Fahirisi ya glycemic (GI) ni kipimo cha viwango vya juu vya sukari ya damu kuongezeka kwa mlo wa kabohydrate. Vyakula vilivyo na GI kubwa husababisha kongosho kutolewa kwa insulini kusaidia kurekebisha viwango vya sukari. Ukiwa na mwamba mkubwa katika insulini, viwango vya sukari kwenye damu hushuka chini ya kawaida, ambayo inakufanya ujisikie hamu kubwa ya chakula tena. Insulini hutuma sukari isiyosindika kwenye maeneo ya kuhifadhi - bohari ya mafuta. Kwa hivyo, vyakula vya juu vya GI vinazingatiwa kama mwamba wa uzito kupita kiasi na sababu ya ugumu katika kudhibiti hamu ya kula.
Nadharia ya Glycemic Index
GI ni njia ya tathmini inayotokana na nguvu. Katika tafiti anuwai, sukari au mkate mweupe ilitumika kama bidhaa ya kudhibiti. Washiriki walikula kiasi fulani cha chakula sawa. Kupima sukari ya damu, watafiti walizingatia gramu 50 za wanga mwilini, sio kiwango cha chakula chenyewe. Kwa mfano, 280 g ya viazi na 80 g ya groats ya buckwheat kila moja ina 50 g ya wanga wanga, ukiondoa nyuzi. Baada ya hapo, masomo hayo yalipima sukari yao ya damu na ikilinganishwa jinsi kiwango chake kilivyopanda kuhusiana na sukari. Hii iliunda msingi wa fahirisi ya glycemic.
Masomo ya baadaye yalileta dhana ya Mzigo wa Glycemic, ambayo inaonyesha kwa karibu athari ya mwili wa chakula fulani. Tofauti na faharisi, hukuruhusu kutathmini sehemu fulani, na haizingatii 50 g.
GI na shibe
Utafiti nyuma katika miaka ya 2000 umeonyesha kuwa GI ina athari ndogo juu ya shibe kuliko ilivyofikiriwa hapo awali. Sababu za kueneza ni pamoja na: protini, mafuta, nyuzi na wiani wa nishati ya chakula.
Protini huchukua muda mrefu kuchimba, ambayo hukuruhusu kudumisha hali nzuri ya utimilifu. Mafuta hupunguza kasi ya kunyonya virutubisho na husaidia kudumisha shibe ya muda mrefu. Fiber hutengeneza kiasi, na kunyoosha kwa mitambo ya tumbo ni sababu ya shibe.
Kwa suala la wiani wa nishati, linganisha gramu 40 za biskuti za oat na gramu 50 za shayiri. Maudhui yao ya kalori ni sawa, lakini idadi ya kalori kwa gramu ya bidhaa na ujazo ni tofauti. Vivyo hivyo, 200 g ya zabibu na 50 g ya zabibu zina idadi sawa ya kalori, lakini msongamano tofauti wa nishati, mtawaliwa, hujaa kwa njia tofauti.
Inashauriwa kukumbuka juu ya insulini na fahirisi ya glycemic kwa muda mrefu bila chakula. Glukosi ya chini ya damu hupunguza kasi ya kuanza kushiba, ndiyo sababu watu huwa na kula kupita kiasi baada ya kipindi cha njaa, na kwa hivyo inashauriwa kula chakula kidogo na sio kuacha chakula ili kudhibiti hamu ya kula.
Insulini na GI ni muhimu sana kwa watu wanene na wenye ugonjwa wa kisukari. Unene hupunguza unyeti wa insulini. Ikiwa unataka kupoteza uzito, hautalazimika tu kudhibiti hisia za shibe, lakini pia kiwango chako cha sukari - chagua vyakula na GI ya chini.
Njia za kudhibiti GI
Faharisi ya glycemic ya vyakula inaweza kuathiriwa. Tayari unajua kwamba protini, mafuta na nyuzi hupunguza kasi ya kunyonya virutubisho - zinaweza pia kupunguza au kuongeza GI. Ice cream huongeza sukari ya damu chini ya mkate kwa sababu ina mafuta, sio wanga tu.
Nafaka nzima na nafaka zilizohifadhiwa za shell zina GI kidogo kuliko bidhaa zilizofanywa kutoka kwa unga mweupe na nafaka iliyosafishwa. Nunua mikate ya nafaka nzima, mikate ya crisp, pasta ya durum, oatmeal badala ya oatmeal, wali wa kahawia badala ya nyeupe.
GI ya mboga mboga na matunda ni ya chini kuliko kupikwa kwa sababu ya nyuzi. Unaposaga mboga, paka moto au usafishe, unaharibu nyuzi za lishe - GI huinuka. Kwa hivyo, faharisi ya karoti zilizopikwa iko karibu sawa na ile ya mkate mweupe, na viazi zilizochujwa ni kubwa sana kuliko ile ya viazi zilizokaangwa kwenye ngozi zao.
Protini huchukua muda mrefu kumeng'enya kuliko vifaa vingine vya chakula, kwa hivyo wataalamu wa lishe wanapendekeza kula protini na wanga pamoja. Hii inaruhusu sio tu kudhibiti hamu ya kula, lakini pia kupunguza faharisi ya glycemic ya wanga.
Ikiwa umeacha pipi wastani katika lishe yako, basi usile kwenye tumbo tupu, bali na chakula chako chenye usawa. Viungo vyake vitapunguza kasi ya kumengenya, itapunguza GI yako na kukupa hisia ya ukamilifu.
Faharisi ya glycemic sio muhimu kwa watu wenye afya wenye uzito wa kawaida na unyeti wa insulini kama vile kudhibiti hamu ya kula wakati wa kula. Inapaswa kuzingatiwa na watu wanaougua ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa sukari, kwani kwa magonjwa kama haya mtu hawezi kufanya na udhibiti wa shibe. Kwa kila mtu kabisa, meza za GI zitakuwa karatasi nzuri ya kudanganya kwa kuchagua vyakula, lakini ni muhimu kuelewa kuwa kula kupita kiasi kunaweza kusababisha hata vyakula sahihi zaidi.