Yaliyomo
Kupunguza uzito kwa ufanisi na micronutrition
Micronutrition, inafanyaje kazi?
"Urithi wetu wa kijeni, utu wetu kama mlaji, mapendeleo yetu ya chakula ... yana ushawishi kwa uzito wetu", anabainisha Dk Laurence Benedetti *, mtaalamu wa lishe ndogo. Lakini kwa kufanya kila juhudi kusawazisha sahani zao, wengine watapoteza uzito haraka kuliko wengine. Kwa kuongeza, upungufu wa virutubisho unaweza kupunguza au kuongeza kasi ya kupoteza uzito. Na si kwamba wote. Vyakula tunavyokula na tunapovila pia vina mchango. Kwa mfano, kula protini huchoma kalori zaidi kuliko wanga. Hatimaye, njia nyingine ya kupoteza uzito haraka zaidi: kuwa na flora ya matumbo yenye usawa.
Nifanye nini ili kupunguza uzito kwa ufanisi?
Unapotaka kupoteza uzito, haitoshi kupunguza matumizi yako ya vyakula vitamu na mafuta, lakini pia kuwa makini usiwe na usawa wa kisaikolojia au upungufu wa lishe. Jinsi ya kuwaona? Kabla ya kuanza chakula, fanya uchunguzi mdogo wa tabia yako ya kula na hali yako ya jumla. Unaweza kupata usaidizi kutoka kwa daktari wa lishe ili kulenga dalili zinazoonyesha upungufu wa virutubishi. Nimechoka sasa hivi? Inakera zaidi? Je, nina tumbo mara nyingi zaidi? Je, ninahisi kuvimba? nk. Vidokezo vingi sana ambavyo havina kiungo dhahiri na uzito na bado vinaweza kuwa na jukumu muhimu. Pindi wasifu wako wa virutubishi unavyolengwa (unaweza kujikuta katika kadhaa), inashauriwa kupendelea au kuepuka vyakula fulani na kuvitumia nyakati fulani za siku. Inatosha kutunga mlo wa 100% wa kibinafsi ambao kwa hiyo utakuwa na ufanisi zaidi.
"Nakula vitafunio kila wakati"
Na pia…
- Nina hasira, sina subira, makali ...
- Ninapenda kitu kitamu, haswa mwishoni mwa alasiri.
- Mimi huwa nafanya yo-yo: kupunguza uzito, kupona, kupunguza uzito, n.k.
Hii ni kutokana na nini?
Hakika una upungufu katika serotonini, neurotransmitter ambayo ina jukumu muhimu katika kudhibiti hisia, lakini pia hamu ya kula. Hakika, ukosefu wa serotonini huongeza mkazo, ambayo huongeza hamu ya kula, na pia hufanya unataka kula vyakula vya sukari. Inaweza pia kuwa milo yako si kubwa ya kutosha au ya kutosha katika protini na wanga. Matokeo: una njaa haraka baada ya hapo.
Mkakati wangu wa lishe ndogo
- Kula protini ya kutosha kwa kifungua kinywa ili kuepuka viharusi vya pampu na kupunguza tamaa ya vitafunio wakati wa asubuhi. Kwenye menyu: bidhaa ya maziwa 0 au 20% (fromage blanc, petit-suisse, nk) na matunda mapya yaliyokatwa vipande vipande kwa maelezo ya tamu na 40 g ya mkate wa unga (sawa na vipande 2). Je, unapendelea chumvi? Badilisha mtindi na ham au mayai.
– Imekamilika vitafunio vitamu karibu saa 17 jioni ili kuepuka tamaa ya pipi ambayo inaweza kuonekana mwishoni mwa siku. Duo sahihi ya vitafunio: mtindi na matunda.
- Kula mboga za kutosha. Shukrani kwa maudhui ya nyuzinyuzi, yana athari ya kushibisha, bora kwa kudumaza njaa kubwa.
- Katika kesi ya kulazimishwa tamu kali sana, bidhaa zenye protini nyingi, kama vile baa, krimu za chokoleti au vidakuzi, zinaweza kuwa msaada mzuri, wakati kiwango chako cha serotonini kikipona.
- Ikiwa kusawazisha chakula haitoshi, jaribudawa ya mitishamba yenye virutubisho kulingana na Griffonia, mmea unaoongeza uzalishaji wa serotonini.
"Nachukua yote tumboni! "
Na pia
- Nilikuwa na ugonjwa wa kisukari wa ujauzito.
- Ninaongeza uzito haraka ikiwa nitaacha kucheza michezo.
- Nina shida kupunguza uzito.
Hii ni kutokana na nini?
Pengine una matatizo ya kunyonya insulini. Maelezo. Insulini ni homoni inayotengenezwa na kongosho ambayo ni muhimu kwa mwili kutumia vizuri sukari inayotolewa na chakula. Kwa wazi, wakati kila kitu kinafanya kazi kwa kawaida, insulini inaruhusu, baada ya chakula, kuhifadhi sukari katika misuli na mafuta katika tishu za adipose.
Lakini ikiwa mwili hautoi insulini ya kutosha, sukari hujilimbikiza kwenye damu, na kusababisha viwango vya sukari ya damu kuongezeka. Pamoja na hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari. Kwa kuongeza, watafiti wamegundua kuwa ugonjwa huu wa kunyonya insulini unaweza kusababisha tabia ya kuhifadhi mafuta kwenye tumbo, pamoja na ugumu wa kupoteza uzito.
Mkakati wangu wa lishe ndogo
- Epuka kuongeza sukari kwenye damu kwa kuondoa sukari rahisi (chokoleti, peremende, soda…) nje ya milo. Kwa upande mwingine, unaweza kuuma kwenye mraba wa chokoleti mara baada ya chakula cha mchana, kwa mfano.
- Pendelea vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic : nafaka nzima (mkate, pasta, mchele, kupikwa si muda mrefu sana, quinoa, oatmeal, nk); mboga kavu; viazi vya kuchemsha (badala ya kukaanga au kusaga) ...
- Usile vyakula vya wanga usiku kuweka kongosho kupumzika na kupunguza uhifadhi wa mafuta wakati wa usiku. Vivyo hivyo, tumia vyakula vya wanga kila siku nyingine saa sita mchana.
- Kuchukua prebiotics katika virutubisho vya chakula. Wanapunguza kasi ya "kuondoa tumbo" na kupunguza kasi ya unyambulishaji wa sukari katika damu. Vitunguu, artichoke, ndizi, leek, tangawizi ni matajiri katika prebiotics.
- Hoja ! Huu ndio ufunguo wa kuchoma sukari ya ziada. Zingatia michezo ya uvumilivu: kutembea haraka, kuendesha baiskeli, kuogelea… dakika 30, mara 3 kwa wiki. Muhimu kuweka maazimio yako mazuri: tafuta mchezo unaokufaa.
-Kupata usingizi wa kutosha, pia husaidia kusimamia vyema uzalishaji wa insulini.
Micronutrition: funguo za kupoteza uzito kwa ufanisi
“Ninahisi uvimbe na siwezi kupunguza uzito. "
Na pia…
- Nina tumbo gorofa asubuhi na kuvimba mwishoni mwa siku.
- Nina usafiri usio wa kawaida (kuvimbiwa, kuhara).
- Nina kiungulia.
Hii ni kutokana na nini?
Uzito wako wa kupindukia kwa hakika unahusishwa na usawa mbaya wa mimea ya utumbo wako.
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kweli kwamba bakteria fulani, ikiwa wapo kwa idadi kubwa sana, wanaweza kusawazisha mimea ya matumbo na kukuza uhifadhi wa mafuta. Kwa kuongeza, inaweza kuongeza hamu ya kula.
Kinyume chake, bakteria wengine kama vile bifidobacteria wana athari ya manufaa kwa kupoteza uzito. Bila kutaja kuwa usawa wa flora husababisha maumivu ya tumbo na uvimbe. Kwa kifupi, tuna mmeng'enyo mbaya wa chakula, kwa hivyo tumbo linaweza kuvimba mwisho wa siku.
Mkakati wangu wa lishe ndogo
- Kupitisha chakula cha "akiba ya utumbo". kwa miezi miwili au mitatu, wakati wa kutolewa kwa kuvimba kwa mucosa ya matumbo na kurejesha flora ya utumbo. Kwa wazi, punguza - bila kuwatenga - bidhaa zinazotengenezwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe. Badala yake, jaribu bidhaa za maziwa ya mbuzi na kondoo, au bidhaa za soya zilizoimarishwa na kalsiamu. Kunywa maji yenye kalsiamu nyingi (kama Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Pia hupendelea mboga zilizopikwa na matunda na mboga mbichi. Na epuka ulaji wa vyakula vizima kwani vinakera zaidi utando wa matumbo.
- Kuongeza ulaji wako wa probiotics na prebiotics ili kusawazisha usawa wa matumbo yako. Vyakula tajiri zaidi: artichoke, leek, avokado, vitunguu ...
-Kama mabadiliko katika chakula haitoshi kurejesha mimea yako ya utumbo, fanya kozi ya probiotics na prebiotics kwa namna ya virutubisho vya chakula.
“Nimechoka kimwili”
Na pia…
- Mara nyingi nina tumbo, kope zangu zinatoka.
- Nina ngozi kavu, kucha na nywele zinazoanguka.
Hii ni kutokana na nini?
Uchovu, tumbo, nywele kuanguka… Dalili hizi mara nyingi huonyesha upungufu wa virutubishi.
Sababu? Lishe ambayo haijagawanywa vya kutosha. Lakini upungufu huu pia una madhara kwa uzito. Kisha mwili hufanya kazi kwa mwendo wa polepole, ukitumia nishati kidogo na kuhifadhi ziada ndogo zaidi. Ghafla, pengo, na presto, mizani hofu! Bila kutaja kwamba virutubisho pia husaidia kudhibiti uzito wako vizuri.
Hasa, magnesiamu ni kiimarishaji kikubwa cha mhemko. Ikiwa tuna upungufu wa madini haya, tuna hatari ya kufadhaika zaidi, na tunajua, mkazo husababisha vitafunio. Pia chukua sahani ya kuzuia mkazo.
Kuhusu ukosefu wa chuma, hii inasababisha uchovu na tena, tutajaribiwa kula zaidi. Vivyo hivyo, upungufu wa iodini unaweza kuathiri utendaji wa tezi, ambayo inaweza kukuza kupata uzito.
Bila kusahau kwamba vitamini D inaruhusu assimilation bora ya magnesiamu na vitamini C boosts ile ya chuma. Kwa kifupi, usawa kidogo una athari za mnyororo. Ikiwa wanawake wanaochanganya mlo wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu wa vitamini na madini, hii pia ni kesi baada ya kujifungua, kwa sababu mimba na kunyonyesha huhamasisha hifadhi nyingi za chuma, magnesiamu, omega 3 na iodini. . Kwa hiyo ni bora kuwa macho wakati huu, na kupoteza pounds baada ya mimba kwa upole.
Mkakati wangu wa lishe ndogo
- Fanya a mtihani wa damu kuangalia madini yako ya chuma, vitamini D, akiba ya iodini, n.k. Ikiwa upungufu utapatikana, daktari hakika ataagiza virutubisho vinavyofaa kwa sababu kusawazisha chakula hakutatosha kuongeza akiba yako.
-Badili lishe yako na vyakula vyenye virutubishi vidogo. Kula mboga mboga bila kikomo na matunda 2 kwa siku. Tajiri katika antioxidants, hufanya iwe rahisi kupinga uchovu na mafadhaiko. Mchana na usiku, chagua protini zirudi katika umbo lake. Weka kipande cha nyama isiyo na mafuta kwenye sahani yako - kuku, nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe ... - au samaki au mayai. Na kuongeza vyakula vya wanga wakati wa mchana, ikiwezekana nzima (pasta, mchele, nk) kwa nishati zaidi. Wakati wa kurekebisha kiasi kwa lengo lako la kupunguza uzito: si zaidi ya vijiko 3 au 4 vilivyopikwa au kipande cha mkate mwanzoni mwa chakula, kisha vijiko 5 au 6 katika awamu ya utulivu.
- Bet kwenye mafuta "nzuri".s: vyakula vyenye omega 3. Asidi hizi muhimu za mafuta ni muhimu kwa mawasiliano mazuri kati ya seli, na kwa hiyo kwa utendaji mzuri wa mwili. Katika mazoezi, tumia kijiko cha mafuta ya rapa kwa siku na samaki ya mafuta (sardines, lax, mackerel, nk) mara mbili au tatu kwa wiki.
-Chukua probiotics kwa namna ya virutubishi vya chakula kwa sababu vinasaidia mwili kunyanyua vyema virutubishi vidogo vidogo.
- Kwa kuboresha ngozi ya chuma, kula vyakula vyenye vitamini C kwa kila mlo: juisi ya machungwa asubuhi, kiwi kwa dessert, nk.
- Kwa kujaza iodini, mbadala kati ya samaki, samakigamba, saladi za mwani ...
Zaidi kuhusu
* Mwandishi mwenza wa "Kupunguza uzito kwa akili, Na ikiwa kila kitu kilitoka kwa utumbo", ed. Albin Michel.