Chakula cha kalori ya chini: jinsi ya kupoteza uzito kwa kuchagua vyakula vyepesi na chakula. Menyu ya kalori ya chini kwa wiki kwa kupoteza uzito

Chakula cha kalori ya chini: sio zaidi, sio chini

Bora - ikiwa chakula cha chini cha kalori kinatengenezwa kibinafsi kwako na mtaalam wa lishe. Lakini unaweza kutengeneza menyu yako mwenyewe ya lishe ya chini, ukijua sheria zake za kimsingi. Mwanamke, kwa wastani, hutumia kalori 2000 kwa siku, kulingana na wataalamu wengi wa lishe. Kwa kweli, hii inategemea sana umri, uzito na urefu, na pia mtindo wa maisha wa mwanamke huyo. Kwa kuongezea, sehemu ya kihemko ina jukumu muhimu - kwa mfano, mafadhaiko ya kila wakati kwa sababu ya shida kazini au kutofaulu katika maisha ya kibinafsi kunaweza kuathiri sana asili ya homoni ya mwanamke, na kwa hivyo, juu ya kimetaboliki.

Lishe yenye kalori ya chini inaweza kukusaidia kupunguza uzito ikiwa lishe yako ya kawaida imepunguzwa ili thamani ya nishati yake isiwe zaidi ya 1500, na kwa wengine hata kalori 1000. Kuna pia orodha ya lishe ya kalori 800 ya kalori XNUMX, lakini wataalamu wengi wa lishe huzungumza juu ya hatari za lishe kali kama hiyo.

Kanuni za kimsingi za lishe ya chini ya kalori:

1. Thamani ya nishati ya lishe wakati wa lishe yenye kalori ndogo inapaswa kupunguzwa kwa 20-30% ya thamani ya kawaida kwa kupunguza vyakula vyenye mafuta na wanga rahisi;
2. Vyakula vyenye mafuta kidogo vyenye protini vinapaswa kutawala katika lishe ili misuli ya mwili isiumie, na mchakato wa kupoteza uzito hufanyika kwa sababu ya kuchoma mafuta, na sio kupungua kwa misuli;
3. Wanga rahisi inapaswa kutengwa kabisa, ambayo ni: sukari, confectionery, vinywaji vyenye sukari, ni bora kula mkate wa ngano au bran kutoka mkate, lakini sio zaidi ya 100 g kila siku;
4. Inahitajika kuhakikisha kuwa hakuna zaidi ya 50 g ya mafuta na si zaidi ya 70 g ya wanga ndani ya chakula kinacholiwa kila siku; ni bora kula mafuta ya mboga na vyakula vyenye wanga tata, kwani huchochea mchakato wa kuchoma mafuta mwilini;
5. Kiasi cha chumvi inayotumiwa wakati wa lishe imepunguzwa sana;
6. Vinywaji vya pombe wakati wa lishe ya kalori ya chini hutengwa kabisa;
7. Chakula - mara tano kwa siku katika sehemu za kati.

Chakula cha chini cha kalori kwa wiki

Chakula cha chini cha kalori kwa wiki na ulaji wa kalori ya kila siku ya kalori 1100-1200 imeundwa kama ifuatavyo. Mafuta hayapaswi kuwa zaidi ya 20% ya jumla ya ulaji wa kalori. Kwa hali ya mwili, hii inalinganishwa na 60 g ya karanga au vijiko 2. mafuta ya mboga. Protini katika lishe inapaswa kuwa kwa kiwango cha 60g katika mfumo wa jibini la chini lenye mafuta, nyama konda. Wanga katika lishe inapaswa kuwa na afya - hizi ni nafaka, mkate wa nafaka, mboga mboga, matunda. Kwenye lishe kama hiyo iliyokatwa katika yaliyomo kwenye kalori, unaweza kupoteza uzito hadi kilo 4 kwa wiki.

Chakula cha chini cha kalori kwa wiki kinategemea protini na vyakula vyenye fiber. Sahani zinapaswa kupikwa au kuokwa katika oveni, bila kuongeza mafuta au michuzi. Chakula kinapaswa kuwa chakula cha kati mara 5 au 6 kwa siku. Chakula cha jioni haipaswi kuwa kabla ya saa 7 jioni. Unahitaji kunywa hadi lita 2 za maji safi kwa siku. Pia kutoka kwa kioevu inaruhusiwa, chai bila sukari ni nyeusi au kijani. Ikiwa unywa kinywaji cha matunda au compote, basi huongeza kiwango cha kalori kwenye lishe, na hii lazima izingatiwe.

Faida na hasara za lishe yenye kalori ya chini

Faida ya lishe yenye kalori ya chini ni kwamba inafanya iwe rahisi sana kupoteza wastani wa kilo 5 kwa wiki. Na hakuna haja ya kutoa chakula kabisa, kama vile kula chakula au kufunga, na pia kukaa kwenye bidhaa moja, kama vile chakula cha mono, kwa sababu inachosha. Lakini lishe ya kalori ya chini haiwezi kufanya bila hasara. Uzito uliopotea, kama sheria, unarudi haraka vya kutosha, kwa hivyo ikiwa unataka kuimarisha matokeo, unahitaji kuacha lishe polepole.

Pia, minus ni kwamba kwa sababu ya lishe ya chini ya kalori, unaweza kujisikia vibaya, uchovu, kwa sababu nishati inahitajika kwa michakato muhimu. Haipendekezi kukaa kwenye lishe yenye kalori ya chini kwa wiki, kwa sababu kwa muda, mwili hubadilika na aina mpya ya lishe, na mchakato wa kupoteza uzito hupungua. Na mara nyingi lishe ndefu inaweza kusababisha usumbufu wa michakato ya kimetaboliki mwilini.

Chakula cha kalori ya chini na nguvu ya lishe ya chini ya kalori 1000 haipendekezwi kabisa na wataalamu wa lishe, kwa sababu inaweza kusababisha athari isiyoweza kutabirika kwa mwili.

Chakula cha kalori ya chini: menyu ya wiki

Jumatatu:

• kiamsha kinywa: uji wa shayiri 200g, upika ndani ya maji, apple 1pc, chai ya kijani sio tamu;

• kiamsha kinywa cha pili: 150g ya mtindi wenye mafuta kidogo bila viongezeo;

• chakula cha mchana: supu ya mboga 200ml, samaki yenye mvuke 200g;

• vitafunio vya mchana: juisi ya nyanya;

• : 150g nyama ya nyama ya kuchemsha, 150g saladi ya mboga, maji ya madini.

Jumanne:

• kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, mkate 2 pcs, chai isiyo na sukari;

• kiamsha kinywa cha pili: apple;

• chakula cha mchana: 200g supu ya dengu, 100g nyama ya kuchemsha;

• vitafunio vya mchana: 100g jibini la chini lenye mafuta;

• chakula cha jioni: 150g ya samaki, iliyopikwa kwenye oveni, saladi ya mboga.

Jumamosi:

• kiamsha kinywa: uji wa buckwheat, sio tamu, umechemshwa ndani ya maji, chai isiyo na tamu na asali na limao;

• kiamsha kinywa cha pili: kefir glasi 1, mkate wote wa nafaka 1 pc;

• chakula cha mchana: 250ml ya borscht konda, 100g ya veal ya kuchemsha, saladi ya beet ya kuchemsha na kijiko cha mafuta ya mboga;

• vitafunio vya alasiri: zabibu;

• chakula cha jioni: kiazi moja cha kuchemsha cha viazi, samaki yenye mvuke 150g.

Alhamisi:

• kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, toast, nusu ya zabibu, chai isiyo na sukari;

• kiamsha kinywa cha pili: 100g jibini la chini lenye mafuta;

• chakula cha mchana: supu ya mboga 200ml, minofu ya kuku yenye mvuke 150g, saladi ya mboga;

• vitafunio vya alasiri: matunda 100g;

• chakula cha jioni: 70g ya maharagwe ya kuchemsha, 250ml ya kefir yenye mafuta kidogo.

Ijumaa:

• kiamsha kinywa: 200g ya uji wa mtama, 200ml ya maji ya machungwa mapya

• kiamsha kinywa cha pili: peach au apple;

• chakula cha mchana: 200g ya veal ya kuchemsha, 150g ya saladi ya kabichi, chai nyeusi bila sukari;

• vitafunio vya mchana: 100g ya matunda yaliyokaushwa;

• chakula cha jioni: 100g jibini la chini lenye mafuta, apple au machungwa.

Jumamosi:

• Menyu ya Jumatatu

Jumapili:

• Jumanne menyu