Kufanya mazoezi ya video ya nguvu ya 10 kwa misuli ya kifua kwa wasichana

Unataka kukaza misuli ya kifua nyumbani? Tunakupa uteuzi mzuri wa mazoezi ya video ya nguvu kwa misuli ya kifua kwa wasichana ambao unaweza kufanya nyumbani.

Ni muhimu kuelewa kuwa mabadiliko makubwa katika fomu au kupanua Matiti (saizi 1-2, kwa mfano) haiwezekani, hata wakati wa mazoezi kwenye mazoezi na uzani mkubwa. Lakini alitaka kuongeza na kutoa misuli ya kifuani tonus inawezekana hata nyumbani.

Jinsi ya kusukuma matiti nyumbani: mazoezi

Vidokezo vya mafunzo kwa kifua:

• Uzito gani wa dumbbells kuchukua: 2kg kwa Kompyuta na kilo 3-4 kwa kuendelea na uzito unaongezeka pole pole.
• Ni mara ngapi ya kufundisha: mara 2 kwa wiki kwa dakika 10-15 au mara 1 kwa wiki kwa dakika 30-45.
• Nini cha kufundisha: misuli ya kifua inaweza kufunzwa ama kwa siku tofauti au triceps (toleo la kawaida) au misuli ya nyuma (wapinzani hawa wa misuli).
• Mazoezi yafuatayo huwa na dakika 10-15. Unaweza kuzirudia kwa duru mbili au tatu, au unganisha video kadhaa pamoja kwa darasa refu.
• Ikiwa huna dumbbells nyumbani, unaweza kutumia chupa ya maji.
• Daima fanya joto kabla ya mazoezi na unyoosha baada ya mazoezi.
• Katika mazoezi mengine utahitaji msaada: benchi, jukwaa la hatua au mpira wa mazoezi kukusaidia kufanya mazoezi ya nguvu na amplitude bora. Lakini ikiwa hesabu sio, basi unaweza kufanya mazoezi kwenye sakafu.

Jinsi ya kuchagua DUMBBELLS: vidokezo na bei

Kwa mafunzo ya misuli ya kifua utahitaji dumbbells. Tunapendekeza ununue dumbbells zinazoanguka ambazo zitakusaidia kurekebisha mzigo kwa vikundi tofauti vya misuli. Wasichana wanaweza kununua dumbbell inayoweza kuanguka 10 kgkwa mazoezi ya nyumbani uzito huu utakosekana kwa muda mrefu.

Kufanya mazoezi ya juu ya kifua kwa wasichana

1. Mafunzo ya nguvu kwa Ting ya kifua kutoka kwa Chloe (dakika 10)

Hii ni mazoezi mazuri ya kifua nyumbani ambayo itakusaidia kusukuma misuli ya lengo. Chloe amekuandalia mazoezi 10 ya misuli ya kifua, ambayo hufanywa kulingana na mpango kazi sekunde 45, kupumzika kwa sekunde 10. Sehemu kubwa ya mazoezi ni pamoja na vilio vya sauti, mwisho wa video utapata kizuizi kidogo na mbao na Push-UPS.

Changamoto kwa wiki 8 kutoka Chloe ting

2. Mafunzo ya nguvu kwa kifua na dumbbells kutoka HASfit (dakika 15)

Karibu mafunzo ya nguvu ya kumbukumbu kwa misuli ya kifua ilitoa makocha HASfit. Waligeukia somo la 6 mazoezi ya nguvu zaidi yaliyofanywa kwa sekunde 50 na kurudia mara mbili. Hakuna chochote kibaya - mpango thabiti sana na wa hali ya juu.

Workout ya nguvu kutoka HASfit kwa ukuaji wa misuli

3. Mazoezi ya matiti Anelie Skripnik (dakika 15)

Mafunzo mengine ya video bora kwa kifua hutoa Anelia Skripnik. Katika programu hii utapata idadi kubwa ya Push-UPS (kama unavyojua, ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi kwa misuli ya pectoral), kwa hivyo itakuwa ngumu kwa mwanzoni. Mazoezi na dumbbells hufanywa kwenye jukwaa, lakini inaweza kufanywa kwenye sakafu.

Mafunzo 20 ya TABATA kutoka kwa Anelie Skripnik

4. Mafunzo ya nguvu kwa kifua kutoka kwa Fitness Blender (dakika 25)

Workout hii kutoka kwa FitnessBlender ina raundi tatu. Kila raundi inajumuisha mazoezi 7 ya misuli ya ngozi na dumbbells na kupoteza uzito. Badala ya dumbbells Kaylee anatumia chupa za maji, unaweza kufuata suti.

Video ya nguvu ya 12 ya mikono, nyuma na kifua kutoka kwa Fitness Blender

5. Kutenga mazoezi ya kifua bila vifaa kutoka kwa Blogilates (dakika 10)

Lakini mazoezi haya kutoka kwa Casey Ho kimsingi ni tofauti na kazi zingine kwenye mkusanyiko wetu. Ugumu huu ni pamoja na mazoezi bila vifaa, lakini sio tu kushinikiza-UPS na ubao, lakini maelezo rahisi mkono na harakati za kusukuma kwa kutenganisha misuli ya kifua hufanya kazi. Kuna mazoezi 5 kwa kasi ndogo.

Video 10 bora za mwili wote kutoka kwa Blogilates

Mazoezi ya kifua na dumbbells na fitball kutoka Ekaterina Kononova (dakika 6)

Na mafunzo mengine katika lugha ya Kirusi, sasa kutoka kwa Ekaterina Kononova. Kwa mazoezi haya kwenye misuli ya kifuani utahitaji fitball na dumbbells, bila yao, kazi itapoteza kwa ufanisi.

Video 10 za kupoteza uzito bila kuruka kutoka kwa Ekaterina Kononova

7. Mazoezi anuwai ya kifua kutoka kwa Emi Wong (dakika 10)

Mfumo rahisi na wazi wa mafunzo unampa mkufunzi kutoka Hong Kong Amy Wong. Utapata mazoezi 10 tofauti, kwa hivyo hautakosa. Mazoezi hufanywa kulingana na mpango huo sekunde 45 hufanya kazi, sekunde 15 kupumzika. Moja ya mafunzo anuwai katika mkusanyiko wetu wa leo + na yanafaa kwa Kompyuta.

Vikuku vya FITNESS: uteuzi wa bora

8. Mazoezi ya kifua na triceps kutoka Sydney Cummings (dakika 40)

Lakini mazoezi haya yanafaa kwa wale ambao wanataka siku moja kufundisha misuli ya kifua na triceps. Triceps - misuli ya upande wa nyuma wa mkono ambao unapenda SAG haraka bila mizigo ya kutosha. Sidney Cummings hutumia uzito tatu tofauti (2 kg, 3.5 kg na 4.5 kg), lakini unaweza kutumia kile unacho hesabu inayopatikana. Mafunzo sio ya Kompyuta.

Mazoezi ya triceps kwa wasichana

9. Mafunzo ya nguvu kwa kifua na triceps kutoka Chloe Ting (dakika 30)

Katika mazoezi haya kutoka kwa Chloe ting, unaweza pia kuwa na shida ya pamoja kwenye misuli ya kifua na triceps. Nusu ya kwanza ni pamoja na Push-UPS na mazoezi na dumbbells kwa misuli ya kifua, nusu ya pili - push-UPS ya nyuma na mazoezi na dumbbells kwa triceps. Kwa hivyo ikiwa unataka kusukuma tu kifua, utafanya tu dakika 15 za kwanza za video hii.

Viatu bora vya mbio vya wanawake 20 kwa mafunzo

10. Mazoezi ya kifua na triceps kutoka HASfit (dakika 40)

Na mafunzo mengine ambayo yanachanganya mazoezi ya kifua (nusu ya kwanza ya video) na mazoezi ya triceps (nusu ya pili ya video). Mazoezi hufanywa na supersets ya mazoezi mawili kwa njia kadhaa. Ikiwa unachukua dumbbells nzuri za uzani, basi mpango kama huo inawezekana hata kusukuma misuli ya wastani.

Makocha TOP 50 kwenye YouTube: uteuzi wetu

11. Workout ya kifua na nyuma kutoka kwa Fitness Blender (dakika 8)

Chaguo mbadala ni kufundisha kifua na mgongo (wapinzani wa misuli). Wakufunzi Fitness Blender hutoa video fupi sana ambayo inajumuisha mazoezi 8 kwa reps 10. Kimsingi, unaweza kurudia programu hiyo kwa raundi kadhaa, ukiongeza muda hadi dakika 16 au 24.

Mazoezi ya mgongo wako kwa wasichana

Tazama pia:

• Video 20 za juu za mazoezi ya moyo na kupoteza uzito kutoka kwa Popsugar
• Mazoezi 20 ya juu kwa misuli ya toni na mwili wa sauti
• Mazoezi 50 bora zaidi ya matako yenye tani

Silaha na kifua Pamoja na kelele, mafunzo ya uzani