Maumivu ya misuli baada ya mazoezi: ni nini husababisha na jinsi ya kusafisha

Misuli ya uchungu baada ya mazoezi - jambo ambalo linajulikana kwa wafunzwa wote. Kila mtu ambaye amewahi kuchukua dumbbell au kufanya mazoezi ya moyo, lazima apate kutokuwepo kwa maumivu "matamu" kwenye misuli ambayo ilipokea mzigo kwenye somo lililopita. Lakini sababu halisi za kutokea kwake na matokeo ya kudumu hudhihirisha mafunzo machache ya kawaida. Maumivu ya misuli ni "mgeni anayejulikana" kama huyo.

Husababisha maumivu ya misuli baada ya mazoezi

Wapenzi wa usawa wa fahamu hushikilia ugonjwa wa maumivu ya misuli baada ya mazoezi (kucheleweshwa kwa uchungu wa misuli, kama inavyoitwa) inahusishwa sana na dhana ya ufanisi wa kikao cha mafunzo. Ulikuwa na kikao kizuri cha mazoezi misuli yako inauma, kwa hivyo, hukua hivyo au karibu hivyo kulingana na wapenda mazoezi ya mwili. Kwa jamii hii ya mafunzo kucheleweshwa kwa uchungu wa misuli ni matokeo ya maendeleo ya mafunzo. "Kuepuka maumivu unapoteza maendeleo" - kuhusu kulingana na kanuni hii kuishi na kutoa mafunzo kwa mamia ya maelfu ya wapenda mazoezi ya mwili kote ulimwenguni. Kuna aina nyingine ya mafunzo (kimsingi, wale ambao wanaanza kufanya mazoezi), ambayo huchukua maumivu na kujaribu kila njia kupunguza, pamoja na kutumia dawa za kulevya.

Ni nani aliye sawa na nani sio? Au labda ukweli, kama kawaida hufanyika, mahali fulani katikati? Kwa nini misuli ya maumivu baada ya mazoezi, ni njia gani zinazosababishwa mwilini na kuonekana kwa uchungu wa misuli ya kuchelewa na jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli, na kwa jumla, nzuri au mbaya tutajaribu kuelewa katika nakala hii. Na kila mwanafunzi ajifunze mwenyewe, amtafute au la.

Ya kwanza ni kuelewa ni aina gani ya maumivu ambayo hufanyika kama matokeo ya mafunzo, sio yote. Katika mazoezi, kuna aina tatu za kimsingi. Mbili kati ya hizo zinaweza kuhusishwa na "nzuri" na moja kwa "mbaya."

SABABU 1: Maumivu ya asidi ya lactic

Aina ya kwanza ya maumivu - "kuungua" maarufu, ambayo hufanyika mara nyingi wakati wa kutumia njia tofauti za mafunzo au kuongezeka kwa mzigo ghafla. Sababu ya kutokea kwake inajulikana, asidi hii ya lactic iliyozalishwa katika misuli kama matokeo ya kukaa kwake kwa muda mrefu chini ya mzigo. Katika misuli kama hiyo tendaji na kuna "kuwaka".

Wanariadha tofauti wanaelezea hisia hii ni tofauti kidogo (mtazamo wa kibinafsi wa kibinafsi). Je! Maumivu kama hayo ni haraka sana - kiwango cha juu cha masaa 6 baada ya kikao, na kawaida ni haraka sana. Huu ni maumivu ya kawaida "mazuri", hakuna athari mbaya ya muda mrefu kwa kiumbe ambayo haitatumia maalum, pia, ingawa. Wajenzi wengi wa mwili wanafanya jasho wakijaribu kufikia "uchomaji" huu, hata wakifanya njia zingine za "kuchoma" mwishoni mwa mafunzo. Ikiwa hisia zao zinalingana na ukweli, wangekuwa tayari wameongeza misuli yao ya ubingwa, lakini katika mazoezi haifanyiki mara nyingi, ole.

SABABU YA 2: maumivu ya baada ya mazoezi

Ya pili ni maumivu ya misuli baada ya mazoezi (kucheleweshwa kwa uchungu wa misuli) kutokea baada ya takriban masaa 12-24 baada ya mazoezi. Ni aina hii ya maumivu ya baada ya mazoezi na inajulikana katika nakala hii. Maelezo ya kwanini siku moja baadaye na misuli ghafla baada ya mazoezi, ni rahisi sana: ni matokeo ya uchochezi wa mapafu, unaosababishwa na ugonjwa wa miundo ya kontrakta na tishu zinazojumuisha za misuli. Uvimbe hauonekani sana mara tu baada ya kupokea ndogo kwa ukuzaji wa jambo hili inahitaji muda. Kwa hivyo, kilele cha maumivu kama haya na kawaida huwa katika siku 2-4 baada ya mazoezi.

Kwa kutokea kwa microtrauma, na kusababisha kuvimba kwa hii inahitajika uzito wa kutosha na kiwango fulani cha misuli iko chini ya mzigo. Kufanya mazoezi na uzani mwepesi sana na marudio mengi kunaweza na husababisha sababu ya kuchelewesha kwa uchungu wa misuli wakati huo huo kuinua uzito mzito kwa kurudia 1-2 pia hauwezi kusababisha microtrauma kubwa ya miundo ya kontrakta. Nguvu kuliko maumivu haya yote ya misuli huhisiwa na wale waliopata mafunzo kwa kurudia 5-15 kwa njia hiyo, na vile vile wageni na wale ambao wameanza mazoezi baada ya mapumziko marefu.

Kabla ya kutafuta njia za kujikwamuaya Paturi, unahitaji kuelewa kuwa pia ni maumivu "mazuri", sio kubeba hasi kubwa kwa kiumbe. Kama ilivyoelezwa hapo juu, wanariadha wengi wanahisi kama hiyo.

SABABU YA 3: Maumivu yanayotokana na kuumia

Lakini aina ya tatu ya maumivu, hakika ni mbaya maumivu ya kuumia. Kwa mfano, uharibifu mkubwa kwa tendons, viungo au machozi makali ya misuli. Aina hii ya maumivu kutofautisha na mbili za kwanza kwa urahisi. Soma zaidi juu ya hii hapa chini katika sehemu tofauti ya nakala hii.

Jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli baada ya mazoezi?

Sasa wacha tuchunguze njia za jinsi ya kuondoa uchungu wa misuli ya kuchelewa ikiwa sio kabisa basi angalau ipunguze sana.

  1. Njia bora zaidi na rahisi ya kupunguza ugonjwa wa maumivu baada ya kufanya kazi ni hali ya joto ya vikundi vya misuli kabla ya mafunzo. Iliyotiwa joto na tayari kwa kufanya kazi kwa misuli itapata kiwewe kidogo kuliko ile ambayo hupewa mzigo mzito mara moja katika hali ya "baridi".
  2. Wale ambao hufanya mazoezi ya mtindo wa nguvu njia inayojulikana ya kubadilisha mafunzo mazito na mepesi kwenye kikundi cha misuli. Zoezi rahisi hupunguza maumivu ya misuli, ambayo yalionekana baada ya mazoezi mazito. Hii inaitwa athari ya mizigo mara kwa mara.
  3. Shinikizo baridi na bafu na joto la kutofautiana: kutumia njia kama hizo ni muhimu ikiwa maumivu ni makubwa.
  4. Massage pia wakati mwingine hutumiwa kupunguza maumivu ya misuli baada ya mazoezi, hakiki za ufanisi wa njia hii ni nzuri.
  5. Maandalizi anuwai ya dawa ya hatua ya ndani (marashi), na kuchukua. Inaweza kuwa na athari ya kuzuia-uchochezi, analgesic na ya kuvuruga, lakini kuharakisha kupona kwa misuli hakuathiriwa.
  6. Lishe ya protini na maji mengi baada ya mazoezi pia inaweza kupunguza uchungu wa mwanzo wa misuli.
  7. Ziara ya bafu na kukimbia polepole itakuwa na athari zaidi ya kisaikolojia ya kupakua maumivu ya misuli ndani na yenyewe, karibu haitafanya kazi.

Lakini mazoezi ya kunyoosha kuondoa maumivu baada ya mazoezi hayawezi, ingawa kuyatekeleza bado unahitaji, ikiwa unataka kufundisha vyema. Haitakuwa na athari inayoonekana juu ya kuanza kuchelewa kwa uchungu wa misuli na ulaji wa antioxidants (kwa mfano, asidi ascorbic).

Je! Inawezekana kufundisha ikiwa misuli inauma?

Kuchunguza njia za jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli baada ya mazoezi, tayari tumegusa swali la athari ya mzigo unaorudiwa. Wacha tuchunguze hatua hii kwa undani zaidi.

Muundo wa contractile wa misuli hupokea microtrauma wakati wa mazoezi. Mwili utachukua muda kuponya uharibifu, na kisha kufikia hatua ya kulipwa zaidi - wakati misuli haijarejeshwa tu, lakini hiyo itakuwa kubwa zaidi na yenye nguvu. Ni salama kusema kwamba wakati kuna mchakato wa uchochezi ambao husababisha kuchelewa kwa uchungu wa misuli, mchakato wa kupona hakika haujamalizika, na jambo la kulipwa kupita kiasi haswa halijafikiwa.

Kwa hivyo, tunahitimisha kuwa mafunzo mpya ya mafadhaiko, ambayo ni sababu nyingine ya microtrauma haihitajiki - hii itapunguza kasi ya maendeleo ya ukuaji wa misuli. Jambo lingine rahisi, zoezi lisilo la kiwewe na uzani wa chini: re-mzigo vile vile unahitaji ikiwa mwanariadha anatafuta njia ya jinsi ya kuondoa uchungu wa misuli uliochelewa. Kwa kufurahisha, upakiaji upya sio wa moja kwa moja: wafunzo wengine wamebaini kuwa maumivu kutoka kwa kikao cha mafunzo kilichopita hupunguzwa wakati wa kufanya mafunzo mapya kwenye kikundi tofauti cha misuli. Ajabu lakini ni kweli.

Swali linalofaa linaibuka: ikiwa ni ngumu kufundisha bila kusubiri kukoma kwa maumivu ya misuli, ni nini kinachotokea katika kesi hii? Je! Maendeleo katika ukuaji wa misuli huacha kabisa? Kwa kweli hapana, yeye hupunguza polepole. Misuli kwa namna fulani itakua na katika kesi hii, kwani muundo wa kontrakta ni muhimu sana, lakini sio pekee ya kukuza nguvu na misuli.

Maumivu ya misuli: nzuri au mbaya?

Katika mawazo ya idadi kubwa ya uchungu wa wanariadha imeunganishwa sana na dhana ya mafunzo ya hali ya juu. Kweli, kutoka moyoni kufunzwa ipasavyo maumivu makali kwenye misuli, na, kama matokeo ya maendeleo katika kujenga nguvu na misuli. Maoni haya ni kweli tu. Kila kitu ni ngumu zaidi: maumivu pia yanategemea sifa za maumbile, urefu na mzunguko wa mafunzo, mazoezi ya mazoezi na hata misuli maalum. Inajulikana kuwa deltoids mara chache huwa wagonjwa sana (angalau, kama vile glutes na quads baada ya squats nzito), lakini je! Hii inakataa "deltas", hitaji la mafunzo mazuri? Bila shaka hapana.

Maumivu ya misuli kwa kweli sio mazuri wala mabaya: ni ishara tu kwamba mwili unaendesha, michakato fulani ya biochemical. Hakuna haja ya kukaa juu ya maumivu ya misuli. Kipimo kuu cha ufanisi wa mafunzo ni maendeleo katika muktadha wa malengo yaliyowekwa na mwanariadha (mara nyingi hii misuli na nguvu). Kuumiza misuli au la ni swali la pili.

Jinsi ya kufundisha maumivu ya misuli haikuonekana?

Wacha tujue sasa jinsi ya kuondoa maumivu ya misuli, tukimwonya katika hatua ya kupanga mchakato wa mafunzo. Uwezekano kama huo upo. Walakini, tunasisitiza tena: usiogope maumivu ya misuli baada ya kufanya kazi, hii ni mchakato wa kawaida kabisa katika kipindi cha mafunzo.

Hapo chini kuna vidokezo vichache ambavyo vinaweza kupunguza maumivu ya misuli ya kuchelewa:

  1. Haja ya joto kabla ya mafunzo mazito. Kamwe usisahau Workout, inapaswa kudumu dakika 5-10, sio chini.
  2. Sio lazima kubadilisha seti ya mazoezi yaliyofanywa mara nyingi: harakati mpya, ambayo bado haijatengenezwa husababisha maumivu makali zaidi ya misuli. Walakini, kukaa milele kwenye seti moja ya mazoezi pia, misuli itatumika na itaacha kujibu mkazo wa mafunzo. Mara kwa mara wanahitaji kuwa na mizigo isiyo ya kawaida ya mshtuko, kwa hivyo kuna wakati ambapo kucheleweshwa kwa uchungu wa misuli italazimika kungojea hata hivyo.
  3. Hakuna haja ya kulazimisha mzigo. Kwa mfano, kuchukua uzito wa uzito baada ya mapumziko marefu kutoka kwa mafunzo au kuongeza sana uzito ulioinuliwa. Ikiwa unafanya mafunzo ya muda au ya moyo, unahitaji pia mzigo kuongezeka polepole (wakati wa kujifunza, idadi ya marudio, kasi ya utekelezaji, nk).
  4. Unahitaji kufundisha mara kwa mara mapumziko marefu husababisha misuli ya kujiondoa kutoka kwa mafunzo, kwa hivyo, kuchelewesha mwanzo wa uchungu wa misuli huongezeka. Ukosefu mdogo: katika mafunzo haya adimu, bila kuita misuli ya kupindukia kusisitiza "Supertrening" na Mike Mentzer na njia nyingine sawa ya VIT. Misuli na Workout hii imejeruhiwa vibaya na, kwa hivyo, ni msikivu zaidi kwa mafadhaiko ya mafunzo. Mbinu ya kuvutia, hata hivyo kuendelea kwa muda usiojulikana, kwa hivyo haiwezekani.
  5. Unaweza kushikilia mazoezi ya kibinafsi na wawakilishi wa kitengo - peke yao, badala ya kawaida, mnohofotonnykh. Kwa kweli, single haziwezi kufanywa kwenye mazoezi kadhaa mfululizo. Na tena, nguvu inaweza kuongezeka, lakini misa sio.
  6. Unaweza kutumia mazoezi kadhaa hayajakamilika, ukubwa wa sehemu (mfano: kufuli na mashinikizo ya sehemu).
  7. Ni bora kuzuia mbinu ngumu za mafunzo - yote unahitaji kujua kipimo. Lakini kujisikitikia sana sio lazima, ikiwa unataka kufikia matokeo mazuri.

Nini cha kufanya ikiwa una misuli ya kidonda baada ya mazoezi ya nguvu?

Jibu la swali hili tayari tayari katika aya iliyotangulia: maendeleo kwa wingi na nguvu na kitu pekee kwa ujumla, kipimo cha mafanikio katika mafunzo ya nguvu. Nguvu pia inakua kwa njia tofauti: kutoka kwa nguvulifters kimsingi ni matokeo ya kurudia kwa kiwango cha juu katika harakati za ushindani kwa wajenzi wa mwili kuongezeka kwa nguvu inayotumika kwa uzani wa kufanya kazi kwa reps 6-12.

Lakini ikiwa hakuna maendeleo na maumivu ya misuli, mwanariadha anapaswa kujiuliza swali: kwa nini misuli inauma baada ya mazoezi? Ikiwa sio hivyo kwamba nguvu ya mafunzo ya kuendesha mifumo ya ukuaji wa misuli haitoshi tu? Badala yake, ni hivyo.

Katika kesi hii, unahitaji kutafakari kwa umakini njia yao yote ya mafunzo: kuzingatia mazoezi ya msingi ya mnohocwetnye na uzani wa bure, chini ya kupoteza muda kwenye vifaa ili tu kufanya mazoezi kwa raha na kwa urahisi. Ikiwa unafanya kazi kwa misuli ya misuli, basi mazoezi yanapaswa kuwa makali na ya wastani. Halafu maendeleo hayataendelea kusubiri. Kwa kweli, hii itaongeza maumivu ya misuli. Lakini tena, kuhukumu matokeo ya mafunzo tu juu ya uwepo au kutokuwepo kwa homa haiwezekani.

Jinsi ya kutofautisha kati ya uchungu wa mwanzo wa misuli kutoka kuumia?

Kwa mwanariadha mzoefu kuamua tofauti kati ya maumivu mazuri ya baada ya mazoezi kwenye misuli na maumivu makali ya jeraha sio ngumu. Kweli, kwa wale ambao wana uzoefu katika michezo bado sio mengi, orodha ya tofauti kuu kati ya zifuatazo:

  1. Haijalishi jinsi uchungu haukuwa na nguvu, karibu kamwe haingefanya iwezekane kufanya mazoezi kwenye misuli ya lengo. Maumivu makali ya "kupiga risasi" au "kukata" katika pamoja au tendon iliyojeruhiwa, ambayo inazuia harakati, uchungu wa misuli ya kuchelewa sio kawaida.
  2. Tofauti kati ya aina mbili za maumivu na maeneo ya ujanibishaji: ni wazi kuwa ikiwa usumbufu unahisiwa ndani ya pamoja, ambapo tishu za misuli hazifanyi hivyo, basi hii ni kweli kuumia; lakini maumivu laini ya "kupiga" kwenye misuli ya uchungu wa misuli ya kuchelewa, hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi.
  3. Sehemu zilizoathiriwa zinaweza kuvimba, wakati mwingine huwa moto kwa kugusa kuliko maeneo ya karibu ya ngozi, kuchelewesha kuanza kwa uchungu wa misuli wakati hii haifanyiki.

Nini usifanye wakati ucheleweshaji wa uchungu wa misuli?

Ikiwa mwanariadha anahisi maumivu makubwa ya misuli baada ya mazoezi, anapaswa kufanya mambo matatu:

  1. Ili kutekeleza mafunzo mapya ya nguvu juu ya maumivu ya misuli ambayo hayajapita kabisa. Mwanga kinyume chake, inawezekana, itapunguza maumivu.
  2. Haupaswi kusafirisha mwili wa dawa anuwai: analgesic, anti-uchochezi n.k. Ni matibabu ya dalili ya kurejesha misuli bado haitaongeza kasi lakini hatari ya athari mbaya ya utumiaji wa dawa hiyo hiyo ndio mahali pa kuwa. Kwa dawa hiyo hiyo inagharimu pesa - ni bora kutumia pesa kwa lishe bora ya michezo.
  3. Na jambo kuu sio kuacha michezo. Kufanya kazi kwa bidii katika ukumbi wa riadha, ambao mwanafunzi hushinda usumbufu unaojulikana wakati na baada ya mazoezi anaweza kumfanya mtu dhaifu mwembamba kuwa mwanariadha wa misuli, hivyo na sio vinginevyo. Lakini uchungu ni athari ya dhamana tu.

Tazama pia:

Acha Reply