Mazoezi 10 bora ya plyometric: njia bora ya kuchoma mafuta chini.

Mafunzo ya Pometometri yanategemea mazoezi ya kuruka na inakusudiwa maendeleo ya kasi na nguvu. Plyometrics inakuwa maarufu zaidi kama wanariadha wa kitaalam (skiers, sprinters), na Amateurs. Tunakupa mazoezi 10 bora ya mazoezi ya mwili kufanya nyumbani.

Faida za mafunzo ya plyometric:

• Mafunzo ya Pometometric husaidia kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli, nguvu ya riadha na kasi ya athari.

• Saa ya mazoezi kama hayo, utaweza kuchoma kalori 500-600 na kuharakisha kimetaboliki yako.

• Programu za Pometometri hazichangii kuharibika kwa misuli, kwa hivyo utachoma mafuta na kutengeneza eneo kwa wakati mmoja.

• Plyometrics ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuchoma mafuta kwenye mwili wa chini. Ikiwa una wasiwasi juu ya mafuta kwenye mapaja, breeches na cellulite, basi fanya mazoezi kama hayo mara kwa mara.

• Plyometrics inaboresha kazi ya misuli, tendons na neva. Hii itakuruhusu kukimbia kwa kasi, kuruka juu na ngumu kupiga.

• Imeorodheshwa hapa chini mipango sio ya Kompyuta!

• Kwa watu walio na majeraha sugu na magonjwa ya viungo, plyometrics haifai.

Plyometrics: mazoezi 10 ya juu tayari

1. Miguu ya Plyo kutoka Power 90 na Tony Horton

Ikiwa unaanza kufanya plyometrics, kisha jaribu kuanza Miguu ya Plyo na Tony Horton. Huu ni mpango wa bei rahisi ambao unafaa kwa watu anuwai wanaohusika. Katika video hii, Tony amejumuisha tu zoezi la "wima" la plyometric, na inafanya iwe rahisi kupanga tena darasa. Somo huchukua dakika 50, lakini mwanzoni una mazoezi ya muda mrefu ya dakika 10. Kwa kuongeza, mafunzo hatua kwa hatua hutikiswa na nguvu, kwa hivyo utaokoka somo kutoka mwanzo hadi mwisho. Vifaa vya ziada hazihitajiki.

• Miguu ya Plyo: dakika 51

Soma zaidi kuhusu Power 90 ..

2. Plyo Kurekebisha kutoka Siku 21 Rekebisha na Autumn Calabrese

Njia nyingine mbadala kwa plyometric rahisi ambayo itafaa wataalamu wengi, hii Plyo Fix. Autumn Calabrese imeunda mafunzo ya karibu-marejeleo: muda wa dakika 30 tu, na mpangilio sahihi na mapumziko kati ya mazoezi. Kwanza lazima uhimili raundi chache za "moto", lakini hatua kwa hatua nguvu ya programu itapungua. Mmoja wa wasichana anaonyesha urekebishaji rahisi wa mazoezi, kwa hivyo unaweza kurahisisha somo kila wakati. Mafunzo pia hufanyika bila vifaa vya ziada.

• Kurekebisha Plyo: dakika 32

Soma zaidi kuhusu Kurekebisha Siku 21…

3. Rekebisha Plyo Kurekebisha uliokithiri kutoka uliokithiri na Autumn Calabrese

Ikiwa umezidi Plyo Fix, ni wakati wa kujaribu programu ya juu zaidi ya plyometric na Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme imejengwa kwa kanuni sawa: raundi kadhaa, kituo kifupi kati ya mazoezi na dakika 30 sawa. Walakini, wakati huu unasubiri mazoezi magumu zaidi, zaidi ya hayo mzigo wa ziada toa dumbbellsambazo hazijatumika katika programu ya kwanza. Mafunzo sio rahisi, lakini ikiwa unataka kuwa na miguu myembamba mzuri na mwili wenye sauti, lazima ufanye kazi kwa bidii. Ili kuwezesha zoezi hilo, chukua uzito mdogo wa dumbbells au mazoezi bila uzito wowote.

• Plyo Kurekebisha Uliokithiri: dakika 31

Soma zaidi kuhusu Rekebisha Uliokithiri ..

4. Pambana na mshtuko Plyo kutoka Les mills

Mshtuko Plyo anaweza kushtuka sana: mpango huanza kwa furaha sana. Na karibu hakuna timu ya joto ya New Zealand ya wakufunzi Les mills itakuchukua katika harakati za plyometric ya trafiki. Mazoezi hubadilishwa haraka sana, utahamia chini ya muziki wa kufurahi na vituo kadhaa. Walakini, tayari katika nusu ya pili ya programu tempo inapungua polepole. Kwa kumalizia, utapata mazoezi kadhaa ya isometriki ambayo yataimarisha mafanikio. Kwa mazoezi utahitaji dumbbells au pancake kutoka kwa fimbo.

• Mshtuko Plyo: dakika 29

Soma zaidi kuhusu Zima…

5. Mzunguko wa Cardio wa Plyometric kutoka kwa Uwendawazimu na Shaun T.

Lakini ikiwa unataka kushtua kipimo cha plyometric, jaribu Mzunguko wa Cardio wa Plyometric kutoka kwa Uwendawazimu. Labda mara ya kwanza hautaweza kuhimili zoezi hili mwanzo hadi mwisho, lakini kwa kila mafanikio mapya utaboresha matokeo yako. Shaun T anajua jinsi ya kukufanya ufanye kazi kwa 100%. Misamaha: utatoa kila kitu hadi sekunde ya mwisho ya somo. Lakini ikiwa tayari umefaulu na mpango huu, basi jaribu mazoezi ya hali ya juu zaidi kutoka mwezi wa pili wa Insanity - Max Interval Plyo. Hesabu hauitaji.

• Mzunguko wa Cardio wa Plyometric: dakika 42
• Kipindi cha Max Plyo: dakika 55

Soma zaidi kuhusu Uwendawazimu…

6. Plyo Shred ya UFC Fit na Mike Dolce

Plyo Shred - hii ni toleo lingine la upotezaji wa uzito wa plyometric. Mwandishi wake ni mkufunzi anayejulikana wa wapiganaji wa MMA Mike Dolce. Programu hiyo inafanyika kwa raundi 5, na uteuzi wa mazoezi dhahiri hauwezi kuitwa kuwa rahisi. Ili kufanikisha mafunzo haya haipaswi kukuogopa burpees, Push-UPS na kuruka kwa mguu mmoja, kwa sababu unasubiri Plyo Shred matoleo magumu ya mazoezi haya ya kawaida. Licha ya hili, Workout inahifadhi kwa kiwango. Vifaa vya ziada hazihitajiki.

• Plyo Shred: dakika 39

Soma zaidi kuhusu UFC Fit ..

7. Nyundo Plyometrics kutoka The Masters Nyundo na Chisel na Sagi Kalev

Tunaweza kusema kuwa utekelezaji wa Nyundo za Plyometri, utahitaji vifaa vya ziada: kisanduku cha kifua au bar ya kuvuta, na ikiwezekana benchi (ingawa unaweza kufanya bila hiyo). Hapa pia utapata uteuzi wa kuvutia wa mazoezi ya plyometricambayo hufanywa kwa kasi kubwa. Mapumziko kati ya mazoezi na muda mfupi utakusaidia kushinda mafunzo kutoka mwanzo hadi mwisho. Lakini kumbuka kuwa Nyundo Plyometrics (na mpango mzima wa The Masters) inafaa tu kwa watu waliofunzwa.

• Nyundo Plyometrics: dakika 26

Soma zaidi kuhusu Nyundo ya Masters na Chisel ..

8. Plyometrics kutoka P90x na Tony Horton

Miguu ya Plyo, ambayo tumetaja mwanzoni mwa nakala hiyo, inaweza kuzingatiwa kama mpango wa maandalizi kwa Plyometrics kutoka P90x. Tony Horton tena anatumia zoezi la wima na anatoa mzigo kuu kwa miguu, lakini ugumu wa plyometric hii ni kubwa zaidi. Mafunzo yanaongezeka, kutoka kiwango cha chini kabisa hadi cha juu. Lakini usijali, ubadilishaji wa mazoezi ya nguvu na utulivu videothreesome haiwezi kuitwa kuwa ngumu sana. Ili kuendesha programu hutahitaji vifaa vya ziada, lakini mazoezi kadhaa Tony hutumia kiti au kinyesi (unaweza kufanya bila wao).

• Plyometrics: dakika 59

Soma zaidi kuhusu P90x ..

9. Nguvu safi au Drip kutoka kwa Weider Ruthless Steve Uria

Lakini ikiwa hautaki kutumia muda mwingi kuwa sawa, utapenda mpango huo ni Weider Ruthless. Steve Uria ameunda seti ya video za dakika 20 za kupunguza uzito na fomu ndogo. Mpango huo ni pamoja na madarasa 20 tofauti, lakini zaidi plyometrics kali wanakusubiri katika zoezi la Nguvu safi na Drip. Mazoezi yasiyowezekana kutoka kwa Steve yanaonekana ya asili na ya kupendeza, lakini hufanya kazi yao. Utawaka mafuta, kaza misuli na uboreshe fomu yao ya mwili. Hesabu haihitajiki.

• Nguvu safi: dakika 20
• Drip: dakika 21

Soma zaidi kuhusu Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo kutoka Les mills

Grit Plyo - muda wa kiwango cha juu ni mpango wa nusu saa. Wakufunzi Les mills wameunda madarasa ambayo yatakusababisha kupata matokeo ya juu kwa muda mfupi. Utabadilisha mazoezi ya nguvu kwa vikundi tofauti vya misuli, na mazoezi ya pometometri kwa kasi na uvumilivu. Sehemu bora ni hiyo matoleo Grit Plyo akitoka mara kwa mara (kila miezi 3), kwa hivyo programu hiyo haina wakati wa kuchoka. Ili kusoma unahitaji pancake kutoka kwa baa au dumbbell. Katika matoleo mengine pia inahitaji jukwaa la nyongeza.

• Grit Plyo: dakika 30

Grit zaidi ..

Ikiwa unataka kuufanya mwili wako, kuboresha utendaji wako wa mwili, kuchoma mafuta mwilini mwako na haswa kwa miguu, kisha iwe sheria kushiriki mara kwa mara mazoezi ya plyometric. Kwa kuanzia, unaweza kujaribu Plyo Fix, Shock Plyo au Plyo Miguu na kisha polepole nenda kwenye programu ngumu zaidi.

Soma pia: Mafunzo ya nguvu ya juu 10 nyumbani kwa dakika 30.