Kamba ya upande wa kiuno na tumbo: jinsi ya kufanya + mods 10 (picha)

Pande ya upande (Ubao wa pembeni) ni zoezi linalofaa la isometriki kwa tumbo na mfumo wa misuli, ambayo inaweza kujumuishwa katika mazoezi yoyote ya wanawake na wanaume. Ubao wa kando ni moja wapo ya anuwai ya zoezi la "ubao", umefanya tu upande. Katika nakala hii tutazungumza juu ya faida na mwambaa wa upande wa ufanisi, jinsi ya kufanya zoezi hili na jinsi ya ugumu au kurahisisha upau wa pembeni.

Mwambaaupande: teknolojia na huduma za utekelezaji

Ubao wa upande ni moja ya mazoezi bora ya kuimarisha corset ya misuli. Kwa nini ni muhimu kuimarisha misuli ya corset? Misuli hii inategemea afya ya mfumo wako wa musculoskeletal. Corset yenye nguvu ya misuli huimarisha mgongo, inasaidia mgongo wako, inaboresha mkao na ni kuzuia maumivu ya mgongo. Walakini, ubao wa pembeni husaidia kuimarisha sio tu misuli ya tumbo lakini pia misuli ya mkanda wa bega, misuli ya mapaja na matako. Zoezi hili la kiometri ni kiashiria bora cha nguvu ya misuli ya utulivu.

Tazama pia: PLANK - hakiki ya kina ya shughuli

Mbinu ya lateral

1. Uongo upande wako wa kulia. Bonyeza mikono yako ndani ya sakafu, kiwiko ni sawa chini ya pamoja ya bega. Kaza tumbo lako na uvute mwili wako. Mkono wa bure umelala upande wake, au umenyoosha kando ya mwili, au umeinuka moja kwa moja (chagua nafasi nzuri ya kudumisha usawa).

2. Inua viuno vyako juu, ukiegemea sakafuni na mikono na vidole vyako. Sambaza uzito wa mwili ili mzigo kuu uanguke kwenye mfumo wa misuli na sio wa mkono wa mbele. Mwili wako unapaswa kuwa sawa na kukaza, tumbo limefungwa.

3. Shikilia msimamo sekunde 15-60 na ushuke chini. Unaweza kurudia zoezi kwa njia kadhaa, au kufanya ubao wa upande upande mwingine. Tumia kioo kuhakikisha aina sahihi ya zoezi hilo.

Kwenye barua hiyo:

  • Mwili ni sawa kabisa na hufanya mstari kutoka kichwa hadi mguu
  • Kesi haianguki mbele au nyuma
  • Angalia mbele, shingo huru, mabega hayanyuki kwa masikio
  • Kati ya mkono wa mbele na bega inayounga mkono mikono iliunda pembe ya kulia
  • Magoti yakainuka, miguu imenyooka na kukakamaa
  • Rudi moja kwa moja na sio kuteleza, bila kudorora kiunoni
  • Pelvis inaenea juu iwezekanavyo, mwili haufanyi SAG
  • Viuno na mabega ziko kwenye mstari mmoja

Wakati wa kufanya ubao wa upande ni muhimu sana kusambaza tena uzito wa mwili ili mzigo kuu usiwe na mikono na mabega, na corset ya misuli. Ni muhimu kudumisha msimamo sahihi wa mwili wakati wote wa mazoezi, chuja tumbo lako na kubeba uzito kwenye mwili wa juu kuliko miguu na mikono. Utekelezaji usiofaa wa ubao wa kando unatishiwa na kuibuka kwa maumivu ya mgongo na nyuma ya chini na viwiko kwa sababu ya shinikizo kubwa juu yao.

Bango la upande wa chaguo kwa Kompyuta

Ubao wa kando - zoezi gumu sana, ambalo lazima uwe na misuli kali katika mwili wako wa juu. Ikiwa bado ni ngumu kutekeleza toleo la kawaida la ubao wa upande, unaweza kuanza na toleo rahisi. Katika kesi hii, unahitaji kutegemea sakafu na miguu na magoti. Mwili unashikilia laini moja kwa moja, viwiko viko chini kabisa ya mabega, mwili hauanguki mbele au nyuma.

Mara tu unapoweza kushikilia ubao wa upande kwa magoti ndani ya sekunde 45-60, unaweza kubadilisha toleo la kawaida la ubao wa upande. Anza na sekunde 15 na polepole ongeza muda wa kufanya mazoezi hadi sekunde 60. Unaweza kufanya zoezi kwa njia kadhaa.

Upau upande wa chaguo la juu

Lakini ikiwa wewe tayari ni mwanafunzi mzoefu basi unaweza kuendelea na matoleo ya hali ya juu zaidi ya ubao wa upande. Inua viuno vyako juu, shikilia kwa sekunde chache na punguza polepole chini, ukiangalia usiguse sakafu. Fanya marudio 12 hadi 15. Unaweza kushikilia dumbbell upande ili ugumu wa zoezi.

Picha kubwa asante kwa kituo cha youtube: PaleoHacks.

Kufuatia mwambaa wa pembeni?

Misuli ya tumbo ina muundo tata. Rectus abdominis, ambayo ina cubes sita zinahitajika kuinama mgongo kwa mwelekeo tofauti. Pia inaitwa vyombo vya habari vya misuli. Tumbo linalobadilika ni misuli ya kina, ambayo huimarisha mwili wako wakati wa mazoezi ya tuli (kwa mfano, wakati wa utekelezaji wa kamba hiyo hiyo). Misuli ya ndani na nje ya oblique inafanya kazi kuzunguka, kuzunguka na kutuliza mwili.

Wakati kamba za upande zinatumiwa misuli yote ya tumbo. Kama unavyoona misuli hii imeunganishwa bila usawa na utendaji wa mgongo, ndiyo sababu ni muhimu kufanya trim za kawaida na za kawaida kila wakati. Corset yenye nguvu ya misuli ni ufunguo wa mgongo ulio sawa na mgongo wenye afya.

Walakini, unapofanya ubao wa kando hauhusishi tu misuli ya tumbo lakini pia deltoids (misuli ya bega), ambayo inachukua sehemu kubwa ya mzigo. Hakuna sehemu ndogo katika zoezi hili, utachukua misuli ya miguu, haswa misuli ya gluteal, misuli ya adductor ya mapaja, quadriceps na nyundo. Ubao wa upande hukufanya ufanyie kazi mwili wako wote kuanzia kichwani hadi miguuni.

Faida 7 za kufanya mbao za upande

  • Ubao wa pembeni ni mazoezi mazuri ya kuimarisha misuli ya tumbo, mikono, miguu na matako.
  • Zoezi hili husaidia kufanyia kazi eneo la kiuno na pande.
  • Na bar ya upande unaweza kuimarisha misuli na mgongo.
  • Kamba za mara kwa mara husaidia kuboresha mkao.
  • Inasaidia pia kukuza usawa kutokana na mzigo wa misuli ya utulivu.
  • Ni zoezi la athari ya chini ambalo ni salama kwa viungo.
  • Ubao wa upande unafaa kwa Kompyuta na umesonga mbele kwa sababu ya idadi kubwa ya marekebisho tofauti.

Video jinsi ya kutekeleza vizuri ubao wa kando:

Jinsi ya Kufanya ubao wa pembeni | Ab Workout

Ubao wa upande: 10 marekebisho anuwai

Mara tu umepata toleo la kawaida la ubao wa upande, unaweza kuendelea na matoleo ya hali ya juu zaidi ya zoezi hili. Ikiwa umeamua kutatanisha zoezi hilo, kwanza hakikisha unalifanya kiufundi kwa usahihi. Vinginevyo, ubao wa upande sio tu kuwa hauna tija lakini mazoezi mabaya. Kwa sababu ya athari kali kwenye kamba ya mgongo inaweza kuumiza mgongo wako ikiwa imefanywa vibaya.

Chagua marekebisho 3-4 ya mazoezi kutoka chini na uifanye kulingana na mpango ufuatao: Zoezi la sekunde 30, kupumzika kwa sekunde 10, kurudia mara 2 kila upande. Wakati na idadi ya njia zinaweza kubadilishwa kwa kujitegemea. Kwa hivyo, utapata seti nzuri ya dakika 10 kwa tumbo na mwili mzima.

Kwa vipawa asante njia za youtube: Aina ya Fitness na PaleoHacks.

1. Bango la upande tuli na mguu ulioinuliwa

2. Kuinua mguu katika ubao wa upande

3. Kujikunja kwa ubao wa upande kwenye mikono ya mbele

4. ubao wa ubavu mkononi

5. Kujikunja kwa ubao wa upande kwa mkono

6. Gusa kiwiko kwa goti kwenye ubao wa upande

7. Kuvuta goti katika ubao wa upande

8. ubao wa kando kwenye viwiko na pivot

9. ubao wa ubavu kwa mikono na zamu

10. ubao wa upande na hesabu ya ziada

Na matanzi ya TRX:

Fitball:

Jinsi ya kutekeleza ubao wa upande:

Unawezaje kufanya ubao wa kando:

Unaweza kutekeleza ubao wa kando kwa kanuni ya TABATA. Inamaanisha nini? Anza kipima muda chako na fanya kila zoezi kwa sekunde 20 njia 8 kati ya seti hupumzika kwa sekunde 10. Jumla, utapata ubora wa hali ya juu kwa dakika 4, njia fupi 4 kila upande.

Yote kuhusu mafunzo ya TABATA: ni nini + mazoezi

Soma pia makala zetu zingine:

Tumbo, Mgongo na kiuno

Acha Reply