Yaliyomo
Casey Ho (Cassey Ho) - ni mmoja wa makocha maarufu kwenye YouTube, ambayo inatoa chaguo kubwa 's athari ya chini ya Workout-based Pilates. Kituo chake cha video Blogilates kina zaidi ya milioni 3.5 na ni miongoni mwa rasilimali maarufu zaidi za mazoezi ya mwili nchini Merika. Tunakupa mazoezi ya chini ya athari ya 10 kwa miguu kutoka kwa Blogilates ambayo itakusaidia kukaza misuli, kuboresha utulizaji wa makalio yako, kujikwamua na maeneo yanayodumaa na yenye shida.
Casey Ho hasa inatoa mafunzo mafupi. Unaweza kufanya video kuifanya kwa mizunguko michache, au unganisha vipindi kadhaa kulingana na upatikanaji wa wakati na uwezo. Unaweza pia kuongeza hizi kwa mazoezi yako ya mguu kwenye mpango wako wa mazoezi ya mwili kwa mzigo wa ziada kwenye misuli ya miguu. Ili kufikia matokeo ya haraka kwenye video za mazoezi zilizopendekezwa kwa miguu angalau mara 3 kwa wiki dakika 30 kwa siku.
Workout Blogilates inafaa kwa viwango vyote vya ustadi, lakini uzoefu wa kufanya kazi katika mpango unaweza kuonekana chini ya nguvu. Mafunzo yote hufanyika bila vifaa vya ziada, ikiwa haijaainishwa kando. Madarasa hayawasilishwa hakuna joto-juu na baridi-chini, hata hivyo, tunapendekeza kila wakati ubebe zaidi, kwa mfano, video kutoka kwa Blogilates:
- Jipasha moto: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Panda: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Workout ya athari ya chini ya 10 kwa miguu kutoka kwa Blogilates
Workouts ambazo ziko kabisa kwenye sakafu
1. Mazoezi 5 Bora ya Kupunguza Paji (dakika 10)
Workout ni pamoja na mazoezi 5 bora ya miguu nyembamba: Paja la ndani lililobadilika (kushoto na kulia), mkasi wa msalaba wa Criss mduara wa mguu unapunguza, mateke ya kipepeo. Mazoezi yote hufanywa amelala sakafuni na husaidia kwa miguu nyembamba. Hasa kazi na hii Workout Blogilates kuondolewa maeneo ya shida juu ya paja la nje na la ndani.
2. Workout kamili ya Miguu (dakika 10)
Katika programu hii hautashiriki tu misuli ya mapaja, bali misuli ya matako na magome. Upande wa nje wa mapaja pia hautabaki bila umakini. Casey Ho hutoa mazoezi yafuatayo: Anayeinua mtungi, Nusu ya mtama, Pampu ya Bloor, Brogger, Criss miguu ya msalaba, Mzunguko mdogo wa mguu, Mzunguko wa mguu.
Mazoezi Bora ya Mapaja kwa Miguu yenye Toni (dakika 3)
Mpango huu unajumuisha kuinua miguu katika nafasi inayoweza kukabiliwa upande wake, kwa hivyo wakati wa darasa, haswa kufanya kazi paja la nje. Unasubiri mazoezi yafuatayo: Mapaja ya pembetatu, Clamshels Vipuli vilivyopanuliwa, Mkasi ulioelekezwa kando.
Workouts ambazo zimesimama
4. Blaster ya Bikini: Workout ya Miguu ya Kimapenzi (dakika 12)
Kwa mazoezi haya utahitaji dumbbells nyepesi 1-2 kg, lakini unaweza kufanya bila yao. Video ni pamoja na ya kupendeza marekebisho ya mapafu na squatshiyo itakusaidia kushirikisha misuli ya matako na miguu. Casey Ho pia hutoa mazoezi ya usawa na plyometric nyepesi. Zoezi: Msalaba wa lunge kitako, T-squat ya mguu mmoja, Kuruka kwa squat, squat nyembamba, Side lunge, Lunge Kick.
5. Miguu iliyochongwa katika Workout ya Leggings ya Ngozi (dakika 14)
Hii ni bora mafunzo ya ballet na kiti itakusaidia kufanya kazi kwa ufanisi katika maeneo yenye shida ya miguu na matako. Casey Ho hutoa mazoezi machache, lakini kwa sababu ya reps nyingi na harakati za kusukuma misuli yako itajikumbusha kwenye video yote. Utafanya mazoezi: Diamond Vikundi, Mizunguko, bulgarian Mapafu, Bridge.
Mazoezi mchanganyiko (amesimama na sakafuni)
6. Kupunguka na Mapaja
Workout ni pamoja na mazoezi ya kawaida ya miguu na matako: squats, daraja, mkasi na hata kuruka kidogo kwenye kamba. Somo ni fupi, lakini kabisa mazoezi makali. Utakuwa na: Kikosi, Daraja, Daraja la mguu mmoja, Duru za mguu mmoja, mkasi kando, Mchezaji wa kucheza, Jack wa ubao.
7. Changamoto ya mapafu ya paja
Katika nusu ya kwanza ya mazoezi utafanya squats, mapafu na swings katika nusu ya pili - kuinua miguu iliyolala sakafuni. Hasa kikamilifu kufanyiwa kazi matako na mapaja ya ndani. Unasubiri mazoezi yafuatayo: Upande mapafu, Bamba squats, mguu mabembea, Ndani pua kunde, Upande mguu akanyanyua.
8. Miguu kwenye Moto (dakika 10)
Workout hii inajumuisha kutosha ya mazoezi ya asili. Ikiwa umekuwa ukifanya kituo cha youtube cha Blogilates, na nadhani hauna kitu cha kushangaza, unaweza kujaribu video hii. Hakika, Casey ataweza kukupa kitu kipya. Mazoezi katika programu hii ni yafuatayo: Lunge na squats, mashambulizi ya Ndama, Jembe & squat, Madaraja ya Almasi Shaverlebag.
9. POP Pilates: Kitako cha Perky & Miguu Mirefu Iliyoinama
Programu hii kutoka kwa Blogilates inaweza kuwa takribani imegawanywa katika sehemu 3: katika sehemu ya kwanza utafanya mazoezi ya kulala nyuma yako, katika sehemu ya pili - kwa magoti yake katika sehemu ya tatu, kocha alifanya squats za ballet. Katika video hii, fanya kazi vizuri matako yako, paja na ndama, na hata misuli ya tumbo.
10. Kufyatua paja na mazoezi ya kuinua kitako
Kipengele cha Workout hii ya Blogilates ni kwamba mazoezi hufanywa na bendi ya mazoezi ya mwili. Katika video hii fupi Casey hutoa mazoezi mazuri sana kwa miguu na matako, ambayo ni ngumu zaidi na upinzani wa mfukuzaji. Zoezi: Mlango wa kugeuza, kutembea kwa squat, Push, nyuma, Push, shikilia, accordion paji.
Bonasi: Je! Ninaweza kufanya squats 1000 (dakika 45)
Zoezi hili litakusaidia kupendeza kitako thabiti kwa dakika 45. Unasubiri kila aina ya marekebisho ya squats: classic, kuinua miguu, squie-squats, squats zilizo na punda huinuka, squats kwenye squat moja ya mguu na hata unaendelea juu ya Mat. Squat 1000 kwa dakika 45 sio mzaha. Misuli yako itawaka.
Tunasisitiza mara nyingine tena kwa kupoteza uzito kwenye miguu haitoshi kufanya mazoezi ya kawaida. Kupunguza mafuta kunapatikana tu na upungufu wa kalori ya kila siku. Soma zaidi juu ya hii katika kifungu: Kuhesabu kalori: maswali maarufu na majibu
Tazama pia: Video 25 bora ya paja la ndani.
Kwa mazoezi ya ukuaji wa toni na ukuaji wa misuli, Miguu na gluti