kama "homoni ya usingizi", ni homoni inayozalishwa na tezi ya pineal. Imefichwa kwa kutokuwepo kwa mwanga (kawaida wakati wa usiku), na husababisha mwili kupumzika. Inashiriki kwa kiasi kikubwa katika udhibiti wa kuamka na mzunguko wa usingizi.

Mapitio mawili ya tafiti yalihitimisha kuwa melatonin husaidia kwa uwazi kuzuia au kupunguza madhara ya jet lag^5,34. Ufanisi wa matibabu hutamkwa zaidi wakati wa kusafiri mashariki kupitia maeneo ya saa 5 au zaidi. Ni muhimu sana kuchukua melatonin kwa wakati unaofaa, vinginevyo athari za jet lag zinaweza kuwa mbaya zaidi (angalia maelezo yote kwenye karatasi ya Melatonin).

Kipimo

Unaposafiri, chukua miligramu 3 hadi 5 kabla ya kulala unaporudi, hadi mzunguko wa usingizi urejeshwe (siku 2 hadi 4).

Aidha, mwaka 2007, Kamati ya Bidhaa za Dawa kwa Matumizi ya Binadamu (Ulaya) iliidhinisha bidhaa hiyo. Mzunguko®, ambayo ina melatonin ya kutolewa kwa muda mrefu, kwa ajili ya matibabu ya muda mfupi ya usingizi kwa wazee Umri wa miaka 55 na plus³⁵. Athari, hata hivyo, itakuwa ya kawaida.

Kipimo

Chukua 2 mg, saa 1 hadi 2 kabla ya kulala. Dawa hii inapatikana kwa dawa katika Ulaya pekee.

 Tiba ya muziki. Athari za kutuliza za muziki laini (wa ala au kuimbwa, kurekodiwa au kuishi) zimezingatiwa katika umri wote wa maisha.^{10-15 , 36}. Kulingana na matokeo ya masomo ya kliniki yaliyofanywa na wazee, tiba ya muziki inaweza kuwezeshakulala, kupunguza idadi ya kuamka, kuboresha ubora wa usingizi na kuongeza muda wake na ufanisi. Walakini, tafiti zaidi zinahitaji kufanywa ili kudhibitisha matokeo haya ya kuahidi.

 Yoga. Masomo machache ya kisayansi yanayozingatia hasa madhara ya yoga kwenye usingizi yamechapishwa. Utafiti wa awali uligundua kuwa kufanya mazoezi ya yoga kungeboresha ubora wa usingizi watu wenye kukosa usingizi sugu³⁷. Masomo mengine^38-40 , kuhusiana na wazee, zinaonyesha kwamba mazoezi ya yoga yangekuwa na athari nzuri juu ya ubora wao wa usingizi, wakati wa kulala na kwa jumla ya masaa ya usingizi.

 Acupuncture. Hadi sasa, tafiti nyingi zimefanywa nchini China. Mnamo mwaka wa 2009, ukaguzi wa kimfumo wa tafiti za kimatibabu ikijumuisha jumla ya masomo 3 ulionyesha kuwa tiba ya acupuncture kwa ujumla ina athari kubwa kuliko kutotibiwa.²⁹. Kuhusu muda wa wastani wa usingizi, athari za acupuncture zilikuwa sawa na dawa za usingizi. Ili kutathmini vyema ufanisi wa acupuncture, itakuwa muhimu kufanya majaribio ya nasibu na placebo.

 Tiba nyepesi. Kujiweka kwenye mwanga mweupe, unaoitwa mwanga wa wigo kamili kila siku, kunaweza kusaidia kupunguza matatizo ya kukosa usingizi yanayohusiana na ugonjwa wa dansi ya circadian (jet lag, kazi ya usiku), kulingana na tafiti mbalimbali^16-20 . Utafiti mwingine unaonyesha kuwa matibabu mepesi yanaweza pia kuwanufaisha watu wanaopata usingizi kwa sababu nyinginezo^21-24 . Nuru ina jukumu la msingi katika udhibiti wa midundo ya circadian. Inapoingia kwenye jicho, hufanya juu ya uzalishaji wa homoni mbalimbali zinazohusika katika mzunguko wa kuamka na usingizi na kuwa na athari kwenye hisia. Matibabu ya kawaida yanayotathminiwa katika majaribio ya kimatibabu ni mfiduo mwepesi wa 10 lux kwa dakika 000 kila siku. Kwa habari zaidi, angalia karatasi yetu ya Tiba ya Mwanga.

 melatonin. Wakati melatonin inatumiwa kutibuKukosa usingizi, ushahidi wote unaonyesha kupunguzwa wakati wa kulala (wakati wa kuchelewa). Walakini, kwa kuzingatia kipindi na kipekee ya usingizi, uboreshaji ni wa kawaida kabisa^6,7. Matibabu haya yanafaa tu ikiwa kiwango cha melatonin cha mtu ni cha chini.

Kipimo

Chukua 1 hadi 5 mg dakika 30 hadi saa 1 kabla ya kulala. Kipimo bora hakijaanzishwa, kwani kimetofautiana sana katika kipindi cha masomo.

 Tai chi. Mnamo mwaka wa 2004, uchunguzi wa kimatibabu wa nasibu ulilinganisha athari za tai chi na mbinu fulani za utulivu (udhibiti wa kunyoosha na kupumua) juu ya ubora wa usingizi.²⁵. Watu mia moja na kumi na sita zaidi ya umri wa miaka 60 wanaosumbuliwa na matatizo ya usingizi wa wastani walishiriki, mara 3 kwa wiki, kwa muda wa miezi 6, katika saa 1 tai chi au vikao vya kupumzika. Washiriki wa kikundi cha tai chi waliripoti kupungua kwa muda wa kulala (kwa dakika 18 kwa wastani), kuongezeka kwa muda wa usingizi wao (kwa wastani wa dakika 48), pamoja na kupunguzwa kwa usingizi wao. vipindi vya usingizi wa mchana.

 Jibu la kupumzika. Watu mia moja na kumi na tatu walio na usingizi walishiriki katika utafiti wa kujaribu programu ya kukosa usingizi ikiwa ni pamoja na majibu ya kupumzika.³⁰. Washiriki walihudhuria vikao 7 vya kikundi kwa muda wa wiki 10. Walifundishwa jinsi ya kukabiliana na hali ya utulivu, jinsi ya kufuata mtindo wa maisha unaoboresha usingizi, na jinsi ya kupunguza polepole dawa zao za usingizi. Kisha walifanya mazoezi ya kustarehesha kwa dakika 20 hadi 30 kwa siku kwa wiki 2: 58% ya wagonjwa waliripoti kwamba usingizi wao ulikuwa umeboreshwa sana; 33%, kwamba imeimarika kiasi; na 9%, kwamba ilikuwa imeboreshwa kidogo. Aidha, 38% ya wagonjwa waliacha kabisa dawa zao, wakati 53% walipunguza.

 Chamomile ya Ujerumani (Matricaria recutita) Tume E inatambua ufanisi wa maua ya chamomile ya Ujerumani katika matibabu ya usingizi mdogo unaosababishwa na woga na wasiwasi.

Kipimo

Fanya infusion na 1 tbsp. (= meza) (3 g) ya maua kavu katika 150 ml ya maji ya moto kwa dakika 5 hadi 10. Kunywa mara 3 au 4 kwa siku. Shirika la Afya Ulimwenguni linazingatia kuwa kipimo cha kila siku cha 24 g ni salama.

 Hop (humulus lupulus) Tume E na ESCOP inatambua ufanisi wa midundo ya hop katika kupambana na fadhaa, wasiwasi na shida za kulala. Utambuzi wa matumizi haya ya kimatibabu kimsingi unategemea maarifa ya kitaalamu: majaribio ya kimatibabu kwenye humle pekee hayapo. Majaribio machache ya kliniki, hata hivyo, yametumia maandalizi yenye valerian na hops.

Kipimo

Angalia faili yetu ya Hops.

 Lavender (Lavender angustifolia) Tume E inatambua ufanisi wa maua ya lavender katika kutibu usingizi, iwe katika mfumo wa lavender kavu au mafuta muhimu.³¹. Baadhi hutumiaMafuta muhimu kama mafuta ya massage, ambayo inaonekana kukusaidia kupumzika na kupata usingizi. Pia wasiliana na faili yetu ya Aromatherapy.

Kipimo

- Mimina matone 2 hadi 4 ya mafuta muhimu kwenye kifaa cha kusambaza maji. Ikiwa hakuna diffuser, mimina mafuta muhimu kwenye bakuli kubwa la maji ya moto. Funika kichwa chake na kitambaa kikubwa na kuiweka juu ya bakuli, kisha unyonye mvuke unaojitokeza. Kuvuta pumzi wakati wa kulala.

- Kabla ya kulala, weka matone 5 ya mafuta muhimu ya lavender kwenye mikono ya mbele na mishipa ya fahamu ya jua (katikati ya fumbatio, kati ya mfupa wa matiti na kitovu).

 melissa (melissa officinalis) Mmea huu umetumika kwa muda mrefu kama infusion kutibu shida kali za mfumo wa neva, pamoja na kuwashwa na kukosa usingizi. Tume E na ESCOP inatambua sifa zake za dawa kwa matumizi haya inapochukuliwa ndani. Madaktari wa mitishamba mara nyingi hutumia zeri ya limao pamoja na valerian kutibu usingizi mdogo.

Kipimo

Kusisitiza 1,5 hadi 4,5 g ya majani ya balm ya limao kavu katika 250 ml ya maji ya moto na kuchukua mara 2 au 3 kwa siku.

Vidokezo. Viungo vya kazi vya balm ya limao kuwa tete, infusion ya majani kavu lazima ifanyike kwenye chombo kilichofungwa; vinginevyo, ni bora kutumia majani safi.

 Valerian (Valeriana officinalis) Mizizi ya Valerian imetumika jadi kutibu usingizi na wasiwasi. Tume E inakubali kwamba mimea hii husaidia kutibu fadhaa ya neva na usumbufu unaohusiana na usingizi. Athari zake za kutuliza pia zinatambuliwa na Shirika la Afya Ulimwenguni. Hata hivyo, majaribio mengi ya kimatibabu yaliyofanywa ili kuthibitisha matumizi haya yametoa matokeo mchanganyiko, hata yanayopingana.

Kipimo

Angalia faili yetu ya Valériane.

 Kichina Pharmacopoeia. Kuna maandalizi kadhaa ya jadi ambayo yanaweza kutumika katika hali ya kukosa usingizi au usingizi usio na utulivu: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (mbegu ya mlonge), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Angalia karatasi za sehemu ya Pharmacopoeia ya Kichina na faili ya Jujube. Katika Dawa ya Jadi ya Kichina, matunda ya schisandra (beri nyekundu zilizokaushwa) na reishi (uyoga) pia hutumiwa kutibu usingizi.