Pilato: faida ya kupunguza ufanisi, ubadilishaji + mazoezi kutoka kwa Pilates

Mnamo mkufunzi wa miaka ya 1920 Joseph Pilates alianzisha mazoezi mazuri huko Amerika ambayo yalitakiwa kusaidia wanariadha waliojeruhiwa na wachezaji kupona na kurudi katika hali yake ya zamani ya mwili. Tangu wakati huo, na kulikuwa na mwelekeo wa Pilates, ambayo imepata umaarufu mkubwa katika miaka 10-15 iliyopita. Kulingana na takwimu, ni Amerika tu idadi ya Pilates inazidi watu 11,000.

Tunakupa habari zote muhimu na muhimu juu ya Pilates: faida na hasara, masomo ya huduma, ufanisi wa kupoteza uzito, na pia kumaliza seti ya mazoezi kutoka kwa Pilates na vidokezo muhimu kwa wale ambao wanaanza kufanya mazoezi ya Pilates.

Maelezo ya jumla kuhusu Pilates

Pilates ni safu ya mazoezi ya kuongeza nguvu ya mwili, kukuza misuli, kuboresha mkao, usawa na uratibu. Kila zoezi hufanywa kwa kuzingatia mbinu sahihi za kupumua na udhibiti wa misuli ya tumbo. Inasaidia kutekeleza harakati na nguvu kubwa na ufanisi. Pilates hurefusha na kuimarisha misuli, inaboresha unyoofu wa misuli na uhamaji wa pamoja.

Makala Pilates

Pilates imedhamiriwa sio kwa idadi ya mazoezi na ubora wao, na hii ni moja ya sifa kuu za mwelekeo huu wa michezo. Mazoezi kawaida hufanywa kwa mpangilio fulani, kwa upole ukibadilisha moja baada ya nyingine. Sio aina ya mazoezi wakati unatoa jasho, lakini hakika utahisi mvutano wa misuli yako wakati wa kila zoezi. Utapata nguvu, misuli ya sauti, kuongezeka kwa kubadilika na kuboresha hali ya mgongo wako.

Mazoezi mengi ya jadi huchochea usawa wa misuli: misuli yenye nguvu inakuwa na nguvu na misuli dhaifu, badala yake, inakuwa dhaifu. Hii ndio sababu kuu ya majeraha na maumivu sugu ya mgongo. Wakati wa Pilates, misuli yako itafanya kazi sawasawa na usawa, ikitoa mafunzo ya hali ya juu zaidi na kupunguza uwezekano wa majeraha. Ndiyo sababu wanariadha wengi wa kitaalam hutumia Pilato katika utawala wao wa mafunzo.

Katika Pilates, misuli yako haitafanya kazi hadi kuchoka, utatoa jasho na kujisikia umechoka. Madarasa ni pamoja na mazoezi halisi na kupumua kwa kina. Ikiwa hupendi programu iliyojengwa kwenye mkusanyiko, basi Pilates inaweza kuonekana kama zoezi lenye kuchosha. Lakini ikiwa unataka kuimarisha misuli ya tumbo na pelvis, na vile vile kudumisha mkao mzuri na kuondoa maumivu ya mgongo, basi Pilates ni dhahiri kwako.

Zoezi la kawaida litakusaidia kuhisi "athari za Pilates". Kwa sababu ya mazoezi magumu, unaimarisha misuli ya tumbo, punguza mabega yako, uneneze shingo, inua kifua na unyoosha mkao. Mwisho wa somo, mgongo wako utapanuliwa, tumbo limepigwa, na mwili uko huru, na rahisi. Malengo ya Pilates yatakufanya uhisi mrefu na ujasiri zaidi kuliko ilivyokuwa saa moja iliyopita.

Faida za Pilates

Pata faida 15 za Pilates, ambayo hakika itakusadikisha faida za mwelekeo huu wa mazoezi ya mwili:

1. Utaunda misuli ya elastic ya tumbo na mgongo wenye nguvu, na vile vile itafanya kazi misuli ya kina ya tumbo. Kanuni ya msingi ya Pilates ni kuvuta kitovu kwa mgongo. Kutumia mbinu hii rahisi katika maisha yako ya kila siku, utafanya tumbo lako kuwa gorofa na kuvutia zaidi.
2. Pilates huweka sawa na utulivu wa mgongo, hupunguza usumbufu na maumivu nyuma. Uchunguzi unaonyesha kuwa Pilates pia huondoa aina tofauti za maumivu kwenye mgongo wa chini.
3. Madarasa ya kawaida ya Pilates yatakusaidia kukaza mwili, kuimarisha misuli na kuongeza nguvu zao. Hii itakuruhusu kuunda mwili mwembamba wa toni bila misuli iliyotamkwa ya kusukuma.
4. Pilates ni salama sana hata inatumika katika tiba ya mwili kwa ukarabati baada ya kuumia. Mazoezi ya kawaida pia ni kinga bora ya majeraha ya vifaa vya locomotor.
5. Shukrani kwa Pilates utaboresha mkao wako. Hii sio tu inasaidia kuzuia maumivu ya mgongo, lakini pia kwa utendaji mzuri wa viungo vyote vya ndani.
6. Pilates inaboresha sura ya mwili. Utakuwa kulewesha misuli katika sehemu hizo "zenye shida" kama vile makalio na tumbo, na kuunda sura nzuri nyembamba.
7. Kwa kudhibiti pumzi na kurekebisha msimamo wa mwili, unajifunza kudhibiti mienendo yako na mwili mzuri wa hisia.
8. Kupumua kwa kina, ambayo ni msingi wa Pilates, husaidia kupunguza wasiwasi, kuondoa unyogovu na usingizi.
9. Mazoezi ya Pilates itaboresha kubadilika kwako na uhamaji wa pamoja. Utafanya kazi kuelekea kuongezeka salama kwa urefu na kunyoosha misuli, na kuboresha mwendo mwingi kwenye viungo. Kipengele hiki cha Pilates duni ni yoga na kunyoosha.
10. Pilates hupunguza shinikizo la damu na inaboresha mfumo wa moyo na mishipa. Kupitia kupumua kwa kina pia utaongeza uwezo wa mapafu na mzunguko wa damu.
11. Tofauti na programu zingine za mazoezi ya mwili, Pilates inazingatia kukuza mwili wote, bila kupuuza kikundi chochote cha misuli. Madarasa husaidia kuondoa usawa wa misuli, ambayo huongeza ufanisi wa mafunzo na hupunguza hatari ya kuumia.
12. Utaboresha sana usawa wako na uratibu. Mtaalam wa mazoezi yoyote anajua kuwa ili kuzuia kuanguka kwenye logi, unahitaji kuwa na misuli ya msingi yenye nguvu, ambayo ilifanya kazi kikamilifu wakati wa Pilates.
13. Pilates ni inafaa kwa miaka yote na kwa watu walio na mafunzo tofauti ya mwili, kutoka kwa mwanzoni hadi wa hali ya juu. Ni mazoezi ya athari ya chini, hivyo ni kamili kwa watu walio na shida ya pamoja.
14. Kulingana na Joseph Pilates, njia hii ya mazoezi imeundwa kuoanisha roho yako na akili, uhuru kutoka kwa mhemko hasi. Utapata nguvu nzuri kwa siku nzima!
15. Programu zingine zinafaa kwa madarasa ya Pilates wakati wa uja uzito. Hii itakusaidia kupunguza maumivu ya mgongo, kuhifadhi maelewano ya maumbo na kujua mbinu ya kupumua kwa kazi rahisi.

Ubaya wa Pilates

Ikiwa tunazungumza juu ya hasara, ni muhimu kutambua kuwa kwa kuchoma mafuta na kupoteza Pilato sio njia bora zaidi. Pia Pilates itakusaidia kukuza uvumilivu na kuboresha mazoezi ya mwili. Ndio, hii sio njia bora ya kupoteza uzito na kupoteza uzito, lakini Pilates ni bora kwa kuboresha afya na kuunda mwili wenye nguvu.

Pilates ni zoezi lenye kuhitaji sana, kwa hivyo wakati wa kufundisha au mwalimu asiyejua kusoma na kuandika anaweza kufanya mafunzo hayana ufanisi. Ni muhimu kuchunguza mbinu sahihi ya mazoezi ambayo inahitaji usahihi na umakini mkubwa.

Pilates ni nzuri kwa kuimarisha na kutuliza misuli ya mwili wako na kuboresha kubadilika, lakini sio mpango kamili wa nguvu. Utahitaji kuiongezea na mazoezi mengine, ikiwa unataka kubadilishana mikono au kujadili kwa usawa sehemu ya chini ya mwili.

Pilates nyumbani na Alyona Mordovina

Uthibitishaji wa Pilates

Ingawa Pilates na inahusu zoezi la utulivu mdogo, lakini katika hali zingine ni vizuri kushauriana na daktari kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Hii ni kweli haswa:

• wanawake wajawazito;
• watu ambao wamefanyiwa upasuaji hivi karibuni;
• watu wenye umri zaidi ya miaka 40;
• watu wenye ugonjwa wa moyo;
• watu walio na magonjwa ya papo hapo ya mfumo wa musculoskeletal;
• watu wenye uzani mkubwa au mnene.

Kanuni kuu za Pilates

Katika kuendeleza programu yake, Joseph Pilates alitengeneza seti ya mazoezi, lakini njia ambayo inasaidia kuoanisha akili, mwili na roho. Ndio maana mafunzo ya Pilato hayatenganishwi na kanuni zake kuu. Popote unapofanya, nyumbani au kwenye mazoezi, kanuni za Pilates zinahitaji kuongozana nawe wakati wote wa masomo. Kanuni hizi sita ndio msingi wa kufanya mazoezi ya Pilates.

• Kanuni ya kuzingatia. Kituo chenye nguvu ni Msingi wa Pilates. Kaza misuli ya tumbo vuta mgongo kwa mstari mmoja wa moja kwa moja, vuta kitovu kwa mgongo. Misuli inapaswa kupunguzwa wakati wa madarasa na sio kupumzika.
• Kanuni ya mkusanyiko. Kukusanyika sana na kujilimbikizia wakati wa madarasa. Ikiwa utazingatia mazoezi na kuifanya kwa kujitolea kamili, utapata faida kubwa kutoka kwa kila harakati.
• Kanuni ya udhibiti. Kila mazoezi katika Pilates hufanywa na udhibiti kamili wa misuli. Kila hatua ilikuwa ya fahamu, kazi hufanywa kwa kutengwa kwenye misuli lengwa.
• Kanuni ya usahihi. Mwili wako wote unapaswa kuwa sawa na ulinganifu. Scapula, mabega, na pelvis viko kwenye mstari huo huo, hakuna kitu kinachopaswa kuvunja ulinganifu.
• Kanuni ya kupumua. Kupumua ni sehemu muhimu ya mazoezi ya Pilates. Tumia upumuaji wa wastani wa kifua, pumzi nzito kupitia pua yako, toa pumzi kupitia kinywa. Fanya mazoezi katika densi ya pumzi.
• Kanuni ya traction. Unyoosha na kupunguza mabega, uwavute kwa masikio wakati wa mazoezi. Weka vile na ujisikie kunyoosha kwenye mgongo.

Pilates kwa kupoteza uzito: ni bora?

Utendaji wa juu Pilates kwa kupoteza uzito - hii sio kitu lakini ujanja wa uuzaji. Aina hii ya usawa sio chombo bora zaidi cha kupoteza uzito. Jaji mwenyewe, saa ya Pilates kwa wastani huwaka juu ya 250-300 kcal. Kulinganisha nguvu na mazoezi ya aerobic itakusaidia kuchoma kalori 500-600 kwa saa ya kusoma, na mazoezi makali hata zaidi - wastani wa kalori 750-850. Inakuwa dhahiri kuwa ikilinganishwa na aina zingine za mazoezi ya mwili, Pilates ya kupunguza uzito sio njia bora zaidi.

Lakini hii haina maana kwamba Pilates haitakuwa ya matumizi yoyote, na haupaswi kuijumuisha katika mpango wako wa mazoezi ya mwili. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, pamoja na nguvu na mafunzo ya moyo ni pamoja na katika ratiba yake ya Pilates, angalau mara 1-2 kwa wiki. Pia lazima ufuate upungufu wa kila siku wa kalori kwa mwili ulianza kula mafuta kwa nguvu.

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Kama ilivyoelezwa hapo juu, Pilates ni bora kwa kuimarisha misuli ndani ya tumbo, nyuma, matako na mapaja. Kama matokeo, utaboresha sura ya mwili wako na uondoe kulegea na kulegea. Kwa kuongeza, misuli zaidi katika mwili wako, kiwango cha juu cha kimetaboliki wakati wa kupumzika, ambayo inamaanisha utachoma kalori zaidi wakati wa mchana. Hii ni hoja nyingine isiyo ya moja kwa moja kwa niaba ya matumizi ya Pilates ikiwa sio kwa kupoteza uzito, kuunda mwili mwembamba hakika.

Pilates inaweza kuwa chaguo nzuri kwa wale ambao kwa muda mrefu hawakuwa wakifanya mazoezi ya mwili. Mazoezi hufanywa polepole na chini ya udhibiti, bila vikao vya mshtuko na mizigo ya juu. Kwa hivyo, unaweza kutia misuli na hatua kwa hatua kujiunga kwenye mchezo huo, bila kuharibu mishipa na viungo bila hatari ya kuumia.

Ni hitimisho gani linaloweza kutolewa? Ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na kwa ufanisi, Pilates sio mbinu bora kwa kusudi hili. Lakini ikiwa unataka kuponya mwili, kuboresha umbo la mwili na kufanya kazi kwa mtazamo wa muda mrefu, mazoezi ya Pilates yanapaswa kujumuishwa katika mpango wako wa mazoezi ya mwili.

Mazoezi 15 bora kutoka kwa Pilates

Tunakupa mazoezi ya uteuzi kutoka kwa Pilates katika sifco. Kwa utimilifu wao hautahitaji vifaa vya ziada, kwa hivyo unaweza kuzifanya hata nyumbani:

Imependekezwa kusoma: Mazoezi ya juu 60 kutoka kwa Pilates katika sifco

1. Mamia

2. Kuinua miguu mara mbili

3. Kuvuta mguu mmoja

4. Mashua

5. Daraja la utukufu

6. Mguu huinua kwa miguu yote minne

7. Mguu huinua upande

8. Mguu huinua kwa paja la ndani

9. Kupanda kwa almasi ya miguu

10. Rolls nyuma

11. Kamba

12. Kuinua mguu katika ubao wa upande

13. Superman

14. Kuogelea

15. Kuinuka kwa mikono na miguu kwa miguu yote minne

Asante kwa kituo cha youtube cha gifs Msichana anayefaa.

Vidokezo 10 kwa wale ambao wanapanga kufanya mazoezi ya Pilates

1. Ikiwa una mpango wa kufanya Pilates na mwalimu, hakikisha ni mafunzo au tembelea somo la majaribio. Katika aina hii ya usawa ni muhimu sana mwalimu anayefaa, ambaye atafuata mbinu na udhibiti unaofaa.
2. Chagua darasa kulingana na kiwango chao cha mafunzo. Sio lazima kuhudhuria programu ya Pilates ya hali ya juu, ikiwa unaanza tu kufanya. Walakini, kutathmini kiwango chako moja kwa moja darasani. Hata watu wenye mwili mzuri wanaweza kuwa ngumu wakati wa utekelezaji wa mazoezi maalum ya Pilates.
3. Marubani wanaweza kuwa nyumbani. Iliyatoa mazoezi mengi kwenye DVD na kwenye Youtube na programu anuwai kwa kila kiwango cha mafunzo. Inashauriwa kutembelea angalau vikao vichache vya mafunzo na mwalimu ili ujifunze misingi, lakini ikiwa huna fursa kama hiyo, basi tunaweza kuanza kufanya Pilates nyumbani. Kwa wale ambao wanapanga kufanya Pilates kwa kupoteza uzito nyumbani, hakikisha kuona uteuzi wetu wa: Pilatu ya video 10 bora kutoka maeneo ya shida.
4. Wakati wa kufanya Pilates nyumbani ni bora kuchagua video kwa lugha inayojulikana. Wakati wa mafunzo, waalimu mara nyingi hutoa sauti kwa nuances muhimu ya mbinu sahihi ya mazoezi ambayo hayashiki wakati wa utazamaji wa kawaida wa video.
5. Katika madarasa yote, kukusanywa sana na kujilimbikizia. Usisahau juu ya kanuni za msingi za Pilates, lazima uzifuate kila sekunde.
6. Katika Pilates ni muhimu kwa ubora wa mazoezi, sio wingi. Kila hatua yako lazima iwe ya kiufundi kabisa. Mazoezi yanaweza kuonekana kuwa rahisi sana, lakini yanahitaji usahihi na udhibiti mzuri. Ikiwa umechoka, pumzika, lakini usipuuze mbinu sahihi.
7. Kumbuka kwamba Pilates haijaundwa kwa kupoteza uzito na kwa uboreshaji wa afya. Ikiwa kipaumbele kwako kupunguza uzito, ni bora kuchagua mazoezi ya nguvu na aerobic na Pilates huchukua siku 1-2 kwa wiki.
8. Lakini kupata faida kubwa kutoka kwa Pilates, unapaswa kuichukua angalau mara 3-4 kwa wiki. Baada ya vikao 10-15 utaona mkao ulioboreshwa, nguvu ya misuli iliyoongezeka, mazoezi ya nguvu zaidi na uhuru wa kutembea.
9. Usifikirie kuwa Pilates ni njia rahisi na inayoweza kupatikana ya usawa wa mwili. Ndio, ni athari ya chini na mafunzo ya wastani, hata hivyo zinahitaji umakini wako kamili na umakini.
10. Kimsingi, Pilates hufanywa na uzito wa mwili wake mwenyewe bila vifaa vya ziada. Lakini kuna programu inayotumia mpira wa miguu, bendi za kunyooka kwa mwili, mkanda wa elastic. Pia kupata umaarufu ni matumizi ya mrekebishaji ni simulator maalum ya kusonga kwa Pilates:

Pilates au yoga?

Mojawapo ya kufanana dhahiri kati ya Pilates na yoga ni kwamba taaluma hizi zote za usawa zinalenga kuoanisha mwili na akili. Katika yoga, nia hii imeonyeshwa wazi zaidi, hata hivyo, na katika Pilates bila sababu haiwezi kuzingatia kanuni zake za kimsingi. Tofauti kati yao iko katika kiwango cha umakini na ushiriki wa akili wakati wa darasa.

Pilates kwa sehemu imeongozwa na mazoea ya yoga, lakini hutofautiana katika sababu moja muhimu. Yoga ina safu ya mkao wa utulivu (asanas), wakati Pilates inategemea harakati zenye nguvu na zisizo na utulivu, ambazo hutoa upinzani wa ziada na kusaidia misuli ya kazi.

Pilates inazingatia zaidi kuimarisha misuli ya mwili na malezi ya fiziolojia sahihi ya harakati ambayo hutumiwa katika maisha ya kila siku. Yoga inazingatia zaidi kunyoosha na kubadilika, na kupanua fahamu kupitia harakati.

Ikiwa unataka kukaza misuli na kuboresha mawasiliano na mwili wako, ongeza kubadilika na uondoe maumivu ya mgongo, kama programu ambazo Pilates umeonyesha dhahiri. Je! Pilates angalau mara 1-2 kwa wiki na mwili wako utakushukuru!

Soma pia juu ya mafunzo mengine ya kikundi:

• Cardio Barre: ufanisi wa mazoezi ya kupunguza uzito + na video
• Mafunzo ya kazi: huduma na mazoezi
• Crossfit: faida na madhara + mafunzo ya mzunguko

Kupunguza, Tumbo, Nyuma na kiuno