Kunywa mazoezi yako ya mapema na elekea kwenye mazoezi. Tunayo mazoezi kamili ya mkono kwako ambayo yatakugeuza kuwa swing kwa dakika 30 tu!

mwandishi: Roger Lockridge

Ni vitu vichache kulinganisha na pampu za mkono wa muuaji na hisia kwamba umemaliza mazoezi yako bora ya biceps na mazoezi ya triceps. Kitu pekee ambacho kinaweza kufanya mafunzo ya mkono kuwa bora zaidi ni kupunguza wakati inachukua kuifanya.

Mpango wa Workout wa Express uko mbele yako! Tumeweka seti ya mkono wa muuaji ambayo itaanza misuli yako kwa dakika 30 tu.

Workout kamili ya Dakika 30

Kuinua bar kwa biceps dhidi ya ukuta

Katika tofauti hii ya kuinua barbell ya biceps, bonyeza kitufe chako dhidi ya ukuta ili kuepuka swings ya mwili na utumiaji wa sehemu ya inertial. Ikiwa una shida na mikono yako au viwiko, fikiria kutumia bar moja kwa moja ya EZ badala yake. Vinginevyo, pakia bar na uzani wa kutosha kufikia kutofaulu kati ya reps 8-10.

Anza na mtego mpana na fanya seti ya kwanza ya wawakilishi na mbinu safi kabisa iwezekanavyo. Kisha, bila kupumzika, nenda kwa mtego mwembamba na ufanye reps 8-10 za ziada. Pumzika sekunde 45. Rudia hadi umalize seti 3.

Superset: Majosho na Majosho ya Almasi

Mazoezi yote mawili ni harakati mbaya za uzani wa mwili kuchoma nyuma ya mkono.

Anza na majosho 10, kuweka kiwiliwili chako sawa ili kuelekeza mwelekeo kwenye triceps zako.

Mara tu unapomaliza kushinikiza mwisho, angukia sakafuni na fanya vichapo 10 vya almasi. Kushinikiza kwa almasi, au kushinikiza almasi, ni tofauti ya zoezi ambalo mikono hugusa na vidole vyako hutengeneza almasi, au almasi. Pumzika kwa sekunde 45 kati ya supersets.

Superset: Punguza Dumbbell Curl na Tate Press

Superset hii inafanya kazi biceps na triceps. Curls za Dumbbell kwenye benchi la kutega husaidia kutenganisha biceps - ndio haswa unajaribu kufikia. Hakikisha kuhakikisha kuwa katika awamu ya kwanza, mikono iko nyuma ya ndege ya kiwiliwili, na juu ya kuinua, biceps ni ya wasiwasi na iliyoshinikwa iwezekanavyo.

Baada ya kumaliza kuinama mwisho, punguza vilio vya kichwa juu ya kichwa chako na uanze kufanya vyombo vya habari vya Tate. Weka viwiko vyako nje wakati wa harakati, na inua kengele za dumbwi moja kwa moja juu. Punguza uzito polepole ili kuweka misuli iwe ngumu, usiruhusu kelele za kugusa ziguse kifua chako.

Sitisha kwa kifupi chini ya kila vyombo vya habari. Ukimaliza superset, pumzika kwa sekunde 45. Kwa jumla, lazima utengeneze supersets 3 kama hizo.

Curl ya mikono kwa biceps kwenye simulator

Bench Curl ya Scott ni kumaliza kumaliza mazoezi ya bicep. Katika mazoezi haya, utafanya zoezi la mashine kwa kutumia mbinu ya kupumzika / pause / drop set (RPD) kwenye seti ya mwisho kumaliza biceps. Ikiwa haujawahi kutumia mbinu hii hapo awali, naweza kukuhakikishia, inafaa kujaribu ODS na utaipenda kama vile ninaipenda. Pumzika sekunde 45 baada ya seti mbili za kwanza, halafu anza kutekeleza seti ya OTP.

Njia mbili za kwanza za kupunja mikono kwenye simulator unayofanya kwenye mshipa wa jadi. Anza seti yako ya mwisho ya PPD kwa kufikia kutofaulu kwa misuli - fanya reps 8 au hivyo. Pumzika kwa sekunde 5 na fanya reps chache zaidi ushindwe. Sasa punguza uzito wa kufanya kazi kwa 25% na urudie tena - kutofaulu, pumzika, kushindwa. Punguza uzito tena na kurudia mbinu tena. Inageuka kitu kama dakika 6 kwa njia moja. Biceps yako itahisi mzigo na utapenda pampu hii.

Ugani wa Kupiga magoti wa Triceps

Kufanya mazoezi maarufu ya kupiga magoti huondoa udanganyifu na husaidia kutenganisha triceps zako. Kwa njia, hii ni zoezi linalopendwa la mwenye jina la Bwana Olimpiki mara nne Jay Cutler, kwa hivyo unaweza kuwa na hakika utapata kusukuma daraja la kwanza la triceps zako.

Katika mazoezi ya mwisho ya mazoezi, unatumia muundo sawa na marudio kama ilivyo kwenye curls za mashine. Hakuna mabadiliko katika kupumzika pia. Fanya njia mbili za kawaida, kisha anza seti moja ya OPD ili kuweka risasi kwenye mazoezi yako. Kwa wakati huu, unapaswa kuhisi kwamba mikono yako imeoka juu ya moto mdogo.

Soma zaidi: