Mimba ina maana kwamba mwanamke katika kipindi hiki anakula kwa mbili. Lakini ikumbukwe kwamba moja ya hizi mbili ni ndogo sana. Kwa hiyo, wakati wa kipindi chote cha ujauzito, anahitaji kiasi bora cha virutubisho.
Chini ni orodha ya virutubisho muhimu zaidi kwa wanawake wajawazito na mapendekezo kwa ulaji wao.
Calcium. Mahitaji ya kalsiamu ya wanawake wajawazito kumi na tisa hadi hamsini hubakia katika kiwango sawa na kabla ya ujauzito, na ni sawa na miligramu elfu kila siku.
Kiasi cha kutosha cha kalsiamu wakati wa ujauzito kinaweza kupatikana kwa kula vyakula vya mmea pekee. Miili yetu inachukua kalsiamu ya mboga bora zaidi kuliko kalsiamu, ambayo ina maziwa na jibini la Cottage. Vyanzo bora vya kalsiamu ni juisi, nafaka, vibadala vya maziwa ya vegan, tahini, mbegu za alizeti, tini, mafuta ya almond, maharagwe, broccoli, bok choy, kila aina ya mboga, na bila shaka soya na tofu. Chaguo ni nzuri, lakini hali kuu ni kutumia bidhaa kutoka kwenye orodha hii kila siku.
Asidi ya mafuta ni muhimu kwa wanawake wajawazito. Awali ya yote, ni asidi ya alpha-linolenic (ALA), ambayo, inapoingizwa, inageuka kuwa asidi ya mafuta ya omega-3. Vyakula vingi vya mimea vina asidi hii, kama vile mbegu za kitani na mafuta, na pia maharagwe ya soya, mafuta ya walnut, na kanola.
Kwa walaji mboga, kipengele kama vile uwiano wa asidi mbalimbali ya mafuta katika mwili ni muhimu. Wanaweza kupatikana kutoka kwa vyakula kama vile alizeti, ufuta, pamba, safflower, soya, na mahindi.
Asidi ya Folic (folate) ni muhimu ili kuzuia kasoro katika malezi ya tube ya neural katika kiinitete, pia hufanya kazi nyingine. Folate ni muhimu katika wiki za kwanza za ujauzito. Mboga huchukuliwa kuwa chanzo kikubwa zaidi cha asidi hii. Kunde pia ni matajiri katika folate. Siku hizi, nafaka nyingi za papo hapo pia zimeimarishwa na folate. Kwa wastani, mwanamke mjamzito anahitaji 600 mg ya folate kwa siku.
Chuma. Haja ya chuma huongezeka wakati wa ujauzito, kwani ni muhimu kwa malezi ya placenta na fetus. Vidonge vya chuma mara nyingi huwekwa kwa wanawake wajawazito, bila kujali mlo wao. Wala mboga mboga wanapaswa kula vyakula vyenye chuma kila siku. Virutubisho vya chuma havipaswi kuchukuliwa kwa wakati mmoja na chai, kahawa, au virutubisho vya kalsiamu.
Squirrels. Mahitaji ya kila siku ya protini kwa wanawake wa umri wa kuzaa ni gramu 46 kwa siku, kuongezeka hadi gramu 71 katika trimester ya pili na ya tatu ya ujauzito. Ni rahisi kukidhi mahitaji yako ya protini na lishe inayotokana na mimea. Lishe bora ya mboga, mradi ina kalori na virutubishi vya kutosha, itashughulikia mahitaji ya protini ya mwili.
Vyanzo vingi vya protini ni nafaka na kunde, karanga, mboga mboga na mbegu.
Haja ya vitamini B12 huongezeka kidogo wakati wa ujauzito. Vitamini hii inapatikana katika nafaka zilizoimarishwa, mbadala za nyama, maziwa ya vegan, na chachu. Mwani na tempeh vina kiasi cha B12. Ili kupata kiasi cha kutosha cha vitamini B12, ni muhimu kuchukua vitamini kabla ya kuzaa au virutubisho vyenye vitamini hii.
Ingawa hitaji la vitamini F kwa mama mjamzito linabaki sawa na kabla ya ujauzito, takriban 5 mg kwa siku, utunzaji lazima uchukuliwe ili kuipata kwa kiwango kinachofaa.
Katika hali ya hewa ya jua, vitamini D hutolewa katika mwili kutokana na mwanga. Inatosha kutumia karibu robo ya saa jua katika spring, majira ya joto na vuli ili kupata kiasi kinachohitajika cha vitamini hii.
Zinki. Mwili wa mwanamke mjamzito una hitaji kubwa la zinki. Kawaida huongezeka kutoka 8 hadi 11 mg kwa siku. Wala mboga mboga, hata hivyo, watahitaji zinki zaidi kwani haifyonzwa vizuri kutokana na asili yake ya mimea. Karanga, kunde na nafaka ni matajiri katika zinki. Zinki hufyonzwa vizuri zaidi kutoka kwa nafaka zilizochipua, mbegu na maharagwe inapooshwa na nyanya au maji ya limao, vinywaji vya kuongeza vioksidishaji. Zinc inaweza kuchukuliwa kwa kuongeza, ni sehemu ya vitamini complexes kwa wanawake wajawazito.