Kukimbia asubuhi: matumizi na ufanisi, sheria za msingi na vipengele

Mbio tangu nyakati za zamani (labda tangu zamani, na labda mapema) inayojulikana kwa wanadamu kama kufufua wakala wa tonic na urejesho. Hadi leo hii aina hii ya mazoezi inabaki, bila kuzidisha, aina maarufu zaidi na inayoweza kupatikana ya mazoezi duniani. Kukimbia katika mazoezi yao hutumia kama wanariadha na wafuasi wa mtindo mzuri wa maisha, wakipokea kutoka kwake pamoja na mafunzo ya mwili pia athari kadhaa za faida kwa afya.

Kuna aina nyingi za mbio na taaluma kadhaa za michezo, ambayo kwa namna fulani inajumuisha mazoezi ya mazoezi. Katika kifungu hiki tutazungumza juu ya kukimbia asubuhi, juu ya faida na hasara za wakati huu maalum wa siku kwa mafunzo yako ya kuendesha tabia na vidokezo vya kisaikolojia kwa Jogging.

Lazima kuona:

Jinsi ya kuchagua viatu vya kukimbia: vidokezo na mifano bora
Juu 20 bora wanawake mbio viatu kwa kukimbia vizuri

Maelezo ya jumla juu ya kukimbia asubuhi

Kuenda kwa Jogging Asubuhi kunalingana na idadi kubwa ya watu wanaotafuta mtindo mzuri wa maisha na kudumisha sura nzuri ya mwili. Mara nyingi chagua kukimbia kwa maendeleo ya uvumilivu wa mfumo wa moyo na mishipa na kupigana na mafuta. Kukimbilia asubuhi huna kifungo kizuri kwa jinsia na umri wa mazoezi - kukimbia kunaweza kabisa kila mtu.

Tunaweza kutofautisha kadhaa makundi ya watu ambao walipendekeza jog ya asubuhi:

Watu wenye shida ya uzito kupita kiasi. Kukimbia tu hakuwezi kutatua shida kabisa, lakini watasaidia kuchukua hatua za kwanza kwenye njia hii.
Wale ambao wanalazimishwa (labda kwa sababu ya maalum ya) wana maisha ya kukaa ili kupambana na kutofanya kazi kwa mwili na matengenezo ya maisha na sauti ya mhemko.
Wanariadha wa Amateur ("wa michezo"), wakifanya mazoezi ya taaluma anuwai za mazoezi ya mwili na kwa makusudi wakiongoza mtindo mzuri wa maisha.
Wanariadha wa hali ya juu na wa kitaalam, maalum ya mafunzo ambayo inamaanisha mzigo wa kukimbia.
Watu ambao kwa sababu ya taaluma yao (jeshi, polisi, uokoaji, n.k.) wanapaswa kudumisha sura nzuri ya mwili.

Faida ya kukimbia asubuhi:

Kukimbia asubuhi kuna athari ya tonic kwa misuli na mawazo mapema alasiri. Jogging huondoa mabaki ya usingizi, baada ya kuwa rahisi kupata kazi.
Kukimbia asubuhi hutoa shida kidogo juu ya mgongo ikilinganishwa na kukimbia jioni. Umbali kati ya vertebrae chache zaidi baada ya kulala usiku, jioni jioni rekodi za intervertebral "SAG" na kuongeza hatari ya usumbufu katika mgongo.
Asubuhi inayoendesha tumbo tupu, mwili "uko tayari" kuanza kutumia akiba ya mafuta.
Uanzishaji wa asubuhi wa michakato ya kimetaboliki huharakisha kimetaboliki, athari hii itaendelea siku nzima.
Katika mazingira ya mijini asubuhi hewa chini ya unajisi na vumbi na kutolea nje kwa magari.
Baada ya jog ya asubuhi kuna hamu ya kuwa na Kiamsha kinywa - muhimu kwa watu walio na hamu ya kula ya asubuhi.
Kuna "mkusanyiko" wa maumbile ya asili ya wanadamu: kikao cha asubuhi cha mafunzo ya nchi nzima hubadilika kuwa uchovu mzuri jioni huwezesha kulala.

Madhara kukimbia asubuhi:

Usumbufu wa kukimbia utaleta "bundi", yaani wale ambao wanapata shida kuamka asubuhi na ambao mwili wao "umewashwa" pole pole kufanya kazi asubuhi.
Kukimbia asubuhi juu ya tumbo tupu kunachochea matokeo ya misuli ya ushawishi wa usiku: inapunguza maendeleo katika kuajiri misuli ya misuli.
Jogging ya asubuhi inaweza kusababisha mkanganyiko wa shirika kwa wale ambao wanaanza siku ya kufanya kazi mapema. Kukimbilia, kupunguzwa kwa wakati wake wa kulala hautaongeza faraja maishani na inaweza kudhoofisha kazi na matokeo yake, matokeo ya kifedha.
Inaaminika kuwa kwa watu walio na magonjwa ya ini, figo na mfumo wa moyo na mishipa, Kuendesha bila kupendeza, ni bora kuhamisha mzigo kwa jioni; ni ngumu kusema.

Kukimbia kwenye tumbo tupu au baada ya Kiamsha kinywa?

Kwa ujumla, mapendekezo yote juu ya mada hii hayapo, yote inategemea malengo na mafunzo ya hali ya mwili.

Ikiwa lengo la mkimbiaji linawaka mafuta, basi jog kwenye tumbo tupu ni bora: mwili huishi haraka kutoka kwa duka za glycogen na kuchukua mafuta. Kuwa na njia hii shida kubwa: hii yote sio muhimu sana kwa ukuzaji wa misuli - baada ya usiku wa ukataboli wa misuli sio tu toa msaada, kwa hivyo zaidi itapakia na kukimbia. Ni wazi kuwa ukuaji wa misa ya misuli katika njia hii ya swali (suala lingine ni kwamba sio kila mtu anaihitaji).

Wale ambao wana wasiwasi juu ya kudumisha misuli yao, ni bora kuchukua kabla ya chakula cha asubuhi cha protini ya wanga na wanga "haraka" hawawezi kuogopa, baada ya kukimbia, huenda haraka "ndani ya tanuru". Sehemu ndogo ya chakula kabla ya kukimbia itasaidia, ikiwa sio kuongezeka, angalau kudumisha kiwango cha misuli.

Rahisi kula Kiamsha kinywa kabla ya jog ya asubuhi inapendekezwa na watu wembamba: shida na uzani wa ziada katika siku za usoni hazitishiwi, lakini nguvu inayotokana na chakula kama hicho inaweza kuwa muhimu sana.

Je! Unakimbia asubuhi au jioni?

Ukweli unaojulikana: watu wamegawanywa katika "lark" na "bundi". Zhavoronki ni rahisi sana kuamka asubuhi (kuamka saa 6 sio shida kwao), wenye nguvu na wenye afya asubuhi, baada ya chakula cha mchana, shughuli hiyo imepungua na 10 PM Zhavoronki kawaida hulala. Katika "bundi" ni tofauti: asubuhi na mapema hupewa kwa shida sana, nusu ya kwanza ya siku huenda "kuzunguka", na tu katika nusu ya pili ya siku, wanahisi nguvu, hamu ya kufanya kazi na kuunda .

Mwanariadha anahitaji kutathmini kwa usawa uwepo au kutokuwepo kwa uwezo wa kuongezeka mapema na mafunzo ya asubuhi: ikiwa kuamka saa saba asubuhi hutolewa kwa shida sana na mawazo ya Jogging husababisha hofu ya woga kupitia mgongo wangu - ni bora usijitese na kukimbia jioni. Wazo la kuongezeka mapema linaweza kusababisha usingizi wa usiku, wasiwasi katika kusubiri kengele hautatoa mapumziko ya kawaida ya usiku. Kukimbia asubuhi (sawa na jioni) sio kwa kila mtu, yote inategemea "mpango" wa asili wa mwanadamu. "Kujifunza tena" kutoka "bundi" hadi "lark" ni karibu haiwezekani.

Kweli, ikiwa unaamka asubuhi na mapema umepewa, ikiwa sio rahisi, lakini angalau uvumilivu zaidi au chini - Jogging inafaa sana na, pamoja na serikali sahihi ya mafunzo, itafaidika.

Uthibitishaji wa Jogging:

Watu wenye ugonjwa mbaya wa moyo na mishipa.
Magonjwa ya viungo vya ndani, papo hapo na sugu (ini, figo, nk), ambayo sio tu inaendesha, lakini kwa ujumla michezo imepingana.
Kuumia kwa mfumo wa musculoskeletal (haswa mgongo, viungo vya magoti, miguu, nk) hadi kupona kabisa.
Mimba (2 na 3 trimesters).
Magonjwa ya kuambukiza, haswa ikiambatana na joto kali.
Vipindi vya kupona baada ya upasuaji, majeraha, nk.

Jinsi ya kujilazimisha kukimbia?

Mapendekezo machache rahisi ambayo yatasaidia kuanza Jogging asubuhi na hawatupe basi:

Rekebisha wakati wa kulala jioni: nenda kulala mapema na uamke asubuhi na jog itakuwa rahisi.
Mazoezi machache ya kwanza ni bora kupanga kwa muda mrefu (siku kadhaa) mwishoni mwa wiki.
Kabla ya kuosha kukimbia ,oga, chukua taratibu zote za kawaida za usafi - hii itasaidia kupiga marufuku mabaki ya usingizi.
Kabla ya kwenda nje chukua mazoezi ya kupasha moto viungo (haswa katika msimu wa baridi).
Unaweza kunywa glasi kadhaa za maji au chai - maji yatapunguza mnato wa damu na kusaidia kurekebisha matibabu wakati wa kukimbia.
Hamasa: haja ya kuzingatia lengo hilo, ambalo linapaswa kusaidia kufanikisha michezo.

Sheria zinazoendesha asubuhi

Wacha tuangalie vidokezo rahisi vya kujenga awamu ya kwanza ya mafunzo na "kurudisha" katika mchakato wa mafunzo:

Inahitajika kuchunguza njia rahisi ya ufuatiliaji wa kibinafsi - upimaji wa kiwango cha moyo (kiwango cha moyo). Sheria rahisi za kiwango bora cha moyo wakati Jogging imehesabiwa: HR = umri wa miaka 180 kwa miaka. Kupima kiwango cha moyo na shughuli za kila siku ni rahisi sana kutumia bangili ya mazoezi ya mwili.
Unahitaji kuamua mapema njia ya kukimbia, ukizingatia kuwa msingi ni bora kwa mfumo wa musculoskeletal kuliko uso thabiti.
Anza Jogging polepole kuongeza tempo, sio kukimbilia "kutoka kwenye bat", pia mwishoni mwa kukimbia, kasi inapaswa kupunguzwa polepole, kwenda kutembea mwisho wa njia.
Unaweza kugawanya darasa kwa vipindi: dakika 10 kukimbia dakika 10 kutembea kwa nguvu tena, dakika 10 za kukimbia tayari ni aina ya mafunzo ya muda, juu ya ambayo maelezo zaidi yatajadiliwa hapa chini.
Ni muhimu kujifunza kupumua kupitia pua wakati wa kukimbia: kupumua kinywa ni hatari na husababisha njaa ya oksijeni.
Wakati wa kukimbia mbio unahitaji kufuatilia afya: mazoezi hayapaswi kugeuka kuwa mateso ikiwa kuna usumbufu mkubwa, kiwango kinapaswa kupunguzwa.

Muda na ratiba ya mafunzo

Wakimbiaji wazuri wenye kiwango cha chini cha usawa wa mwili wanaweza kuanza na mazoezi 2-3 kwa wiki: madarasa mawili katika hatua ya mwanzo, kisha unapozoea, ongeza lingine. Kuchoma mafuta mabadiliko makubwa ya kimetaboliki mwilini yanaweza kupatikana katika mazoezi matatu kwa wiki.

Urefu wa hatua mwanzoni inaweza kuwa dakika 30. Kuna kile kinachoitwa "sheria ya dakika 25": kinadharia, katika kipindi hiki cha muda, mwili huondoa kabisa maduka ya glycogen na kuanza kuchoma mafuta.

Unapoendelea katika mafunzo, unaweza kuongeza idadi ya kukimbia hadi nne kwa wiki na muda wao hadi dakika 45-60.

Mbinu ya kukimbia

Kuna njia ya kupumua ambayo hukuruhusu kufunika umbali mrefu: hatua mbili inhale, mbili - exhale. Hata ikiwa haifikii moja kwa moja mdundo huu wa kupumua lazima iwe ngumu kujizoesha kwa densi hii.

Mbinu ya kukimbia ni sawa, bila kujali kiwango gani mwanafunzi anahamia: nyuma inapaswa kuwa sawa, mwili umeinama mbele kidogo. Epuka kutikisa kiwiliwili kutoka upande hadi upande (ingawa wanariadha wengine, kama inavyoonekana kutoka kwa kurekodi video ya mashindano, chochote kibaya ndani yake hawaoni). Macho inapaswa kuelekezwa moja kwa moja (na mteremko chini sio zaidi ya digrii 30), sio miguu. Baada ya muda, wakimbiaji waliundwa katika maono ya pembeni, na kuwaruhusu kukumbatia maoni ya "upande" wa vizuizi anuwai.

Mkimbiaji anahitaji kujisaidia kwa mikono yake, ameinama kwa pembe ya digrii 90-120, uwaweke karibu na mwili. Harakati za mikono na miguu zinapaswa kuwa kinyume: mkono wa kushoto - mguu wa kulia na kinyume chake. Mikono ni bora kukusanya katika "kulak dhaifu". Haipaswi kuwa na mvutano mwingi katika mabega na shingo.

Uundaji sahihi wa mguu wakati wa kukimbia unaitwa "Gurudumu la kukimbia": mguu huwekwa kwanza kisigino, kisha polepole huzunguka sock. Kisha, teke, kisigino huenda juu. Kuna kukimbia na soksi (hii ni kwa wapiga mbio) na uzalishaji unaofanywa upande wa nje wa mguu; Walakini, anayeanza ni bora kujifunza ustadi wa kuvuka nchi na "gurudumu". Kwa kasi mwanariadha anaendesha, ndivyo magoti yapo juu.

Jinsi ya kukimbia ili kupunguza uzito?

Mafanikio ya mafunzo ya nchi nzima kwa upotezaji wa uzito yanajumuisha vifaa vifuatavyo:

Mafunzo sahihi ya kimetholojia: ikiwa hali ya afya inaruhusu, inashauriwa kutumia mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), ambayo itajadiliwa hapa chini. Utafiti umethibitisha kuwa HIIT ni bora zaidi kuliko Kutembea kwa kawaida.
Mafunzo sahihi lazima yalingane na nguvu: kuharakisha upotezaji wa mafuta kwenye lishe bila wanga "haraka" na kuongezeka kwa ulaji wa protini.
Kupona vizuri kati ya mazoezi: pumzika masaa 24-48, uzingatifu wa siku.
Kuhamasisha kwa kipindi kirefu: mazoezi ya kawaida na lishe bora bila "usumbufu".
Hakuna aina maalum za mbio, "kupunguza makalio au tumbo". Upotezaji wa mafuta wa ndani ni hadithi, ulaji wa mafuta ni karibu na mwili wakati huo huo.

Ni kalori ngapi za kutumia

Katika Jogging ya kawaida (kwa suala la mizigo ni aina rahisi ya mazoezi ya mwili) unaweza kutumia kalori 200-250 kwa nusu saa. Wale ambao hufanya mazoezi ya aina ngumu kama vile kukimbia kwenye ardhi mbaya, wanaoweza kutumia kwa nusu saa hiyo hiyo 300-350 kcal.

Ikiwa utafundisha juu ya mbinu za hali ya juu kama HIIT, unaweza kuchoma kwa nusu saa karibu kalori 7% zaidi kuliko kawaida ya kukimbia. Inaonekana, sio sana, lakini uchomaji mafuta utaendelea katika kipindi cha kupumzika kwa mithranarkanere, na hii ni kiwango tofauti cha ufanisi.

Muda unaotumika asubuhi

Workout za muda ni zana nzuri kuongeza ufanisi wa kuchoma mafuta ya kukimbia asubuhi wakati wa kuokoa wakati wa mafunzo. Aina hii ya mafunzo haifai kwa Kompyuta kutoka mwanzoni, lazima uwe na uzoefu wa michezo. Kwa sasa imeunda chaguzi nyingi za mafunzo ya muda kulingana na kukimbia: Itifaki ya TABATA, HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu) na zingine.

Kiini cha HIIT ni kubadilisha awamu ya kiwango cha juu (anaerobic), kawaida hukaa sekunde 10-15, na kiwango cha chini (aerobic), kinachodumu mara 3-5 zaidi. Mafunzo hayo yanaweza kuwa na mizunguko 5-15. Njia hii ya mafunzo inaharakisha kimetaboliki kwa nguvu, na uchomaji wa mafuta hufanyika sio tu wakati wa mazoezi, kama vile kawaida, lakini katika kipindi cha kupona kwa mithranarkanere.

Kuhusiana na kukimbia kwa asubuhi inawezekana kutenga anuwai tatu za mafunzo ya muda, mbili kati yao ni sawa na "classic" HIIT:

Kukimbia tena umbali wote umegawanywa katika sehemu ya 1 hadi 5 km, mwanariadha anashinda njama kama hiyo kwa kasi kali, akijipa muda wa kupumzika. Kusubiri hadi mapigo ya moyo yateremke kwa mapigo 120 kwa dakika (hii ni aina ya mfano wa kiwango cha chini katika HIIT), anaendesha wavuti ifuatayo.
Spint ya muda: kukimbia mtindo wa mbio ya mita 150-200, mwanariadha anaendesha sehemu inayofuata (kawaida kidogo zaidi) uzito. Halafu tena, mbio, na kukimbia tena, nk.
Kukimbia kwa tempo (aina ngumu sana): umbali wote umegawanywa katika sehemu kadhaa na kila mwanariadha anaendesha kwa kasi kubwa kuliko ile ya awali. Hii sio kwenye HIIT haswa, kuna mifumo mingine kadhaa.

Nini kula kabla ya jog asubuhi

Kabla ya zoezi la kukimbia asubuhi kifungua kinywa kidogo: kwa mfano, ndizi iliyo na karanga, sehemu ndogo ya mtindi na asali, chai au kahawa na matunda machache yaliyokaushwa, juisi ya matunda. Unaweza kunywa protini ya Whey, ni bora kwa chakula cha asubuhi. Chakula kizito na yaliyomo kwenye protini na mafuta inapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa chakula kama hicho.

Kunywa kiasi kidogo (vinywaji moja hadi mbili) inaweza na inapaswa kuwa wakati wa kukimbia: inaweza kuwa maji tu au isotonic iliyotengenezwa nyumbani na chumvi, sukari (asali), na, kwa hiari, maji ya limao.

Nini kula baada ya kukimbia

Moja kwa moja baada ya mafunzo unaweza kunywa glasi ya juisi ya matunda au isotonica iliyotajwa tayari. Baada ya kula kama dakika 30: hii "Kiamsha kinywa cha pili" inapaswa kuwa protini. Inashauriwa kutumia protini hizo ambazo zimeng'enywa kwa urahisi: samaki, jibini, mayai, maziwa, nk; protini ya mboga, unaweza kutumia karanga. Baada ya kukimbia tena, sehemu zinazofaa za kupokea protini za Whey.

Sehemu ya unga ya chakula inaweza kuwa na mkate (toast rye toast is fine) na kutumikia nafaka (oat, mchele, nk), Pamoja na Kiamsha kinywa unaweza kuchukua multivitamin, vitamini huingia ndani baada ya jog ya asubuhi.

Kukusanya sarafu: vidokezo kwa Kompyuta

Pata habari zao kutoka kwa wavuti kwenye wavuti na waendeshaji wa vikao njia nyingi za kupendeza Kukimbia, mafunzo ya video, mapendekezo ya kimfumo na mengi zaidi.
Pata vifaa vya elektroniki kwa kuhesabu umbali, hatua, kipimo cha mapigo ya moyo: itaboresha kujidhibiti kwako na kuongeza msukumo.
Badilisha njia za kukimbia na miradi ya mafunzo: inaburudisha akili na inasaidia kutopoteza hamu ya mafunzo.
Ikiwa hali ya hewa haifai kukimbia (kama vile mvua nzito, mvua nzito, nk) - tafuta msaada wa mashine za moyo (mkufunzi wa mviringo au baiskeli ya mazoezi) ili usikose mazoezi ya kawaida. Mara tu hali ya hewa inapovunjika - rudi kwenye njia.
Jogging asubuhi - darasa kubwa, lakini sio mdogo kwao tu. Kuanzia na kukimbia, baada ya muda, mseto mafunzo yao ya michezo na ugundue nidhamu mpya ya mazoezi ya mwili.

Jipasha moto na kunyoosha kabla ya kukimbia

Joto kabla ya Jogging ni moja ya misingi ya mafunzo bora. Joto huandaa misuli na viungo vyako kupakia na kupasha mwili joto, ambayo sio tu itasaidia kuzuia majeraha lakini itafanya mafunzo kuwa bora zaidi. Kutembea mara kwa mara sio joto kabla ya kukimbia, hakikisha kufanya mazoezi maalum ya kuandaa joto.

Kunyoosha baada ya kukimbia ni tukio muhimu pia. Bila kunyoosha, misuli hupoteza amplitude, ili baada ya muda ufanisi wa mafunzo upunguzwe. Kwa kuongeza, joto-up baada ya Jogging ili kuzuia maumivu kwenye misuli. Pia hitch baada ya kukimbia husaidia kutuliza mapigo na pumzi.

Mazoezi ya kunyoosha kabla ya kukimbia

Kabla ya mazoezi ya asubuhi ya kufanya joto la joto ambalo litaandaa viungo, misuli na mishipa kwa kazi inayokuja. Hii ni kweli haswa kwa aina ngumu zaidi ya mafunzo ya nchi kavu kama kukimbia kwenye "peresechenke" au mafunzo ya muda. Katika msimu wa baridi na usiingiliane na marashi ya joto (haswa kwa wale walio na viungo nyeti). Joto linapaswa kudumu angalau dakika 5.

Kama mazoezi ya joto-joto unaweza kutumia squats, mapafu mbele na kando, harakati za kuzunguka za mikono na kichwa, kuzungusha kwa duara ya pelvis na harakati zingine zinazofanana. Kuanza safari na kutembea kwa nguvu, hatua kwa hatua itaendesha. Tunakupa mifano ya mazoezi ya kunyoosha kabla ya kukimbia kwenye picha ya kuona. Fanya mazoezi kwa pande zote mbili (saa na saa), rudia mguu wa kulia na kushoto au mkono.

1. Mzunguko wa joto mikono na mabega: Reps 10 kwa kila mwelekeo

2. Miteremko ya kupasha moto miguu na mikono: Reps 10 kila upande

3. Kuchuchumaa na kuinama nyuma: Reps 15

4. Mzunguko wa kupasha moto magoti: Marudio 10 kwa kila mwelekeo

5. Mzunguko kwa pamoja ya kiuno: kwa marudio 10 kwa kila mwelekeo

6. Mzunguko wa kuongezeka kwa mguu juu: Reps 10 kwa kila mwelekeo

7. Lunge za kupasha moto miguu: Reps 10 kwa kila mwelekeo

8. Mapafu ya kando ya kupasha miguu joto: Reps 10 kwa kila mwelekeo

9. Kunyoosha nyundo: Marudio 10 kwa kila mwelekeo

10. Zoezi la kupasha moto viungo vya kifundo cha mguukwa kuzunguka 10 kwa kila mwelekeo

Mazoezi ya kunyoosha baada ya kukimbia

Maana ya hitch ni kuleta mifumo ya musculoskeletal na ya moyo na mishipa katika hali ya "utulivu" potrenirovatsja. Kwenye mguu wa mwisho wa njia unahitaji kubadili Jogging na kisha kutembea. Muda wa kuchelewesha inaweza kuwa kama dakika 10. Ikiwa mbio nzima ilikuwa kwenye jog polepole, maana halisi ya hitch hapo.

Kama hitch, kunyoosha itasaidia kupunguza uchungu kwenye misuli baada ya mazoezi. Unaweza kuchagua mazoezi kadhaa ya kunyoosha na uifanye baada ya kukimbia. Tunatoa mifano ya mazoezi kama haya. Kaa katika kila pozi kwa sekunde 15-20 kila upande.

1. Miteremko ya mwili

2. Kunyoosha kwa quadriceps

3. Wima wa wima

4. Mteremko wa mguu na mikono yako

5. Tilt kwa mguu

6. Lunge upande wa kina

7. Kunyoosha kwa ukuta

8. Mzunguko katika squat ya kina

Nini kingine ni muhimu kujua juu ya kukimbia asubuhi

1. Ni kiasi gani cha kukimbia asubuhi?

Mapendekezo moja hapa. Panga tu kukimbia kwako asubuhi kukamata na kukimbia, na kula Kiamsha kinywa, na kuoga bila kuchelewa kwa hii kufanya kazi. Ni wazi kwamba lazima uamke asubuhi hadi 1.5-2, kwa hivyo hali sahihi ya siku, ikifanya kupoteza kulala usiku mapema.

Asilimia mia "bundi" na watu ambao wana mapema sana wanaanza siku ya kufanya kazi (katika duka la kiwanda watu wengi hufika saa 7 asubuhi) ni bora kutojitesa na kuahirisha mafunzo hayo jioni. Ukosefu wa usingizi ni mbaya kwa kazi na kukimbia kutoka kwa raha hugeuka kuwa mateso.

2. Ni nguo na viatu gani vya kuchagua kukimbia?

Viatu zinapaswa kuwa vizuri, zinapumua na zina uwezo wa kurudisha unyevu (kwa mafunzo ya vuli na msimu wa baridi). Kuna viatu maalum vya kukimbia. Wakati wa kuchagua, zingatia aina ya mbio inayopendelea mafunzo: kwa kukimbia juu ya ardhi mbaya mfano unaofaa na nyayo nzuri za kushika na ardhi, na kwa Sprinter - viatu vilivyo na nyayo nyembamba.

Mahitaji kama hayo yanatumika kwa chupi na nguo: ni muhimu kwamba zilitengenezwa kutoka kwa vifaa vya asili ambavyo haviruhusu pumzi ya ngozi na kuondoa moto kupita kiasi, sio kuzuia harakati na kutosugua ngozi kwenye mapaja ya ndani.

3. Kula kabla ya kukimbia au la?

Suala hili tayari limejadiliwa hapo juu katika maandishi, jibu moja. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi fanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu huna wasiwasi au unajali kudumisha misuli, basi fanya Kabohydrate nyepesi Kinywa cha asubuhi au vitafunio.

Nguvu inategemea malengo ya mwanafunzi na upendeleo wake wa kibinafsi. Kwa hali yoyote, unahitaji kukumbuka: kupoteza uzito haimaanishi kufa na njaa mwenyewe, ni vibaya. Chakula kilichoandikwa vizuri na mazoezi ni ufunguo wa kuchoma mafuta.

4. Nini cha kuleta asubuhi haki?

Unaweza kununua ukanda maalum kwa Jogging, ambayo unaweza kubeba chupa ndogo ya maji, smartphone na njia ya matibabu ya majeraha ikiwa utaporomoka na kujeruhiwa. Inapendekezwa pia kupata wristband maalum kwa ufuatiliaji kiwango cha moyo, wakati na umbali au gadget nyingine yoyote kwa wakimbiaji.

5. wapi bora kukimbia?

Ni bora kuchagua kwa Jogging ukanda wa kijani, ukipendelea nyimbo za uchafu kwa kutengeneza ngumu. Kukimbia katika mazingira kama haya hakutatoa tu athari ya mafunzo, lakini pia kuleta mhemko mzuri. Kwa kweli, haupaswi kuchagua maeneo ya viziwi na yaliyotengwa, haswa wasichana, kujali usalama wao bado haujafutwa.

6. Je! Lazima nifanye joto na kunyoosha?

Zoezi - hakika, kunyoosha - inahitajika sana, haswa katika kipindi cha vuli-msimu wa baridi na mafunzo ya muda.

7. Je! Ninaweza kunywa wakati nikimbia, na ni kiasi gani?

Ndio. Kunywa wakati wa kukimbia umbali mrefu itakuwa msaada mzuri: unahitaji kunywa kiasi kidogo (SIPS) cha maji au isotonic inapohitajika.

8. Nini cha kufanya ikiwa umechomwa pembeni wakati unakimbia?

Katika fasihi toa maelezo tofauti ya sababu za maumivu katika hypochondriamu ya kulia au kushoto. Sababu ya kawaida ya maumivu katika upande wa kulia - spasms kwenye diaphragm, na, kama matokeo, kufurika na damu ya kidonge cha hepatic.

Ili kukabiliana na shida hii unahitaji kwenda kutembea (usisimamishe ghafla, itazidisha maumivu tu), pumzika misuli ya mwili. Nenda kwa kupumua kwa utulivu. Mara kadhaa kuteka misuli ya maeneo ya tumbo - hii inaweza kusaidia kutawanya vilio vya damu.

9. Je! Inawezekana kutembea, ikiwa umechoka?

Ndio, unaweza, hakuna kitu "jinai" katika hii sio; zaidi ya hayo, aina zingine za mazoezi ya kukimbia ya muda hujumuisha mchanganyiko wa kukimbia na kutembea kwa nguvu. Unahitaji kuzingatia afya yako.

10. Jinsi ya kukabiliana na misuli baada ya kukimbia?

Njia bora ya kupunguza maumivu baada ya mazoezi - hitch sahihi na kunyoosha. Baada ya muda, kuongeza usawa wa maumivu katika misuli haitatamkwa sana. Pia kusaidia massage na umwagaji wa joto. Kwa ujumla, athari za kuchelewesha kwa maumivu ya misuli baada ya mazoezi (kucheleweshwa kwa uchungu wa misuli) ni kawaida.

Tazama pia:

Crossfit: ni nini, faida na madhara, mafunzo ya mzunguko na jinsi ya kujiandaa
Mafunzo ya kazi: ni nini, faida na hasara, huduma, na mazoezi
Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo: sheria za msingi, vidokezo, huduma na mazoezi

Jogging asubuhi: matumizi na ufanisi, sheria na huduma za msingi