Kama inavyojulikana kutoka kwa biochemistry, Bidhaa yoyote ni mkusanyiko wa kemikali. Kwa msaada wa digestion, mwili hutoa vitu hivi kutoka kwa vyakula, na kisha hutumia kwa mahitaji yake mwenyewe. Wakati huo huo, baadhi ya virutubisho huathiri mwili zaidi, wengine chini. Utafiti umegundua vitu ambavyo, ikiwa havipo au vinakosekana, vinadhuru afya. Dutu hizi huitwa "muhimu", zinajumuisha Vikundi 4 vya dutu:
Kundi I - macronutrients:
protini - 8 amino asidi (kwa watoto - 10 amino asidi);
mafuta - aina 4 za asidi ya mafuta na derivative yao - cholesterol;
wanga - aina 2 za wanga,
Kikundi cha II - madini 15
Kikundi cha III - vitamini 14
Kundi la IV - nyuzi za lishe
Katika makala hii, tutafuatilia ni ipi kati ya vitu hivi vinavyopatikana katika nyama ya wanyama na ndege, na kujifunza jinsi ya kuchukua nafasi yao na bidhaa nyingine - vyanzo vya virutubisho hivi.
Virutubisho vingine vilivyomo katika vyakula huathiri mwili kwa kiasi kidogo, na kwa ukosefu wao wa mabadiliko makubwa katika afya haijatambuliwa. Wanaitwa "muhimu" au vipengele vidogo vya lishe, hatutawagusa katika makala hii.
Sehemu ya I. Kubadilisha bidhaa za nyama na macronutrients (protini, mafuta, wanga)
Hebu tuone ni vitu gani muhimu vinavyopatikana katika bidhaa za nyama na kulinganisha na maudhui ya wastani ya vitu sawa katika bidhaa za mimea. Wacha tuanze na macronutrients.
1. Kubadilisha bidhaa za nyama kwa protini
Tutachambua yaliyomo kwenye protini katika bidhaa za nyama na chaguzi za kuzibadilisha na bidhaa zingine. Jedwali hapa chini linaonyesha kiasi cha kulinganisha cha virutubisho muhimu katika nyama na viungo vya wanyama na ndege ikilinganishwa na maadili ya wastani ya vitu hivi katika vyakula vya mimea. Nyekundu inaonyesha ukosefu wa virutubisho katika vyakula vya mimea ikilinganishwa na bidhaa za nyama, kijani kinaonyesha ziada.
Hapa na chini:
Katika mstari wa 1 - maudhui ya wastani ya virutubisho katika misuli na viungo vya wanyama na ndege
Katika mstari wa 2 - kiwango cha juu cha dutu ya lishe ambayo inaweza kupatikana kutoka kwa bidhaa za nyama
Safu ya 3 ni kiasi cha wastani cha virutubishi katika vyakula vya mmea, pamoja na nafaka, kunde, karanga, mbegu, matunda na matunda, mboga mboga na mimea, uyoga.
Mstari wa 4 - kiwango cha juu cha virutubisho kinachoweza kupatikana kutoka kwa bidhaa za mimea
Mstari wa 5 - Bingwa wa bidhaa za mitishamba ambazo zina kiwango cha juu cha virutubishi kutoka kwa kikundi cha bidhaa za mitishamba
Kwa hivyo tunaona hiyo Kwa wastani, kwa suala la kalori, vyakula vya mmea sio duni kwa wanyama. Kwa hiyo, wakati wa kubadili chakula cha mimea, hakuna haja ya kuongeza chakula na vyakula maalum vya juu vya kalori.
Kwa protini hali ni tofauti: tunaona kwamba wastani wa protini katika mimea ni mara 3 chini kuliko bidhaa za wanyama. Ipasavyo, ikiwa hutabadilisha nyama kwa makusudi na bidhaa nyingine za protini, basi kwa kupunguzwa au kutolewa kwa chakula kutoka kwa nyama, protini kidogo itaanza kuingia kwenye mwili na kuna hatari kubwa ya kupata dalili za upungufu wa protini.
Upungufu wa protini unajidhihirishaje na jinsi ya kujiangalia mwenyewe? Ili kufanya hivyo, fikiria kwa nini mwili hutumia protini - kutoka hapa tutaona jinsi upungufu wake unajidhihirisha katika mazoezi:
1. Protini ni nyenzo ya ujenzi.
Ukweli ni kwamba mwili una makumi ya trilioni ya seli, kila seli ina muda wake wa maisha. Uhai wa seli hutegemea kazi inayofanya (kwa mfano, seli ya ini huishi siku 300, seli ya damu huishi miezi 4). Seli zilizokufa zinahitaji kubadilishwa mara kwa mara. Mwili unahitaji maji na protini ili kuzalisha seli mpya. Kwa maneno mengine, mwili ni jengo la milele, na jengo hili daima linahitaji maji na saruji. Protini hufanya kama saruji katika mwili. Hakuna protini au haitoshi - seli hazijazwa tena, kwa sababu hiyo, mwili huharibiwa polepole, ikiwa ni pamoja na misuli, na mtu hawezi tena kufanya kiasi cha mazoezi ya kimwili ambayo alifanya kabla.
2. Protini - kiongeza kasi cha michakato.
Jambo hapa ni kwamba michakato ya kimetaboliki inaendelea katika mwili - vitu huingia kwenye seli na huko hubadilishwa kuwa vitu vingine, jumla ya michakato hii inaitwa kimetaboliki. Katika kesi hiyo, vitu visivyotumiwa vinawekwa kwenye hifadhi, hasa katika tishu za adipose. Protini huharakisha michakato yote ya kimetaboliki, na wakati protini kidogo inapoingia ndani ya mwili, taratibu hazizidi kuharakisha, huenda polepole zaidi, kwa mtiririko huo, kiwango cha kimetaboliki hupungua, virutubisho zaidi visivyotumiwa vinaonekana, ambavyo vinawekwa zaidi katika tishu za adipose. Kwa nje, kupungua kwa kiwango cha metabolic huzingatiwa katika kupata uzito dhidi ya msingi wa lishe duni, uchovu, athari za polepole na michakato yote, pamoja na ya kiakili, na uchovu wa jumla.
3. Protini ni msingi wa enzymes ya utumbo.
Katika hali hii, tunazungumzia pia upungufu wa protini. Digestion hufanyika kwa kiwango kikubwa kutokana na enzymes ya utumbo. Enzymes ya utumbo pia ni protini. Kwa hivyo, wakati hakuna protini ya kutosha katika lishe, enzymes chache hutolewa, kwa sababu hiyo, chakula huchukuliwa vibaya, ambayo husababisha shida ya mmeng'enyo wa chakula, kupunguzwa kwa aina ya vyakula kwenye lishe, na unyonyaji mbaya wa hata wale ambao zimemeng'enywa.
4. Protini - usafirishaji wa madini.
Karibu kila mtu anayekuja kwangu, akiwa kwenye chakula cha mimea, naomba kufanya uchambuzi wa nywele kwa vipengele vya kufuatilia. Uchambuzi wa nywele unaonyesha kiwango cha vipengele muhimu katika mwili kwa muda wa miezi 6-8. Kwa bahati mbaya, ni kawaida kwa moja au zaidi ya vipengele hivi kuwa na upungufu. Upungufu huu unasababishwa, kwa upande mmoja, na ukosefu wa vipengele hivi wenyewe katika chakula, na, kwa upande mwingine, kwa kunyonya maskini. Ni nini huamua unyonyaji wa madini? Kwa mfano, celery iliingia ndani ya mwili, kuna sodiamu nyingi kwenye celery, digestion imetoa sodiamu na sasa iko tayari kuingia kwenye seli, lakini sodiamu haiwezi kupenya yenyewe, inahitaji protini ya usafiri. Ikiwa hakuna protini, basi sehemu ya sodiamu itapita bila kuingia kwenye seli. Yaani abiria (chemical element) amefika, lakini hakuna basi (squirrel) litakalompeleka nyumbani (kwenye ngome). Kwa hiyo, kwa upungufu wa protini, upungufu wa vipengele katika mwili hutokea.
Ili usijiletee upungufu wa protini wakati wa kuachilia chakula kutoka kwa bidhaa za nyama, badala ya protini kutoka kwa nyama na protini kutoka kwa bidhaa zingine. Ni vyakula gani vina protini ya kutosha kuchukua nafasi ya nyama?
Maudhui ya protini kwa aina ya chakula
Inaweza kuonekana kutoka kwa mchoro huo Kuna protini nyingi katika samaki, jibini la Cottage, wazungu wa yai na kunde. kwa hiyo badala ya bidhaa za nyama, kula bidhaa hizo za protini zinazolingana na aina yako ya lishe kwa sasa, angalau kwa idadi sawa na ulivyokula nyama. Jibini, karanga na mbegu (hasa mbegu za maboga) pia zina protini nyingi, lakini pia mafuta mengi, kwa hivyo ikiwa unajaza protini na aina hizi za vyakula, baada ya muda, mafuta yatajilimbikiza mwilini pamoja na protini, ambayo itasababisha. kuwa na uzito kupita kiasi.
Unahitaji kula protini ngapi kwa siku kwa kazi ya kawaida? Mazoezi na utafiti unaonyesha kwamba, bila kujali aina ya chakula, kiasi kizuri kwa mtu mzima ni 1 g ya protini (sio bidhaa ya protini, lakini kipengele) kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, kwa watoto na wanariadha - idadi hii ni ya juu.
Ili kupata kiasi hiki cha protini, kwa kuzingatia vyakula vingine vinavyoliwa kwa siku, inageuka kuwa Kula angalau bidhaa moja ya protini kila siku, kwa mfano, ikiwa ni jibini la jumba, basi kwa kiasi cha 150-200g, ikiwa ni kunde, basi kwa kiasi cha 70-150g. katika uzito kavu. Suluhisho nzuri itakuwa mbadala ya vyakula vya protini - kwa mfano, siku moja kuna jibini la jumba, lingine - lenti.
Imeandikwa mara nyingi kuwa kwenye lishe ya mboga hakuna haja ya kiasi kikubwa cha protini kama kwenye chakula cha jadi. Walakini, uzoefu wangu wa kibinafsi na uzoefu wa watu wanaowasiliana nami unaonyesha wazi kutokuwa na msingi wa taarifa kama hizo. Kiasi cha protini kwa siku haitegemei aina ya chakula. Ikiwa mtu hahakikishi kuchukua nafasi ya nyama na bidhaa zingine za protini kila siku na kwa idadi inayofaa, basi mapema au baadaye mtu kama huyo atapata dalili za upungufu wa protini.
Pia ni mantiki kuzingatia sio tu jumla ya kiasi cha protini ambacho bidhaa hii ina, lakini pia muundo wa protini.
Mwili, baada ya kupokea protini, huitenganisha katika asidi ya amino, kama kwenye cubes, ili baadaye asidi hizi za amino zinaweza kuunganishwa katika mchanganyiko sahihi. Mchakato huo ni sawa na kujenga nyumba yenye vitalu vya Lego. Kwa mfano, unahitaji kujenga nyumba kutoka kwa cubes 5 nyekundu, 2 bluu na 4 kijani. Katika kesi hii, sehemu ya rangi moja haiwezi kubadilishwa na sehemu ya rangi nyingine. Na ikiwa tuna matofali nyekundu 3 tu, basi 2 itakosekana, na huwezi tena kujenga nyumba. Maelezo mengine yote yatalala bila kazi na hayataleta faida yoyote. Kwa mwili, cubes 8, yaani, 8 amino asidi, ni muhimu zaidi. Kutoka kwao, mwili hujenga kila aina ya seli zinazohitaji. Na ikiwa aina moja ya cubes haitoshi, basi mwili pia hautaweza kutumia kikamilifu asidi nyingine zote za amino. Idadi ya asidi ya amino na uwiano ambao wao ni pamoja na kila mmoja pia ni muhimu. Kwa jinsi amino asidi ya usawa ni jamaa kwa kila mmoja, wanahukumu kuhusu manufaa ya bidhaa ya protini.
Ni bidhaa gani ya protini iliyosawazishwa zaidi na ina asidi zote 8 za amino katika uwiano unaofaa? Shirika la Afya Duniani (WHO) kupitia utafiti limebaini fomula ya protini bora. Njia hii inaonyesha ni kiasi gani na ni aina gani ya asidi ya amino inapaswa kuwa katika bidhaa kwa mtu. Fomu hii inaitwa alama ya asidi ya amino. Ifuatayo ni jedwali la mawasiliano kati ya muundo wa asidi ya amino ya bidhaa tofauti za protini na alama ya amino ya WHO. Nyekundu inaonyesha upungufu ikilinganishwa na kiasi kilichopendekezwa na WHO.
Maudhui ya jamaa ya asidi ya amino katika bidhaa za protini
Maudhui kamili ya amino asidi katika bidhaa za protini
Inaweza kuonekana kutoka kwa meza kwamba:
1. Wala mimea au bidhaa za wanyama hakuna protini bora kwa wanadamu, kila aina ya protini ina "nguvu na udhaifu" wake;
2. Haiwezekani kupata formula bora ya amino asidi kutoka kwa aina moja ya bidhaa za protini, hivyo ni mantiki kutengeneza lishe tofauti ya protini na kubadilisha aina tofauti za bidhaa za protini. Kwa mfano, ikiwa mwili hauwezi kuchukua lysine ya kutosha kutoka kwa mbegu za malenge, basi itakuwa na nafasi ya kuchukua lysine kutoka, kwa mfano, lenti au jibini la jumba;
3. Nyama kuhusiana na asidi muhimu ya amino haina sifa za kipekee, kwa mtiririko huo, na mbinu nzuri. bidhaa za nyama zinaweza kubadilishwa na mchanganyiko wa aina nyingine za bidhaa za protini, ambayo inathibitishwa na mazoezi.
4. Nyama inaweza kuitwa bidhaa ya protini yenye mafanikio ikiwa haikuwa na hasara nyingi kwa namna ya homoni, kuoza ndani ya matumbo, madawa ya kulevya yaliyomo kwenye nyama, na hali ya maisha ya wanyama na ndege kwenye mashamba, kwa hiyo. msamaha kutoka kwa nyama, chini ya uingizwaji wake kamili kwa kila sehemu muhimu ya lishe, husafisha mwili, hufaidi afya na fahamu.
Mwili haujali fomu, inahitaji virutubisho, katika kesi ya protini, haya ni amino asidi. Ndiyo maana chagua mwenyewe vyakula hivyo vinavyokubalika kwako na kula kila siku kwa kiasi kinachofaa.
Ni bora kuchukua nafasi ya bidhaa moja na nyingine hatua kwa hatua. Ikiwa haujala kunde vya kutosha hapo awali, mwili wako unahitaji wakati wa kujifunza jinsi ya kupata asidi ya amino kutoka kwa kunde. Upe mwili wako muda wa kujifunza jinsi ya kufanya kazi yake mpya. Ni bora kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha bidhaa za nyama, huku ukiongeza idadi ya bidhaa zinazobadilisha. Kulingana na tafiti, mabadiliko ya kimetaboliki huchukua karibu miezi 4. Wakati huo huo, mwanzoni, bidhaa mpya hazitaonekana kuwa za kupendeza. Hii si kwa sababu ladha ni ya wastani, lakini kwa sababu mwili haujatumiwa, haichochezi hamu yako ya homoni. Unahitaji tu kupitia kipindi hiki, baada ya wiki 2, bidhaa mpya zitaanza kuonekana kuwa za kitamu. Kwa kutenda kwa uangalifu na kwa uthabiti, utafanikiwa.
Soma juu ya uingizwaji wa bidhaa za nyama kwa virutubishi vingine muhimu kwa afya katika sehemu zifuatazo za kifungu.