Sisi sote tunatafuta njia za kupata konda, fiti, nguvu, na kwa ujumla tunajisikia vizuri. Kulingana na tafiti nyingi, wanasayansi wametaja shughuli ya mwili yenye faida zaidi kwa maisha marefu, afya na hali nzuri. Hii ni zoezi la aerobic.
Sijifikirii kama shabiki wa mazoezi ya aerobic na ninafurahiya kutumia muda kwenye mazoezi na dumbbells, lakini hakuna mzigo ambao ni muhimu kwa mwili wote, pamoja na moyo na ubongo, kama mazoezi ya aerobic. Kufanya kazi kwa sehemu nyingi za mwili kwa wakati mmoja inahitaji nguvu, nguvu, akili, ufahamu na ustadi.
Kwanza, wacha tukumbuke ni mazoezi gani ya aerobic. Kidokezo kinapewa na neno lenyewe, lililoundwa kutoka kwa "aero" ya Uigiriki - "hewa". Kanuni ya mazoezi ya aerobic ni utumiaji wa kiwango kikubwa cha oksijeni na misuli (tofauti na mizigo ya nguvu ya anaerobic, wakati nishati inazalishwa kwa sababu ya uharibifu wa haraka wa kemikali ya vitu kadhaa kwenye misuli bila ushiriki wa oksijeni). Kwa hivyo, mafunzo ya aerobic yanajulikana na:
- muda na mwendelezo,
- kiwango cha wastani,
- kuingizwa kwa idadi kubwa ya misuli katika mwili wote,
- kuongezeka kwa kiwango cha moyo na kupumua.
Mazoezi ya kawaida ya mazoezi ya mwili ni kukimbia, kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kucheza, michezo inayotumika, nk Uwezo wa kufanya mazoezi ya aerobic ni moja kwa moja na hali ya mfumo wa moyo na mishipa, ambayo hutoa misuli na oksijeni na virutubisho. Kwa hivyo, mafunzo ya aerobic pia huitwa mafunzo ya Cardio.
Utafiti mwingi unaonyesha uhusiano mzuri kati ya mazoezi na afya. Mmoja wao alihusisha wanawake 300 ambao walipiga saratani ya matiti. Waligundua kuwa baada ya wiki moja ya mazoezi ya aerobic, wanawake walihisi wamechoka kidogo, wana nguvu zaidi, na waliweza kukamilisha tafiti za mkondoni zinazohusiana na utafiti. Kwa hivyo, shughuli za mwili zinaweza kuwa tiba ya kuahidi ya kuharibika kwa utambuzi wa saratani.
Katika utafiti mwingine, wanasayansi walithibitisha jinsi mazoezi ya aerobic ni muhimu kwa mhemko mzuri. Utaratibu wa kila siku wa wagonjwa walio na unyogovu wa kliniki ni pamoja na kutembea kila siku kwa dakika 30. Tayari baada ya siku 10, hali ya wagonjwa iliboresha, na dalili za unyogovu zilipungua. Kwa kuongezea, mabadiliko ya kibinafsi na madhumuni katika viashiria vya unyogovu yalishikamana sana. Kwa hivyo, mazoezi ya aerobic yanaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa hali kwa wagonjwa walio na shida kubwa za unyogovu kwa muda mfupi.
Kwa kawaida, wanasayansi wanatafuta ufafanuzi wa jinsi mazoezi ya kuongeza mhemko "yanavyofanya kazi" na kwanini mazoezi ya aerobic yana athari kubwa katika utendaji wa ubongo. Hapa kuna maelezo yanayowezekana: mtiririko wa damu mwilini unakuwa mkali zaidi, na hii inasaidia ubongo kupokea oksijeni zaidi inayohitaji, na kwa hivyo, kufanya kazi wazi na "kwa mahitaji". Zoezi la aerobic, ambalo huchochea mtiririko wa damu kwenda kwenye ubongo, hupunguza kasi ya uharibifu wa asili wa tishu za ubongo.
Inavyoonekana, ni juu ya kanuni hii kwamba matokeo mengine ambayo mazoezi ya aerobic huleta kwenye ubongo wetu yanategemea. Ninazungumza juu ya kupunguza hatari ya kiharusi kwa wale ambao hushiriki michezo ya kawaida. Kwa hivyo, wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Texas waligundua kuwa michezo kati ya umri wa miaka 45 na 50 hupunguza hatari ya kiharusi katika uzee kwa zaidi ya theluthi moja. Utafiti huo ulihusisha wanaume na wanawake karibu 20 na kuchukua vipimo vya usawa kwenye mashine ya kukanyaga. Wanasayansi walifuatilia mienendo ya viashiria vyao vya afya angalau hadi umri wa miaka 65 na wakahitimisha: wale ambao umbo lao mwanzoni lilikuwa bora, uwezekano wa 37% kupata kiharusi wakati wa uzee. Kwa kuongezea, matokeo haya hayakutegemea sababu muhimu kama ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu.
Na jambo moja muhimu zaidi: zinageuka kuwa ili kupata faida kubwa kutoka kwa zoezi la aerobic, hauitaji kufanya kazi kupita kiasi, mafunzo kidogo ni ya kutosha! Waandishi wa nakala katika jarida la Dawa ya Ndani ya Jumuiya ya Tiba ya Amerika walikagua umuhimu wa miongozo ya serikali ya Amerika ya 2008 kwa mazoezi ya mwili (kiwango cha chini cha dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki, au dakika 20 kwa siku). Wanasayansi walichambua data kutoka kwa tafiti za hapo awali za zaidi ya wanaume na wanawake wa Amerika na Ulaya 660. Wale ambao walifuata sheria ndogo ya mazoezi walipunguza hatari yao ya kufa mapema na theluthi. Matokeo bora kutoka kwa matembezi ya kila siku ya dakika XNUMX, sivyo? Kwa hivyo mazoezi ya aerobic yanaweza kuzingatiwa salama kama shughuli bora ya mwili kwa maisha marefu.
Na hapa kuna ugunduzi mwingine wa kupendeza kutoka kwa utafiti huo huo: kuzidi kiwango cha chini kilichopendekezwa kwa mara mbili au tatu alitoa kiasi kidogo tu juu ya "wastani." Kwa maneno mengine, kufanya angalau mazoezi ya aerobic ni faida zaidi kuliko kutokuifanya kabisa, na ni faida zaidi kuliko kujichosha na mazoezi ya muda mrefu na ya kawaida. Inaonekana kwangu kuwa hii ni motisha kubwa ya mwishowe kufanya angalau matembezi mafupi, kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kucheza au aina zingine za shughuli za aerobic tabia ya kila siku, kwa sababu matarajio yako ya kuishi, afya njema, mhemko mzuri uko hatarini!
Ikiwa unapata shida kuchagua aina ya mazoezi yanayokufaa, jaribu kukimbia! Jarida la American College of Cardiology linaripoti kuwa kukimbia kunaweza kusaidia kupunguza hatari ya kufa kutokana na magonjwa, pamoja na magonjwa ya moyo na mishipa, bila kujali umbali gani, kasi gani, au tunakimbia mara ngapi! Kwa muongo mmoja na nusu, wanasayansi wamekusanya habari juu ya afya ya zaidi ya wanaume na wanawake elfu 55 kutoka miaka 18 hadi 100. Wakimbiaji wako chini ya 30% katika hatari ya kufa kwa jumla na chini ya 45% wako katika hatari ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo au kiharusi. Kwa kuongezea, hata kati ya wale wakimbiaji ambao walikuwa wanene kupita kiasi au waliovuta sigara, vifo vilikuwa chini kuliko watu ambao hawakufanya mazoezi ya kukimbia, bila kujali tabia zao mbaya na uzito kupita kiasi. Ilibadilika pia kuwa wakimbiaji waliishi kwa wastani wa miaka 3 zaidi ya wale ambao hawakukimbia.
Kuna faida zingine za kiafya zinazohusiana na mazoezi mafupi ya aerobic. Maisha ya kukaa huongeza hatari ya kupata magonjwa mengi (ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na figo, unene kupita kiasi, na zingine). Na shida ni kwamba ikiwa unatumia siku nyingi kutofanya kazi (kwa mfano, ofisini), basi hata michezo ya asubuhi au jioni haitalipa uharibifu uliosababishwa na afya yako kwa masaa machache uliyotumiwa kwenye kiti cha kazi. Kwa hivyo, utafiti wa hivi karibuni ulionyesha kuwa wale ambao waliamka kila saa kutembea kwa dakika mbili tu walipunguza hatari yao ya kifo cha mapema kwa karibu 33% ikilinganishwa na watu waliokaa bila mapumziko karibu. Utafiti huu ni wa maumbile na huturuhusu kuzungumza tu juu ya unganisho kati ya maisha marefu na mazoezi mafupi ya mwili wakati wa kukaa ofisini (au mahali pengine), lakini faida inayowezekana ya mazoezi haya inaonekana kuwa ya kuvutia. Bonus: Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Stanford waligundua kuwa kutembea huongeza ubunifu kwa 60%. Sababu nzuri ya kupumzika kutoka kazini kwa angalau dakika kadhaa! Hapa kuna njia sita rahisi za kusonga mara nyingi wakati wa siku yako ya kazi.
Kwa hivyo, mazoezi ya aerobic yanafaa kwa kila mtu ambaye anataka kujiondoa pauni za ziada, kuboresha usingizi, kuboresha afya, na kuishi kwa muda mrefu. Pia ni mazoezi bora ya hali nzuri. Kutembea kwa bidii, kukimbia, kuogelea, kuruka, tenisi - chagua kuonja mazoezi yoyote ya mwili kwa muda mrefu na wastani ambayo huongeza kiwango cha moyo na kupumua. Zoezi mara kwa mara - na utakuwa na afya na furaha!