kuinua mikono kwa pande kwenye kitengo cha chini

Kuzaa mkono kwa mkono kwenye kizuizi cha chini ni mbinu ya mazoezi:

1. Chagua uzito ambao unafanya mazoezi. Simama katikati kati ya vitalu viwili vya chini, weka benchi mara moja nyuma yako.
2. Kaa kwenye makali ya benchi, miguu kuweka mbele ya magoti.
3. Kuegemea mbele na kuweka mgongo wako sawa, weka torso yako kwenye mapaja.
4. Uliza mtu akupe mshiko. Chukua kushughulikia kushoto kwa mkono wako wa kulia, na kulia - kushoto. Mkono unapaswa kuwekwa chini ya magoti. Mikono itakuwa ikipata talaka kwa mkono kwa kila mmoja na kuinama kidogo kwenye viwiko. Hii itakuwa nafasi yako ya awali.
5. Mikono huvuta pande kwa muda mrefu kama sehemu yao ya juu inafanana na sakafu na katika ngazi ya bega. Exhale wakati wa kufanya harakati hii. Kurekebisha mikono katika nafasi hii kwa sekunde chache.
6. Kwenye kuvuta pumzi polepole rudisha mikono kwenye nafasi ya kuanza.
7. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

   Tip: tumia pembe inayopinda ya kiwiko (10-30°) katika zoezi zima.

Zoezi la video: