Ni jambo moja kuwa mtu mzima mla mboga, ni jambo lingine kupanga kuwalea watoto wako kama mboga.
Haishangazi leo kwamba watu wazima wanageukia mlo wa mimea kwa sababu mbalimbali-kimaadili, kimazingira, au kisaikolojia-lakini wengi wanaendelea kuamini kwamba haiwezekani kulea watoto wenye afya bila chakula "kinachotegemewa" cha nyama na viazi. .
Jambo la kwanza tunalosikia kutoka kwa jamaa na marafiki wenye fadhili ni swali: "Lakini vipi kuhusu squirrels?!"
Ubaguzi umeenea linapokuja suala la lishe ya vegan.
Hata hivyo, ukweli ni kwamba watoto wanaweza kukua na kuendeleza kikamilifu ikiwa hutenga nyama tu, bali pia bidhaa za maziwa kutoka kwenye mlo wao.
Kuna moja "lakini" hapa: unahitaji kulipa kipaumbele kwa virutubisho fulani ambavyo vinaweza kukosa katika chakula ambacho hakijumuishi protini za wanyama.
Kabla ya kuzungumza juu ya "kinachokosekana" katika lishe ya mimea, ni muhimu kwanza kutambua kwamba kuna faida nyingi za kiafya zinazotokana na lishe inayotegemea mimea - haswa inapotumika kama mbadala wa vyakula visivyofaa. kama vile nyama iliyosindikwa inayozalishwa kwenye mashamba ya kilimo. Shinikizo la kawaida la damu, cholesterol ya chini ya damu, hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na mishipa, na fahirisi bora ya uzito wa mwili mara nyingi huzingatiwa kama faida za lishe ya mboga mboga na mboga.
Katika siku hizi, wakati ugonjwa wa kunona sana wa utotoni unazidi kuwa janga, faida hizi za lishe inayotokana na mmea zinapaswa kuzingatiwa kwa uzito. Kuepuka nyama au nyama na bidhaa za maziwa kunahitaji ujuzi wa misingi ya chakula cha afya na ufahamu wa ambayo chakula mbadala na virutubisho vya kutumia. Ikiwa wewe ni mzazi mwenye jukumu la mtoto wa mboga au mboga, basi unahitaji kuweka kipaumbele kwa virutubisho vifuatavyo.
Protini
Kujishughulisha na protini kwa muda mrefu sio sawa na sio shida kubwa zaidi inayokabili familia za mboga na mboga. Ukweli ni kwamba hitaji la mwili wa mtoto kwa protini si kubwa kama inavyoaminika mara nyingi. Watoto wachanga wanahitaji 10g ya protini kwa siku, watoto wa shule ya mapema kuhusu 13g, watoto wa shule ya msingi kuhusu 19-34g kwa siku, na vijana kuhusu 34-50g.
Protini hupatikana katika mboga nyingi (maharagwe, karanga, tofu, maziwa ya soya) na bidhaa za maziwa. Kwa kweli, sio protini zote ni sawa, lakini kwa kuchanganya nafaka na kunde, unaweza kupata kwa urahisi kiwango kinachohitajika cha protini kwa msingi wa lishe ya mimea.
vifaa vya ujenzi
Chuma hupatikana katika mikate iliyoimarishwa na nafaka, matunda yaliyokaushwa, mboga za majani, maziwa ya soya, tofu na maharagwe. Kwa kuwa chuma kutoka kwa vyanzo vya mmea (chuma kisicho na heme) ni ngumu zaidi kwa mwili kunyonya, ni muhimu kuhakikisha kwamba watoto wanachukua vyakula vyenye chuma pamoja na vitamini C, ambayo husaidia mwili kunyonya chuma.
Vitamini B12
Ingawa wasiwasi kuhusu protini huelekea kuzidi, kuna sababu nzuri za kuchukua ulaji wa B12 wa watoto kwa uzito, mradi tu hawatumii bidhaa za wanyama. Wala mboga mboga hupata vitamini hii ya kutosha kutoka kwa maziwa, lakini kwa sababu hakuna vyanzo vya mimea vya B12, vegans wanahitaji kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa kama vile mkate na nafaka, chachu ya lishe iliyoimarishwa, na maziwa ya soya katika mlo wao.
calcium
Calcium ni muhimu hasa kwa maendeleo ya mwili wa mtoto. Wala mboga ambao hutumia bidhaa za maziwa hupata kalsiamu ya kutosha. Vyakula vyenye kalsiamu nyingi: Bidhaa za maziwa, mboga za majani, juisi ya machungwa iliyoimarishwa, na baadhi ya bidhaa za soya. Watoto wa mboga wanahitaji virutubisho vya kalsiamu.
Vitamini D
Vyanzo vya vitamini D ni pamoja na nafaka zilizoimarishwa, juisi ya machungwa, na maziwa ya ng'ombe. Hata hivyo, mionzi ya jua mara kwa mara inatosha kuhakikisha kwamba miili ya watoto inapokea vitamini D. Familia za Vegan zinapaswa kuzingatia kwa makini ishara za upungufu wa vitamini D (pumu, ugonjwa wa kupumua, misuli dhaifu, huzuni) na kuwapa watoto virutubisho vya lishe vinavyofaa.
Omega-3 fatty
Mafuta ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo, na matumizi ya juu ya nishati ya watoto wakati wa kucheza nje inamaanisha miili yao kuchoma mafuta kwa kasi ya haraka. Vyanzo vya mafuta ni pamoja na flaxseed, tofu, walnuts, na mafuta ya hempseed.
zinki
Upungufu wa zinki sio tishio kubwa kwa familia za mboga, lakini zinki inayotokana na mimea ni ngumu zaidi kunyonya kuliko zinki ya wanyama. Mimea ya maharagwe, karanga, nafaka na maharagwe huruhusu mwili kunyonya zinki zilizomo; kwa kuongeza, unaweza kununua mkate kutoka kwa nafaka zilizoota.
Fiber
Kama sheria, watoto wa mboga hupata nyuzi za kutosha. Kwa kweli, kinachotokea mara nyingi ni kwamba kwa kuwa chakula cha mboga mboga na nafaka nyingi, watoto wakati mwingine hupata nyuzinyuzi nyingi badala ya vile wanavyohitaji, kama vile mafuta. Lisha watoto wako siagi ya kokwa, parachichi, na vyakula vingine vyenye afya na mafuta.
Hatimaye, usijaribu kuweka kipimo halisi cha kila kirutubisho. Isipokuwa virutubishi vichache muhimu kama vile B12, ambayo inaweza kuhitaji nyongeza, haswa kwa mboga mboga, kwa ujumla ni muhimu kula vyakula vingi vyenye afya na kamili, na vile vile kuhamasisha wapendwa kujaribu na kufurahiya chakula. Watoto basi wana nafasi ya hatimaye kujifunza kudhibiti lishe yao na kukuza njia bora ya chakula.