Avocado
Asidi ya oleic katika matunda haya, ambayo ni matajiri katika mafuta "nzuri", inaboresha viwango vya cholesterol. Wakati huo huo, potasiamu na asidi ya folic hupunguza hatari ya viharusi na mashambulizi ya moyo. Avocados ni chaguo bora kwa sahani za kitamu. Kata parachichi na uinyunyize na chumvi bahari kwa vitafunio bora vya mchana. Cube za parachichi zinaweza kuongezwa kwa coleslaw yenye utajiri wa kalsiamu.
blueberries
Umewahi kujiuliza kwa nini superberry hii ina rangi ya bluu ya kina? Wahusika ni flavonoids, antioxidants ambayo hupigana na radicals bure ambayo husababisha magonjwa ya moyo, kansa, osteoporosis, na ugonjwa wa Alzheimer. Blueberries inaweza kuongeza mlo wa kawaida wa asubuhi kwa kuwatupa tu kwenye mtindi wa soya au oatmeal. Furaha ya kipekee ni kula matunda ya blueberries mapya yaliyochunwa moja kwa moja kutoka kwenye kikapu. Wakati mwingine kuongeza matunda ya blueberries kwenye muffins na pancakes ni njia mojawapo ya vyakula hivi vizito vya lishe kuingia kwenye lishe, lakini mbadala bora na tamu kama hiyo ni kutengeneza popsicles za blueberry za kujitengenezea nyumbani!
Vitunguu
Kisafishaji hiki cha mfumo wa kinga kinajivunia angalau faida zingine mbili. Kitunguu saumu kina wingi wa misombo ya sulfuri ambayo husaidia kuzuia magonjwa ya kuambukiza, magonjwa ya moyo, na kuongeza viwango vya cholesterol. Faida nyingine ya afya ya vitunguu ni ladha yake kali. Mali ya mapigano ya vitunguu yanafaa katika kupambana na bakteria, ugonjwa huo utawekwa kando, hasa ikiwa vitunguu ghafi huliwa. Kwa wale ambao hawako tayari kutafuna karafuu mbichi, unaweza kuongeza vitunguu vilivyokatwa kwenye marinades na michuzi, supu na saladi.
maharage
Watu wazima na vijana wanaokula maharagwe wana uwezekano mdogo wa kuwa na kiuno kikubwa kwa asilimia 23 ikilinganishwa na watu ambao hawala maharagwe, kwa hivyo weka bidhaa hii ya kichawi! Fiber mumunyifu husaidia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula na kuweka viwango vya cholesterol katika udhibiti. Potasiamu husaidia kupunguza shinikizo la damu, wakati asidi ya folic inasaidia afya ya moyo. Safi ya maharagwe inaweza kutumika kuunda muundo wa cream katika supu. Wachache wa maharagwe nyeusi huonekana vizuri katika saladi. Maharage huenda vizuri na kunde nyingine na mchele.
Viazi vitamu
Ikiwa ulifikiri viazi vitamu ni washiriki wa familia ya nightshade waliopakwa sukari, ulifikiri vibaya. Mboga haya yenye afya ya kushangaza kweli yana mengi zaidi yanayofanana na karoti. Rangi ya chungwa angavu ya viazi vitamu inatokana na viwango vyake vya juu vya beta-carotene, ambayo inajulikana kukuza afya ya ngozi, macho na moyo. Viazi vitamu ni sehemu bora ya lishe ya mimea wakati wowote wa mwaka. Inaweza kutumika kama puree pamoja na tofu au dengu.
Walnuts
Ikiwa unatafuta vyakula vyenye asidi ya alpha-linoleic, asidi ya mafuta ya polyunsaturated ili kuweka moyo wako ukiwa na afya na kusaidia ubongo wako kufanya kazi ipasavyo, walnuts ndio dau lako bora. Walnuts pia ni bora kwa uwiano wa asidi ya mafuta na ni rahisi kujumuisha katika mlo wako wa kila siku. Wanaweza kuongezwa kwa mtindi wa soya au nafaka wakati wa kifungua kinywa, au kuoka na kuchanganywa na saladi ya mboga safi wakati wa chakula cha mchana. Ikiwa ladha ya walnuts inaonekana kuwa haipendi kwako, jaribu kuitumia kufanya parmesan ya vegan ya nyumbani, ambapo ladha ya karanga kwa kiasi kikubwa imefunikwa na viungo vingine na viungo. Hii ni njia ya uhakika ya kupata omega-3 muhimu na sahani ladha ya kando kwa milo mingi. Liz Miller, 2014