Uteuzi wa mafunzo ya TABATA kutoka kwa Julia Bognar kwa dakika 20-25 kwa viwango vyote

Hivi majuzi tulikutambulisha kwa mpango wa Mabadiliko ya Siku 21 kutoka Julia Bognar. Mkufunzi huyu anafahamika sana kwetu kama mshiriki wa timu Jillian Michaels video katika viwanja maarufu kama vile: Siku 30 zilizopasuliwa, Mapinduzi ya Mwili, Bunduki za Muuaji na Mapaja, Shred ya Kompyuta.

Tunatoa kipekee uteuzi wa mazoezi ya hali ya juu ya TABATA kutoka kwa Julia Bognar, ambayo ilitengenezwa kwa kushirikiana na GymRa. Video hizi zitakusaidia kupigana vyema dhidi ya uzito kupita kiasi, ondoa maeneo yenye shida na kaza mwili. Video hudumu kwa dakika 20-25 tu na hiyo inatosha kupoteza uzito au kuboresha mwili chini ya hali ya mazoezi ya kawaida. Fanya mazoezi mara 4-5 kwa wiki au uchanganye na video zingine (nguvu, kazi, Pilates au yoga) na upate mwili wako katika sura nzuri kwa muda mfupi.

Mazoezi yote Jillian Michaels katika meza ya muhtasari inayofaa!

Nini kilionyesha mazoezi ya TABATA:

• Ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), shukrani ambayo utafanya kuchoma mafuta, kuharakisha kimetaboliki na kuweka misuli.
• Utachoma kalori sio tu wakati wa mazoezi, lakini ndani ya masaa 24.
• Madarasa hufanyika kulingana na kanuni: sekunde 20 fanya mazoezi sekunde 10 kupumzika. Video zote Julia unasubiri raundi ya 4 ya mazoezi. Kila raundi huchukua dakika 4, na inajumuisha mazoezi 2.
• Mara nyingi utafanya bila vifaa vya ziada, lakini wakati mwingine itahitaji dumbbell nyepesi.
• Julia hutoa mazoezi kama ya TABATA kwa mwanzoni na kwa mafunzo ya kiwango cha juu.
• Madarasa yote ya mshtuko na yanafaa tu kwa watu wenye afya bila shida na viungo na mgongo.

Workout Julia Bognar kutoka kwa safu: Workout ya Tabata

Katika safu ya mazoezi ya Julia Tabata imejumuishwa Mafunzo 8 mafupi ya TABATA (Dakika 22-23), ambazo hutofautiana katika kiwango cha ugumu. Ikiwa una kiwango cha mafunzo ya msingi au sekondari, anza kufanya mazoezi na Workout ya moja kwa moja 1. Ikiwa tayari wewe ni mwanafunzi mzoefu basi unaweza kwenda kwenye Workout Workout 3 au 5.

• Mazoezi 1 (Kompyuta / Kati). Workout ya muda ya Cardio ya Neslozhnaya ambayo inajumuisha mazoezi yafuatayo: kamba ya kuruka, vitu vya mchezo wa ndondi, mapafu, burpees zingine, nyepesi, kukimbia na kugusa sakafu kwa mkono. Hesabu haihitajiki.

• Mazoezi 2 (Kompyuta / Kati). Workout hii inachanganya mazoezi ya moyo na mishipa na mazoezi ya nguvu ya nguvu na dumbbells. Utakuwa na: kuzaa mikono na dumbbells, Kuruka mahali, Superman, kuruka bar, kuruka kuzaliana mikono na miguu. Inahitaji dumbbells nyepesi.

• Mazoezi 3 (Kati). Video hii ni ya kiwango cha katikati cha ugumu. Ya mazoezi Julia Bognar hutoa: mbio gusa sakafu na mkono wako, unaruka kwa zamu mahali, ruka lunge, kuruka kwa kina miguu ya kuvuka, kupiga mateke, kuchuchumaa kwenye mteremko. Hesabu haihitajiki.

• Mazoezi 4 (Kati). Licha ya kuwa na kiwango sawa, mazoezi haya ni magumu kuliko ile ya awali. Inajumuisha: kutembea kwenye kamba, burpees zingine (matoleo 2 tofauti), vuta kengele kwenye kifua chako katika mienendo, fanya mazoezi na kengele kwenye nafasi ya squat ya kina itapiga na kugusa mikono ya sakafu. Inahitaji dumbbells nyepesi.

• Mazoezi 5 (Juu / Kati). Hii ni moja ya video ngumu zaidi ya seti hii, ambayo ni pamoja na: mapafu ya pometometri, skater, burpees + zingine kuruka (matoleo 2 tofauti), squats na mateke ya kuruka na shambulio hilo. Inahitaji dumbbells nyepesi.

• Mazoezi 6 (Juu / Kati). Workout bila vifaa, na msisitizo juu ya misuli ya msingi. Katika programu hii, mazoezi mengi yaliyofanywa kwenye Mkeka: kuruka kuruka na marekebisho kadhaa burpees zingine, Push-UPS na mapinduzi. Hesabu haihitajiki.

• Workout 7: Plyo (Kati). Workout ya Pometometri inayolenga mwili wa chini. Miongoni mwa mazoezi utakayokutana nayo burpees, squie squats, chaguzi anuwai za kuruka, pamoja na wima na usawa. Unahitaji kelele.

• Workout ya 8: Abs & Core (Kati). Mafunzo ya TABATA ya tumbo na gome na vitu vya Cardio. Unasubiri mazoezi yafuatayo: kukimbia kwa usawa, ubao tofauti, marekebisho, kuruka, kukaa-UPS na tofauti zingine kwenye vyombo vya habari. Hesabu haihitajiki.

Huwezi kufanya tu kwa mafunzo ya kawaida, lakini pia kwenye kalenda iliyomalizika kwa wiki 6 na maendeleo ya kila wakati. Kulingana na mpango huu Mara 3 kwa wiki utafanya mazoezi ya TABATA na Julia Bognar, na siku zingine unasubiri yoga (1 kwa wiki) na mafunzo rahisi ya kazi, Toni na Anzisha (Mara 2 kwa wiki). Kalenda pia inatarajiwa kutolewa (1 kwa wiki).

Workout Julia Bognar wa safu: Tabata ya hali ya juu

Lakini ikiwa wewe ni mwanafunzi aliyeendelea basi unaweza kuendelea mara moja na safu ya Tabata ya Juu kutoka Julia Bognar. Ilijumuisha mafunzo ya athari 6 kufikia matokeo ya haraka kwa muda mfupi. Mfumo mfupi wa mafunzo makali TABATA itakuwa nyongeza nzuri kwa darasa lako. Upakiaji wa plyometric kulipuka sana husaidia kuchoma mafuta mwilini na kuweka misuli.

Katika mfululizo wa Tabata ya juu ni pamoja na mazoezi 6 kwa dakika 20-25. Unaweza kuwaingiza katika madarasa yao ya msingi ukitumia programu kama mzigo wa moyo, na unaweza kufundisha kwenye kalenda iliyokamilishwa. Ratiba ambayo hutoa GymRa, ina wiki nne: mara 3 kwa wiki utafanya video na tabata, mara 1 kwa wiki kwa mazoezi ya upole zaidi ya aerobic na mara 1-2 kwa wiki kuendesha programu ya yoga kwa urejesho wa misuli baada ya kujitahidi.

Kwa hivyo, mpango Tabata ya Juu inajumuisha video zifuatazo:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F (Dakika 20-25): mazoezi sita ya video kali kutoka kwa Julia kwa msingi wa TABATA na dumbbells na hakuna vifaa.
• Workout ya Cardio na Mchanganyiko wa Densi ya Cardio (Dakika 20-22): Workout mbili ya Cardio kutoka Monica na Kalala kwa kuchoma kalori.
• Workout Kamili ya Mzunguko wa Mwili (Dakika 25): mafunzo ya mzunguko na dumbbells kwa misuli ya mwili mzima kutoka Hebri.
• Yoga ya Ufunguzi wa Hip na Kuinua matako Yoga (Dakika 18-20): mazoezi mawili ya yoga kutoka kwa Laura kufungua viuno na matako.
• Kupona Yoga (Dakika 22): yoga ya kupona kutoka kwa Mickey.

Kwa mfululizo Tabata ya juu inashauriwa kwenda tu ikiwa unayo uzoefu wa mafunzo na usiogope mizigo ya mshtuko mkali. Ikiwa hauna hakika kuwa unaweza kukabiliana na hali ya juu na kuruka sana, anza na programu hapo juu ya Workout ya Tabata, ambayo inachukua mzigo mzuri zaidi.

Programu ya TABATA ndio njia kamili kupata sura nzuri na wakati mdogo wa mafunzo. Na muhimu zaidi, Julia Bognar hutoa video sio tu kwa mwanafunzi wa hali ya juu lakini pia kwa Kompyuta.

Soma pia: Mazoezi 7 mazuri ya moyo kutoka kwa Natalie IKO.