Mafuta ni muhimu sana kwa mwili; ni macronutrient yenye nguvu zaidi katika lishe ya binadamu. Mafuta yanawajibika kwa muundo, ladha na harufu ya chakula, na mwilini hutumika kama mito ya kinga kati ya viungo, huwasha mwili joto na ni sehemu ya kila seli mwilini.
Lishe nyingi zinaonyesha kupunguza mafuta kwenye lishe, na aina yoyote ya mafuta. Watu kwa makosa wanadhani mafuta ni mabaya kwa sababu yana ulaji wa juu zaidi wa kalori. Walakini, mafuta ni tofauti: hudhuru au afya. Na zingine ni muhimu kwetu. Kwa mfano, bila asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, uwepo wetu hauwezekani. Vitamini vyenye mumunyifu haviwezi kufyonzwa kabisa ikiwa hautakula vyakula vyenye mafuta. Kwa njia, tofauti na wanga na protini, fahirisi ya glycemic ya mafuta ni sifuri, kwa hivyo haileti sukari ya damu hata. Ingawa, kwa kweli, hata na mafuta yenye afya, hauitaji kuizidi. Lishe ambayo ni 20-30% ya mafuta inachukuliwa kuwa sawa kwa mtu mzima mwenye afya. Na usiogope, hii haimaanishi kwamba utalazimika kula siagi, cream ya siki na nyama yenye mafuta ... Ili kuelewa ni mafuta gani unayohitaji kukamilisha haya 20-30%, wacha tuelewe aina zao.
Mafuta yamegawanywa katika vikundi vifuatavyo:
- isiyojaa
- imejaa,
- jinsia.
Mafuta ambayo hayajashushwa (ambayo, pia, imegawanywa katika monounsaturated na polyunsaturated)
Mafuta haya hupatikana katika samaki, karanga, mbegu za lin, parachichi, mizeituni, mbegu za ufuta, mbegu za malenge, mbegu za alizeti, na karibu mafuta yote ya mboga. Mafuta ya polyunsaturated ni mafuta muhimu zaidi ya omega-3 na omega-6 kwetu. Hazizalishwi na mwili wa mwanadamu na huingia tu na chakula au virutubisho.
Kwa ukuaji wa kawaida na utendaji wa mwili, uwiano wa mafuta ya omega-3 hadi omega-6 inapaswa kuwa karibu na 1: 1. Walakini, uwiano huu katika lishe ya watu wa Magharibi kawaida ni 1:25 kwa niaba ya omega-6! Matokeo ya usawa huu yanaweza kuwa mabaya.
Ndio, ili kuishi, tunahitaji mafuta ya omega-6, lakini yanaweza kusababisha uchochezi mwilini, ambayo husababisha magonjwa anuwai ya muda mrefu. Omega-3s, kwa upande mwingine, kuzuia uchochezi. Kudumisha uwiano mzuri wa mafuta ya omega-3 (samaki wa mafuta, mbegu za kitani, mbegu za chia) na mafuta ya omega-6 (walnuts, mbegu za malenge na mbegu za alizeti, mafuta mengi ya mboga) ni muhimu kudumisha afya na maisha marefu.
Mbali na usawa wa asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, mtu haipaswi kusahau juu ya mafuta ya monounsaturated, ambayo inapaswa kuingizwa katika lishe ya kila siku. Utafiti wa Afya ya Muuguzi uligundua kuwa wanawake wanaokula angalau karanga chache kwa siku wana uwezekano mdogo wa kupata saratani na magonjwa ya moyo, na Shule ya Afya ya Umma ya Harvard inapendekeza ulaji wa mlozi, karanga, karanga, mbegu za maboga, mbegu za ufuta mara kwa mara.
Mafuta yaliyojaa
Mafuta yaliyoshiba yanapatikana kwa wingi katika nyama (nyama ya ng’ombe, nguruwe, kondoo), bidhaa za maziwa (siagi, jibini, maziwa, aiskrimu), ngozi za kuku, na baadhi ya vyakula vya mimea (nazi, mafuta ya nazi, mawese, na mafuta ya mawese).
Lishe ya jadi ya Magharibi ina ziada ya mafuta yaliyojaa, ambayo inaweza kusababisha mwili, kwa mfano, inaweza kusababisha ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa sukari aina ya II, fetma na atherosclerosis. Kupunguza mafuta yaliyojaa kwenye lishe kunaboresha afya kwa watu wengi.
Walakini, sio mafuta yote yaliyojaa hudhuru mwili. Pia zina mali ya faida (kwa mfano, mafuta ya nazi huchukuliwa kama chakula cha juu na wengi), kwa hivyo mafuta kidogo yaliyojaa yanapaswa kubaki kwenye lishe. Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza sio zaidi ya gramu 20 za mafuta yaliyojaa kwa siku.
Mafuta ya Trans ni hatari kwa idadi yoyote
Watengenezaji wa chakula wamebuni kundi la mafuta katika maabara ambayo yana faida zaidi kwa sababu zao za kibiashara kuliko kwa afya yetu. Inajulikana kama asidi ya mafuta, yameundwa kutoa kinywa, kinywa, na sifa za kupikia sawa na mafuta ya asili. Lakini mafuta haya bandia ni ya bei rahisi sana na yana maisha ya rafu ndefu.
Wakati wa hidrojeni, hidrojeni "inasukuma" kwenye mafuta ya mboga ya kioevu, na kusababisha kitu sawa na mafuta yaliyojaa, lakini hatari zaidi kwa afya. Wakati huo huo, asidi zote muhimu za mafuta, vitamini, madini na vitu vingine muhimu hupotea, wakati kemikali zenye sumu zinazotumiwa katika uzalishaji na zinazotokana na kupokanzwa kwa nguvu zinaweza kuendelea.
Asidi ya mafuta hupatikana, kwa mfano, katika siagi, na pia hupatikana katika chakula cha haraka, kama vile kaanga za Ufaransa, na pia bidhaa zilizooka kibiashara, chips na vitafunio vingine. Matumizi ya mafuta kama hayo bandia huingiliana na michakato ya kuondoa sumu mwilini mwetu, huongeza viwango vya testosterone, huongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo, ugonjwa wa metaboli, na ugonjwa wa sukari aina ya II. Mafuta ya Trans ni hatari zaidi kuliko mafuta yaliyojaa kwa sababu yanaongeza cholesterol mbaya na hupunguza cholesterol nzuri. Mafuta ya Trans ni hatari sana kwamba mwishoni mwa mwaka jana, Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika ulianza mchakato ambao utapiga marufuku utumiaji wa mafuta ya trans kwenye chakula.
Ili kupunguza kuingia kwa mafuta mabaya mwilini mwako, napendekeza yafuatayo:
- epuka chakula cha kukaanga sana;
- toa mafuta kutoka kwa nyama kabla ya kupika, toa ngozi kutoka kwa kuku;
- bake, kaanga, au kuku wa kuku, samaki, au nyama konda
- ondoa mafuta ambayo hutengeneza wakati wa kupikia nyama na samaki;
- Ongeza kiasi kidogo tu cha mafuta / mafuta kwenye chakula au epuka kabisa;
- chagua njia za kupikia zenye afya: mboga za mvuke au mboga za grill bila kutumia mafuta;
- tumia mimea au marinades bila mafuta ili kuongeza ladha kwa chakula
- Ili kuepusha usawa wa omega-3 / omega-6, tumia mafuta ya kitani badala ya mafuta ya mafuta au alizeti (chapisho hili lina chaguzi za michuzi ya saladi zilizo na mafuta ya kitani);
- mseto wa lishe yako: kula karanga zaidi, mbegu, usisahau kuhusu parachichi ya chakula bora;
- epuka chochote kilicho na mafuta ya kupita: keki, chips, vitafunio… kwa ujumla, kitu chochote ambacho hakijatengenezwa na viungo vyote muda mfupi kabla ya kula?
Vyanzo:
Shule ya Harvard ya Afya ya Umma
American Heart Association