Yaliyomo
Yogis zote hufanya Surya Namaskar. Seti hii ya mazoezi mwanzoni inaweza kuonekana kuwa ngumu, isiyoeleweka ... Lakini inafaa kuifanya mara kadhaa, na utaelewa kila kitu, kumbuka mlolongo wa asanas na uwathamini. Tunakuambia kwa nini asana ni muhimu sana kwa Kompyuta.
Je, salamu ya Jua inamaanisha nini katika Surya Namaskar
Maelezo ni rahisi sana: neno "Surya" linatafsiriwa kama "jua", na "Namaskar" - "salamu, upinde." Kwa seti hii ya mazoezi, unakutana na siku mpya, salamu jua na recharge kwa nguvu zake (nishati), joto (afya) na mwanga (furaha).
Kama ulivyoelewa tayari, Surya Namaskar ni bora kufanywa alfajiri au mapema kidogo ili kuona mawio ya jua. Na hakikisha unatazama Mashariki, kutoka ambapo jua linachomoza. Lakini, ole, kasi yetu ya maisha ni kwamba haiwezekani kila wakati kufanya mazoezi asubuhi, kwa hivyo hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi ikiwa unafanya asana jioni. Kumbuka kwamba mazoezi yote ya yoga yanaweza kufanywa wakati wowote wa siku. Asubuhi watafanya kazi zaidi juu ya afya ya mwili wako, na jioni juu ya utulivu wake na utulivu.
Surya Namaskar katika yoga kwa Kompyuta
Nilipoanza kufanya yoga na kujaribu kufanya Surya Namaskar kwa mara ya kwanza, nilihisi kama Tin Woodman halisi. Mgongo wangu haukupinda (kobra kama nini!), miguu yangu haikunyooka, na kitu kiligonga magoti yangu ... Na sababu haikuwa kwamba nilikuwa nikifanya kitu kibaya. Mwili, ambao haukuwa umezoea mazoezi ya mwili, mara moja ulijifanya kujisikia. Asubuhi iliyofuata, iliuma sana hivi kwamba ilionekana kuwa kila kitu: singeinama tena. Lakini ilionekana tu. Niliendelea na asana na kuifanya kwa siku 40 mfululizo.
Baada ya wiki, sikuhisi maumivu yoyote ya kimwili - kinyume chake, kila siku mwili ulikuwa rahisi zaidi na ustahimilivu zaidi. Na mwisho wa mazoezi, niliweza kwa urahisi kufanya miduara kadhaa mfululizo. Na aliniletea nguvu na nguvu nyingi!
Hakika, shukrani kwa seti hii ya mazoezi, vikundi vingi vya misuli huanza kufanya kazi. Na zile ambazo haujawahi kuziona hapo awali. Hali kuu: asanas zote za Surya Namaskar zinapaswa kufanywa polepole sana na vizuri, haswa mwanzoni. Na usiruhusu harakati zozote za ghafla! Unapokuwa na ujuzi zaidi, unaweza kutekeleza tata hii kwa kasi ya haraka, lakini hiyo ni hadithi nyingine.
Vipengele
Kwa hivyo, Surya Namaskar ni seti ya mazoezi ambayo utarudia tena na tena. Inajumuisha asanas 12. Itakuwa nzuri ikiwa utajua kila mmoja wao kwanza, na kisha tu kukusanya kwa mazoezi moja. Ni kamili!
12 asanas ni nusu duara. Mzunguko utakamilika unapofanya semicircle pande zote mbili: kwanza kwa mguu wa kulia, kisha kwa kushoto. Kama matokeo, asanas 24 hupatikana, na huunda mduara kamili. Inaaminika kuwa inatosha kwa Kompyuta kufanya miduara mitatu, hatua kwa hatua kuleta hadi sita. Wale waliobobea zaidi wanaweza kufanya hadi miduara 12-24 kwa wakati mmoja. Yogis wenye uzoefu wanaweza kufanya raundi 108 za Surya Namaskar. Lakini hii ni mazoezi maalum.
Ikiwa wewe ni mwanzilishi, usilenga wingi! Mwili lazima uwe tayari. Na kila kitu unachohitaji katika hatua ya kwanza, utapata kutoka kwa miduara mitatu.
Misogeo yote katika Salamu ya Jua hujengwa karibu na kuinamisha mgongo na kurudi. Bends hizi za kutofautiana kunyoosha na kuondoa safu ya mgongo iwezekanavyo, huleta faida kubwa na nyingi kwa mwili mzima.
Faida za mazoezi
Surya Namaskar inaitwa kwa usahihi mazoezi ya thamani. Haifanyi kazi tu na misuli na kubadilika kwa mgongo. Salamu ya jua imethibitishwa kufufua viungo vyote vya ndani, viungo na tendons. Pia hufanya kazi kwa "kiwango cha kiroho": huondoa matatizo na wasiwasi.
Kwa hivyo, kwa nini Surya Namaskar ni nzuri kwa Kompyuta na sio tu:
- Inaboresha kazi ya moyo
- Huamsha mzunguko wa damu
- Inanyoosha mgongo
- Hukuza kubadilika
- Massage ya viungo vya ndani
- Husaidia usagaji chakula
- Hufundisha mapafu na kujaza damu na oksijeni
- Hurejesha kinga
- Inasimamia mzunguko wa hedhi kwa wanawake
- Huondoa maumivu ya kichwa na mvutano wa misuli
- Husaidia katika matibabu ya unyogovu na neurosis
- Inaongeza ustawi wetu
Zoezi madhara
Ikiwa utajua ngumu hii kwa msaada wa mwalimu mzuri, hautapata madhara yoyote. Atakusaidia kujenga asanas zote katika tata hii, kukufundisha jinsi ya kupumua kwa usahihi. Na tu basi unaweza kufanya mazoezi kwa utulivu Surya Namaskar peke yako.
Lakini ikiwa una magonjwa yoyote, upasuaji, basi, bila shaka, unapaswa kwanza kushauriana na daktari wako. Je, unaweza kufanya yoga? Ikiwezekana, ni nafasi gani zinapaswa kuepukwa? Habari hii yote hakika unapaswa kutoa sauti kwa mwalimu wako wa yoga.
Ndiyo, Surya Namaskar hufanya kazi vizuri na mgongo, kurejesha kubadilika kwake, nk, lakini kuna idadi ya magonjwa ambayo hayaendani na sehemu ya tata hii. Kwa mfano, kuenea kwa diski, kuvaa diski, sciatica: Mkao wa Surya Namaskr utaongeza tu matatizo haya. Katika kesi hizi, bendi zote za mbele zinapaswa kutengwa. Lakini kuinama mbele itakuwa ni uponyaji tu. Na kuna mifano mingi kama hiyo. Natumaini tumekushawishi kutafuta ushauri kutoka kwa daktari na kujifunza na mwalimu mzuri mwanzoni. Mazoezi yanapaswa kuwa ya busara, yaliyochaguliwa kwako, tu katika kesi hii itaboresha hali ya mgongo na nyuma kwa ujumla.
Picha: mitandao ya kijamii
Ni wakati gani mzuri wa kufanya Surya Namaskar?
Kama unavyoelewa tayari, asubuhi baada ya kuamka. Kwa mtu, Surya Namaskar pekee atatosha kama mazoezi, mtu atachagua seti hii ya mazoezi ya kuwasha moto. Lakini katika hali zote mbili Surya ni nzuri sana!
Kwa muda mfupi huunda kiasi kikubwa cha joto katika mwili. Hivi ndivyo yogis nyingi huwasha moto kabla ya kufanya kazi kuu.
Seti ya mazoezi ya Surya Namaskar
Salamu ya Jua ina chaguzi kadhaa. Tunawasilisha mbili kuu.
Na tutachambua kila hatua, kwa Kompyuta itakuwa wazi na muhimu. Usichanganye idadi ya hatua na asanas.
Na jambo moja zaidi: tunaunganisha kila harakati na kupumua. Fuata maagizo kwa uangalifu.
Mbinu ya kina ya kufanya Surya Namaskar
hatua 1
Tunasimama kwenye makali ya mbele ya kitanda, kukusanya miguu pamoja. Tunaondoa upungufu wa asili kutoka nyuma ya chini, tumbo huelekea ndani. Mbavu za chini zinabaki mahali. Na tunaelekeza kifua mbele na juu. Tunachukua mabega yetu nyuma na chini, kwa vidole tunafikia sakafu, na kwa juu ya kichwa juu. Tunaunganisha mitende mbele ya kifua ili vidole gusa katikati ya kifua.
hatua 2
Kwa kuvuta pumzi, tunanyoosha juu nyuma ya mitende, tunaondoa mabega chini kutoka kwa masikio, huku tukidumisha ugani kwenye mgongo.
hatua 3
Kwa kuvuta pumzi, tunainama chini.
MUHIMU! Ikiwa mteremko sio kirefu, basi tunapiga magoti yetu. Tunasisitiza tumbo na kifua kwa mbavu. Vidole na vidole viko kwenye mstari mmoja. Tunanyoosha mikono yetu kwa sakafu. Tunaangalia kwamba shingo hutegemea kwa uhuru chini.
hatua 4
Vuta pumzi tunaporudi nyuma kwa mguu wa kulia. Pelvis inakwenda chini, kifua kinakwenda juu.
hatua 5
Kwa kuvuta pumzi, punguza goti la kulia na mguu hadi sakafu.
hatua 6
Kwa kuvuta pumzi, tunanyoosha mikono yetu juu. Tunaelekeza pelvis chini ili iweze kuhisi jinsi uso wa mbele wa paja la kulia umewekwa.
hatua 7
Unapopumua, punguza mikono yako kwenye sakafu.
hatua 8
Kuvuta pumzi - kurudi nyuma.
hatua 9
Kwa kuvuta pumzi, tunajishusha kwenye bar: "Chaturanga".
MUHIMU! Ikiwa hakuna nguvu za kutosha, tunaweka magoti yetu kwenye sakafu katika nafasi hii. Angalia msimamo wa viwiko, katika "Chaturanga" unapaswa kuweka mikono yako wima, ukipeana mwili mbele kidogo na kukumbatia mbavu na viwiko. Jaribu kutopunguza shingo yako - rudisha mabega yako.
hatua 10
Kwa pumzi, tunachukua pozi "Mbwa uso juu." Uzito unasaidiwa kwenye hatua za miguu, magoti na viuno viko juu ya sakafu. Tunachukua mabega nyuma na chini, na misuli ya nyuma, kana kwamba tunakumbatia mgongo. Kwa mitende tunavuta mkeka kuelekea sisi wenyewe, tunasukuma kifua mbele.
hatua 11
Kwa kuvuta pumzi, tunasonga juu ya vidole - pozi: "Mbwa na muzzle chini." Mitende imesisitizwa kwa sakafu, tunageuza mabega yetu kutoka ndani, kufungua nafasi kati ya vile vile vya bega, onyesha mkia juu, unyoosha mgongo wetu. Miguu iko kando ya upana wa nyonga. Makali ya nje ya miguu ni sawa na kila mmoja. Na tunasisitiza visigino vyetu kwenye sakafu.
hatua 12
Vuta pumzi tunaposonga mbele kwa mguu wa kulia. Pelvis huelekea chini, kifua juu, mguu wa nyuma ni sawa, kisigino kinarudi nyuma.
hatua 13
Kwa kuvuta pumzi, punguza goti la kushoto na mguu hadi sakafu.
hatua 14
Kwa kuvuta pumzi, tunavuta mikono yetu juu. Katika nafasi hii, uso wa mbele wa paja la kushoto hupanuliwa.
hatua 15
Kwa kuvuta pumzi, punguza mitende chini, weka mguu wa moja kwa moja kwenye toe. Kwa kuvuta pumzi, tunapiga hatua na mguu wa kushoto kwenda kulia. Tunaunganisha miguu pamoja.
hatua 16
Na wakati wa kuvuta pumzi, tunanyoosha mgongo wetu, macho yetu yanaelekezwa mbele yetu, tunajaribu kuleta vile vile vya bega pamoja.
MUHIMU! Ikiwa haiwezekani kufanya hivyo kwa njia hii, jaribu toleo nyepesi: tunaweka mikono yetu kwenye viuno vyetu na kusukuma miguu yetu, tunyoosha nyuma yetu.
hatua 17
Kwa kuvuta pumzi, tunainama kwa miguu.
hatua 18
Kwa kuvuta pumzi tunainuka nyuma ya mitende juu. Nyoosha Pozi.
hatua 19
Na kwa kuvuta pumzi tunaunganisha mitende mbele ya kifua.
hatua 20
Tunapunguza mikono yetu, pumzika.
Tofauti ya "Surya Namaskar"
MBINU YA UTENDAJI
Nafasi 1
Pozi la kusimama. Simama moja kwa moja na miguu pamoja, vidole na visigino kugusa, uzito sawasawa kusambazwa kwa miguu yote miwili. Tunapata usawa. Mikono iko kwenye pande za mwili, vidole pamoja.
Makini! Unaweza kujiunga na mitende yako katikati ya kifua na kutoka nafasi hii kuendelea hadi ijayo.
Nafasi 2
Kunyoosha
Kwa kuvuta pumzi, inua mikono yako juu ya kichwa chako, mitende ikigusa. Tunanyoosha mgongo, kuinua kifua na kupumzika mabega. Tunahakikisha kuwa hakuna mvutano mkubwa katika mgongo wa kizazi na lumbar. Angalia vidole gumba.
Nafasi 3
Konda mbele
Kwa kuvuta pumzi, tunaegemea mbele na mwili mzima. Wakati wa kuinamisha, tunaweka mgongo sawa, tukinyoosha, kana kwamba tunanyoosha mbele na taji ya kichwa. Baada ya kufikia nafasi ambayo haitawezekana kudumisha nyuma moja kwa moja, tunapumzika kichwa chetu na kuipunguza karibu na magoti yetu iwezekanavyo. Kimsingi, kidevu hugusa magoti. Miguu ni sawa kwa magoti, mitende iko kwenye sakafu pande zote mbili za miguu, vidokezo vya vidole na vidole viko kwenye mstari huo. Angalia ncha ya pua.
Nafasi 4
Kwa kuvuta pumzi, tunainua kichwa chetu, kunyoosha mgongo, kuweka mitende na vidole kwenye sakafu. Mtazamo unaelekezwa kwa uhakika kati ya nyusi (jicho la tatu).
Nafasi 5
kushinikiza juu
Kwa kuvuta pumzi, tunapiga magoti na kurudi nyuma au kuruka nyuma, kuchukua nafasi ya "msisitizo wa uongo" - miguu ni sawa, tunasawazisha kwenye mipira ya vidole vyetu. Viwiko vimeinama, vimeshinikizwa kwa mbavu, mitende iko kwenye sakafu chini ya mabega, vidole viko kando. Mwili huunda mstari wa moja kwa moja kutoka paji la uso hadi kwenye vifundoni. Tunadumisha usawa kwa kujisawazisha kwenye viganja na miguu. Usisukuma mwili wako mbele kwa vidole vyako.
Nafasi 6
Uliza Cobra
Katika nafasi ya "msisitizo wa uwongo", kwa kuvuta pumzi, tunanyoosha viwiko vyetu na kuinama mgongo wetu. Tunapiga mgongo wa juu ili sehemu ya chini ya mgongo isipate shinikizo. Kipaji cha uso kinaenea juu, macho yanaelekezwa kwenye ncha ya pua. Vidole viko kwa upana.
Nafasi 7
Uliza Triangle
Kwa kuvuta pumzi, inua pelvis ili miguu na torso vitengeneze V. Weka usawa. Tunasisitiza miguu na mitende kwa sakafu, kunyoosha viwiko na magoti. Vidole viko kwa upana. Angalia kitovu na ushikilie nafasi hii kwa pumzi tano.
Nafasi 8
Wakati wa kuvuta pumzi, ruka au rudi nyuma hadi nafasi ya 4.
Nafasi 9
Konda mbele
Kwa kuvuta pumzi, tunaegemea mbele na mwili mzima. Tunakubali nafasi 3.
Nafasi 10
Nyosha juu
Tunavuta pumzi na kuinuka, tukichukua nafasi ya 2.
Nafasi 11
Pozi la kusimama
Kwa kuvuta pumzi, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia, mikono kwenye pande za mwili.Wacha turudie mambo muhimu:
1. Sawazisha kupumua na harakati ili kuunda mdundo unaoendelea wakati wa tata nzima ya Surya Namaskar.
2. Wakati mlolongo huu unafanywa kwa usahihi, kitovu na miguu (sio mikono na nyuma) hufanya kazi nyingi.
3. Haijalishi ikiwa miguu yako imenyooka au magoti yako yameinama, ni tofauti! Unataka mgongo wako usogee kutoka kwa kitovu chako, sio kichwa chako au mgongo.
4. Ikiwa uko darasani, jaribu kutotazama watu wengine wakifanya kwenye mikeka. Hatuko kwenye ushindani.
5. Na kumbuka, tunafanya kila kitu vizuri. Usinyooshe zaidi mgongo wako au shingo. Mchakato utakuwa na ufanisi zaidi ikiwa unasonga polepole na mfululizo.
MUHIMU! Baada ya kumaliza tata, lazima ufanye Shavasana. Hii ni "maiti" au "wafu" pose (tayari tumezungumza juu yake kwa undani - angalia sehemu ya "Asanas"), itawawezesha kupumzika iwezekanavyo na kuimarisha matokeo kutoka kwa "Surya Namaskar".