punda anainua na kengele ameketi

Punda anainuka akiwa amekaa kengele - mazoezi ya mbinu:

1. Weka msimamo kwa umbali wa cm 25-30 kutoka kwenye benchi.
2. Kaa kwenye benchi na uweke soksi kwenye utoto kama inavyoonyeshwa kwenye takwimu.
3. Kwa msaada wa mpenzi kuweka fimbo kwenye sehemu ya juu ya paja, takriban 10 cm juu ya goti na kuifunga. Hii itakuwa nafasi yako ya awali.
4. Juu ya exhale, inua visigino vyako juu iwezekanavyo, ukipunguza misuli ya ndama.
5. Baada ya pause fupi, polepole rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kidokezo: kwa athari ya juu, chuja ndama wako kadri niwezavyo.
6. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

Tofauti: unaweza pia kutumia mashine ya Smith au mkufunzi kwa misuli ya gastrocnemius kwa zoezi hili. Au tumia dumbbells badala ya barbells.

Zoezi la video: