Yaliyomo
Kuvuta ni moja ya mazoezi muhimu na uzani mwenyewe, ambayo ni muhimu kufanya kukuza misuli ya mwili wa juu. Uwezo wa kupata ni tathmini nzuri ya mazoezi yako ya usawa na nguvu.
Katika nakala hii tutazingatia swali muhimu: jinsi ya kujifunza kupata sifuri kwa wanaume na wanawake wa baa, na tutachunguza maswala ya teknolojia hufanya Vuta-UPS na vidokezo muhimu jinsi ya kujifunza kupata.
Kwa nini unahitaji kujifunza kuvuta?
Ili kujifunza jinsi ya kupata kwenye baa na kila mtu anaweza, bila kujali uzoefu mzuri wa kuvuta-UPS hapo zamani. Zoezi hili husaidia kufanya kazi wakati huo huo misuli yote mikononi na kiwiliwili: misuli ya kifua, misuli ya mgongo, mabega, biceps na triceps. Wakati huo huo kufanya kuvuta-UPS utahitaji tu bar ya usawa, ambayo ni rahisi kusanikisha nyumbani au kwenye Uwanja wa michezo. Kuvuta kunazingatiwa ufanisi zaidi zoezi la kupunguza uzito kwa ukuzaji wa misuli ya mikono na mgongo.
Faida za kuvuta-UPS:
- Pullups kwenye bar huendeleza misuli katika mwili wako wa juu na kuunda misaada nzuri ya misuli ya mikono, mabega, kifua na mgongo.
- Kuvuta-UPS mara kwa mara husaidia kuimarisha viungo na mishipa.
- Pullups inaweza kufanywa nyumbani au barabarani, unahitaji tu bar au usawa.
- Vuta-UPS huimarisha misuli ya corset na kusaidia kuunga mgongo katika hali ya afya na inayofanya kazi.
- Uwezo wa kupata baa ni onyesho nzuri la nguvu yako na uvumilivu.
- Ukijifunza kukamata kwenye baa, utapata ni rahisi kujifunza mazoezi kama vile handstand, na mazoezi kwenye baa na pete zinazofanana.
Wengi wanajiuliza ni kwa haraka gani unaweza kujifunza kupata kutoka mwanzoni? Yote inategemea maandalizi yako ya mwili na uzoefu wa mafunzo. Ikiwa hapo awali uliweza kupata, basi mwili wako utakuwa rahisi "kukumbuka" mzigo kuliko kujifunza ustadi mpya kutoka mwanzoni. Kawaida inatosha kwa wiki 3-5 kuanza kupata kwenye baa angalau mara chache. Ikiwa haujawahi kuvuta hapo awali, ili ujifunze jinsi mazoezi haya yanaweza kuwa bora kwa wiki 6-9.
Ni nini kinachoweza kuzuia kuvuta-UPS:
- Uzito kupita kiasi na uzito wa juu wa mwili
- Misuli iliyokua vibaya ya mwili wa juu
- Ukosefu wa mazoezi ya kuvuta-UPS hapo zamani
- Vifaa ambavyo havijakamilishwa
- Jaribio la kufanya kuvuta-UPS bila kazi ya maandalizi
- Mafunzo dhaifu ya utendaji
- Ujinga juu ya kuleta mazoezi ya kuvuta-UPS
Ili kujifunza jinsi ya kupata kutoka mwanzoni, lazima uandae sio tu vikundi vyako vikubwa vya misuli, lakini pia misuli ya utulivu, viungo na mishipa. Hata ikiwa una nguvu ya kutosha kuendesha fimbo ya kuvuta nyuma au kuinua kelele zenye uzito zaidi, sio ukweli kwamba utaweza kupata. Ndio sababu haitoshi tu kusukuma vikundi vikubwa vya misuli vinavyohusika katika kuvuta-UPS (mikono na latissimus dorsi). Utahitaji kujiandaa kikamilifu mwili wako kwa kuvuta-UPS na mazoezi ya kuongoza - watajadiliwa hapa chini.
Uthibitishaji wa kufanya kuvuta-UPS:
- Scoliosis
- Siri za Herniated
- Osteochondrosis
- Uenezi wa mgongo
- Osteoarthritis
Katika hali nyingine, kuvuta-UPS ya kawaida au hata kunyongwa tu kwenye baa husaidia kuondoa magonjwa ya mgongo. Lakini ikiwa wewe tayari kuwa na shida za mgongo, ili kabla ya kuanza kupata, hakikisha kushauriana na daktari wako. Mazoezi kwenye baa ya usawa yanaweza kuzidisha magonjwa yaliyopo ya mgongo.
Tazama pia:
- Viatu bora zaidi vya wanaume 20 kwa usawa
- Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa
Aina za kuvuta-UPS
Vuta -UPS kuja katika aina kadhaa kulingana na mtego mikono:
- Moja kwa moja mtego. Katika kesi hii, mitende inakabiliwa na mwelekeo tofauti na wewe. Ukamataji huu unachukuliwa kuwa bora zaidi, wakati kubeba mzigo kuu huenda kwa misuli ya latissimus dorsi na mabega.
- Mtego wa kurudi nyuma. Katika kesi hii mkono na mkono kukuangalia. Hii mtego kupata rahisi, kwani mzigo mwingi huchukua biceps, ambayo husaidia kuvuta mwili kwenye baa.
- Mtego mchanganyiko. Katika kesi hii, mkono mmoja umeshikilia baa moja kwa moja na mtego mwingine wa nyuma. Kuimarisha kama hiyo kunaweza kufanywa mara tu unapokuwa umeshikilia mtego na wote wanataka kutofautisha mzigo kwenye misuli. Hakikisha ubadilishe mikono kufanya Vuta-UPS kama hizo.
- Kushikilia upande wowote. Katika kesi hii, mitende ya mikono inakabiliana. Pullups na mtego wa upande wowote hutoa mafadhaiko yaliyosisitizwa kwenye sehemu ya chini ya misuli pana.
Mara ya kwanza inawezekana kupata mtego wa nyuma tu, ikiwa umepewa rahisi zaidi. Lakini pole pole jaribu kuteka-UPS na usonge mbele na ubadilishe mtego kwa utafiti wa vikundi vya misuli ya kiwango cha juu.
Kulingana na nafasi ya kuvuta UPS ni:
- Kwa mtego mwembamba: mzigo mkubwa ulio nao (chaguo rahisi kuvuta-UPS).
- Kwa mtego mpana: mzigo wa juu kwenye latissimus dorsi (tofauti kali zaidi ya kuvuta-UPS). Usichanganye na mtego mpana na wa kurejea kwa wakati mmoja, inaweza kuharibu kamba.
- Na mtego wa kawaida (upana wa bega): mzigo unasambazwa sawia, kwa hivyo ndio vuta-UPS inayopendelewa zaidi.
Aina tofauti za mtego na uwekaji wa mikono hukuruhusu kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli ya mwili wa juu, ukitumia mazoezi sawa na uzito wa mwili mwenyewe - kuvuta. Kujifunza kupata, unaweza kuboresha mwili wako hata bila kutumia uzani wa bure na mashine. Unaweza kusumbua zoezi hili: vuta tu kwa mkono mmoja au tumia uzito wa gurudumu (kamba ya mkoba).
Jinsi ya kupata bar
Kabla ya kuendelea na mpango wa kina, jinsi ya kujifunza kupata wanaume na wanawake sifuri, wacha tujikite mbinu sahihi ya kuvuta-UPS.
Kwa hivyo, kwa kuvuta -UPS ya kawaida, weka mikono kwenye upana wa bega ya bar au upana kidogo kuliko mabega. Vipande vimekusanywa pamoja, mwili ni sawa kabisa, tumbo limeinuliwa juu, mabega yameshuka, shingo haijasisitizwa ndani ya mabega, vidole vimefunika risasi. Kwenye kuvuta pumzi, polepole vuta mwili wako juu, kidevu lazima iwe juu ya msalaba. Shikilia sehemu za sekunde na juu ya exhale punguza mwili wako kwa nafasi ya kuanza.
Kuvuta ni polepole kwa kila hatua ya harakati: juu ya kupanda na juu ya kushuka. Unapaswa kuhisi mvutano wa juu wa misuli ya mikono na nyuma, usifanye harakati zisizo za lazima, kujaribu kurahisisha shida yangu. Kwa upande wa ufanisi kwa misuli bora kufanya uimarishaji mmoja wa kiufundi kuliko netenrich tano. Unaweza kujaribu kupata mtego wa aina yoyote, kuanza, chagua chaguo rahisi kwako.
Hakikisha kufuata upumuaji sahihi wakati wa kuvuta-UPS, vinginevyo misuli yako haitapokea oksijeni ya kutosha, na kwa hivyo nguvu na uvumilivu wao utapungua. Vuta kwa ndani na pua yako kwenye nguvu (kwa kuinua kiwiliwili kwenye baa) na nje kupitia kinywa chako kwa kupumzika (na kupumzika kwa mikono na kupunguza mwili).
Nini usifanye wakati wa kufanya kuvuta-UPS:
- Mwamba na mwili wa isviati
- Ili kutengeneza vicheko na harakati za ghafla
- Kuinama mgongo wa chini kuinama au upinde nyuma
- Shika pumzi yako
- Sukuma kichwa chake na kukaza shingo
Maagizo ya hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kujifunza kupata kutoka sifuri
Ili kujifunza jinsi ya kupata kutoka mwanzoni, unahitaji kufanya mazoezi kadhaa ya kuongoza ambayo yatatayarisha mwili wako kwa mzigo. Kwa kufanya mazoezi haya mara kwa mara, utaweza kuvuta -UPS kwenye bar, hata ikiwa hawangefanya kabla, na hata ikiwa haujiamini. Mazoezi haya yanafaa kwa wanaume na wanawake, kiwango cha mzigo kinasimamiwa kwa kujitegemea. Mazoezi ya kuongoza yatakusaidia kuimarisha sio misuli tu bali pia mishipa na viungo.
Asante kwa kituo cha youtube cha gifs:RasmiBarstarzz, Wasio wa Kawaida_Watu, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Mazoezi na uzito wa ziada kwa misuli
Mazoezi na uzito wa ziada yatakusaidia kuimarisha latissimus dorsi na biceps, ambazo zinahusika katika kuvuta-UPS. Badala ya barbell unaweza kutumia dumbbells. Fanya kila zoezi kwa njia ya 3-4 kwa reps 8-10. Kati ya seti hupumzika sekunde 30-60. Chagua uzito kama kwamba zoezi la mwisho katika njia hiyo lilifanywa kwa juhudi kubwa.
Tupa fimbo kwenye mteremko:
Tupa kengele kwenye mteremko:
Kizuizi cha wima:
Uzuiaji wa usawa kwenye kiuno:
Ikiwa huna ufikiaji wa vifaa vya mazoezi na uzani wa bure, basi kujiandaa kwa kuvuta-UPS kunaweza kuanza mazoezi mara moja kwenye bar ya usawa, ambayo imewasilishwa hapa chini.
2. Puli za Australia
Kuvuta kwa Australia ni zoezi kamili ambalo litakusaidia kujifunza jinsi ya kupata sifuri. Ili kuiendesha utahitaji upau wa chini wenye usawa, takriban kiwango cha kiuno (kwenye ukumbi unaweza kutumia shingo kwenye simulator ya Smith). Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa kuvuta-UPS ya Australia mwili wako unapaswa kubaki moja kwa moja kutoka visigino hadi mabega. Huwezi kuinama na kuinama, mwili wote ni mgumu na unaofaa.
Faida muhimu zaidi ya kunde ya Australia ambayo itakuwa inayowezekana kwa kila mtu, kwa sababu ugumu wake umedhamiriwa na pembe ya mwelekeo. Je! Mwili wako ni wima gani, mazoezi ni rahisi zaidi. Kinyume chake, usawa ni mwili, kwa hivyo itakuwa ngumu zaidi kufanya kuvuta kwa Australia. Pia, mzigo unategemea urefu wa msalaba - chini ni, ni ngumu kupata.
Unapofanya Uvutaji wa UPS ya Australia inashauriwa kubadilisha mtego: mtego mpana, mtego kwa upana wa bega, mtego mwembamba. Hii itakuruhusu kufanya kazi kwa ufanisi vikundi vyote vya misuli kutoka pembe tofauti na kuzoea kuvuta-UPS. Unaweza kufanya reps 15-20 na aina tofauti za kukamata.
3. Vuta vitanzi
Ikiwa huna baa ya kufanya Vuta-UPS ya Australia, au unataka zaidi kuwa tayari kwa kuvuta -UPS ya kawaida kwenye bar, unaweza kupata bawaba. Kwenye mazoezi kawaida kuna vifaa kama hivyo, lakini nyumbani kuna njia mbadala nzuri kwa TRX. Hii ni simulator maarufu sana ya kufundisha kupoteza uzito na ukuzaji wa vikundi vyote vya misuli. Kutumia TRX unaweza kujifunza kuvuta-UPS hata haraka zaidi.
TRX: hii ni nini + mazoezi + wapi kununua
4. Vuta miguu yako
Zoezi lingine la kuongoza ni kuvuta juu ya baa ya chini na msaada kwenye sakafu. Kufanya mazoezi ya zoezi hili sio lazima uwe na msalaba wa chini, inaweza kuwekwa chini ya sanduku la kawaida la usawa au kiti na kuungwa mkono kabisa na miguu yake. Ni rahisi zaidi kuliko mapigo ya kawaida, lakini kama mazoezi ya misuli ni bora.
5. Vuta na kiti
Tofauti ngumu zaidi ya zoezi lililopita ni kuchora juu ya kiti na mguu mmoja. Mara ya kwanza unaweza kutegemea kabisa mguu mmoja kwenye kiti, lakini pole pole, jaribu kuweka misuli yako ya uzani wa mikono na nyuma, usitegemee kiti.
6. Vis kwenye baa
Zoezi jingine rahisi lakini lenye ufanisi sana ambalo litakusaidia kujifunza jinsi ya kupata sifuri, ni juu ya baa. Ikiwa huwezi kunyongwa kwenye baa angalau dakika 2-3, itakuwa ngumu kuipata. Vis kwenye bar muhimu kwa kuimarisha mikono, ukuzaji wa misuli ya nyuma na kunyoosha mgongo. Pia zoezi hili litasaidia mishipa kuizoea uzito wa mwili wako.
Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa kunyongwa kwenye bar mabega yanapaswa kuteremshwa, shingo hupanuliwa na haijawekwa kwenye bega lake. Mwili lazima ubaki huru, mgongo umeinuliwa, tumbo linafaa. Unaweza kufanya zoezi kwa njia kadhaa dakika 1-2.
7. Vuta-UPS na matanzi ya mpira
Ikiwa unatulia kwenye baa kwa utulivu kwa dakika kadhaa, basi unaweza kuendelea na hatua inayofuata - kuvuta matanzi ya mpira (mfukuzi). Mwisho mmoja wa kamba ya mpira umeshikamana na msalaba na kufuli kwa mguu mwingine. The expander itachukua uzito wako na kaza mwili juu. Matanzi ya mpira yanaweza kununuliwa kwenye Aliexpress, maelezo yakirejelea kitu hicho katika sehemu ya pili ya kifungu hicho. Kwa njia, aina hii ya upanuzi haifai tu kwa kuvuta-UPS, bali kwa mazoezi mengi ya nguvu.
8. Vuta -UPS na kuruka
Zoezi lingine la kuongoza ambalo litakusaidia kujifunza jinsi ya kupata sifuri, ni kuunganisha na kuruka. Ikiwa haujawahi kukaza, inaweza kutokea, kwa hivyo anza vizuri kufanya mazoezi yaliyowasilishwa hapo juu. Ikiwa nguvu ya misuli yako hukuruhusu kufanya kidevu-UPS na kuruka, basi mazoezi haya yatakuandaa kwa kuvuta kawaida.
Kiini chake ni hii: unaruka juu juu iwezekanavyo kwenye baa, shika sekunde chache na polepole ushuke. Inaweza kusema moja ya chaguzi kuvuta-UPS hasi.
9. Kuvuta-UPS hasi
Kila zoezi lina awamu mbili: chanya (wakati kuna mvutano wa misuli) na hasi (wakati kuna kupumzika kwa misuli). Ikiwa bado hauwezi kuhimili awamu zote mbili za kuvuta (yaani kuvuta na kushuka), fanya tu awamu ya pili ya mazoezi, au kile kinachoitwa hasi kidevu-UPS.
Kwa kuvuta-UPS hasi unahitaji kukaa kwenye msimamo na mikono iliyoinama juu ya baa (kana kwamba tayari umeimarisha) kwa kutumia kiti au kutumia mwenzi. Jukumu lako ni kukaa ghorofani kwa muda mrefu iwezekanavyo na kisha ushuke polepole sana, misuli ya juu ya mikono na mgongo. Kidevu-UPS hasi ni mazoezi mengine mazuri ambayo yatakusaidia kujifunza jinsi ya kupata sifuri.
Idadi ya marudio katika mazoezi matatu ya mwisho inategemea uwezo wako. Mara ya kwanza, labda utafanya reps 3-5 tu katika seti 2. Lakini kwa kila somo, unahitaji kuongeza matokeo. Lengo la nambari hizi: reps 10-15, njia ya 3-4. Kati ya seti hupumzika dakika 2-3.
Mpango wa masomo juu ya kuvuta-UPS kwa Kompyuta
Toa mpango wa jinsi ya kujifunza kupata sifuri kwa wanaume na wanawake. Mpango huo ni wa ulimwengu wote na unafaa kwa Kompyuta zote, lakini unaweza kuzibadilisha kwa uwezo wao, ukipanua kidogo au kufupisha mpango. Jizoeze mara 2-3 kwa wiki. Kabla ya kufanya kuvuta-UPS hakika kupata joto na mwishowe kunyoosha misuli ya nyuma, mikono, kifua:
- Tayari kujipasha joto kabla ya mazoezi
- Ilimaliza kunyoosha baada ya mazoezi
Kwa kweli, anza mazoezi na mazoezi ya mgongo (fimbo ya kutia, wima), lakini ikiwa hii haiwezekani, anaweza kufundisha tu kwenye baa. Ikiwa lengo lako ni kujifunza kuvuta kutoka mwanzoni kwa muda mfupi, unaweza kufanya mara 5 kwa wiki. Lakini si zaidi, vinginevyo misuli haitakuwa na wakati wa kupona na maendeleo hayatakuwa.
Mpango ufuatao ni wa Kompyuta. Ikiwa tayari wewe ni mwanafunzi mwenye uzoefu mzuri anza na wiki 3-4. Chati inaonyesha tu idadi ya kurudia, kila wakati ni bora kuzingatia uwezo wako wa mwili. Hakikisha kufuatilia ni wangapi reps na mbinu umefanya kufuata maendeleo yako. Pumzika kati ya seti unaweza kufanya dakika 2-3, au kupunguza mapigo na mazoezi mengine.
Juma la kwanza:
- Pullups na miguu yako: Kurudia 5-8, njia 3-4
Wiki ya pili:
- Pullups na miguu yako: Kurudia 10-15, njia 3-4
- Vis kwenye baa: Sekunde 30-60 katika seti 2
Wiki ya tatu:
- Vuta-UPS vya Australia: Kurudia 5-8, njia 3-4
- Vis kwenye baa: Sekunde 45-90 katika seti 3
Wiki ya nne:
- Vuta-UPS vya Australia: Kurudia 10-15, njia 3-4
- Vis kwenye baa: Sekunde 90-120 katika seti 3
Wiki ya tano:
- Kuvuta kiti (kuegemea mguu mmoja): 3-5 reps seti 2-3
- Vuta-UPS vya Australia: Kurudia 10-15, njia 3-4
- Vis kwenye baa: Sekunde 90-120 katika seti 3
Wiki ya sita:
- Kuvuta matanzi ya mpira: 3-5 reps seti 2-3
- Kuvuta kiti (kuegemea mguu mmoja): 5-7 reps seti 2-3
Wiki ya saba:
- Kuvuta matanzi ya mpira: 5-7 reps seti 2-3
- Kuvuta kiti (kuegemea mguu mmoja): 5-7 reps seti 2-3
Wiki ya nane:
- Pullups hasi: 3-5 reps seti 2-3
- Kuvuta matanzi ya mpira: Marudio 7-10 katika seti 2-3
Wiki ya tisa
- Kuvuta juu na kuruka: 3-5 reps seti 2-3
- Kuvuta matanzi ya mpira: Marudio 7-10 katika seti 2-3
Wiki ya kumi
- Kidevu-UPS cha kawaida: Marudio 2-3 seti 2-3
- Kuvuta juu na kuruka: 3-5 reps seti 2-3
Unaweza kuharakisha mpango wa mafunzo, ikiwa una matokeo ya maendeleo zaidi kuliko ilivyoainishwa kwenye mpango huo. Au kinyume chake, punguza kiwango cha ongezeko la idadi ya marudio, ikiwa haukufanikiwa kufikia matokeo unayotaka. Usijali, mapema au baadaye utaweza kufikia lengo!
Vidokezo vya kuvuta -UPS kwenye baa
- Usifanye jerks na harakati za ghafla wakati wa kuvuta-UPS. Mazoezi yanapaswa kufanywa tu na nguvu ya misuli, usirahisishe kazi kwao wenyewe kwa kusonga na inertia.
- Usilazimishe madarasa kwenye baa, haswa ikiwa unajaribu kujifunza kupata sifuri. Haraka harakati za haraka na mizigo mingi inaweza kuharibu viungo na mishipa. Daima jitahidi kuboresha ubora wa mazoezi, sio kuongeza idadi.
- Chini ya uzito wako wa awali, ni rahisi zaidi kujifunza kuvuta kutoka mwanzoni. Kwa hivyo kazi ya kuvuta-UPS lazima iende pamoja na mchakato wa kuondoa mafuta mengi.
- Wakati wa mazoezi usishike pumzi yako, vinginevyo itasababisha uchovu haraka.
- Ni nini kitasababisha zoezi kwenye baa yenye usawa au baa unayofanya, jaribu kuongeza pole pole idadi ya kurudia na njia. Kwa mfano, ikiwa mwanzoni unaweza tu kufanya mapigo 3-4 ya Australia, kisha polepole kuongeza idadi yao hadi reps 15-20 na ugumu wa pembe.
- Ili kuendelea kwa kiwango na ubora wa kuvuta-UPS, haupaswi kutoa tu mazoezi lakini pia kufundisha mwili wote kwa ukamilifu. Fanya kazi na dumbbells, barbells, mashine za mazoezi ya mwili na fanya Push-UPS kwa matokeo bora. Pushup ni upotezaji mkubwa wa mazoezi ambayo itakusaidia kuandaa mwili wako kwa kuvuta-UPS.
- Ikiwa utateleza mikono yako kwenye baa, tumia glavu za michezo. Watasaidia kuzuia kuteleza kwa mikono kutoka kwa matusi.
- Ikiwa huwezi kuvuta zaidi ya mara 1-2, basi jaribu kupata njia kadhaa, ukifanya mapumziko ya kutosha kati ya seti (unaweza hata kupata mara 1-2 kati ya mazoezi mengine).
- Njia maarufu ya kuongeza idadi ya kuvuta-UPS njia ya piramidi. Kwa mfano, ikiwa unaweza kupata kiwango cha juu cha mara 3, basi fanya mazoezi kulingana na mpango huu: Kurudia 1 - kurudia 2 - kurudia 3 kurudia 2 kurudia 1 kurudia. Hiyo ni, unapata njia tano. Kati ya seti unaweza kufurahiya yako mwenyewe.
- Kamwe usikose mazoezi na kurudi nyuma kabla ya mazoezi kwenye baa. Kabla ya kufanya kuvuta-UPS unahitaji kupasha moto, kukimbia au kuruka kwa dakika 5-10. Baada ya mazoezi, haja ya kunyoosha tuli. Hapa kuna mifano ya mazoezi ya kunyoosha nyuma baada ya kuvuta-UPS:
Wapi kununua bar
Baa ya usawa inaweza kununuliwa kwenye duka la michezo au agizo kwenye Aliexpress. Tunakupa uteuzi wa baa za kuvuta kwenye Aliexpress ambazo unaweza kusanikisha nyumbani. Tulijaribu kuchagua bidhaa yenye kiwango cha juu cha wastani na maoni mazuri. Lakini kabla ya kununua hakikisha kusoma maoni kutoka kwa wanunuzi.
Soma zaidi juu ya upeo wa usawa
1. Baa ya usawa kwenye mlango au hapa sawa (Rubles 1300)
2. Baa ya usawa kwenye mlango au hapa sawa (Rubles 4000)
3. Ukuta ulio na ukuta ulio na ukuta (Rubles 4000)
4. Juu ya mlango wa chin-up bar (Rubles 2,000)
Wapi kununua vitanzi vya mpira
Ikiwa unataka kujua kuvuta-UPS, basi tunapendekeza ununue kitanzi cha mpira. Kwa hesabu hii muhimu utaweza kujifunza kupata kutoka mwanzoni haraka sana. Matanzi ya mpira yanafaa sawa kwa wanawake na kwa wanaume. Kwa kuongeza, aina hii ya upanuzi ni muhimu kwa kufanya mazoezi ya nguvu. Unaweza kununua bawaba kwenye duka la michezo, na unaweza kuziamuru kwenye Aliexpress.
Gharama ya vitanzi vya mpira ni kutoka rubles 400 hadi 1800 kulingana na kiwango cha upinzani. Upinzani zaidi, itakuwa rahisi kupata.
1. Kitanzi JBryant
2. Mbweha Crazy Mbweha
3. Kitanzi Kylin Sport
Jinsi ya kujifunza kupata kutoka mwanzoni: video zinazosaidia
Tazama pia:
- Roller ya massage baada ya mafunzo ya nguvu: ni nini kinachohitajika, wapi kununua
- Burpee: faida, huduma na utekelezaji wa mwisho wa mzunguko
- Mafunzo ya TABATA: mazoezi 10 yaliyopangwa tayari kwa kupoteza uzito