Mapendekezo 8 rahisi kwa "asubuhi kamili":
1. Ndoto. Pata usingizi wa kutosha, lakini usilale kupita kiasi. Ni muhimu sana kupata usingizi wa kutosha na kulala usiku. Ukweli ni kwamba homoni zinazohusika na hamu ya kula na kushiba ziko chini ya midundo ya circadian (kila siku) na, kama tafiti zinaonyesha, kukosa usingizi wa kutosha au kukosa usingizi usiku husababisha kuongezeka kwa hamu ya kula, na hivyo kuchangia kula kupita kiasi na kuonekana kwa uzito kupita kiasi. . Muda wa kulala kamili kwa kila mtu una muda tofauti, kwa wastani kutoka masaa 6 hadi 8. Lakini usilale! Tabia ya kulala mwishoni mwa wiki au kulala mchana husababisha usawa wa homoni, uchovu wa jumla, kutojali na huchangia kupata uzito.
2. Maji. Anza asubuhi yako na glasi ya maji ya joto. Joto bora la maji ni karibu 60C, ikiwa inataka, unaweza kuongeza maji kidogo ya limao ndani yake. Maji, hasa maji yenye limau, ni njia nzuri ya kuamsha mfumo wa usagaji chakula na mwili kwa ujumla, huchangia haja kubwa asubuhi (kusafisha matumbo) na kupunguza uzito.
Kumbuka kwamba maji ya moto yanaweza kuzidisha hamu yako na kuingilia kati mila yako ya asubuhi kabla ya kifungua kinywa. Pia usisahau kunywa maji siku nzima. Kinyume na imani maarufu, hakuna haja ya kunywa lita 2-3 tu za maji safi, maji yanayopatikana kwa mwili hupatikana katika matunda, mboga mboga, na hata chai na kahawa. Ni busara zaidi kunywa maji si katika glasi, lakini katika sips, wakati kujifunza kufuatilia hisia ya kiu. Pia ni muhimu kunywa glasi 0,5-1 ya maji kabla ya kila mlo. Na epuka baridi na hata zaidi maji ya barafu na limau tamu.
3. Chaja. Anza siku yako na mazoezi kidogo. Inaweza kuwa dakika 5-10 za yoga ya hatha, mazoezi ya viungo, au dakika 1-2 kwenye upau wa mlalo. Hii itapunguza mwili mzima na kuamsha akili. Kwa kuongeza, shughuli ndogo ya kimwili kabla ya kifungua kinywa husaidia kuimarisha viwango vya sukari ya damu, ambayo huzuia njaa na kuzuia kula sana wakati wa kifungua kinywa.
4. Kutafakari. Tumia angalau dakika tano kila asubuhi ukizingatia wakati uliopo. Mazoezi ni rahisi: kaa vizuri na mgongo wa moja kwa moja mahali pa utulivu, makini na hali ya akili yako, fuatilia mawazo na hisia. Kutafakari hakuna mvutano na haihusishi juhudi na kufanya mabadiliko kwa kile kinachotokea. Unaangalia tu ni nini na usijaribu kuingilia kati kwa njia yoyote. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kutafakari kwa muda mfupi asubuhi husaidia kupunguza uzito na kudhibiti tabia ya kula.
5. Kifungua kinywa cha protini. Usipuuze kifungua kinywa, kwa sababu kwa kweli huweka kozi kwa siku nzima. Ni watu wachache tu wanaofaidika kwa kufanya kifungua kinywa nyepesi au hata kufanya bila hiyo, kwa wengine, kifungua kinywa cha moyo ni chakula muhimu. Kiamsha kinywa huamua ikiwa utahisi umeshiba na kuridhika hadi chakula cha mchana au vitafunio visivyoisha. Protini kwa kiamsha kinywa huchangia kupunguza uzito kwa kupunguza viwango vya ghrelin, homoni inayohusika na hamu ya kula. Lakini kifungua kinywa na wanga nyingi huongeza secretion ya ghrelin na hivyo tu kuchochea hamu na kuzuia satiety. Ipasavyo, oatmeal au muesli kwa kiamsha kinywa sio chaguo bora. Ni busara zaidi kutumia jibini la Cottage, mtindi, jibini, karanga, mbegu, nafaka za protini, kama vile quinoa au amaranth, na wengine kwa kiamsha kinywa.
6. Mapumziko ya saa mbili. Weka akili yako nidhamu. Mara ya kwanza, weka kengele na ushikilie pause ya saa mbili kati ya kifungua kinywa na chakula kinachofuata (unaweza kupanua pause hadi saa 5). Mazoezi haya rahisi hayatakupa tu udhibiti zaidi juu ya tabia yako ya kula, lakini yatakuwa chombo kizuri cha nidhamu binafsi. Zaidi, kudumisha pause ndefu kati ya chakula husaidia kupakua mwili na kurejesha mfumo wa enzymatic.
7. Jua. Fungua tu mapazia. Mwangaza wa jua una athari nzuri kwenye mfumo wa neva, pamoja na usiri wa homoni za "njaa", ambayo husaidia kuondoa uzito kupita kiasi. Kwa hiyo fungua madirisha au, ikiwa jua limetoka, tembea asubuhi ya dakika 15. Mwangaza wa jua pia ni njia bora ya kukidhi mahitaji ya mwili wako ya vitamini D. Na kupata vitamini D ya kutosha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito na hata kusaidia kuzuia kuongezeka uzito. Kwa wastani, kuwa kwenye jua kwa dakika 15 (ikizingatiwa kuwa sehemu kubwa ya ngozi inabaki wazi) ni wakati mwafaka kwa mwili kutoa viwango vya kutosha vya vitamini D. Ikiwa unaishi "bila jua, basi unapaswa kuzingatia kuchukua vitamini D. kwa namna ya virutubisho vya chakula.
8. Shajara. Anza "siku yako kamili" kwa kuandika orodha ya mambo ya kufanya na ujaribu kushikamana na kozi hiyo siku nzima. Kabla ya kulala, kagua orodha yako ya asubuhi na uhakiki (kwa mdomo au maandishi) siku nzima. Weka alama kwa matukio muhimu, mafanikio, kushindwa, tathmini hali yako katika ngazi zote: kimwili, kiakili, kihisia, nk. Mazoezi haya rahisi yanakuza uzoefu wa kina na kukuza ukuaji wa ndani. Kuweka daftari la chakula siku nzima ni njia rahisi ya kujidhibiti ambayo mara nyingi hupuuzwa. Wakati huo huo, tafiti zimeonyesha kuwa mbinu hii rahisi sio tu muhimu kwa kupoteza uzito, lakini pia ni nzuri kwa nidhamu kwa ujumla.
Mabadiliko madogo madogo kwa mazoea yako ya asubuhi yanaweza kuwa ufunguo wa "siku njema" na njia rahisi ya kudumisha usawa na uchangamfu. Kwa kuongeza, ina athari nzuri juu ya kupoteza uzito na kuboresha afya kwa ujumla. Usipuuze asubuhi!