Asubuhi ni nzuri: sheria 11 za kuanza vizuri kwa siku

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa asubuhi huweka rhythm kwa siku nzima, na utaratibu huo huo huongeza ufanisi, kwani jitihada ndogo za kiakili na za hiari hutumiwa. Kwa hiyo, kulingana na utafiti wa hivi karibuni wa saikolojia ya tabia, watu wanaopata shida mara nyingi wana sifa ya tabia ya moja kwa moja. Kwa hivyo, malezi ya tabia nzuri husaidia kudumisha afya ya mwili, kihemko na kiakili katika hali ngumu.

Wakati wa kupanga shughuli za asubuhi, ni muhimu kuelewa wazi muda gani wanachukua. Ikiwa hufanyi chochote, tambua udhaifu wako na kero kuu: ni bora zaidi kuliko kujaribu kubandika kazi nyingi kwenye dirisha dogo la wakati. Kisha fikiria juu ya tabia gani za afya unapaswa kufuata. Kwa mfano, ikiwa daima huna muda wa kifungua kinywa, unaweza kupika chakula jioni ili daima kuna kitu cha kula.

Haja ya kukimbia mahali fulani kabla ya mapambazuko haimaanishi hata kidogo kwamba lazima tuharakishe kwa msiba. Kwa mfano, wapandaji wa mapema na wale ambao wamejizoeza kupanda saa mapema daima wana wakati wa mila ya asubuhi.

Saa ya ziada asubuhi inatoa mengi, jambo kuu ni kutafuta njia ambayo itawawezesha kukaa macho na kamili ya nishati siku nzima. Kwa wengine, inaweza kuwa shughuli za kimwili: kutembea, kukimbia, fitness au yoga. Mtu yuko karibu na kutafakari, kupanga bila haraka ya siku au kupika.

Sheria 11 za asubuhi

Taratibu za asubuhi ni tofauti sana. Kila mtu ni tofauti, na kinachofanya kazi kwa mtu mmoja huenda kisifanye kazi kwa mwingine. Hata hivyo, kuna kanuni chache za msingi zinazosaidia kudumisha afya ya akili.

1. Andaa

Uwezekano mkubwa zaidi, tayari umesikia kwamba asubuhi nzuri huanza jioni. Fikiria nini cha kufanya kabla ya kulala ili usisumbue utulivu wa asubuhi. Kuandaa kila kitu unachohitaji: chakula, maji kwa kahawa, nguo. Angalia ikiwa funguo, mfuko, simu ziko, hasa ikiwa unatoka nyumbani mapema - hii itakuokoa kutokana na matatizo na machafuko.

Nenda kulala wakati huo huo: kupumzika kwa usiku kunategemea sheria hii ya usafi wa usingizi. Usingizi bora hupunguza hatari ya shida kama vile wasiwasi na psychosis, wakati ukosefu wa usingizi huchangia ukuaji wao. Kumbuka kwamba ibada ya asubuhi itasaidia tu kuboresha afya ya akili ikiwa unapata usingizi mzuri wa usiku.

2. Ruhusu nuru iingie

Mwanga mkali hutoa hisia ya furaha. Ili kukomesha uvivu wa asubuhi, washa taa au fungua mapazia yako na uwashe jua kwa dakika 5-10 za kwanza baada ya kuamka.

Sio siri kwamba ukosefu wa mchana katika kipindi cha vuli-baridi ni huzuni. Kadiri unavyokuwa mbali na ikweta, ndivyo asilimia kubwa ya unyogovu wa msimu unavyoongezeka, na kusinzia kunachukua jukumu muhimu katika ukuzaji wa hali hii. Imethibitishwa kuwa wale ambao wanapaswa kuamka kabla ya jua kuchomoza wanafaidika na mwanga wa bluu unaotolewa na taa za LED. Washa taa sahihi, itasaidia "kutetemesha" mabaki ya usingizi.

3. Tandaza kitanda

Inachukua dakika chache tu, lakini watu wengi huepuka shughuli hii. Ikiwa tayari hautandika kitanda chako kila asubuhi, sasa ndio wakati wa kuanza. Uchunguzi umeonyesha kuwa tabia hii inaboresha usingizi na kwa ujumla inaboresha hisia. Kwa kuongeza, wataalam wengine wanadai kuwa hatua hii rahisi huongeza kujithamini: tunapata hisia ya utaratibu na kujitegemea, ambayo huweka hali ya siku nzima.

4. Kujaza maji

Upungufu wa maji mwilini umepatikana kuharibu uwezo wa utambuzi. Aidha, ukosefu wa maji katika mwili husababisha uchovu, hasira na kuchanganyikiwa. Kwa kuwa wengi wetu huamka na hisia kidogo ya kiu, ni muhimu kujaza maji yaliyopotea wakati wa usiku asubuhi ili kufurahi na kufuta akili.

Ingawa umwagiliaji sahihi peke yake hautaponya unyogovu au wasiwasi, upungufu wa maji mwilini sugu utazidisha shida hizi. Kunywa maji asubuhi ni njia nzuri ya kuimarisha na kurejesha amani ya akili.

5. Kuwa na kiamsha kinywa

Mwanasaikolojia Nicole Urdang anapendekeza usijinyime chakula cha asubuhi. "Ikiwa una vitafunio saa moja baada ya kuamka, viwango vya sukari katika damu hupanda, ambayo huzuia woga," aeleza. - Umekuwa na njaa usiku kucha. Kula kitu kitamu - haitakupa moyo tu, bali pia itakupa nguvu. Usidharau nguvu ya kiwango cha usawa cha glukosi mwilini siku nzima: inadhibiti shughuli zetu.”

Maoni ya Nicole yanathibitishwa na wenzake wengi. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Diet and Nutrition haukupata dalili za wazi za unyogovu kwa wale waliokula kifungua kinywa kila siku, tofauti na kikundi cha udhibiti, ambao walikula kifungua kinywa mara kwa mara tu. Utafiti mwingine umegundua uhusiano kati ya kifungua kinywa cha kawaida na viwango vya chini vya cortisol (homoni ya mafadhaiko).

Kwa kuongeza, wataalam wanasisitiza kwamba kifungua kinywa sio tu chakula muhimu zaidi cha siku. Sio muhimu zaidi ni kile kinachojumuisha. Kuwa na kifungua kinywa chenye afya: chagua vyakula vilivyo na wanga tata, protini, na mafuta yenye afya. Kwa hiyo, karanga, mtindi na mayai husaidia kupunguza wasiwasi.

6. Weka jarida la shukrani

Shukrani hutufanya tuwe na furaha zaidi, huimarisha mahusiano, na hutufanya tujisikie bora. Jaribio la hivi karibuni lilionyesha kuwa hata dakika chache kwa siku ya shukrani inaweza kusaidia kushinda matatizo ya kisaikolojia.

Ili kuanza siku kwa mawazo chanya, andika mambo matatu unayoshukuru. Hata kama hakuna anayejua kuhusu orodha yako, mazoezi ya mara kwa mara ya shukrani bado hutoa matokeo chanya.

7. Jipe motisha

Imegundulika kuwa motisha husaidia kushinda usingizi na uzoefu wa kuongezeka kwa nishati. Wakati hakuna kitu kinachohamasisha, kutoka nje ya kitanda ni vigumu. Ikiwa kila asubuhi unajishawishi kuamka na kuanza kuishi, fikiria jinsi ya kuondokana na monotoni. Ni nini kitakachorudisha furaha na hamu ya kuruka kutoka kitandani? Inaweza kuwa hatua yoyote: kutembea mbwa, aina mpya ya kahawa ambayo umeota kujaribu, mradi tu inaleta raha.

Watu walioshuka moyo wanaweza kupata mabadiliko ya mhemko wa kila siku, haswa huzuni asubuhi. Mara nyingi, dalili hii hufanya kupata kazi ngumu. Ikiwa unashutumu kuwa kupungua kwa motisha husababishwa na unyogovu, unapaswa kushauriana na mwanasaikolojia.

8. Kupunguza athari za teknolojia

Kwa upande mmoja, teknolojia hufanya maisha yetu iwe rahisi, kwa upande mwingine, kutumia smartphone inaweza kugeuka kuwa tabia ya obsessive ambayo huharibu usawa wa kisaikolojia. Wanasayansi wamegundua kuwa kinachojulikana kama uraibu wa simu mahiri husababisha kuongezeka kwa wasiwasi na unyogovu.

Acha kufikia simu yako mara tu unapofungua macho yako, au angalau kupunguza muda wako wa mitandao ya kijamii. Kwa hivyo utarudisha uwazi wa mawazo na hisia ya kusudi, iliyoharibiwa na habari, matukio ya kisiasa na misiba ya watu wengine ambayo husababisha hisia ya kutokuwa na tumaini.

9. Fikiria

Kutafakari asubuhi sio tu kukusaidia kuzingatia kazi muhimu na kuongeza tija, lakini pia ina athari nzuri juu ya afya ya akili. Imethibitishwa kuwa dakika 15 za kutafakari hurejesha rasilimali za mwili sio mbaya zaidi kuliko siku ya likizo. Kwa kuongeza, kutafakari huondoa dhiki, huondoa mashambulizi ya hofu ya melanini na isiyoeleweka, na hata hupunguza maumivu.

Jaribu kutafakari kwa dakika 5-15 kila asubuhi. Tafuta mahali tulivu, jitengenezee, weka kipima muda, na anza. Mojawapo ya njia rahisi ni kufunga macho yako na kuzingatia kupumua kwako.

10. Mpango

Imepangwa mwanzoni mwa siku husaidia kuelewa mzigo ujao, kutenga muda na kufikia malengo. Wakati mwingine kuna mambo mengi ya haraka ambayo hatuwezi kuyaweka vichwani mwetu na, kwa kuongezea, tunakuwa na wasiwasi kila wakati, kana kwamba hatutasahau chochote. Chukua dakika chache kupanga na hutalazimika kuwa na wasiwasi kuhusu kukosa kitu.

Orodha hiyo huondoa machafuko, hutengeneza siku na kuimarisha kumbukumbu. Anza na kazi muhimu zaidi. Weka mpango wako mfupi na wa kweli: usijumuishe chochote kisicho cha kawaida na kidogo, na usiruhusu mijadala hasi ya ndani.

11. Weka shughuli za kimwili

Kwa wale ambao ratiba yao ina shughuli nyingi, inashauriwa sana kusonga kwa bidii ili kudumisha wimbo wa shughuli nyingi. Wanasayansi wamethibitisha mara kwa mara kwamba shughuli za kimwili zina athari nzuri juu ya hisia na husaidia kukabiliana na matatizo ya neurotic. Kukimbia asubuhi ni nzuri, lakini sio lazima. Ikiwa wakati unapita, mazoezi kadhaa ya kunyoosha na kuruka kwa nguvu yatatosha kuongeza mzunguko wa damu.

Shughuli za michezo husababisha kuongezeka kwa endorphins, ambayo hupunguza kiwango cha dhiki na wasiwasi, na hii hutoa utulivu ambao ni muhimu sana asubuhi.

Kwa ujumla, haijalishi ni saa ngapi za bure asubuhi: dakika chache au masaa kadhaa. Mara moja na kwa wote, utaratibu husaidia kudumisha amani ya akili kwa siku nzima.