Leo, kuna nadharia tofauti kuhusu jinsi na kwa nini maumivu haya yasiyopendeza yanaonekana chini ya mbavu au hata kwenye cavity ya tumbo wakati wa kukimbia. Sababu inaweza kuwa ugavi mbaya wa damu kwa diaphragm, na kusababisha mishipa katika misuli ya tumbo. Matokeo yake, kupungua kwa usambazaji wa oksijeni kwa diaphragm. Diaphragm ina jukumu muhimu katika kupumua. Unapokimbia, viungo vya ndani vinasonga kwa kila hatua, kama vile diaphragm tunapovuta na kuvuta pumzi. Hii inajenga mvutano katika mwili, na spasms inaweza kutokea katika diaphragm.
Inaweza pia kusababishwa na mishipa ya fahamu, kupumua vibaya, kuanza kwa ghafla sana, misuli dhaifu ya tumbo, tumbo kujaa, au mbinu isiyofaa ya kukimbia. Ingawa maumivu upande sio hatari, inaweza kuwa chungu sana. Na kisha tunapaswa kumaliza kukimbia.
Jinsi ya kuzuia maumivu upande
Kiamsha kinywa 2.0
Ikiwa huna kukimbia kwenye tumbo tupu, lakini baada ya muda baada ya kifungua kinywa, jaribu kula kitu nyepesi, chini ya fiber na mafuta masaa 2-3 kabla ya kuanza. Isipokuwa ni vitafunio vidogo vilivyotayarishwa awali kama ndizi.
Kula kitu cha protini kwa kiamsha kinywa, kama vile mtindi wa asili, kiasi kidogo cha oatmeal. Ukiruka kifungua kinywa, hakikisha kunywa maji kabla ya kukimbia kwako.
Jitayarishe
Usipuuze mazoezi yako! Mwili wako unahitaji joto zuri ili kuandaa mwili wako na pumzi kwa kukimbia. Jaribu kuwasha moto misuli yote ya mwili, "pumua" mapafu kabla ya kuanza. Kuna video na nakala nyingi kwenye Mtandao zilizo na mazoezi ya kabla ya kukimbia ambayo yanafaa kusoma.
Hatuzungumzii juu ya hitch sasa, kwani haiathiri tukio la maumivu upande. Lakini usisahau kunyoosha baada ya kukimbia ili kutuliza mwili wako na kupunguza mvutano.
Anza polepole
Hakuna haja ya kuanza ghafla. Anza polepole na polepole kuongeza kasi, kusikiliza mwili wako. Jaribu kuelewa wakati inataka kukimbia kwa kasi peke yake, bila kesi kufanya hivyo kwa nguvu. Maumivu ya upande ni ishara kwamba mwili wako umejaa.
Mwili wa juu ndio ufunguo
Maumivu ya upande huonekana sana katika michezo inayohusisha sehemu ya juu ya mwili, kama vile kukimbia, kuogelea, na kupanda farasi. Misuli ya msingi iliyofunzwa vizuri hupunguza harakati za kuzunguka kwa mwili wote, viungo vya ndani vinaungwa mkono kikamilifu, na wewe ni chini ya kukabiliwa na tumbo. Funza misuli yote kwa wakati wako wa ziada. Ikiwa hakuna wakati mwingi, jifunze nyumbani kwenye video au barabarani. Mazoezi yanaweza kuchukua dakika 20-30 tu za wakati wako.
Na kwa njia, misuli yenye nguvu sio tu kuboresha ufanisi wa kukimbia, lakini pia kuzuia kuumia.
Vyombo vya habari vikali
Katika utafiti mmoja, misuli ya oblique iliyoendelezwa vizuri ilipatikana ili kusaidia kuzuia maumivu ya flank. Tenga angalau dakika 5-10 kwa siku kwa mazoezi ya ABS. Kiasi hiki kidogo cha muda kinatosha kuimarisha misuli na kuzuia maumivu makali.
Dhibiti pumzi yako
Kwa kasi ya kuongezeka, mwili wako unahitaji oksijeni zaidi, na kupumua kwa kawaida na kwa kina kunaweza kusababisha maumivu. Mdundo wa kupumua ni muhimu, kwa hivyo hakikisha kuifuatilia. Jaribu kupumua kulingana na muundo wa "2-2": inhale kwa hatua mbili (hatua ya kwanza ni kuvuta pumzi, ya pili ni dovdoh), na exhale kwa mbili. Kuna bonasi nzuri ya kufuatilia kupumua: ni aina ya kutafakari kwa nguvu!
Kwa hivyo, ulijitayarisha vyema, ukawasha moto, haukuwa na kifungua kinywa cha moyo, ulikimbia, lakini ... Maumivu yalikuja tena. Nini cha kufanya ili kumtuliza?
Pumua ndani!
Kupumua sahihi kunaweza kusaidia kupumzika diaphragm na misuli ya kupumua. Hoja kwa kutembea kwa kasi, inhale kwa hatua mbili na exhale kwa tatu na nne. Kupumua kwa kina kirefu cha tumbo kunasaidia hasa.
Kusukuma kwa upande
Wakati wa kuvuta pumzi, bonyeza mkono wako kwenye eneo lenye uchungu na punguza shinikizo unapotoka nje. Rudia mpaka maumivu yamepungua. Kupumua kwa ufahamu na kina ni muhimu kwa zoezi hili.
Kuacha na kunyoosha
Chukua hatua, punguza kasi na usimame. Nyosha kwa pande kwa kila pumzi. Kunyoosha kidogo kutasaidia kupunguza mvutano.
Shuka chini
Ili kulegeza kiwambo chako na tumbo, inua mikono yako juu ya kichwa chako unapovuta pumzi na kuinama chini unapotoa pumzi, ukining'iniza mikono yako. Vuta pumzi chache polepole na za kina ndani na nje.
Chanzo cha Ekaterina Romanova: