Yaliyomo
Kupunguza uzito hadi kilo 4 kwa siku 7.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1100 Kcal.
Lishe ya Mediterranean haizingatiwi kuwa lishe kwa maana ya kawaida. Inakaa muda mrefu kuliko wengi wao. Ni mfumo wa lishe ambao wataalamu wengi wa lishe wanautambua kuwa ni wa faida. Na faida haziathiri tu takwimu, bali pia afya.
Wanasayansi na madaktari wamethibitisha kuwa lishe kulingana na kanuni hizi hupunguza hatari ya magonjwa, haswa, magonjwa ya moyo na mishipa - kwa 33%, na oncology - na 24%. Hatari ya kupata magonjwa mengine kwa kula kwa njia hii pia ni kidogo sana. Kwa hivyo, ikiwa unataka sio kuboresha tu takwimu yako, lakini pia utunzaji wa afya yako, unapaswa kuangalia kwa karibu mfumo huu.
Mahitaji ya lishe ya Mediterranean
Chakula cha Mediterranean kinategemea piramidi ya chakula ya tatu. Kila ngazi inamaanisha kitu ambacho kinaweza kuliwa kila siku, kila wiki na sio zaidi ya mara 1-2 kwa mwezi.
Hebu tuzungumze kwa undani zaidi kuhusu bidhaa ambazo zinaweza kuliwa kwenye mfumo huu wa chakula, kuhusu mali zao. Ni nini hufanya lishe hii iwe na afya?
Mboga mboga na matunda… Inashauriwa kula mboga za msimu na matunda tu ambazo hupandwa katika uwanja wazi. Kwa kweli, tu katika kesi hii, flavonoids, ambazo ni antioxidants antioxidants, zimehifadhiwa ndani yao. Ndio ambao hushinda itikadi kali ya bure ambayo inaweza kuumiza mwili. Kwa hivyo, mchakato wa kuzeeka hupungua na afya inaboresha.
Samaki, dagaa… Manganese, zinki, seleniamu na madini mengi yana vyakula hivi. Wanazuia michakato ya kioksidishaji (ambayo inaweza pia kudhuru mwili wetu), kusaidia kuhifadhi ngozi ya ngozi.
Mafuta… Matunda ya mzeituni pia ni muhimu sana. Lakini ili kuhifadhi faida zao, inashauriwa kutumia mafuta yasiyosafishwa ya uchimbaji wa kwanza. Ukweli ni kwamba mafuta ya monounsaturated yaliyopatikana kwenye mizeituni yanachangia uboreshaji wa mfumo wa moyo na mishipa ya mwili. Ikiwa ununuzi wa mafuta ni shida kwako, unaweza kutumia mafuta mengine ya mboga badala yake. Lakini ni muhimu, kama ilivyoelezwa, kwamba haijasafishwa tu na baridi kali.
Nyama yenye mafuta kidogo… Nyama ya kondoo, nyama ya ng'ombe, nyama ya nyama, nk hutoa mwili na protini zinazohitajika kwa utendaji wake wa kawaida. Pia husaidia kudumisha kiwango sahihi cha hemoglobini na kukuza mchakato wa hematopoiesis.
Bidhaa za maziwa na sour-maziwa… Bidhaa kama hizo huupa mwili kalsiamu inayoweza kufanana kwa urahisi. Hasa, husaidia kuimarisha mifupa, meno, hufanya nywele kuwa na afya na nzuri.
Nafaka nzima na tambi… Ni juu yao kwamba lishe ya Mediterania inategemea. Vyakula hivi ni vyanzo vya wanga tata. Na hizo, kwa upande wake, hutoa nguvu na nguvu kwa mwili wetu. Hivi ni vyanzo tajiri zaidi vya nyuzi muhimu kwa mwili.
Red mvinyo… Ingawa ni kinywaji cha pombe, ni muhimu kwa mwili kwa kiasi. Mvinyo ina vitamini vya vikundi B, P, C na magnesiamu, seleniamu, chuma, ambayo hupambana na seli za saratani na kusaidia kuongeza kinga.
Sasa wacha tujue ni ngapi, ni nini na ni wakati gani wa kutumia. Kwa hivyo, kiwango cha kwanza (ambayo ni, vyakula ambavyo vinaweza kutumiwa kila siku) ni pamoja na matunda na mboga. Wengi wao wanapendekezwa kutumiwa mbichi. Na hakuna haja ya kuchukuliwa na matunda matamu, ukipendelea, pamoja na mboga zenye wanga, asubuhi. Aina anuwai za jibini, mtindi wa asili, karanga, mikunde, mafuta ya mizeituni, tambi (yaani kutoka ngano ya durumu), mkate wa nafaka nzima, mkate wa bran, nafaka (isipokuwa semolina), mimea na viungo anuwai vinaruhusiwa. Hakikisha kunywa glasi 6-8 za maji kila siku. Katika moja ya chakula, inaruhusiwa kunywa glasi ya divai nyekundu kavu.
Inashauriwa kujenga lishe yako ya kila siku kwa njia ambayo wanga (nafaka, mkate, matunda, mboga) ni 50%, mafuta (kulingana na mafuta) - 30%, protini (nyama, samaki, mayai na jamii ya kunde) - 20 %.
Mara 2-3 kwa wiki, kulingana na maagizo ya lishe hii, unapaswa kula vyakula vifuatavyo: sungura au nyama ya kuku, samaki, mayai. Lakini mara kadhaa kwa mwezi, matumizi ya nyama nyekundu inaruhusiwa; haipendekezi kuiingiza kwenye lishe yako mara nyingi zaidi. Unaweza pia mara kwa mara kujiingiza katika pipi na chipsi unazopenda.
Inashauriwa kuachana kabisa na vihifadhi, vyakula ambavyo vina rangi anuwai, divai tamu na vinywaji vingine (vyote sio vileo na vileo), ambavyo vina sukari. Na ikiwezekana, ni bora kuchukua nafasi ya bidhaa hii na asali. Muhimu pia, kama ilivyo na mifumo mingi ya lishe, ni mazoezi ya kawaida, matembezi ya nje, na mtazamo mzuri.
Ikiwa mwanzoni ni ngumu kwako kuchagua menyu ya lishe ya Mediterranean, tunafikiria mapendekezo haya yatakukufaa, ambayo yanaelezea wazi kuwa hii sio afya tu, bali pia mfumo wa lishe ladha.
Hivyo, kwa kiamsha kinywa unaweza kupika sahani zifuatazo:
• unga wa shayiri (katika maziwa, na kuongeza matunda ya msimu);
• saladi ya matunda, kwa kuvaa ambayo hutumia mtindi usiotiwa sukari au kefir;
• keki iliyokatwa au mikate ya jibini;
• Omelet ya mayai mawili kwa kuumwa na mkate mzima wa nafaka.
kwa vitafunio Kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana, unaweza kuchagua kutoka kwa vyakula vifuatavyo:
• glasi ya mtindi wa asili au kefir;
• aina fulani ya matunda;
• kikombe cha chai na kuki mbili ndogo za shayiri au muffini.
RђRѕS, chakula cha mchana ilipendekezwa na moja ya seti hizi za sahani:
• sandwich ya tuna, nyanya chache za cherry, matunda;
• mchele na kitoweo cha mboga, vipande kadhaa vya jibini;
• kitoweo cha mboga na samaki wa mvuke.
Sasa fikiria iwezekanavyo chaguzi za vitafunio vya mchana… Huna haja ya kuvumilia njaa hata kidogo.
• Unaweza kujipapasa na aina ya karanga unazopenda, kwa kiasi cha 30 g.
• Au, uwe na sandwich ya mkate wa nafaka nzima na kipande cha jibini na nyanya chache za cherry.
• Unaweza pia kula aina fulani ya matunda au 30 g ya matunda yaliyokaushwa.
Kuhusu chakula cha jioni, kulingana na kanuni za lishe ya Mediterranean, unaweza kumudu lishe ifuatayo:
• saladi ya feta jibini, parachichi, lettuce ya barafu, nyanya za cherry;
• samaki waliooka katika oveni na jibini;
• tambi na samaki au dagaa.
Kama unaweza kuona, wingi wa bidhaa zinazoruhusiwa sio duni kabisa.
Uthibitisho kwa lishe ya Mediterranean
Kwa kuwa, kama ilivyoonyeshwa hapo juu, lishe ya Mediterranean ni mfumo wa lishe sahihi na yenye usawa, badala ya kizuizi cha muda mfupi katika chakula, hakuna ubishani kama huo.
Jambo pekee, lishe kama hiyo haifai, kwa kweli, kwa wale ambao wana magonjwa ambayo yanahitaji kufuata lishe maalum.
Au ikiwa una uvumilivu wa kibinafsi kwa bidhaa yoyote iliyoorodheshwa hapo juu. Katika kesi hii, kwa asili, hauitaji kuzitumia.
Faida za Lishe ya Mediterranean
Lishe hii ina faida nyingi.
1. Jambo kuu ni usalama wake kwa afya (kwa kuzingatia hali zilizo hapo juu) na faida kwa mwili.
2. Pia, pluses, kwa kweli, ni pamoja na anuwai. Wingi wa sahani zinazoruhusiwa na lishe ya Mediterranean hakika hazitakuchosha.
3. Lishe hii hupunguza hatari ya saratani kwa 24% na ugonjwa wa moyo na mishipa kwa 33%.
4. Kwa kweli, lingine kuu ni kwamba lishe kama hiyo hukuruhusu kukuza tabia ya kula kiafya, ambayo ni jambo muhimu sana katika kudumisha sio tu takwimu nzuri kwa miaka mingi, lakini pia afya kwa ujumla.
Ubaya wa lishe ya Mediterranean
Ikiwa tunazungumza juu ya mapungufu, hakuna maoni mazito juu ya kwanini haifai kupoteza uzito kwa njia hii. Lakini, ikiwa utachimba zaidi, unaweza kuzingatia ukweli kwamba mfumo huu wa chakula haufai kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka sana, kwa sababu pauni za ziada hazitaondoka mara moja. Lakini unapoteza uzito vizuri na labda kwa muda mrefu. Ni juu yako kuchagua ni nini kipaumbele chako.
Kwa kweli, wakati wa kubadilisha lishe ya Mediterranean, inaweza kuwa ngumu kwako kukataa vyakula unavyopenda na kuendelea na lishe inayofaa. Lakini, tena, ikiwa unalinganisha Mediterranean na mifumo mingine mingi, sheria zake ni mwaminifu zaidi.
Kutekeleza tena lishe ya Mediterranean
Kuhusiana na kula tena, kama ilivyoonyeshwa hapo juu, inahitajika kuwa njia ya maisha, na sio burudani ya muda mfupi. Madaktari wengi na wanasayansi wanapendekeza kufanya urafiki naye mara moja na kwa wote!