Yaliyomo
Tunaendelea kukujulisha na mipango ya nguvu Kate Frederick. Pindua somo kuimarisha misuli ya miguu na mabega Miguu na Mabega mfululizo wa mafunzo polepole na nzito. Kazi polepole iliyokolea na upinzani itakusaidia kujenga mwili wenye nguvu wa tani.
Maelezo ya programu Polepole na Nzito: Miguu na Mabega
Kate Friedrich ameunda safu ya mafunzo ya nguvu, Slow & Heavy kwa kuimarisha vikundi vyote vya misuli ya mwili. Tumezungumza hapo awali juu ya programu Kifua na Nyuma (kifua na nyuma), ambayo pia ilikuwa Slow & Heavy. Katika safu hii safu zote ni za asili ya nguvu na zinaendeshwa kwa kasi ndogo hadi ukolezi wa kikomo. Ukiwa na Miguu na Mabega ya Workout utaimarisha misuli ya mapaja, matako na mabega. Hii ni ngumu kamili kwa wale ambao wanataka kupata mwili mzuri wa michezo.
Programu hiyo hudumu saa 1, lakini imegawanywa katika sehemu mbili za dakika 30.
Katika nusu ya kwanza ya darasa, utafanyia kazi misuli ya miguu na matako. Unasubiri mazoezi yafuatayo:
- Mapafu ya mbele na dumbbells
- Squats
- Rejea lunges na dumbbells
- Lunges na barbell
- Mapafu ya upande na dumbbells
- Squats na dumbbell kati ya miguu yako
- Kuinua kwenye soksi
Katika nusu ya pili lazima ufanye mazoezi misuli ya mabega:
- Kuinua kelele mbele yake
- Kuzaliana dumbbell mkononi
- Mabadiliko ya dumbbells kwenye mteremko
- Dumbbell benchi waandishi wa habari ameketi
- Kuinua kelele kutoka kwa nafasi ya uwongo inayofanana na mwili
Ili kuendesha programu utahitaji seti ya mazoezi ya dumbbells na barbell kwa miguu. Wakati wa masomo karibu fuata mbinu ya kufanya mazoezi na hakikisha kuzingatia misuliambayo hutumiwa wakati wa darasa. Mazoezi polepole hayafanywi kuwezesha mafunzo na kuongeza upitishaji wa misuli lengwa. Kiwango cha ugumu wa programu inategemea uzito wa dumbbells na barbells.
Faida na hasara za programu
Faida:
1. Mpango ni Miguu na Mabega itavutia sana wale wanaotaka kusukuma matako na miguu. Dumbbells za kazi na barbell itafanya umbo lako kuwa laini na laini.
2. Katika mazoezi uliwasilisha ngumu kubwa ya poluchasovy kwa mabega, ambayo utahitaji tu kengele za dumbbells.
3. Utajifunza mazoezi yote ya kimsingi kwa vikundi hivi viwili vya misuli ambavyo vitakusaidia kwa mazoezi ya kibinafsi kwenye mazoezi au nyumbani.
4. Mpango umegawanywa katika sehemu mbili huru, dakika 30 kila moja: kando kwa miguu, kando kwa mabega.
5. Nguvu ndogo ya kufanya kazi kwenye misuli itakusaidia kufanya kazi kuelekea sauti ya mwili na utulivu, sio kupoteza uzito, kwani kawaida hufanyika na mazoezi ya nyumbani.
6. Katika mpango hakuna moyo, miguu na mabega - hii ni mzigo wa nguvu tu. Itapendeza sana wale ambao hawapendi madarasa ya aerobic.
Africa:
1. Tafadhali kumbuka kuwa mazoezi mengine, kwa mfano squats zinaweza kuongeza saizi ya viuno.
2. Wewe itahitaji fimbo na ikiwezekana dumbbells zingine za uzani tofauti.
Penda mafunzo ya nguvu na unataka kujenga mwili mzuri wa misuli? Kate Friedrich angefurahi kukusaidia na hii. Mfululizo wake wa mazoezi, Slow & Heavy itakusaidia kufanyia kazi misuli yote kuu ya mwili, na kuifanya kuwa ya kudumu, yenye nguvu na yenye sauti.
Tazama pia: Mazoezi bora ya juu kwa wasichana nyumbani