Yaliyomo
Kupunguza uzito hadi kilo 4 kwa siku 7.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 630 Kcal.
Ili kuonekana mzuri, sio lazima uruke kutoka kwa njia moja ya kupoteza uzito kwenda kwa nyingine kila wakati, wakati unabaki na njaa na usioridhika na lishe yako.
Lishe ya paleo ni njia ya kula ambayo watu wa pango walizingatia. Gastroenterologist Walter Wogtlin ameweka pamoja sheria zote za lishe na akaandika kitabu juu ya lishe ya paleo.
Mahitaji ya lishe ya Paleo
Njia ya kulisha paleo inategemea ukweli kwamba mtu wa kisasa anapaswa kula chakula kwa njia sawa na wenyeji wa zamani wa pango la enzi ya Paleolithic. Wogtlin anabainisha kuwa ili kudumisha uzito wa chini na afya njema, watu lazima wajenge lishe yao kwa njia ambayo ina kiwango cha juu cha uzalishaji wa protini na idadi ndogo ya wanga.
Kulingana na tafiti zilizofanywa nyuma katika miaka ya 80 ya karne iliyopita, ilihitimishwa kuwa kwa karibu muda wa 40-elfu, mwili wa mwanadamu haujabadilika, na inahitaji bidhaa sawa na hapo awali.
Kwa hivyo, lishe ya paleo inapaswa kutegemea vyakula vifuatavyo.
- Nyama konda. Inashauriwa kula nyama ya wanyama ambao walilishwa na nyasi na nyasi, na sio nafaka, malisho ya kiwanja, na hata zaidi kwa kuongeza ya antibiotics. Unahitaji kuacha bidhaa ambazo hazijakamilika, bidhaa za soseji, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, nk. Baadhi ya wafuasi wa Paleo kwa ujumla hula nyama mbichi. Lakini madaktari na wataalamu wa lishe, kama sheria, hawaitaji hii na bado wanapendekeza kuweka bidhaa za nyama kwa matibabu ya joto.
- Mchezo.
- Chakula cha baharini na samaki wa porini.
- Uyoga.
- Mayai ya kuku.
- Karanga na mbegu anuwai (sio kuchoma tu).
- Almond, unga wa nazi.
- Aina anuwai ya mimea na viungo.
- Matunda, mboga mboga, matunda.
- Mafuta ya mboga: kitani, mzeituni, nazi, parachichi, macadamia na walnut.
Je! Unapaswa kuacha nini katika lishe ya paleo? Waendelezaji wa mbinu hii wanashauriwa kusema hapana kwa wanga. Kwa kuongezea, hii inatumika kwa wanga wanga wa haraka (kama vile buns anuwai, muffini, pipi za unga, nk) na kupunguza polepole (haswa nafaka). Pia, lishe ya paleo haijumuishi jamii ya kunde (unaweza kuacha maharagwe tu) na karanga kama karanga. Wao ni matajiri katika antinutrients - anti-virutubisho ambayo husababisha shida ya metaboli.
Kukataa, kwa mujibu wa sheria za mbinu hii, ni thamani ya maziwa na bidhaa za maziwa yenye rutuba. Hali hii inaelezwa na ukweli kwamba mwili wa watu wengi hauingizii protini ya maziwa ya casein na lactose, ambayo ni matajiri katika bidhaa za maziwa kwa wingi. Inaweza pia kuongeza viwango vya insulini, ambayo pia ina athari mbaya kwa afya. Njia mbadala ni maziwa ya almond na nazi. Kiasi cha kalsiamu katika mwili kitasaidia kudumisha kabichi, maharagwe, na karanga mbalimbali.
Hakuna haja ya kusema sukari. Watu wanaoishi katika Enzi ya Jiwe hawakujaribu kuongeza hii ya kalori ya juu, na pia haipendekezi kwa watu wa kisasa kula. Pia, ukiamua kuishi kulingana na kanuni za paleo, unahitaji kukataa bidhaa na vinywaji yoyote ambayo yana sukari. Lakini unaweza kutumia utamu wa asili - asali ya ubora.
Wafuasi wenye bidii wa lishe ya paleo wanashauri kuacha chumvi na bidhaa yoyote ambayo iko. Lakini madaktari na wataalamu wa lishe wanashauri sana dhidi ya kufanya hivi kwa muda mrefu. Ni jambo moja ikiwa unakaa kwenye lishe isiyo na chumvi kwa, sema, kwa wiki. Lakini ni jambo lingine kabisa kuishi bila chumvi. Hii inaweza kugonga mwili na kusababisha shida kubwa.
Inahitajika kuongoza maisha ya kazi. Itasaidia katika kupoteza uzito wote na kudumisha ustawi. Baada ya yote, baba zetu labda hawakukaa kimya.
Ikiwa lishe yako ilikuwa mbali na lishe ya paleo, inashauriwa ubadilishe kwa lishe mpya vizuri vya kutosha. Kwanza, inafaa kuondoa bidhaa zilizokamilishwa kutoka kwa lishe, vyakula vyenye madhara na vyenye kalori nyingi, vyakula vya haraka vya wanga. Kisha acha maziwa, maharagwe yaliyopigwa marufuku, nyama ya mafuta. Ikiwa utaondoa vyakula kutoka kwa lishe polepole, haipaswi kuwa dhiki inayoonekana kwa mwili.
Ndani ya wiki moja baada ya kubadili lishe ya paleo, unaweza kupoteza hadi kilo 3-4 za uzito kupita kiasi. Katika siku zijazo, kilo huacha mwili sio haraka sana, lakini ikiwa hauta kula kupita kiasi, huenda polepole hadi ufikie maelewano mazuri.
Hakuna saizi ya kuhudumia wazi. Sikiza mwili wako, usile kupita kiasi (haswa kabla ya kulala) na kula vyakula vyenye afya tu.
Chakula cha karibu cha lishe ya paleo kwa wiki
Jumatatu
Kiamsha kinywa: biskuti iliyotengenezwa kutoka unga wa mlozi; caviar ya boga; chai.
Chakula cha mchana: bakuli la mchuzi wa kuku; ini ya kalvar iliyooka; matango safi na saladi, iliyokamuliwa na mafuta kidogo ya mboga na maji ya limao; jordgubbar chache.
Vitafunio: apple.
Chakula cha jioni: cod na avokado iliyokaangwa kwenye mafuta (ilipendekezwa kwenye mafuta ya nazi) au kitoweo; chai.
Jumanne
Kiamsha kinywa: mayai yaliyoangaziwa na bacon kidogo; majani ya lettuce; chai.
Chakula cha mchana: supu ya brokoli ya puree (unaweza kuipika kwenye mchuzi wa kuku); mboga isiyo na wanga iliyokaushwa au kukaanga; raspberries chache na chai.
Vitafunio: peari.
Chakula cha jioni: halibut iliyokaangwa au iliyooka; sehemu ya puree ya viazi vitamu; chai.
Jumatano
Kiamsha kinywa: saladi ya ndizi, matunda na karanga anuwai; chai.
Chakula cha mchana: sehemu ya supu ya kabichi (ikiwezekana bila kuongeza viazi); kipande cha nyama ya nyama ya nyama na vipande vya zukini vya kukaanga; chai.
Snack: apple au kiwi kadhaa.
Chakula cha jioni: supu ya malenge puree; jordgubbar kwa dessert.
Alhamisi
Kiamsha kinywa: viazi vitamu vilivyooka katika kampuni ya bidhaa za mboga zisizo na wanga.
Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku; nyama ya nguruwe iliyooka au iliyochemshwa; saladi ya kijani kibichi iliyokamuliwa na mafuta kidogo na siki ya apple; machungwa mengine.
Vitafunio: ndizi.
Chakula cha jioni: trout iliyooka; mbaazi, milled au puree.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: nyama ya nguruwe iliyooka na horseradish; kutumiwa kwa puree ya cauliflower na chai.
Chakula cha mchana: sehemu ya hodgepodge ya mboga; mguu wa kuku wa kuoka (ikiwezekana hauna ngozi); bakuli la jordgubbar; chai.
Snack: apple na pear saladi.
Chakula cha jioni: minofu ya sungura iliyooka; avokado ya kukaanga na chai.
Jumamosi
Kiamsha kinywa: biskuti za mlozi na chai.
Chakula cha mchana: nyama ya nguruwe iliyooka na mboga isiyo na wanga; supu ya maziwa ya nazi yenye mafuta kidogo; matunda.
Vitafunio: bakuli la jordgubbar au kiwi kadhaa za ukubwa wa kati.
Chakula cha jioni: lax iliyooka; puree ya viazi na chai.
Jumapili
Kiamsha kinywa: pancakes za nazi na asali ya asili; chai.
Chakula cha mchana: mchuzi wa kuku wa mafuta ya chini; sehemu ya trout iliyooka au ya kuchemsha; majani ya lettuce na mafuta na siki ya apple; chai.
Vitafunio: ndizi.
Chakula cha jioni: kuku wa kukaanga au wa kuchemsha; mboga isiyo ya wanga isiyo na wanga; glasi ya mboga yoyote au juisi ya matunda.
Uthibitisho kwa lishe ya paleo
- Kwa sababu ya kiwango cha juu cha protini, lishe ya Paleo imevunjika moyo sana kwa watu walio na ugonjwa wa figo.
- Kwa kila mtu mwingine, ili sio kudhuru afya zao, inashauriwa kushauriana na daktari kabla ya kuanzisha mabadiliko makubwa katika lishe na maisha yao.
Faida za Lishe ya Paleo
- Chakula hicho kina nyuzi nyingi. Hii inaruhusu njia ya utumbo kufanya kazi vyema.
- Kupunguza uzalishaji wa wanga kunachangia kupunguza uzito haraka na kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Kiasi kikubwa cha vitamini, madini na vitu vingine muhimu huingia mwilini, ambayo, kwa ujumla, ina athari nzuri kwa afya ya mtu anayeishi kwa njia hii.
- Pia ni kwamba unaweza kula kitamu, usikae na njaa na wakati huo huo upoteze uzito (ambayo sio kweli kwa lishe zingine nyingi).
- Kutumia protini, ambayo ni ya kutosha katika njia hii, husaidia kujenga na kuunda tishu za misuli, wakati mafuta yasiyopendwa yanakuacha.
- Pia, sio kawaida kwa kuishi kulingana na njia hii kuhisi kuvunjika na udhaifu. Utaweza kuwa hai na kuishi maisha yenye kuridhisha. Watu wengi ambao wanaanza kula lishe ya Paleo wanaona wana nguvu zaidi ya hapo awali. Unapunguza uzito na kubadilisha, huku ukibaki na nguvu na mhemko mzuri.
Ubaya wa lishe ya paleo
Pamoja na faida zinazoonekana za lishe ya paleo, kuna hasara nyingi ndani yake.
- Kwa mfano, gharama ya chakula kizuri kinachotolewa katika kesi hii inaweza kumchanganya mtu na mapato ya wastani. Lishe ya paleo inaweza kugonga mkoba wako kwa njia kubwa.
- Kikwazo pia inaweza kuwa kwamba mfumo huu unahitaji kubadilika kwa tabia nyingi za kula na maisha, kutoa vyakula vya kawaida.
- Pia, chakula kama hicho hakiwezi kufaa kwa watu wanaohusika kikamilifu kwenye michezo, na hata zaidi kwa wanariadha wa kitaalam, kwa sababu ya yaliyomo chini ya wanga (haswa, uchimbaji wa nafaka kutoka kwa lishe). Lakini unaweza kujaribu kulainisha shida hii kwa kuongeza matunda zaidi, mboga mboga, matunda kwenye menyu. Walakini, hii ni ya mtu binafsi. Chakula bila nafaka haifai kwa kila mtu.
- Lishe ya paleo pia inaweza kuwa shida kwa mboga. Baada ya yote, kawaida husambaza soya na dengu kwa mwili. Na matumizi ya jamii ya kunde, lishe ya paleo, kama unavyojua, haifai.
- Kwa wengi, ni vigumu kuishi (hasa katika muda wa kwanza wa chakula) bila nafaka, bidhaa za maziwa na maziwa ya sour, viazi, ambazo zimekuwa imara katika mlo wa watu wengi wa kisasa.
- Kwa kuongezea, sio wataalamu wote wa lishe wanaounga mkono kanuni hizi za lishe ya paleo, wakisema kuwa bidhaa hizi lazima ziwe kwenye lishe ili mwili ufanye kazi kikamilifu.
Kurudia lishe ya paleo
Daima unaweza kuzingatia sheria za lishe ya paleo, angalau kanuni zake za kimsingi. Kwa urahisi, ukishapata takwimu inayotarajiwa, unaweza kuongeza yaliyomo kwenye kalori bila kuibadilisha sana.