Jukwaa la hatua: ni nini, jinsi ya kuchagua mazoezi + 20 (picha)

Jukwaa la hatua - uwanja wa michezo, ambayo ni benchi ndogo na viwango vya urefu unaoweza kubadilishwa. Jukwaa hili limeundwa sio tu kwa mazoezi ya mazoezi ya viungo, lakini pia kufanya mazoezi ya nguvu na ya moyo. Mara nyingi, vifaa hivi vya michezo hufanywa kutoka kwa plastiki maalum na ina uso wa bati, ambayo huzuia kuteleza wakati wa shughuli.

Jukwaa la hatua ni vifaa vya usawa vya ulimwengu wote. Unaweza kushughulika na aerobics yake, fanya mazoezi ya nguvu na plyometric, ili ugumu na kurahisisha mazoezi. Kwa ujumla, utumiaji wa vifaa hivi utakusaidia kuunda seti nzuri ya mazoezi ya kupunguza uzito na kuimarisha misuli ya mwili wote, haswa miguu na matako.

Tazama pia:

  • Bendi ya mazoezi ya mwili: ni nini + mazoezi ya mazoezi
  • Roller ya massage: ni nini + uteuzi wa mazoezi

Jukwaa la hatua: ni nini kinachohitajika?

1. Mara nyingi hatua ya jukwaa matumizi ya nyumbani kwa kufanya mazoezi ya aerobics ya hatua. Aerobics ya hatua ni moja wapo ya aina bora ya mazoezi ya athari ya chini ya moyo ya kuchoma kalori na mafuta. Soma zaidi juu yake: Hatua ya aerobics: faida, madhara, mazoezi na video.

2. Jukwaa la hatua utahitaji wakati wa mazoezi ya nguvu, utendaji ambao unahitaji benchi. Kwa mfano, ikiwa utafanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwa misuli ya kifua kwenye sakafu, hautaweza kupunguza viwiko vya kutosha kwa hivyo zoezi litakuwa la kutosha na ufanisi:

Au, kwa mfano, kufanya lunge ya Kibulgaria pia inahitaji jukwaa la kuongeza hatua:

3. Mazoezi mengine ni rahisi kufanya, ukizingatia jukwaa la hatua, kuliko kuzingatia jinsia. Kwa mfano, Push-UPS na mbao. Kwa hivyo, jukwaa la kuongezeka ni muhimu kwa wale ambao wanajifunza tu kushinikiza-UPS kutoka sakafuni au wanataka kurahisisha yenyewe, zoezi lolote kwa kupumzika mikononi mwake.

4. Jukwaa linaweza kutumiwa kufanya mazoezi ya kuruka ambayo unahitaji kuruka kwenye kilima chochote. Kawaida kwa kuruka tumia meza maalum, lakini unaweza kuruka na kukanyaga kwenye jukwaa (maadamu ilikuwa sawa!):

5. Jukwaa la hatua ni karibu projectile kamili kwa mafunzo ya mwili wa chini. Na kwa hatua utafanya kazi katika kupunguza idadi ya viuno, ukitengeneza miguu iliyo na umbo, yenye sauti.

6. Jukwaa la hatua muhimu kufanya marekebisho anuwai ya mazoezi ya zamani. Hii itakusaidia kubwa kutofautisha mazoezi yako:

Kama unavyoona, kutafuta matumizi ya jukwaa la hatua katika mazoezi ya nyumbani kila mtu anaweza kufanya. Vifaa hivi vya kazi vitakuja vizuri wakati wa kufanya kama nguvu na moyo. Lakini ikiwa kila kitu kingine unachopenda aerobics ya hatua, unaweza kununua jukwaa la kufanya mazoezi nyumbani bila shaka ni ya thamani yake.

Matumizi ya majukwaa ya hatua:

  • Unapokuwa na jukwaa unaloweza kufanya nyumbani, aerobics ya hatua ni aina nzuri sana ya mazoezi ya athari ya chini ya kupoteza uzito.
  • Na jukwaa la hatua, ni rahisi kufanya mazoezi ya nguvu na dumbbells - inachukua nafasi ya benchi ya michezo.
  • Jukwaa la hatua litakusaidia kusumbua mazoezi yoyote ya moyo, ongeza mazoezi ya kuruka zaidi (seti ya mazoezi hapa chini).
  • Mazoezi na jukwaa la hatua yatatoa mzigo wa ziada kwa misuli ya matako na miguu, ambayo ni muhimu sana kwa wasichana.
  • Jukwaa la hatua litarahisisha mazoezi mengi kwa kusisitiza mikono kushinikiza-UPS na ubao kusimama kwenye kilima kidogo rahisi zaidi.

Jinsi ya kuchagua hatua-jukwaa?

Kwa kuwa mtindo wa usawa na maisha ya afya, kila mwaka unashika kasi, uchaguzi wa vifaa vya michezo kwenye maduka ni kubwa sana. Jinsi ya kuchagua jukwaa la hatua ya mafunzo nyumbani na nini cha kuangalia wakati wa kununua? Kuna vigezo kadhaa, ambavyo ni muhimu kukumbuka wakati unununua stepper. Wacha tuwaangalie kwa undani zaidi.

1. Urefu na upana wa jukwaa la hatua

Kwa madarasa mazuri inashauriwa kuzingatia vigezo vifuatavyo vya jukwaa la hatua:

  • urefu: Cm 80 (kwa hivyo unaweza kuweka miguu juu ya upana wa mabega)
  • Upana: 35-41 cm (urefu wa miguu yako + inchi chache)

Katika sehemu ya bei ya chini ina jukwaa la hatua na urefu chini ya. Kwa mfano, mfano StarFit SP102, vipimo vyake ni 72 x 36,5:

Wakati urefu wa uso wa kufanya hautafurahi, hautahisi uhuru wa harakati na hata una hatari ya kuanguka. Kwa hivyo, kupata majukwaa yenye urefu mdogo sio bora.

Upana umechaguliwa kulingana na saizi ya mguu wako. Kwa mfano, urefu wa miguu kwa saizi 38 ni 25 cm. Pamoja na ongeza inchi chache ambazo zina sneakers na vituko kidogo vya kuhifadhi nakala mbele na nyuma kwa darasa linalofaa. Ipasavyo, kiwango cha chini cha 35 cm ya stepper inapaswa kuwa.

2. Urefu na idadi ya viwango

Urefu wa jukwaa la hatua ni cm 10-25, ina viwango kadhaa. Kila ngazi inaongeza 5 tazama Kawaida kuna ngazi mbili na ngazi ya hatua tatu za jukwaa. Kulingana na utafiti, kila ngazi inatoa ziada ya 12% ya mzigo. Mfano wa jukwaa la hatua mbili na ngazi tatu (modeli na StarFit StarFit SP102 SP201):

Kompyuta kwa mafunzo itakuwa urefu wa kutosha 10 cm - kiwango cha chini cha stepper. Advanced inaweza kufanya kazi kwa kiwango cha cm 20-25.

3. Kushuka kwa thamani kwa nguvu na ubora

Kawaida sifa za stepper, unataja uzito wa juu ambao unaweza kuhimili uso (kilo 100-130). Kwa kuongezea, inahitajika kuzingatia sio tu uzito wake mwenyewe bali pia uzito wa dumbbells na barbells, ikiwa unapanga kufanya nao. Angalia nguvu ya ganda: uso haupaswi kupunguka na SAG wakati wa kuruka. Jukwaa la hatua ya kudumu yenye ubora wa juu yenye uzito wa angalau kilo 8.

Kama sheria, majukwaa ya gharama kubwa ya plastiki ni sifa bora za kupungua, kwa sababu ambayo iliondoa uso wa kuacha mshtuko. Inathiri afya ya viungo na mgongo wako, kwa hivyo kupuuza parameter hii sio lazima.

4 Uso

Kwa usalama wa darasa lako, zingatia, kuna mipako ya mpira juu ya uso wa hatua. Kwa bajeti wazalishaji wa vifaa wanaweza kupunguzwa kwa uso wa ribbed, lakini ni bora kutoa upendeleo kwa majukwaa yenye mipako ya mpira. Msaada wa stepper lazima pia uwe thabiti na sio kuteleza.

5. Ubunifu wa msaada

Kuna aina 2 za majukwaa ya hatua ni portable na ni user configured. Kawaida majukwaa yanayoweza kubeba yana urefu wa cm 20, na jukwaa kwenye miguu hupanda hadi 25 tazama, kwa mfano, linganisha mfano StarFit SP-201 na Reebok RSP-16150:

Katika kesi ya kwanza, unaweza kununua msaada wa ziada ikiwa unahitaji kuongeza urefu wa projectile. Walakini, ni salama kutumia ni msaada unaoweza kusanidiwa wa mtumiaji, kwani wakati wa kuruka sehemu zinazoondolewa zinaweza kuvunjika tu. Hiyo ni jukwaa linaloweza kusanidiwa na mtumiaji:

Hatupendekezi kubuni stepper nyumbani. Kwanza, wazalishaji wa bidhaa za michezo hutengenezwa kwa plastiki maalum, ambayo hupunguza mzigo wa mshtuko wakati wa kuwasiliana na mguu na uso wa jukwaa. Inasaidia kudumisha viungo vyenye afya na mgongo. Pili, jukwaa la kuongezeka lazima liwe thabiti na liwe na uso wa mpira, na pia ni ngumu kufanya nyumbani.

Pia jaribu kununua hatua-jukwaa, mitumba. Kuna hatari kwamba juu ya uso kuna fractures na nyufa ambazo hautaona juu ya mipako ya mpira.

Hatua Reebok

Hatua Reebok ni ghali zaidi, lakini ubora wao ni bora zaidi. Ikiwa una uwezo wa kifedha, ni bora kununua hatua ya jukwaa la Reebok. Kwanza, na majukwaa Reebok vizuri na salama kufanya. Pili, maisha ni ya kutosha vya kutosha.

Mazoezi 20 kwenye jukwaa la hatua

Kutoa mazoezi 20 yaliyotengenezwa tayari kwenye jukwaa la hatua ambalo litakusaidia kupunguza uzito, kuimarisha misuli ambayo huvuta mwili na kuondoa maeneo yenye shida.

1. Kukimbia kwenye jukwaa la hatua

2. Squat kwa upande

3. squat + lunge ya ulalo

4. Vikundi vilivyo na vyombo vya habari vya benchi juu

5. Rejea mapafu na dumbbells

6. Lunge na sexagenarian kwenye jukwaa

7. Vuta vishindo kwenye bar

8. Kuinua mguu katika ubao

9. Push-UPS kwenye jukwaa

10. Ruka kwenye jukwaa

11. Mapafu ya Pometometri kwenye jukwaa

12. Rukia pana kwenye kamba

13. Jogging ya usawa

14. Ruka kupitia jukwaa la hatua

15. squats na kuruka

16. Lunge anaruka na

17. Rukia kuruka

18. Rukia kwa zamu

19. Burpees zingine na kuzaliana kwa miguu

20. Baadhi ya burpees na kuruka kwenye jukwaa

Asante kwa kituo cha youtube cha gifs Shortcircuits na Marsha.

Mpango wa somo na jukwaa la hatua kwa hatua kwa Kompyuta

Kila zoezi lilifanya kwa sekunde 30, kisha sekunde 30 huvunja. Kila raundi inarudiwa kwa mapaja 2. Kati ya raundi pumzika dakika 1.5.

Raundi ya kwanza:

  • Kukimbia kwenye jukwaa la hatua
  • Reged lunge na dumbbells (bila dumbbells)
  • Vikundi vyenye kuruka

Mzunguko wa pili:

  • Jogging ya usawa
  • Squat kwa upande
  • Rukia kuruka

Mpango wa somo na hatua ya jukwaa la hali ya juu

Kila zoezi hufanywa kwa sekunde 40, kisha sekunde 20 kupumzika. Kila raundi inarudiwa kwa mapaja 2. Kati ya raundi pumzika dakika 1.

Raundi ya kwanza:

  • Vikosi vilivyo na vyombo vya habari vya benchi vya dumbbells juu
  • Rukia jukwaa la hatua
  • Push-UPS kwenye jukwaa
  • Burpee na kuzaliana kwa miguu

Mzunguko wa pili:

  • Vuta vishindo kwenye bar
  • Rukia kwenye jukwaa
  • Lunge na sexagenarian kwenye jukwaa
  • Rukia pana kwenye kamba

Mazoezi kwenye jukwaa la hatua: tahadhari

1. Daima fanya mazoezi kwenye sneakers za jukwaa la hatua. Chagua viatu visivyo na uso usioteleza na na urekebishaji mzuri wa mguu.

2. Usivae wakati wa darasa na jukwaa la hatua suruali huru ili kuepuka kuanguka.

3. Kabla ya kufanya mazoezi, hakikisha kuwa jukwaa la kuongeza kasi haliteledi sakafuni wakati wa mazoezi.

4. Pia, hakikisha kwamba jukwaa la hatua imara vyema na salama. Epuka zaprygivayem kwenye jukwaa, ikiwa hauna uhakika juu ya uendelevu wake.

5. Wakati wa mazoezi weka migongo yako sawa, miguu iko juu ya jukwaa iliyowekwa kikamilifu, goti la mguu unaounga mkono halipaswi kupita zaidi ya mstari wa sock.

6. Ikiwa una shida na viungo vya miguu au miguu ya varicose, basi toa kutoka kwa kuruka kwako kwa mafunzo. Unaweza kufanya mazoezi hapo juu, ukiruka badala ya hatua ya kawaida inapowezekana.

7. Kila jukwaa la hatua kuna vizuizi juu ya uzito uliohusika. Zingatia, wakati unafanya mazoezi na uzito wa ziada (barbell, dumbbells).

8. Ikiwa unaanza, inashauriwa kuweka urefu wa projectile katika kiwango cha chini (10 cm). Walakini, ikiwa una mpango wa kufanya pushups, mbao na mazoezi mengine yanayosisitiza mikono kwenye jukwaa la hatua, basi juu ya jukwaa, itakuwa rahisi zaidi kufanya zoezi hilo.

Video 5 za juu za kupunguza uzito na jukwaa la hatua

Tunakupa video nzuri 5 na jukwaa la hatua ambalo litakusaidia kupunguza uzito, kaza mwili na kusababisha sauti ya misuli. Baadhi ya video kwa kuongeza jukwaa la hatua utahitaji pia sauti za sauti. Badala ya dumbbells unaweza kutumia chupa za maji au mchanga.

1. Workout ya Cardio na jukwaa la hatua (dakika 12)

Kuungua kwa Fat Cardio Hatua ya mazoezi ya kitako na paja - Video ya Hatua ya Aerobics Workout

2. Kufanya mazoezi makali sana na jukwaa la hatua (dakika 60)

3. Mazoezi ya nguvu ya Cardio + na jukwaa la hatua (dakika 40)

4. Mafunzo ya muda na jukwaa la hatua (dakika 35)

Ikiwa tayari unayo jukwaa la hatua, lakini una mpango wa kuboresha vifaa vyako vya mazoezi ya mwili, tunapendekeza kusoma nakala zifuatazo:

Acha Reply