Lengo la msingi:

Aina: Fulbodi

Kiwango cha maandalizi: mgeni

Idadi ya mazoezi kwa wiki: 2, 3

Vifaa vya lazima: barbell, dumbbells, vifaa vya mazoezi

Audience: wanaume na wanawake

mwandishi: Doug Lawrenson

Programu ya mafunzo ya waanzilishi itakufungulia njia ya kucheza chuma, kupendeza macho ya wasichana na kujiamini zaidi. Wiki kumi na mbili ya mazoezi kamili ya mwili itaandaa misuli yako kwa mgawanyiko wa kiwango cha juu kinachokuja.

Maelezo ya mpango wa mafunzo kwa Kompyuta

Sote tulianzia mahali. Ikiwa haujawahi kufundishwa na uzani, unahitaji mpango ambao huandaa misuli yako kwa mafunzo mazito zaidi. Ni muhimu kushikamana na mpango kamili wa mafunzo ya mzunguko wa mwili kwa wiki 6 za kwanza, kama ilivyoelezewa katika nakala hiyo, na kisha tu nenda kwa wiki 7-2.

Ikiwa wewe ni mpya kwenye mazoezi na mazoezi, uliza faida katika maoni ya nakala hii; hakikisha uko kwenye njia sahihi na wakati wako kwenye mazoezi haupotezi! Fuatilia maendeleo yako katika akaunti yako ya kibinafsi, hii itakusaidia kurekebisha mzigo kulingana na matokeo, na, muhimu, kufuatilia maendeleo yako mwenyewe kutaongeza msukumo wako kwa idadi kubwa.

Mara ya kwanza, usitumie kupita kiasi mazoezi maalum ambayo hutenga misuli na kusisitiza mazoezi ya kina. Mkazo kuu ni kuandaa mwili mzima kwa mizigo mikubwa, kupata sura ya riadha, kuzoea barbell na simulators. Ni muhimu kuchunguza mbinu sahihi tangu mwanzo, usijitahidi kwa uzito wa juu, uzingatia mbinu, katika siku zijazo hii itasababisha misuli bora na ukuaji wa haraka wa "vigezo" kwako.

Wiki 1-6: Mazoezi Kamili ya Mzunguko wa Mwili

Kwa hivyo, tunaanza kwa kupata riadha katika mazoezi ya mzunguko na kuandaa misuli kwa mizigo ya kuzimu ya mafunzo ya kupasuliwa. Katika mwezi na nusu utageuka kuwa mwanariadha hodari aliye konda, tayari kwa urefu mpya wa "ulimwengu wa chuma".

• Fanya kila mazoezi yaliyopendekezwa mara mbili kwa wiki na siku moja ya kupumzika angalau kati ya siku za mafunzo.
  
• Kwa wiki tatu za kwanza za kila zoezi, fanya seti moja ya reps 15: Kwa wiki 4 hadi 6, fanya seti mbili za reps 12 kwa sehemu za mwili zilizoonyeshwa (ukitumia uzito kidogo kwenye seti zote).

Wiki 1 3-

Wiki 4 6-

Wiki ya 7-12: Workout ya Mkazo wa Juu

Baada ya kupitia mzunguko wa mafunzo ya mzunguko, kupata nguvu na kuanza kuhisi misuli, katika wiki ya nne, badili kwa kugawanya mafunzo. Mafunzo ya kugawanywa hukuruhusu kupakia kila kikundi cha misuli kwa kiwango kikubwa na kina. Kufanya mazoezi makali kunahitaji mazoezi zaidi na njia kwa kila misuli, ambayo mwishowe husababisha hitaji la kugawanya siku za mafunzo kufanya kazi na vikundi maalum vya misuli. Kwa upande wetu, tutaanza na mafunzo ya kugawanyika ya siku mbili, ambayo inafanya uwezekano wa kufanya kazi kwa mwili mzima chini ya wiki moja.

• Gawanya mwili wako katika sehemu mbili (juu na chini), ongeza idadi ya vikao vya mafunzo hadi tatu kwa wiki na siku moja ya kupumzika, angalau kati ya siku za mafunzo (kwa mfano, Jumatatu, Jumatano, Ijumaa).
  
• Fanya moja ya seti mbili za mazoezi mbadala. Katika wiki ya kwanza, fanya Workout # 1 mara mbili, wiki ijayo, fanya Workout # 2 mara mbili, na kadhalika.
  
• Fanya seti na reps kama ilivyoelekezwa.
  
• Pumzika sekunde 60-90 kati ya seti.
  
• Mazoezi mengine mara kwa mara ya kufanya kazi kwa misuli kwa njia tofauti.

Workout 1: Mwili wa Juu

Workout 2: Mwili wa chini

Soma zaidi: