Mafunzo hayatakuwa ya kutosha ikiwa mwili wako hauna protini ya dopoluchaet. Poda ya protini ndio njia rahisi zaidi ya kupata kiwango kizuri cha virutubisho. Ikiwa utafanya mazoezi na kujali juu ya kutunza misuli, protini hiyo itakuwa bidhaa yako muhimu.
Protini katika poda ya lishe ya michezo inayoitwa mkusanyiko, ambayo ina muundo wa protini kwa kiwango cha 75-95%. Ni muhimu kutambua kwamba protini ni bidhaa asili kabisa, ambayo hutengenezwa kwa kutumia teknolojia ya kisasa, kutoka kwa protini za kawaida za mimea na wanyama.
Lakini kabla ya kuamua kununua poda ya protini, unahitaji kuelewa aina za protini. Je! Ni nini tofauti kutoka kwa kila mmoja, na muhimu zaidi, ni nini kinachofaa kula kabla na baada ya mazoezi?
Protini ya kupoteza uzito na ukuaji wa misuli
Aina ya protini: huduma na tofauti
Kulingana na protini ya mchezo wa msingi wa protini ni ya aina zifuatazo: protini ya Whey, protini ya kasinisi, protini ya yai, protini ya soya, protini ya maziwa, protini ya vitu vingi. Kwa upande mwingine, protini ya Whey, kulingana na mkusanyiko wa protini imegawanywa katika makini, kujitenga na hydrolyzate. Katika uuzaji wa protini ya nyama ya nyama iliyopatikana pia, lakini kwa kuwa ilikuwa na mahitaji kidogo sana kutoka kwa wanariadha, katika seti huingia.
Protini ya Whey (Whey)
Bidhaa maarufu zaidi ya lishe ya michezo ni protini ya Whey. Imetengenezwa kutoka kwa Whey ya kawaida ya maziwa kwa kuondoa mafuta na vitu vingine visivyo vya protini katika mchakato wa uchujaji. Protini ya Whey inachukuliwa, kwa hivyo ni bora kwa matumizi kabla na baada ya mazoezi. Anaamsha kimetaboliki, hupunguza kasi ya kunyonya mafuta na hujaa mwili na asidi muhimu za amino kwa kujenga misuli.
Protini ya Whey: muhtasari kamili
Kulingana na mkusanyiko wa protini ya protini ya Whey ni ya aina zifuatazo:
- Protey ya protini huzingatia. Inayo protini 89%, wakati inadumisha kiwango kidogo cha mafuta na lactose. Iliyopigwa kwa masaa 1.5-2.
- Protein ya Whey kutengwa. Inayo protini 90-95% - kiwango hiki kinapatikana kwa gharama ya uchujaji wa kina. Chakula kwa 1-1. Masaa 5. Ina karibu hakuna mafuta na lactose.
- Whey hydrolyzate. Inayo 99% ya protini na inachukua ngozi ya haraka sana (ndani ya saa 1). Hydrolyzate ina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia ya protini za Whey.
Ya juu mkusanyiko wa protini katika unga wa protini, gharama yake ni ghali zaidi. Bidhaa maarufu katika soko la lishe ya michezo ni mkusanyiko wa protini ya Whey kwa sababu ya bei nzuri na ufanisi mkubwa.
Nini unahitaji kujua kuhusu protini ya whey:
- Haraka kufyonzwa, hivyo whey protini kamili kwa kabla na baada ya mafunzo.
- Ina thamani kubwa ya kibaolojia.
- Inayo karibu anuwai yote ya asidi muhimu za amino.
- Inafuta vizuri, ina ladha ya kupendeza.
- Kwa sababu ya kasi kubwa ya kujifunza haiwezekani kutumia wakati wa usiku na kati ya chakula.
- Wakati wa "kufanya kazi" kwa masaa 1-2.
Mkusanyiko wa protini bora ya 3 bora
- Lishe bora 100% Kiwango cha Dhahabu ya Whey
- SAN 100% Wheel safi ya Titanium
- Lishe ya Mwisho Prostar 100% Protini ya Whey
Tenga protini bora zaidi ya 3 bora
- Lishe ya mwisho ISO hisia 93
- Nectar ya MHP
- SAN Titanium Tenga Mkubwa
Juu 3 bora ya hydrolyzate
- Lishe ya Scitec 100% Protini ya Whey iliyo na maji
- Lishe bora ya Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Protini ya Casein (Caseine)
Protini ya Casein ni protini polepole, ambayo inameyeshwa kwa muda mrefu. Kwa sababu hii, haifai kwa matumizi kabla na baada ya mazoezi. Casein pia imetengenezwa na maziwa: sehemu moja huenda kwa utengenezaji wa protini ya whey, na sehemu nyingine - utengenezaji wa protini ya casein. Kwa sababu ya kiwango cha chini cha ngozi, casein ni bidhaa kamili ya matumizi kabla ya kwenda kulala. Usiku mzima misuli yako itachochewa na protini ya muda mrefu.
Protini ya Casein: muhtasari kamili
Kile unahitaji kujua kuhusu kasini:
- Polepole kufyonzwa, kutoa kuendelea kwa amino asidi kwa nyuzi za misuli.
- Kwa sababu hii, kasini ni bora kutumiwa kabla ya kulala.
- Haifai kwa matumizi kabla na baada ya mazoezi.
- Casein ni tajiri wa kalsiamu.
- Jamaa na protini zingine haziwezi mumunyifu, ina ladha isiyo kamili.
- Wakati "unafanya kazi" masaa 4-10.
Protini 3 bora za kasini
- Lishe bora 100% Kiwango cha Dhahabu ya Casein
- Casein ya Mchana na Usiku ya Weider
- Dymatize Wasomi Casein
Protini ya soya (protini ya Soy)
Protein ya soya ni protini ya mboga, ndivyo ilivyo muundo wa asidi ya amino sio kamili kabisa. Kwa kuongezea, hana athari ya faida kwenye ukuaji wa misuli, kama vile protini ya whey. Hata hivyo, poda ya protini ya soya ni chaguo bora kwa mboga mboga na wale ambao wana uvumilivu kwa bidhaa za maziwa. Protini ya soya kawaida huchagua wasichana kwa sababu inathiri vyema uzalishaji wa homoni za kike.
Nini unahitaji kujua kuhusu protini ya soya:
- Inayo muundo duni wa asidi ya amino na thamani ya chini kabisa ya kibaolojia ya protini zote zilizo hapo juu.
- Inafaa kwa mwili wa kike, kwani soya huongeza kiwango cha homoni za kike katika mwili - estrogeni, wakati huo huo ikipunguza kiwango cha testosterone.
- Hupunguza kiwango cha cholesterol mwilini.
- Umumunyifu duni ndani ya maji, ina ladha isiyokamilika.
- Soya - bidhaa zote za mboga, kwa hivyo zinafaa kwa mboga.
- Inaweza kuliwa baada ya mazoezi au kati ya chakula.
- Wakati wa "kazi" masaa 3-5
Protini 3 bora za soya
- Tenga Protini safi ya Soy
- Protein ya Lishe ya Geneticlab
- Scitec Lishe Soy Pro
Protini ya yai (EGG)
Protini ya yai ina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia, ni karibu na bidhaa bora ya protini. Aina hii ya protini hutengenezwa kutoka kwa wazungu wa yai na ina kiwango cha juu zaidi cha usagaji chakula. Sio maarufu sana kama bidhaa ya kujitegemea kwa sababu ya gharama kubwa. Inaweza kuwa mzuri kwa wale ambao wana uvumilivu kwa bidhaa za maziwa.
Nini unahitaji kujua kuhusu protini ya yai:
- Bora kwa matumizi asubuhi, kabla na baada ya mafunzo.
- Ina thamani ya juu zaidi ya kibaolojia
- Inayo seti kamili ya amino asidi, protini ya yai ni protini kamili.
- Gharama kubwa zaidi.
- Wakati wa "kufanya kazi" kwa masaa 3-5.
Protini 3 bora za mayai
- Protini safi ya yai ya protini
- Protini ya yai ya CYBERMASS
- Protini ya Yai ya Lishe ya RPS
Protini nyingi
Vipengele vingi au protini ngumu ni mchanganyiko wa aina tofauti za protini (whey, maziwa, yai, soya, nk) ambayo hukuruhusu kupata mara moja seti kamili ya asidi tofauti za amino. Tofauti na whey inaingizwa polepole, na kwa hivyo inahusika zaidi katika matumizi. Protini ya vitu vingi / inayofaa kutumiwa baada ya mazoezi na kwa siku nzima. Aina hii ya protini mara nyingi hujumuishwa na asidi ya ziada ya amino, BCAAs, glutamine, mafuta yenye afya, na hata kretini.
Protein tata: muhtasari kamili
Unachohitaji kujua kuhusu protini ya vitu vingi (ngumu):
- Inaweza kuliwa baada ya mazoezi au kati ya chakula.
- Inafaa zaidi kama bidhaa ya kuongezea, inashauriwa kuichanganya na whey na kasini
- Kutoka kwa protini ya vifaa vingi thamani ya juu zaidi ya kibaolojia.
- Ina gharama ndogo.
- Wakati wa "kazi" masaa 3-6.
Juu 3 bora protini mnohokomponentnyh
- Matrix ya MHP
- Protini ya Weider 80+
- BSN Syntha-6
Protini ya Maziwa (Maziwa)
Protini ya maziwa haijulikani sana kuliko aina zingine za protini. Aina hii ya protini ni 20% ina protini ya whey, na 80% ya casein. Kwa sababu ya ukweli kwamba sehemu kubwa ya protini ya maziwa ina protini polepole, inaweza kutumika usiku au katikati ya chakula.
Nini unahitaji kujua kuhusu protini ya maziwa:
- Inaweza kuliwa kati ya chakula kwa sababu ya yaliyomo juu ya kasini.
- Haifai kwa matumizi kabla na baada ya mazoezi.
- Inayo lactose, kwa hivyo sio yote inayofaa kwa sababu ya upendeleo wa kumengenya.
- Ina gharama ndogo.
- Wakati wa "kazi" masaa 3-4.
Ni muhimu kutambua kwamba kila aina ya protini (sio tu whey!) kulingana na kiwango cha kichungi kinaweza kutengenezwa kama mkusanyiko, tenga na hydrolyzate.
Jedwali muhimu la aina za protini
Kwa utaratibu wa habari iliyotolewa, toa meza iliyotengenezwa tayari, ambayo inatoa tofauti kuu kati ya aina tofauti za protini.
Maelezo ya kimsingi juu ya aina ya protini
| Aina ya protini | Wakati wa kufanya kazi | Kiwango cha kunyonya (Saa 1) | Biolojia kimkakati thamani | Vipengele |
|---|---|---|---|---|
| Whey | 1-2 masaa | 10-15 g | 100% | Kunyonya haraka, kupendeza kwa ladha, mumunyifu kwa urahisi, thamani ya juu ya kibaolojia, kamili kwa mapokezi asubuhi, kabla na baada ya mazoezi, muda mfupi wa "kufanya kazi". |
| Kesi | 5-8 masaa | 4-6 g | 80% | Kunyonya kwa muda mrefu na ni bora kutumiwa kabla ya kulala, kiashiria kizuri cha muundo wa asidi ya amino, muda mrefu wa "kazi", mumunyifu katika maji, ladha isiyofaa. |
| Am | 3-5 masaa | 3-4 g | 75% | Kunyonya kwa muda mrefu, shughuli za estrogeni, bora kwa wasichana, thamani ya chini ya kibaolojia, ladha isiyo kamili, mumunyifu katika maji. |
| Yai | 3-5 masaa | 9-11 g | 100% | Thamani kubwa zaidi ya kibaolojia, ngozi ya haraka, sawa na protini bora kwa ufanisi, kamili kwa kupoteza uzito, bei ghali. |
| Maziwa | 3-4 masaa | 4-5 g | 90% | Kwa bei rahisi, kiashiria kizuri cha utungaji wa asidi ya amino, inaweza kushusha matumbo yasiyostahimili matumbo, chaguo ndogo kwenye soko. |
| Mengi-komponenty | 3-6 masaa | 5-8 g | 90% | Nafuu, inafaa vizuri kama vitafunio, inafaa zaidi kwa matumizi, pamoja na protini nyingine. |
Wakati mzuri wa kuchukua protini
| Aina ya protini | Asubuhi iliyofuata kuamka | Kati ya chakula chakula | Kwa Workout | Baada ya Workout | kabla ya kulala |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Kesi | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Am | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Yai | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Maziwa | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Sehemu nyingi | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Protini bora zaidi kila moja
| Aina ya protini | Mtengenezaji |
|---|---|
| Whey makini | Lishe bora 100% Kiwango cha Dhahabu ya Whey Lishe ya Mwisho Prostar 100% Protini ya Whey SAN 100% Wheel safi ya Titanium |
| Whey kutenganisha | San Platinum Tenga Mkubwa Nectar ya MHP Lishe ya mwisho ISO hisia 93 |
| Whey hydrolyzate | Lishe bora ya Platinum Hydro Whey Lishe ya Scitec 100% Protini ya Whey iliyo na maji Mafuta ya BioTech |
| Protini ya Casein | Kiwango cha Dhahabu 100% Casein Optimum Lishe Wasomi Casein Dymatize Casein ya Mchana na Usiku ya Weider |
| Protini ya soya | Protein ya Lishe ya Geneticlab Scitec Lishe Soy Pro Tenga Protini safi ya Soy |
| Vitamini vya yai | Protini ya Yai ya Lishe ya RPS Protini ya yai ya CYBERMASS Protini safi ya yai ya protini |
| Protini nyingi | Matrix kutoka Syntrax ® BSN Syntha-6 Protini 80+ kutoka kwa Weider |
Kwa kweli, kiasi kama hicho cha habari ni ngumu kuelewa na kukumbuka. Ikiwa unafikiria tu kununua lishe ya michezo, na hauwezi kuamua aina fulani ya protini, basi acha uchaguzi wako kwenye protini ya Whey. Kwa mwanzo, unaweza kuchagua protini iliyojilimbikizia, lakini zingatia yaliyomo kwenye proteni iliyoorodheshwa kwenye kifurushi. Ikiwa una uwezo wa kifedha, basi nenda mbele na ununue kutenga protini ya Whey.
Tazama pia:
- Vidonge 10 vya juu vya michezo: nini cha kuchukua kwa ukuaji wa misuli
- Creatine: kwa nini hitaji la nani kuchukua, kufaidika na kudhuru, sheria za uandikishaji
- BCAA: ni nini, kwa nini inahitajika, ni nani wa kuchukua, kufaidika na kudhuru, sheria za uandikishaji
- Creatine: kwa nini hitaji la nani kuchukua, kufaidika na kudhuru, sheria za uandikishaji