Yaliyomo
Kama hekima ya ulimwengu inavyosema, harakati ni maisha. Kwa hivyo, kukimbia kunaweza kuzingatiwa salama kama matumizi bora katika mazoezi. Lakini ili msalaba wa kila siku ulete faida zinazoonekana za kiafya, ni muhimu kufikiria juu ya lishe bora wakati wa kukimbia.
Anza rahisi
Kukimbia kwenye tumbo tupu ni chaguo mbaya zaidi. Baada ya kuamka, mwili unahitaji lishe ndogo ili kukabiliana salama na mzigo ujao. Na wanga polepole ni kipaumbele. Vinginevyo, chakula cha mapema kinaweza kujumuisha toast ya rye nusu na kipande nyembamba cha jibini na nyanya, au vijiko 2-3 vya muesli na zabibu na kefir. Na kuandaa moyo wako na figo kwa kukimbia, hakikisha kunywa kikombe cha maji bado au chai isiyotiwa sukari na limao.
Kwa kuongezeka mapema
Ikiwa wewe ni mmoja wa "lark" na una saa moja kabla ya kukimbia asubuhi, kiamsha kinywa kifanyike kwa kusisitiza protini. Muffin za protini zilizo na ndizi ndio tu unahitaji. Piga massa ya ndizi 4-5 na yai, 70 ml ya maziwa na Bana ya vanilla. Hatua kwa hatua kuanzisha mchanganyiko wa 130 g ya unga, ½ tsp soda, p tsp. mdalasini na chumvi kidogo. Kanda unga, jaza ukungu na kuiweka kwenye oveni saa 180 ° C kwa dakika 20-25. Muffins hizi kadhaa - recharge ladha na muhimu kwa mwili wote.
Matunda huanza
Je! Unapendelea kukimbia baada ya kiamsha kinywa na baadaye? Kisha laini nene zitakuwa kuokoa maisha kwako. Ni ladha, yenye lishe, humeng'enywa haraka na kuandaliwa haraka. Piga kupitia ungo 100 g ya raspberries na uchanganishe kwenye bakuli la blender na peach na ndizi. Ongeza 50 g ya matawi ya ngano ya ardhi, kijiko 1 cha asali, ¼ tsp mdalasini na mimina kwa 80 ml ya kefir. Inabaki kupiga viungo vyote vizuri. Smoothie hii ya nishati itafurahisha mwili wote na kuiweka kwa hali ya michezo.
Jibini la Cottage hu joto
Jibini la Cottage ni bidhaa nzuri kwa michezo, haswa ikiwa imeandaliwa kwa usahihi. Loweka vipande 2 vya mkate wa rye katika mchanganyiko wa yai nyeupe na 40 ml ya maziwa. Fry yao mpaka crisp kwenye sufuria ya kukausha iliyotiwa mafuta. Kwa wakati huu, piga 100 g ya jibini la chini lenye mafuta, 1 tsp ya asali ya kioevu na Bana ya vanilla kwenye kuweka laini. Tunalainisha na toast nyekundu, weka vipande nyembamba vya jordgubbar juu na uinyunyize sukari ya unga. Berries nyingine yoyote na matunda pia yanakaribishwa.
Timu ya Ndoto
Lishe baada ya kukimbia pia ina huduma. Unaweza kujaza matumizi yako ya nishati mapema kama dakika 30 baada ya mazoezi yako. Sahani zilizotengenezwa kutoka maharagwe na mboga ndio chaguo bora kwa hii. Changanya zukini iliyokunwa, 100 g ya dengu za kijani kibichi na 100 g ya mchicha uliokatwa. Mimina mchanganyiko huu wa mayai 2 na wazungu 5 wa yai na chumvi kidogo na nutmeg. Weka misa kwenye ukungu, nyunyiza jibini na uweke kwenye oveni kwa dakika 20 kwa 180 ° C. Casserole hii itasaidia kurejesha nguvu na sio kupoteza toni.
Mgeni wa jioni
Wale ambao hawako tayari kujitolea usingizi wao wa asubuhi kwa jina la michezo wanaweza kujaribu kukimbia jioni. Lishe sahihi katika kesi hii ina jukumu muhimu, kwa sababu itabidi usahau juu ya chakula cha jioni nzito. Njia mbadala kwao itakuwa sahani za kuku za kuku. Chemsha mchanganyiko wa 2 tbsp mchuzi wa soya, 1 tbsp asali na ½ tbsp nyanya ya nyanya. Marinate kifua cha kuku ndani yake kwa dakika 20 na uoka katika oveni saa 180 ° C kwa nusu saa. Nyunyiza kitambaa kilicho na hudhurungi na mbegu za sesame na ongeza mboga mpya - hapa kuna chakula cha jioni cha kawaida.
Baa za upepo
Wataalam wa lishe hawana chochote dhidi ya lishe ya michezo kwa kukimbia. Kwa kuongeza, unaweza kuandaa kila aina ya vitafunio vya nishati nyumbani. Chop vipande vidogo vya 120 g ya parachichi zilizokaushwa, prunes na tini au matunda mengine yaliyokaushwa ambayo yatakuwa kwenye vidole vyako. Grate ndizi na peari, wape ladha na juisi ya limau 1. Jumuisha matunda yaliyokaushwa na safi, mimina 50 g ya sukari ya kahawia na vikombe 2 vya mikondo ya toc, toa mbegu au karanga ili kuonja. Panya misa kwenye karatasi ya kuoka na karatasi ya kuoka katika safu ya 1 cm na ukate kidogo na kisu ili iwe rahisi kuvunja baa zilizomalizika. Weka muesli kwenye oveni ya joto ya 160 ° C kwa dakika 30.
Ukweli uko kwenye yai
Wakati wa kukimbia, menyu ya lishe ya kupoteza uzito lazima iwe na vitafunio vyenye afya. Mayai ya kuku hayabadiliki katika kesi hii. Kata mayai 2-3 ya kuchemsha kwa nusu, ondoa viini na ponda na uma. Changanya yao na manyoya ya vitunguu ya kijani iliyokatwa 3-4, 2 tbsp mtindi mweupe, 2 tbsp juisi ya limao, 2 tsp haradali ya kijiko na chumvi kidogo. Piga massa ya parachichi kwenye puree na uchanganishe na misa ya yolk. Jaza nusu ya wazungu na kuweka na kupamba na majani ya parsley.
Shrimp ya riadha
Chagua bidhaa kutoka kwa kina cha bahari kwa kukimbia, na utafaidika. Katika sufuria ya kukata na mafuta, kaanga karafuu 2-3 za vitunguu vilivyoangamizwa. Ongeza kwa hiyo nyanya kadhaa za nyama bila ngozi, 1 tbsp. l. nyanya ya nyanya na chemsha hadi mchuzi mnene utengenezwe. Sambaza 500 g ya shrimp iliyosafishwa, vunja 100 g ya feta cheese na uinyunyiza na ½ rundo la basil. Kuleta shrimp kwa utayari kwenye moto mdogo na uiruhusu pombe kwa dakika 10. Kwa chakula cha jioni cha michezo, huwezi kufikiria sahani bora.
Jumuisha bidhaa hizi za michezo na mazoezi ya mwili katika lishe yako ya kila siku, na mazoezi yako yatazaa matunda zaidi. Hakikisha kushiriki mapishi yako ya michezo na vidokezo katika maoni ambayo hukusaidia kujiweka katika hali nzuri.