“Daktari wangu anasema ninywe lita moja ya maziwa ya ng’ombe kwa siku; wazazi wangu wana hakika kuwa ninafanya kitu kibaya, na hata ninaanza kutilia shaka kuwa kila kitu kiko sawa na lishe yangu. Hata msaidizi mwenye nguvu na mwenye ujuzi wa chakula cha mimea anaweza kupata mashaka wakati wa ujauzito. Baada ya yote, wale wanaoitwa wataalam wote wanauliza juu ya lishe yake.
Kwa kweli, ni rahisi kutosha kufuata chakula cha vegan wakati wa ujauzito mradi tu kuna vyakula vinavyokidhi mahitaji yako na ya mtoto wako. Msururu wa tafiti zilizofanywa katika jumuiya ya kijiji ambapo lishe ya mboga mboga ni sehemu ya maisha ya kuwajibika kijamii imeonyesha kuwa vegans wanaweza kuwa na mimba nzuri na watoto wenye afya. Hapa kuna baadhi ya mambo ya kuzingatia tofauti.
Uzito
Ni pauni ngapi unapata wakati wa ujauzito ina athari kubwa kwa saizi na afya ya mtoto wako wakati wa kuzaliwa. Ikiwa ulikuwa na uzito mdogo kabla ya ujauzito, unapaswa kujaribu kupata paundi 28-40. Mwanamke mwenye uzito wa wastani anapaswa kulenga kilo 25-35 za kupata uzito, na wanawake wazito wanapaswa kulenga kupata si zaidi ya pauni 15-25. Mama mdogo anaweza kuhitaji kuweka paundi 30-45.
Wanawake wengi wa vegan ni nyembamba na hupata uzito polepole sana mwanzoni mwa ujauzito. Ikiwa hii ndio kesi yako, basi unahitaji kula chakula zaidi. Labda milo ya mara kwa mara au vyakula vyenye kalori nyingi vitakusaidia kuwa bora. Wengi wanaona ni rahisi si kula zaidi, lakini kunywa. Kwa mfano, laini ya soya - maziwa ya soya huchanganywa na matunda na tofu au mtindi wa soya - jioni kwa wiki kadhaa wakati uzito ni polepole.
Vyanzo vingine vilivyokolea vya kalori ni pamoja na karanga na siagi ya karanga, matunda yaliyokaushwa, na kunde. Unapaswa kulenga kupata takriban kalori 340 za ziada kwa siku katika pili na kalori 450 za ziada kwa siku katika miezi mitatu ya tatu ya ujauzito. Ikiwa uzito wako unaonekana kuwa juu sana kwako na kwa daktari wako, tathmini upya aina za chakula unachokula. Kwa kubadilisha tu pipi na vyakula vya mafuta na matunda, mboga mboga, nafaka, na kunde, unaweza kufikia uzito wa wastani zaidi. Mazoezi ya kila siku yanayopendekezwa na mhudumu wako wa afya pia yanaweza kusaidia.
Protini
Kuna uwezekano wa kusikia maswali mengi kuhusu kama unapata protini ya kutosha. Ikiwa lishe yako ni tofauti vya kutosha na ina vyanzo bora vya protini kama vile bidhaa za soya, maharagwe na nafaka, na unaongezeka uzito, unaweza kupumzika na usiwe na wasiwasi juu ya kupata protini ya kutosha. Wanawake wengi hupata protini ya ziada kwa kula zaidi ya vyakula wanavyokula kwa kawaida. Kwa mfano, unaweza kuongeza gramu 25 za protini kwenye lishe yako ya kawaida kwa kula bagels 2 kubwa au vikombe 1-1/2 vya dengu au tofu huku ukinywa vikombe 3-1/2 vya maziwa ya soya.
Calciamu na Vitamini D
Vegans pia hupata maswali mengi kuhusu kalsiamu. Kalsiamu na vitamini D zote mbili ni muhimu kwa ukuaji wa mifupa na meno ya mtoto. Kuna baadhi ya ushahidi kwamba wanawake wajawazito kukabiliana na kalsiamu ya chini ya chakula na mahitaji ya kuongezeka kwa kunyonya kalsiamu na kupunguza hasara ya kalsiamu. Hakika huu ni utafiti tofauti, lakini kanuni hii inaweza kupanuliwa kwa vegans ambao mlo wao unaweza kuwa na kalsiamu kidogo. Hata hivyo, mapendekezo ya sasa ni 1300 mg ya kalsiamu kwa siku kwa wanawake chini ya 19 na 1000 mg kwa wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 50. Wanawake wajawazito wa vegan wanapaswa kufanya jitihada maalum za kula 8 au zaidi resheni ya vyakula vyenye kalsiamu kila siku.
Wanawake wajawazito wanaopata mwanga wa jua mara kwa mara hawahitaji vitamini D yoyote ya ziada. Hata hivyo, ikiwa mwanga wa jua hautoshi, mikrogramu 15 za vitamini D kwa siku zinapaswa kuchukuliwa. Vitamini D inapaswa kutumika tu kwa idhini ya mtaalamu wako wa afya, kwani kipimo kikubwa cha vitamini hii kinaweza kuwa na sumu. Vyakula vilivyoimarishwa ni njia nyingine ya kukidhi mahitaji yako ya vitamini D.
vifaa vya ujenzi
Anemia ya upungufu wa chuma sio kawaida wakati wa ujauzito kwa wanawake wa mboga mboga na wasio mboga. Uhitaji wa madini ya chuma huongezeka sana wakati wa ujauzito kutokana na kuongezeka kwa damu ya mama na kwa sababu ya damu inayozalishwa na mtoto. Vidonge vya chuma katika trimester ya pili na ya tatu kwa ujumla hupendekezwa pamoja na vyakula vyenye chuma. Virutubisho vya chuma vinaweza kuhitajika katika kesi ya upungufu wa damu. Virutubisho vya chuma havipaswi kuchukuliwa pamoja na viongeza vya kalsiamu lakini vinapaswa kuchukuliwa kati ya milo ili kuongeza kunyonya. Hata wakati virutubisho vya madini ya chuma vinapotumiwa, wanawake wajawazito wasio na nyama wanapaswa kula vyakula vyenye madini ya chuma kama vile mkate wa nafaka, maharagwe yaliyokaushwa, tofu, na mboga za majani kila siku.
Vitamini V12
Ulaji wa mara kwa mara wa vitamini B12 kutoka kwa virutubisho au vyakula vilivyoimarishwa unapendekezwa kwa vegans wote wajawazito. Vitamini B12 ina jukumu muhimu katika maendeleo ya fetusi.
Folic acid
Asidi ya Folic inajulikana kwa uhusiano wake na kasoro ya kuzaliwa inayoitwa kasoro ya neural tube. Uchunguzi umeonyesha kuwa wanawake ambao watoto wao walizaliwa na kasoro hii walipata asidi ya folic kidogo na walikuwa na viwango vya chini vya folate katika damu kuliko wanawake wengine. Asidi ya Folic ni muhimu katika ujauzito wa mapema (kabla ya mwanamke kujua kuwa ni mjamzito) kwa ukuaji wa kawaida wa mirija ya neva.
Vyakula vingi vya vegan, ikiwa ni pamoja na mikate iliyoimarishwa, pasta, maharagwe yaliyokaushwa, mboga za majani, na juisi ya machungwa, ni vyanzo vyema vya asidi ya folic. Chakula cha vegan kwa ujumla kina asidi ya folic, hata hivyo, ili kuweka mtoto wao ambaye hajazaliwa salama, wanawake wanaotarajia kupata mimba wanapaswa kuchukua virutubisho au kutumia vyakula vilivyoimarishwa ambavyo hutoa mikrogramu 400 za asidi ya folic kwa siku. Asidi ya Docosahexaenoic (DHA)
DHA ni asidi ya mafuta ambayo hupatikana zaidi katika samaki wenye mafuta. Inachukua jukumu muhimu katika maendeleo ya ubongo na retina. Asidi ya linolenic hupatikana katika mbegu za kitani, mafuta ya kitani, mafuta ya rapa, walnuts na soya. Kula vyakula hivi mara kwa mara na epuka vyakula vyenye mafuta ya trans. Wanawake wengine huchagua kutumia virutubisho vya DHA vinavyotokana na mwani wa vegan.
Iodini
Vegans wajawazito wanaotumia chumvi wanapaswa kutumia chumvi yenye iodized kwenye meza na wakati wa kuandaa chakula. Shirika la Marekani la Tezi ya Tezi linapendekeza kwamba wanawake wajawazito wanaoishi Marekani na Kanada wanywe vitamini zenye mikrogramu 150 za iodini kila siku.
Vidokezo hivi vyote vya uboreshaji wa lishe kulingana na mimea vinasikika vyema kwa wanawake wengi wajawazito. Ni vikwazo gani vinaweza kutokea katika kufuata lishe yenye afya ya mboga?
Nausea na kutapika
Ugonjwa wa asubuhi huwasumbua wanawake wengi wajawazito, na wanawake wa mboga mboga sio ubaguzi. Wanawake wengi huchukizwa na vyakula ambavyo ni sehemu kubwa ya mlo wao, kama vile saladi, maharagwe yaliyokaushwa, na maziwa ya soya. Chuki hii ni ya kawaida sana wakati wa ujauzito wa mapema na inadhaniwa kuwa inahusiana na hisia ya juu ya harufu na mabadiliko ya homoni.
Katika trimester ya pili, unahitaji kutumia takriban kalori 340 zaidi kwa siku, na wakati wa trimester ya tatu, kalori 450 zaidi kwa siku kuliko kabla ya ujauzito. Vitafunio hivi vinaweza kutoa baadhi ya kalori za ziada zinazohitajika wakati wa ujauzito: muffin ya zabibu, juisi ya tufaha, mboga safi na matunda, muffins na bagels, mtindi wa soya, biskuti za mkate wa tangawizi, pudding ya mchele, karanga na matunda yaliyokaushwa, pizza, patties ya pea.
Ikiwa ina ladha nzuri, kula! Jaribu kula vyakula vilivyo na mafuta kidogo na wanga mwingi. Wao humeng'enya haraka na kukaa tumboni kwa muda mfupi, na kusababisha kichefuchefu kidogo.
Kula mara nyingi. Wakati mwingine kichefuchefu hutoka kwa njaa.
Epuka vyakula ambavyo vina harufu kali. Wakati mwingine vyakula vya baridi huvumiliwa vizuri zaidi kwa sababu havina harufu kali. Kuna mtu anapika na haufurahii na harufu zinazoambatana, ikiwezekana, ondoka nyumbani wakati wa kupika. Hakikisha umekunywa juisi, maji, maziwa ya soya, au supu ya miso ikiwa huwezi kula vyakula vigumu. Endelea kujaribu kula kila kitu unachoweza.
Wasiliana na daktari wako ikiwa huwezi kunywa kioevu chochote ndani ya masaa 24.
Ukosefu wa muda
Iwe unafanya kazi muda wote nje ya nyumba au nyumbani, huenda wazo la kuandaa milo na vitafunio kuwa lenye kuchosha. Milo sio lazima iwe ya kuchosha. Milo inaweza kuwa rahisi, kama vile uji na matunda na maziwa ya soya, siagi ya karanga na crackers, au viazi zilizookwa na saladi.
Tumia vyakula vinavyofaa kama vile maharagwe ya makopo, mboga zilizokatwa tayari, na vitafunio vilivyogandishwa ili kupunguza muda wa kupikia. Pia tumia jiko la shinikizo na vipandikizi vya mboga ili kurahisisha maisha yako. Pitia vitabu vya upishi vya wala mboga kwa mapishi ya haraka na rahisi.
Daktari wako
Ingawa madaktari, wakunga, na wauguzi wanaweza kuwa na ujuzi wa kutosha kuhusu lishe, wengi wao hawajui kuhusu ulaji wa mboga mboga na haswa mboga mboga. Mtoa huduma wako wa afya anaweza kuanza kuuliza maswali mengi kuhusu kile unachokula na kama unaweza kukidhi mahitaji yako. Tazama hii kama fursa ya kumfundisha mtu misingi ya ulaji mboga. Jaribu kujadili masuala fulani ya lishe na daktari wako. Weka rekodi ya kile unachokula kwa siku chache, hii itasaidia kumhakikishia daktari wako kwamba unafanya kila kitu sawa, au kuonyesha maeneo ambayo yanahitaji kuboreshwa.
Ikiwa una matatizo au maswali maalum, unaweza kutaka kushauriana na mtaalamu wa lishe aliye na uzoefu na wala mboga. Kumbuka, aina mbalimbali za vyakula vya mboga zinaweza kukidhi mahitaji yako na ya mtoto wako wakati huu wa kusisimua.
Pia ni muhimu kufikiria juu ya hatari ya pombe na sigara. Kiwango cha wastani, pamoja na matumizi ya mara kwa mara ya pombe wakati wa ujauzito yanaweza kuathiri ukuaji wa akili na kimwili wa mtoto. Wanawake wanapaswa kuepuka pombe wakati wa ujauzito. Uvutaji sigara umehusishwa na kuzaliwa kwa uzito mdogo, ambayo huongeza uwezekano wa matatizo mbalimbali ya afya. Uvutaji sigara pia unapaswa kuepukwa wakati wa ujauzito.