Kupumua polepole: jinsi ya kupunguza mkazo peke yako

Kupumua na dhiki

Tumezoea kufikiri kwamba dhiki ya kudumu husababishwa na hisia zisizotatuliwa au msukumo wa nje: matatizo katika kazi, katika fedha, katika mahusiano au na watoto. Mara nyingi sana hutokea. Hata hivyo, mambo haya ni mbali na pekee na wakati mwingine sio muhimu zaidi. Inaweza kugeuka kuwa kwenda kwa mwanasaikolojia haitoshi kupona. 

"Mfumo wa neva kwa kiasi kikubwa huamua afya yetu," anasema Yulia Rudakova, mkufunzi katika neurology ya kazi. - Ni kwa hali yake kwamba ustawi wetu wa kimwili na wa kimaadili unategemea - katika hali gani tunaamka asubuhi, kile tunachohisi wakati wa mchana, jinsi tunavyolala, jinsi tabia yetu ya kula inavyofanya kazi. Yote hii kwa kiasi fulani imedhamiriwa na hali ya mwili ya ubongo. Kwa hivyo, wakati dhiki inapotolewa cortisol, ambayo huharibu seli zake zinazohusika na kumbukumbu na mawazo ya utambuzi. Lakini kuna kitu kingine ambacho kina athari kubwa juu ya utendaji wa mfumo wa neva. Ni pumzi."

Jinsi ya kupumua kwa usahihi

Neuron ndio seli kuu ya mfumo wa neva. Inaweza kufanya kazi ipasavyo na kuwa hai ikiwa tu inapokea mafuta ya kutosha - oksijeni. Inaingia ndani ya mwili kwa njia ya kupumua, ambayo tunaona kama kitu cha moja kwa moja. Kwa hivyo ni, vitendo vya moja kwa moja tu havifanyi kazi kwa usahihi kila wakati.

"Hata kama inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, 90% ya watu kwenye sayari hawajui jinsi ya kupumua vizuri. Yulia Rudakova maelezo. Hebu tuanze na ukweli kwamba unahitaji kupumua kwa undani. Sio jinsi tunavyofanya mara nyingi kwa uteuzi wa daktari: tunapumua kwa sauti kubwa na sehemu ya juu ya kifua, huku tukiinua mabega yetu juu. Kupumua kwa kina ni wakati diaphragm inafanya kazi, na mabega hubakia mahali.

Ni mkazo ambao hubadilisha njia ya kupumua kutoka kwa diaphragmatic hadi ya juu - kifua. Mchoro huu haraka huchukua mizizi na kuwa mazoea. 

"Kupumua kwa kina haipaswi kusikika au kuonekana," anasema Yulia Rudakova. Lao Tzu pia alisema: "Mtu mkamilifu ana pumzi kama vile hapumui kabisa." 

Lakini kuwa makini. Kupumua kwa diaphragmatic mara nyingi hufafanuliwa kama kupumua kwa tumbo. Hii si kweli kabisa, kwa sababu diaphragm imeunganishwa karibu na mzunguko mzima wa kifua. Tunapopumua kwa usahihi, ni kana kwamba puto imechangiwa ndani: mbele, kwa kando na nyuma.

"Kuna maoni mengine yasiyofaa," anaongeza Yulia Rudakova. - Inaonekana kwetu: mara nyingi tunapumua, tunapata oksijeni zaidi, lakini kila kitu ni kinyume chake. Ili oksijeni kufikia seli za ubongo, lazima kuwe na kiasi cha kutosha cha dioksidi kaboni katika mwili. Kiasi chake hupungua tunapopumua mara kwa mara. Oksijeni katika kesi hii haiwezi kupita ndani ya seli, na mtu yuko katika hali ya hyperventilation, na mfumo wa neva unateseka. Kwa hivyo, ni muhimu sana kwamba pumzi iwe polepole na kwamba pumzi iwe ndefu kuliko ile ya kuvuta pumzi. 

Mfumo wa neva wa uhuru umegawanywa katika huruma na parasympathetic. Mwenye huruma anawajibika kwa kuishi na huwashwa tunapokuwa hatarini. Tunapumua kwa kasi, shinikizo la damu huinuka, damu hutoka kutoka kwa njia ya utumbo na hupita kwenye viungo, cortisol na homoni nyingine za shida zinazalishwa.

Baada ya hisia zenye uzoefu, mfumo wa neva wa parasympathetic lazima uanze kufanya kazi ili rasilimali zote zilizopungua za mwili ziweze kurejeshwa. Lakini ikiwa hatujui jinsi ya kupumua vizuri, basi tunalazimisha mfumo wa neva wenye huruma na mwili mzima kufanya kazi kwa kuvaa na kuanguka na kuanguka kwenye mzunguko mbaya. Kadiri tunavyopumua, ndivyo huruma inavyofanya kazi zaidi, ndivyo huruma inavyofanya kazi, ndivyo tunapumua mara nyingi zaidi. Katika hali hii, mwili hauwezi kubaki na afya kwa muda mrefu. 

Tunaweza kujitegemea kuangalia ni kiasi gani mwili wetu umeachishwa kutoka kwa kiwango cha kutosha cha dioksidi kaboni.

• Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa chini na nyuma moja kwa moja na kuchukua pumzi ya utulivu kupitia pua yako. Usiinue mabega yako, jaribu kupumua na diaphragm yako.

• Baada ya kuvuta pumzi, shikilia pua yako kwa mkono wako na uwashe saa ya kuzima.

• Unahitaji kungojea hamu ya kwanza inayoonekana ya kuvuta pumzi, ambayo mshtuko wa diaphragm unaweza kuhisiwa, kisha uzima saa ya saa na uone matokeo.

Sekunde 40 au zaidi inachukuliwa kuwa nzuri. Ilidumu chini ya 20? Mwili wako uko chini ya dhiki na kuna uwezekano mkubwa kwamba unapata hewa kupita kiasi. 

"Tunaposhikilia pumzi yetu, kaboni dioksidi huanza kupanda," anasema Yulia Rudakova. "Oksijeni katika damu inatosha kwa sisi kutopumua kwa dakika moja, lakini ikiwa mfumo wetu wa fahamu haujazoea kiwango cha kawaida cha kaboni dioksidi, huona ukuaji wake kama hatari kubwa na kusema: wewe ni nini, hebu tupumue. hivi karibuni, tutakosa hewa sasa!” Lakini hatuhitaji kuogopa. Mtu yeyote anaweza kujifunza kupumua.

Jambo la mazoezi

Njia nyingine ya kuangalia ikiwa mwili wako unapata oksijeni ya kutosha ni kuhesabu pumzi ngapi kwa dakika unayochukua. "Katika vyanzo vya matibabu, unaweza kupata habari kwamba pumzi 16-22 ni kawaida," anasema Yulia Rudakova. "Lakini katika miaka ya hivi karibuni, tafiti nyingi za kisayansi na data zimeonekana kuwa ni kupumua polepole ambayo ina athari ya faida kwa mwili: inapunguza maumivu na mafadhaiko, inaboresha uwezo wa utambuzi, inaboresha ufanyaji kazi wa kupumua, moyo na mishipa. mifumo ya neva. Kwa hivyo, wakati wa kupumzika, mizunguko 8-12 ya kupumua ni sawa.

Kwa wengi, kupumua polepole kunaweza kuwa vigumu sana, lakini baada ya muda, usumbufu utaanza kupita, jambo kuu ni kufundisha.

Zoezi la kupumua polepole

• Vuta pumzi kwa sekunde 4 na exhale kwa 6.

• Ikiwa huwezi kudhibiti, anza na sekunde 3 kwa kuvuta pumzi na kutoa pumzi.

• Hakikisha kuongeza pumzi yako kwa muda.

• Fanya mazoezi mara 2 kwa siku kwa dakika 10.

"Kupumua kama hii huwezesha ujasiri wa vagus," aeleza mkufunzi wa sayansi ya neva. - Hii ndio njia kuu ya parasympathetic, inajumuisha idara ya mfumo wa neva wa uhuru, ambayo inawajibika kwa kupona na kupumzika.

Ikiwa una shida kulala, ni muhimu sana kufanya zoezi hili kabla ya kulala. Na kumbuka kupumua kupitia pua yako! Hata katika michezo na jog nyepesi au mzigo mwingine usio na nguvu sana. Hii hukuruhusu kujaza ubongo na viungo vingine na oksijeni zaidi.

Ubongo wa kale na mashambulizi ya hofu

Katika nyakati ngumu sana za maisha, mwili wetu hauwezi kukabiliana na nguvu ya kihemko. Ikiwa wakati huo huo yuko katika hali ya hyperventilation, uwezekano wa mashambulizi ya hofu huongezeka. Lakini hata hivyo, kwa msaada wa kazi kwenye mfumo wa neva, unaweza karibu kujisaidia mara moja na kupunguza marudio ya mashambulizi katika siku zijazo.

"Ubongo wetu umegawanywa kwa hali mpya na ya zamani," anasema mkufunzi wa sayansi ya neva. "Kazi za juu za neva huishi katika ubongo mpya - ni nini kinachotofautisha wanadamu na wanyama: fahamu, kupanga, kudhibiti hisia.

Ubongo wa kale ni farasi wa mwitu ambao haujavunjika, wakati wa hatari, hujitenga kutoka kwa viunga, hukimbilia kwenye steppe na haelewi kinachotokea. Tofauti na mpanda farasi wake - ubongo mpya - wa kale humenyuka kwa kasi ya umeme katika hali za dharura, lakini ni vigumu sana kuituliza. Kwa hivyo anaweza kufanya mambo mengi ya kijinga." 

Mengine hayamsumbui. Walakini, tunaweza kuwasha ubongo mpya kwa uhuru ili kukandamiza shughuli ya ile ya zamani. Kwa mfano, kwa msaada wa vitendo vya busara.

"Katika hali halisi ya kisasa, hii imekuwa rahisi zaidi. Kuna michezo maalum kwenye simu, "Yulia Rudakova anashiriki. - Mmoja wao ni mchezo "Athari ya Stroop", ambayo husaidia kuwasha lobe ya mbele. Jaribu kuicheza kwa dakika chache tu na utahisi kama shambulio la hofu limetoweka." Mchezo ni muhimu sio tu kwa watu wanaokabiliwa na mashambulizi ya hofu, huondoa kikamilifu wasiwasi wa nyuma kwa mtu yeyote. Inatosha kucheza dakika 10 kwa siku. Ikiwa tuko kwenye simu, basi kwa faida.

_{Nakala: Alisa Poplavskaya}